Вы уже определились со временем занятий и внесли напоминалки в календарь ? Те, кто делают это простое действие добиваются значительно больших результатов.

Мечта, записанная рядом с датой, становится целью. Цель, разбитая на шаги, становится планом. План, подкреплённый действиями, делает наши мечты реальностью 🙌🏻

Как подобрать оптимальную рабочую нагрузку и как часто заниматься ?

Для подбора правильного веса нам помогут два принципа: Принцип оптимальной нагрузки (MRP) и Принцип прогрессирующей нагрузки (PRE).

Принцип оптимальной нагрузки
Первую неделю начните без веса. Через неделю определите вес, при котором вы можете сделать комфортно 10 повторов, причем на 11 повтор наступает усталость или мышечный отказ. При трех подходах два подхода сделайте с весом 50% и 75% от оптимального, 3-ий повтор сделайте с оптимальным весом.

Принцип прогрессирующей нагрузки
Для развития силы мышц необходимо постепенно увеличивать сопротивление (вес) на 5-10% за 10-14 дней. Не работайте до мышечного отказа для избежания травм.

Как часто и сколько подходов?
Для наращивания силы частота упражнений должна быть составлять 2-3 раза в неделю. Оптимально 3 подхода по 8-12 повторов.

Для поддержания формы, продолжите занятия 2 раза в неделю по 1 подходу .

Больше не значит лучше. Занимаемся с любовью к себе.

Важно следить и понимать, как меняются симптомы во время занятий.

Во-первых, насколько терпимо для вас выполнять упражнения. Представьте шкалу боли от 0 до 10, где 10 – нестерпимо больно. Для большинства людей комфортным уровнем является 3, но ваши индивидуальные предпочтения важнее. Больше не значит лучше. Выберете подходящий для вас балл и выполняйте упражнения на этом комфортном уровне.

Во-вторых, наблюдайте за тем, как меняется боль на следующий после занятий день. Если боль усилилась, вероятно, вы перестарались. Вернитесь на комфортный уровень нагрузки или снизьте вес, при возможности увеличив количество повторений. Через 10-14 дней попробуйте поднять нагрузку на 10-15%.

Шея всему голова
Когда заболела шея, интуитивно хочется ее растянуть. И в моменте это помогает.

К сожалению, растяжка, как и многие другие упражнения низкой интенсивности, не имеют долгосрочного эффекта.

Какие упражнения могут избавить от болей надолго?
В исследовании датских ученых выявлено, что при частых болях в шее, эффективны силовые упражнения с отягощениями для мышц шеи и плеч. Занятия должны проходить не менее 6 недель по 2-3 раза в неделю. 6 упражнений примерно на 15-20 мин. После 6 недель эффект сохранялся не менее 10 недель без упражнений.

Мы воспроизвели рекомендованный исследователями комплекс в mob.rehapp.ru и проверили на двух членах команды. Работает! Еще мы заметили, что он снижает частоту и интенсивность головных болей. Приятный бонус.

Если тема для вас актуальна, анимацию или pdf комплекса можно посмотреть в нашем приложении https://mob.rehapp.ru/ Первые три дня доступа бесплатно. Пишите в личку, если вам понравилось и интересуют промокоды на дальнейшее использование.

Мощь зеркала: еще один ключ к ускоренному восстановлению после травм

Сегодня хотим напомнить о трех преимуществах тренировок перед зеркалом, особенно для тех, кто восстанавливается после травм.

1. Наблюдая за собой в зеркале, вы получаете обратную связь на свои действия. Это помогает вам осознать положение своего тела, убрать перекосы и подкорректировать свое движение реальном времени.  Это важно для предотвращения повторных травм.

2. Заниматься перед зеркалом полезно для мотивации и самонаблюдения. Вы можете видеть свой прогресс, что служит отличной мотивацией для продолжения тренировок.

3. Есть много исследований на тему зеркальной терапии, которая является эффективным методом восстановления, особенно после инсульта и паралича. Использование зеркал помогает в улучшении моторики и уменьшении боли за счет "обмана" мозга.

Помните, ваше восстановление в ваших руках. Продолжайте двигаться вперёд, даже если это означает заглянуть в зеркало!

Тренировать одну или обе стороны после травмы?

Споры на эту тему не затухают, но мы придерживаемся выводов этого исследования. Похоже, что тренируются не только мышцы, но и мозги. 🧠

Выводы: Дополнительная тренировка непораженной ноги, более эффективна для восстановления функций, чем тренировка только пораженной ноги, что может быть опосредовано положительным эффектом переноса с непораженной конечности на пораженную (перекрестное обучение) и/или сохранением нервно-мышечной функции тренированной непораженной ноги.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8257942/

PubMed Central (PMC)
Low-Load Unilateral and Bilateral Resistance Training to Restore Lower Limb Function in the Early Rehabilitation After Total Knee Arthroplasty: A Randomized Active-Controlled Clinical Trial
Background: Continuous passive motion (CPM) is frequently used during rehabilitation following total knee arthroplasty (TKA). Low-load resistance training (LLRT) using continuous active motion (CAM) devices is a promising alternative. We investigated ...

Физическая реабилитация - ключ к восстановлению качественной жизни

По выводам Data Bridge Market Research, в мире растет признание преимуществ физической терапии, как эффективного, безопасного и неинвазивный метода восстановления здоровья, что приведет к почти удвоению спроса на нее к 2030.

Физическая терапия играет решающую роль в снижении хронических болей разного происхождения. Доказано, что она способна снизить потребность в обезболивающих препаратах.

Еще один козырь физической терапии заключается в ее способности восстанавливать здоровье человека без хирургического вмешательства, например во многих случаях разрыва мениска, остеоартрита, грыж и стеноза позвоночника и т.д.

Физическая терапия является важнейшим инструментом в восстановлении после инсульта.

И главное, что делает физическую реабилитацию все более популярной в том, что она способствует повышению активности и улучшению качества жизни.

www.rehapp.ru – ваш навигатор мире физической терапии

Всем, у кого болит поясница

В конце 2023 опубликован мета-анализ на тему хронических болей в пояснице.

Пара выводов:
1) Исследователи напоминают, что реабилитационные упражнения рекомендуются как метод первого выбора в клиническом лечении хронических болей в пояснице
2) Для снижения боли и для улучшения физических функций рекомендуются тай-чи, йога, пилатес и упражнения на стабилизацию кора.

В mob.rehapp.ru мы включили один из самый популярных и эффективных комплексов «Крокодил» на основе книги А. Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине». Комплекс состоит из простых упражнений, которые можно выполнять даже в острой фазе. У нас также есть несколько комплексов для стабилизации кора для тех, кто хочет повысить свою мобильность и выносливость.

За 3 дня бесплатного доступа вы можете посмотреть анимацию комплекса и распечатать описание. Если вам понравилось заниматься в приложении, пишите в личку. У нас жирные промокоды в течение месяца.

Качаемся, не качаясь. А так можно было ?

При восстановлении, в особенности после травм, стоит задача сделать нагрузку максимально безопасной. В этом нередко приходят на помощь статические (изометрические) упражнения.

Например, для уставшей за компьютером шеи полезно изометрическое разгибание шеи назад с опорой на руки. Голова давит на руки, руки давят на голову.

Другой пример, изометрического упражнения: попробуйте надавить одной ладонью в другую, создавая ответное давление. Вроде бы ничего не происходит, а нагрузка немалая.

Изометрические помогают в укреплении мышц, не вызывая движений в суставах, что делает их безопасными. Исследования подтверждают, что несмотря на кажущуюся простоту изометрические упражнения укрепляют не хуже, чем динамические.

Опытным спортсменам также рекомендуется включать изометрические упражнения в тренировочную программу для повышения спортивных результатов.

На выходных посмотрели свежий фильм Ильи Маланина «Ненормальный». Прекраснодушный и несколько наивный фильм-впечатление с завораживающими съемками игры на фортепьяно.

Мальчик болен митохондриальной миопатией и практически прикован к инвалидному креслу. Любящая мать и бабушка, постоянная забота и опека, а мальчику все хуже. Все меняется, когда в жизнь семьи врывается отчим-инженер, который «удивительным» образом излечивает мальчика. Слово «удивительный» я взяла из рецензии «Коммерсанта», которое характеризует отношение общества к этой проблеме.

Но так ли это удивительно? Отчим нашел то, что мотивирует ребенка, и кропотливо занялся с ним физической терапией. Сам факт излечения не противоречит современным исследованиям, которые говорят о способности тела к восстановлению, даже после паралича. Отчим превнёс то, чего обычно не хватает: мотивацию, знания и дисциплину. А вот они творят чудеса!

Боль в спине. Рекомендации британского Общества Дипломированных Физиотерапевтов CSP

Первое желание при боли в спине – лечь и лежать. Однако, британское Общество дипломированных физиотерапевтов предупреждает, что это первое, чего делать не следует. 🛏 🚫

4 основные рекомендации:
1) Сохранять активность и продолжать двигаться. Избегать постельного режима, так как он усугубляет проблему, ослабляя мышцы.

2) Не избегать упражнений. Упражнения помогают восстановиться быстрее. Если вы привыкли к силовым тренировкам, возможно продолжить использовать веса при соблюдении техники безопасности.

3) Прагматично относится к снимкам. Наличие дегенеративных изменений на снимках не означает, что пациент обязательно будет испытывать боль. Часто у людей, имеющих схожие дегенеративные изменения, нет болей.

4) Боль часто не значит, что что-то повреждено. Тело человека способно к восстановлению. В большинстве случаев в течение 4-6 недель боль проходит.

Почитать больше

Нейропластичность
Недавно мы получили отзыв от молодой женщины, столкнувшейся с инсультом и решили поднять тему нейропластичности.

Благодаря открытию феномена нейропластичности стало известно, что наш мозг способен создавать новые нейронные связи на протяжении всей жизни, а также перераспределять функции с поврежденных участков мозга на неповрежденные. Это даёт многим людям надежду на восстановление после тяжёлых травм и операций.

Согласно исследованию 2021 года, один из лучших способов стимулировать нейропластичность являются физические упражнения.

Упражнения не только способствуют восстановлению мышечных функций, но и росту нейронов, а также улучшают когнитивные функции и психологическое состояние.

«Не можешь идти – ползи»
Один из первых задокументированных случаев восстановления после инсульта произошел в 1960-ых. Университетский преподаватель Педро Бах-и-Рита перенес инсульт, был полупарализован и потерял возможность говорить. Врачи, жившие в парадигме «нервные клетки не восстанавливаются», посчитали его неизлечимым. Сыновья Педро, психиатр Джордж и будущий нейрофизиолог Пол, решили пойти другим путем.

Методик не было, но братья решили взять за пример развитие младенца. «Не можешь идти – ползи», - сказал Джордж отцу. Братья помогли отцу сначала переворачиваться, потом ползать, потом садиться и т.п. Сложные задачи разбивали на простые и постепенно усложняли их. В результате тренировок отец восстановился и вернулся к преподавательской деятельности и даже высокогорным восхождениям.

Один из его сыновей, Пол, был настолько потрясён полученным результатом, что посвятил свою жизнь научному признанию нейропластичности.

🚀 ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ХРОНИЧЕСКОЙ БОЛИ: СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Если вы устали от постоянного дискомфорта, обратите внимание на научно подтвержденные сроки для восстановления ↓

✅ Первые результаты:
— При правильно подобранных упражненийюях облегчение может наступить уже после 1-2 тренировок, особенно если боль эпизодическая.
— Но не обманывайтесь: мышцам нужно время, чтобы укрепиться!

⏳ Устойчивый эффект:
— 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут.
— Минимум 6-12 недель регулярных занятий.
— Те, кто бросил тренировки после основного курса, оставались без боли 3+ месяцев.

🔥 Долгосрочная победа:
— 1 тренировка в неделю после основного курса = профилактика возврата боли.
— 2-3 тренировки в неделю в течение года = боль уходит даже после полного прекращения занятий.

💡 Правила успеха:
▫️ Не пропускайте занятия: регулярность важнее интенсивности.
▫️ Комбинируйте нагрузки: силовые, мобилизацию. стабилизацию, растяжку.
▫️ Начинайте с малого и увеличивайте нагрузку постепенно.

❗ Важно: Перед стартом рекомендуется консультация с врачом или реабилитологом.

Не ждите чуда — создайте его сами. Ваше тело способно на большее, чем вы думаете! 💪

Источники: Searle et al. (2015), Steiger et al. (2012), Schneider et al. (2013), Marshall et al. (2013) , Smith et al. (2014), Coulombe et al. (2017)