71 ДЕНЬ ДО «ЖЕЛЕЗНОЙ ДИСТАНЦИИ»
Сегодня была длительная тренировка по плаванию.
Опять смотрю на цифры, особенно средний пульс, и радуюсь.
Хоть в каком-то виде спорта, при достаточно быстром для меня темпе, у меня достаточно низкий пульс.
Анализировал свои результаты относительно других участников на соревнованиях по триатлону и увидел что на плавании мои результаты лучше чем на вело и беговом этапах. Условно из 300 участников, по плаванию у меня примерно 100-ый результат, а по вело и бегу 200-ый.
То есть плыву я лучше 200-от участников из 300-от, а еду на велосипеде и бегу хуже 200-от участников из тех же 300-от))
Не могу для себя это пока объяснить. Плавать я научился только в 12 лет. В секции по плаванию никогда не ходил. Относительно много плавал только в возрасте 13-15 лет летом на карьере, наверное как и многие подростки того времени.
Вначале думал что для меня плавание будет проблема. Но оказалось что это самый легкий и довольно быстрый для меня этап.
Пока что объясняю это не тем, что я хорошо плаваю, а тем что многие плохо плавают! И я как бы на фоне плохо плавающих выгляжу относительно хорошо плавающим!)
Сегодня была длительная тренировка по плаванию.
Опять смотрю на цифры, особенно средний пульс, и радуюсь.
Хоть в каком-то виде спорта, при достаточно быстром для меня темпе, у меня достаточно низкий пульс.
Анализировал свои результаты относительно других участников на соревнованиях по триатлону и увидел что на плавании мои результаты лучше чем на вело и беговом этапах. Условно из 300 участников, по плаванию у меня примерно 100-ый результат, а по вело и бегу 200-ый.
То есть плыву я лучше 200-от участников из 300-от, а еду на велосипеде и бегу хуже 200-от участников из тех же 300-от))
Не могу для себя это пока объяснить. Плавать я научился только в 12 лет. В секции по плаванию никогда не ходил. Относительно много плавал только в возрасте 13-15 лет летом на карьере, наверное как и многие подростки того времени.
Вначале думал что для меня плавание будет проблема. Но оказалось что это самый легкий и довольно быстрый для меня этап.
Пока что объясняю это не тем, что я хорошо плаваю, а тем что многие плохо плавают! И я как бы на фоне плохо плавающих выгляжу относительно хорошо плавающим!)
👍1
70 ДНЕЙ ДО «ЖЕЛЕЗНОЙ ДИСТАНЦИИ»
Сегодня по плану беговая тренировка, но я поменял местами с велосипедом. Так как в выходные длительные тренировки, нужно планировать их заранее.
Завтра дома принимаю гостей, и понимаю что плановый велозаезд на 4+ часа будет не возможно куда-то впихнуть.
Но и сегодня чтобы сделать хоть какие-то дела, пришлось встать пол седьмого, чтобы до обеда успеть «покатать».
Вот так получается, в выходные надо пробуждаться раньше чем в будние дни, чтобы успевать потренироваться и домашние дела сделать!
А завтра надо будет пораньше встать, чтобы до приезда гостей успеть побегать 2 часа)
Зато организм израсходовавший 1000+ калорий, будет «принимать» шашлык как родного))
Сегодня по плану беговая тренировка, но я поменял местами с велосипедом. Так как в выходные длительные тренировки, нужно планировать их заранее.
Завтра дома принимаю гостей, и понимаю что плановый велозаезд на 4+ часа будет не возможно куда-то впихнуть.
Но и сегодня чтобы сделать хоть какие-то дела, пришлось встать пол седьмого, чтобы до обеда успеть «покатать».
Вот так получается, в выходные надо пробуждаться раньше чем в будние дни, чтобы успевать потренироваться и домашние дела сделать!
А завтра надо будет пораньше встать, чтобы до приезда гостей успеть побегать 2 часа)
Зато организм израсходовавший 1000+ калорий, будет «принимать» шашлык как родного))
👍1
ИНФЛЯЦИЯ ВОЗРАСТА: почему в 30–40 чувствуете себя старше, чем родители в 60?
Просыпаетесь разбитым, спина болит, настроения нет, а вам всего 35. А родители в 60 ещё ездят на дачу, копают грядки и танцуют на свадьбах.
В чём подвох?
Дело не в возрасте. Дело в том, как вы его прожигаете.
Поколение миллениалов делает три вещи, которые убивают ресурс тела быстрее, чем биологические часы:
1. Хронический стресс.
Вы всегда «на проводе», всегда в тонусе, всегда должны. Кортизол льётся рекой, восстановления — ноль.
2. Пустые калории как норма.
Фастфуд, снеки, сладости, энергетики. Тело сжигает себя, чтобы переварить мусор.
3. Малая подвижность.
От дома до машины, от машины до офиса, от офиса до дивана. Мышцы атрофируются, суставы «закисают».
Результат? Инфляция возраста — чувствуете себя на 50–60, хотя вам только 30–40. Вы догнали по самочувствию своих родителей, а то и обогнали их в болезнях.
Но хорошая новость: это обратимо.
Чтобы остановить инфляцию, нужно инвестировать в восстановление так же регулярно, как в оплату коммуналки или подписки.
Что делать? Без фанатизма:
Убрать мусорную еду не «насовсем», а заменить хотя бы 2 приёма в день на нормальную еду.
Научить нервную систему выключаться (медитация, прогулка без телефона, дыхание — хоть что-то).
Добавить движение в рутину: лифт → лестница, общественный транспорт → пешком одну остановку.
И главное: 30–40 лет — это реально молодые люди!
Как себя чувствуете физически в свои годы?
Просыпаетесь разбитым, спина болит, настроения нет, а вам всего 35. А родители в 60 ещё ездят на дачу, копают грядки и танцуют на свадьбах.
В чём подвох?
Дело не в возрасте. Дело в том, как вы его прожигаете.
Поколение миллениалов делает три вещи, которые убивают ресурс тела быстрее, чем биологические часы:
1. Хронический стресс.
Вы всегда «на проводе», всегда в тонусе, всегда должны. Кортизол льётся рекой, восстановления — ноль.
2. Пустые калории как норма.
Фастфуд, снеки, сладости, энергетики. Тело сжигает себя, чтобы переварить мусор.
3. Малая подвижность.
От дома до машины, от машины до офиса, от офиса до дивана. Мышцы атрофируются, суставы «закисают».
Результат? Инфляция возраста — чувствуете себя на 50–60, хотя вам только 30–40. Вы догнали по самочувствию своих родителей, а то и обогнали их в болезнях.
Но хорошая новость: это обратимо.
Чтобы остановить инфляцию, нужно инвестировать в восстановление так же регулярно, как в оплату коммуналки или подписки.
Что делать? Без фанатизма:
Убрать мусорную еду не «насовсем», а заменить хотя бы 2 приёма в день на нормальную еду.
Научить нервную систему выключаться (медитация, прогулка без телефона, дыхание — хоть что-то).
Добавить движение в рутину: лифт → лестница, общественный транспорт → пешком одну остановку.
И главное: 30–40 лет — это реально молодые люди!
Как себя чувствуете физически в свои годы?
👍2👏1
65 ДНЕЙ ДО «ЖЕЛЕЗНОЙ ДИСТАНЦИИ»
Сегодня было вело тестирование, определял свой анаэробный порог
Итого - 187 Вт, или около 0,25 лошадиных сил.
Это та мощность, которую я, теоретически (надеюсь и практически) могу держать в течении 40-60 минут езды на велосипеде.
Исходя из этого параметра строится план велотренировок.
В общем то не «густо»
Поэтому кручу-верчу мощнее стать хочу)
Сегодня было вело тестирование, определял свой анаэробный порог
Итого - 187 Вт, или около 0,25 лошадиных сил.
Это та мощность, которую я, теоретически (надеюсь и практически) могу держать в течении 40-60 минут езды на велосипеде.
Исходя из этого параметра строится план велотренировок.
В общем то не «густо»
Поэтому кручу-верчу мощнее стать хочу)
👍1👏1
Как честно перекусить без вреда?
Вечно хочется что-то пожевать? Между встречами, учёбой или тренировкой. Есть алгоритм честного перекуса.
Задайте себе всего 3 вопроса:
Перекус даёт энергию на 60 минут или на 20?
Булочка/сладкий батончик — резкий скачок и спад уже через 20 минут. Снова хочешь есть и злишься.
После перекуса не хочется есть через полчаса?
Если да — перекус мимо. Если сытость держится больше часа — попал в цель.
Есть ли в перекусе белок и/или клетчатка?
Именно они дают долгую энергию и отключают «зверский аппетит». Белок строит мышцы и мозг, клетчатка кормит микробиоту.
Примеры хороших перекусов:
· Яблоко + горсть миндаля
· Творог (5–9%) с ягодами (можно замороженными)
· Овощные палочки (морковь/огурец) + хумус
· Цельнозерновой хлебец с кусочком индейки или сыром
· Вареное яйцо + огурец
«Честно» перекусывать чипсами, батончиком с сахаром или модным суперфудом — это ловушка на 20 минут.
Перекус не про слабость, а про инструмент. Научитесь им пользоваться — и забудете про вялость, раздражительность и чувство вины
Вечно хочется что-то пожевать? Между встречами, учёбой или тренировкой. Есть алгоритм честного перекуса.
Задайте себе всего 3 вопроса:
Перекус даёт энергию на 60 минут или на 20?
Булочка/сладкий батончик — резкий скачок и спад уже через 20 минут. Снова хочешь есть и злишься.
После перекуса не хочется есть через полчаса?
Если да — перекус мимо. Если сытость держится больше часа — попал в цель.
Есть ли в перекусе белок и/или клетчатка?
Именно они дают долгую энергию и отключают «зверский аппетит». Белок строит мышцы и мозг, клетчатка кормит микробиоту.
Примеры хороших перекусов:
· Яблоко + горсть миндаля
· Творог (5–9%) с ягодами (можно замороженными)
· Овощные палочки (морковь/огурец) + хумус
· Цельнозерновой хлебец с кусочком индейки или сыром
· Вареное яйцо + огурец
«Честно» перекусывать чипсами, батончиком с сахаром или модным суперфудом — это ловушка на 20 минут.
Перекус не про слабость, а про инструмент. Научитесь им пользоваться — и забудете про вялость, раздражительность и чувство вины
👍1👏1
Раньше я был зависим от «микрозаймов». Это когда берешь под 300% годовых. Кайфуешь час, а потом приходят «коллекторы».
Только зависим я был не от денежных займов, а от быстрых углеводных микрозаймов.
Съел булку/шоколадку/кашу (да, быстрые углеводы бывают и «полезными» на вид) — энергия взлетела до небес! А через час…Провал.
У меня лично каждый день в 15.00 случался энергетический коллапс. Глаза слипаются, мозг в режиме «овощ», хочется прилечь поспать.
Единственное спасение было — докинуть еще углеводов (кофе с печенькой).
И поехали по кругу: качели инсулина, дикий голод, усталость, живот растет. Калорий съдаешь много, а сил нет даже на прогулку.
Сейчас я вообще не понимаю, как так жил…
Потом перешел на кето. Если кратко и простыми словами: перестал кормить организм сахаром и заставил его жечь свои жировые склады.
Теперь жиры — это мой личный инвестиционный фонд. Съел утром яичницу с зеленью — энергия ровная. Никаких взлетов и полетов в пропасть в 3 часа дня.
А самое крутое — голод. Его просто... почти нет. А если появляется, он вежливый и неагрессивный.
Потому что когда ты на жирах, организм знает: «Не покормили? Ок, откроем свой сейф (жир) и возьмем оттуда». Я перестал быть рабом еды и перекусов.
В итоге: ем меньше, настроение веселее, стал стройнее и не хочу убивать всех после обеда😁
Перестал брать энергетические микрозаймы и перешел на пассивный доход от собственного жира, вот так работает кето!
Только зависим я был не от денежных займов, а от быстрых углеводных микрозаймов.
Съел булку/шоколадку/кашу (да, быстрые углеводы бывают и «полезными» на вид) — энергия взлетела до небес! А через час…Провал.
У меня лично каждый день в 15.00 случался энергетический коллапс. Глаза слипаются, мозг в режиме «овощ», хочется прилечь поспать.
Единственное спасение было — докинуть еще углеводов (кофе с печенькой).
И поехали по кругу: качели инсулина, дикий голод, усталость, живот растет. Калорий съдаешь много, а сил нет даже на прогулку.
Сейчас я вообще не понимаю, как так жил…
Потом перешел на кето. Если кратко и простыми словами: перестал кормить организм сахаром и заставил его жечь свои жировые склады.
Теперь жиры — это мой личный инвестиционный фонд. Съел утром яичницу с зеленью — энергия ровная. Никаких взлетов и полетов в пропасть в 3 часа дня.
А самое крутое — голод. Его просто... почти нет. А если появляется, он вежливый и неагрессивный.
Потому что когда ты на жирах, организм знает: «Не покормили? Ок, откроем свой сейф (жир) и возьмем оттуда». Я перестал быть рабом еды и перекусов.
В итоге: ем меньше, настроение веселее, стал стройнее и не хочу убивать всех после обеда😁
Перестал брать энергетические микрозаймы и перешел на пассивный доход от собственного жира, вот так работает кето!
👏2
Почему я НЕ рекомендую «просто сесть на кето».
Каждый день кто-то «садится на кето»: убирает хлеб, ест жирное мясо и ждет чуда. А через две недели срывается на торте и пишет: «Кето не работает».
И будет прав.
Потому что кето без системы — это просто диета-эксперимент с высоким риском провала.
Давайте как есть: в питании нет одной волшебной кнопки. Нельзя выключить один продукт (сахар), включить другой (мясо) и думать, что всё само заработает.
Организм — сложная система. И кето — инструмент, который требует настройки.
Почему «просто сесть» не сработает?
1. Без контроля электролитов вы через 3 дня получите «кето-грипп»: голова раскалывается, ноги ватные, настроение на ноль. И скорее всего уйдете.
2. Без понимания жиров можно начать есть бекон с майонезом и удивиться, что вес стоит. Калории никто не отменял.
3. Без режима голод будет диким, потому что мозг не понял, когда ему ждать еду.
Системный подход — это когда вы комбинируете:
✅ Кето + интервальное голодание. Меньше приемов пищи — ниже инсулин. А низкий инсулин = жир горит охотнее.
✅ Кето + активность. Не обязательно бежать марафон. Прогулка, легкое силовое, растяжка — мышцы должны быть в тонусе. Тогда энергия тратится даже в покое.
✅ Кето + сон. Пока вы спите, восстанавливается чувствительность к инсулину и гормоны голода. Выспались — не тянет к мусорной еде. Не выспались — кето превращается в пытку. Сон всегда лучше, чем «не сон»))
Вот это — система. А не просто «убрать углеводы».
Поэтому я никогда не говорю: «Сядь на кето».
Я говорю: «Выстрой систему, частью которой может быть кето». Тогда эффект будет легким, долгим и без насилия над собой.
👉 В следующих постах разберу главные ошибки новичков на кето. Те самые, из-за которых 90% бросают на второй неделе. Не пропустите, если не хотите наступать на одни и те же грабли.
Каждый день кто-то «садится на кето»: убирает хлеб, ест жирное мясо и ждет чуда. А через две недели срывается на торте и пишет: «Кето не работает».
И будет прав.
Потому что кето без системы — это просто диета-эксперимент с высоким риском провала.
Давайте как есть: в питании нет одной волшебной кнопки. Нельзя выключить один продукт (сахар), включить другой (мясо) и думать, что всё само заработает.
Организм — сложная система. И кето — инструмент, который требует настройки.
Почему «просто сесть» не сработает?
1. Без контроля электролитов вы через 3 дня получите «кето-грипп»: голова раскалывается, ноги ватные, настроение на ноль. И скорее всего уйдете.
2. Без понимания жиров можно начать есть бекон с майонезом и удивиться, что вес стоит. Калории никто не отменял.
3. Без режима голод будет диким, потому что мозг не понял, когда ему ждать еду.
Системный подход — это когда вы комбинируете:
✅ Кето + интервальное голодание. Меньше приемов пищи — ниже инсулин. А низкий инсулин = жир горит охотнее.
✅ Кето + активность. Не обязательно бежать марафон. Прогулка, легкое силовое, растяжка — мышцы должны быть в тонусе. Тогда энергия тратится даже в покое.
✅ Кето + сон. Пока вы спите, восстанавливается чувствительность к инсулину и гормоны голода. Выспались — не тянет к мусорной еде. Не выспались — кето превращается в пытку. Сон всегда лучше, чем «не сон»))
Вот это — система. А не просто «убрать углеводы».
Поэтому я никогда не говорю: «Сядь на кето».
Я говорю: «Выстрой систему, частью которой может быть кето». Тогда эффект будет легким, долгим и без насилия над собой.
👉 В следующих постах разберу главные ошибки новичков на кето. Те самые, из-за которых 90% бросают на второй неделе. Не пропустите, если не хотите наступать на одни и те же грабли.
👍1
Зачем мерить сахар, если у тебя нет диабета? Спойлер: чтобы он не появился.
Странно звучит? А что происходит на деле👇
В России культура анализов звучит примерно так: «Пока ничего не болит — не лезь». Мы едим 20-30-40 лет «как все», не сдаем кровь, игнорируем усталость и лишний вес. А потом — БАЦ. Врач говорит: «У вас диабет 2 типа».
Но диабет не берется из ниоткуда. Ему всегда предшествует инсулинорезистентность (ИР).
И с ней можно жить 10, 15, а то и 20 лет. Вы будете просто чуть уставшим, чуть голодным, чуть с животиком. А внутри уже будет зреть системная поломка.
И вот тут главное: ИР отлично ловится анализами, но их почти никто не сдает вовремя.
Почему? Потому что смотрят только сахар. Пришел, сдал глюкозу натощак — она в норме. Успокоился.
А проблема в том, что при инсулинорезистентности сахар может оставаться нормальным годами. Организм же из последних сил загоняет глюкозу в клетки, выдувая инсулин.
🔬 Что реально важно смотреть после 30 (а лучше после 25):
· Глюкоза крови (очевидно, но недостаточно)
· Инсулин натощак — это очень важный маркер!
Почему инсулин так важен? Потому что именно его избыток мешает вам худеть, заставляет хотеть сладкого каждые 2 часа и постепенно убивает поджелудочную. Глюкоза — это только вершина айсберга. А инсулин — это подводная часть, в которую врезаются многие.
К сожалению, даже по назначению врача инсулин измеряют редко: «Зачем? Сахар же в норме».
Короткий вывод:
Не ждите «БАЦ». После 30 сдавайте хотя бы раз в год:
✅ глюкозу
✅ инсулин
✅ гликированный гемоглобин (покажет средний сахар за 3 месяца)
Это единственный способ увидеть инсулинорезистентность за 10 лет до диабета.
Странно звучит? А что происходит на деле👇
В России культура анализов звучит примерно так: «Пока ничего не болит — не лезь». Мы едим 20-30-40 лет «как все», не сдаем кровь, игнорируем усталость и лишний вес. А потом — БАЦ. Врач говорит: «У вас диабет 2 типа».
Но диабет не берется из ниоткуда. Ему всегда предшествует инсулинорезистентность (ИР).
И с ней можно жить 10, 15, а то и 20 лет. Вы будете просто чуть уставшим, чуть голодным, чуть с животиком. А внутри уже будет зреть системная поломка.
И вот тут главное: ИР отлично ловится анализами, но их почти никто не сдает вовремя.
Почему? Потому что смотрят только сахар. Пришел, сдал глюкозу натощак — она в норме. Успокоился.
А проблема в том, что при инсулинорезистентности сахар может оставаться нормальным годами. Организм же из последних сил загоняет глюкозу в клетки, выдувая инсулин.
🔬 Что реально важно смотреть после 30 (а лучше после 25):
· Глюкоза крови (очевидно, но недостаточно)
· Инсулин натощак — это очень важный маркер!
Почему инсулин так важен? Потому что именно его избыток мешает вам худеть, заставляет хотеть сладкого каждые 2 часа и постепенно убивает поджелудочную. Глюкоза — это только вершина айсберга. А инсулин — это подводная часть, в которую врезаются многие.
К сожалению, даже по назначению врача инсулин измеряют редко: «Зачем? Сахар же в норме».
Короткий вывод:
Не ждите «БАЦ». После 30 сдавайте хотя бы раз в год:
✅ глюкозу
✅ инсулин
✅ гликированный гемоглобин (покажет средний сахар за 3 месяца)
Это единственный способ увидеть инсулинорезистентность за 10 лет до диабета.
👍1
Электролиты на кето: то, из-за чего 50% бросают кето на второй неделе.
Вы перешли на кето. Первая неделя — огонь: вес падает, много энергии.
А на второй неделе: голова тяжелая, мышцы ноют, настроения нет, силы кончились.
На кето организм перестает задерживать воду (гликоген уходит, а с ним — вода). Вместе с водой вы теряете натрий, калий, магний. Без них нет энергии, нет работы мышц, нет нормального сердцебиения и ясной головы.
🧂 Три кита электролитов на кето:
1. Натрий — самый важный. На стандартном питании его много в готовой еде. На кето, если вы готовите сами, то можете недобирать. Симптомы: слабость, головокружение, тяга к соленому.
2. Калий — отвечает за работу сердца и мышц. Симптомы дефицита: судороги, аритмия, постоянная усталость.
3. Магний — антистресс-минерал. Без него — бессонница, тревога, подергивания век, запоры.
Я не пью добавки с электролитами. И при этом по анализам нет дефицитов натрия, калия, магния. Как? Есть два простых правила, которые закрывают 95% потребностей.
🔹 Правило 1: большая миска свежих зеленых овощей каждый день.
Не две веточки петрушки. А нормальная тарелка: шпинат, рукола, листовой салат, капуста кейл, брокколи, огурцы. Ем это как основу к мясу/рыбе.
🔹 Правило 2: солите еду. Но разумно.
На кето бояться соли не надо (если нет гипертонии и проблем с почками). Я добавляю соль (лучше гималайскую или морскую) уже в готовую еду. Но не перебарщиваю. Натрий держит воду в кровотоке, а значит — энергию и давление в норме.
Я не покупаю банки с магнием и калием, потому что наладил питание.
Но это требует дисциплины: зелень всегда в холодильнике, соль всегда под рукой.
Если вам проще пить добавки — нет проблем. Главное, чтобы потребление было стабильным и в нужном количестве.
Вы перешли на кето. Первая неделя — огонь: вес падает, много энергии.
А на второй неделе: голова тяжелая, мышцы ноют, настроения нет, силы кончились.
На кето организм перестает задерживать воду (гликоген уходит, а с ним — вода). Вместе с водой вы теряете натрий, калий, магний. Без них нет энергии, нет работы мышц, нет нормального сердцебиения и ясной головы.
🧂 Три кита электролитов на кето:
1. Натрий — самый важный. На стандартном питании его много в готовой еде. На кето, если вы готовите сами, то можете недобирать. Симптомы: слабость, головокружение, тяга к соленому.
2. Калий — отвечает за работу сердца и мышц. Симптомы дефицита: судороги, аритмия, постоянная усталость.
3. Магний — антистресс-минерал. Без него — бессонница, тревога, подергивания век, запоры.
Я не пью добавки с электролитами. И при этом по анализам нет дефицитов натрия, калия, магния. Как? Есть два простых правила, которые закрывают 95% потребностей.
🔹 Правило 1: большая миска свежих зеленых овощей каждый день.
Не две веточки петрушки. А нормальная тарелка: шпинат, рукола, листовой салат, капуста кейл, брокколи, огурцы. Ем это как основу к мясу/рыбе.
🔹 Правило 2: солите еду. Но разумно.
На кето бояться соли не надо (если нет гипертонии и проблем с почками). Я добавляю соль (лучше гималайскую или морскую) уже в готовую еду. Но не перебарщиваю. Натрий держит воду в кровотоке, а значит — энергию и давление в норме.
Я не покупаю банки с магнием и калием, потому что наладил питание.
Но это требует дисциплины: зелень всегда в холодильнике, соль всегда под рукой.
Если вам проще пить добавки — нет проблем. Главное, чтобы потребление было стабильным и в нужном количестве.
👍1
Мой разбор жиров: что я ем и почему?
Мы постоянно говорим о балансе БЖУ, но сегодня хочу остановиться именно на жирах. Для кето-рациона это топливо номер один, но жир жиру рознь.
Как биоинвестор, я привык анализировать — смотрю на качество и происхождение продуктов.
Все жиры делятся на три лагеря.
1. Трансжиры — «токсичные долги».
Это искусственно изменённые ненасыщенные жиры. Самые вредные. На КЕТО они исключаются практически сами собой, потому что мы не едим торты и пирожные.
Однако есть нюанс — это майонез и готовые соусы. Полностью избавиться от них почти невозможно, честно признаюсь — у меня иногда проскакивает 1–5% трансжиров. Но я стараюсь свести их к минимуму.
2. Насыщенные жиры — это «стабильный фонд».
Это животные жиры: мясо, сало, молочка, масло, творог. Это наш базис, который можно и нужно есть. Но я не рекомендую делать на них акцент на 100%. И помните, кусок мяса лучше, чем упаковка сосисок или колбасы — это правило работает всегда.
3. Ненасыщенные жиры — это «драйверы роста».
Самые полезные и дружелюбные. Это оливковое масло, жирная рыба, орехи, авокадо, оливки. Именно они помогают чувствовать лёгкость и энергию.
Моя «золотая пропорция» сейчас выглядит так:
🥑 45–50% ненасыщенных (полезных)
🥩 45–50% насыщенных (животных)
⚠️ ~1–5% трансжиров
Какие продукты лежат в основе моего холодильника?
Говядина, свинина, яйца, оливковое масло первого отжима, орехи (миндаль/грецкие), авокадо.
Старайтесь, чтобы в каждом приёме пищи было место и мясу, и «маслу» (растительному), и зелени. Это даёт тот самый баланс, который держит в тонусе.
Мы постоянно говорим о балансе БЖУ, но сегодня хочу остановиться именно на жирах. Для кето-рациона это топливо номер один, но жир жиру рознь.
Как биоинвестор, я привык анализировать — смотрю на качество и происхождение продуктов.
Все жиры делятся на три лагеря.
1. Трансжиры — «токсичные долги».
Это искусственно изменённые ненасыщенные жиры. Самые вредные. На КЕТО они исключаются практически сами собой, потому что мы не едим торты и пирожные.
Однако есть нюанс — это майонез и готовые соусы. Полностью избавиться от них почти невозможно, честно признаюсь — у меня иногда проскакивает 1–5% трансжиров. Но я стараюсь свести их к минимуму.
2. Насыщенные жиры — это «стабильный фонд».
Это животные жиры: мясо, сало, молочка, масло, творог. Это наш базис, который можно и нужно есть. Но я не рекомендую делать на них акцент на 100%. И помните, кусок мяса лучше, чем упаковка сосисок или колбасы — это правило работает всегда.
3. Ненасыщенные жиры — это «драйверы роста».
Самые полезные и дружелюбные. Это оливковое масло, жирная рыба, орехи, авокадо, оливки. Именно они помогают чувствовать лёгкость и энергию.
Моя «золотая пропорция» сейчас выглядит так:
🥑 45–50% ненасыщенных (полезных)
🥩 45–50% насыщенных (животных)
⚠️ ~1–5% трансжиров
Какие продукты лежат в основе моего холодильника?
Говядина, свинина, яйца, оливковое масло первого отжима, орехи (миндаль/грецкие), авокадо.
Старайтесь, чтобы в каждом приёме пищи было место и мясу, и «маслу» (растительному), и зелени. Это даёт тот самый баланс, который держит в тонусе.
👍1
Еда — это только 30%. Остальное даётся бесплатно 🆓
Когда я говорю про управление телом как активом, многие сразу думают о питании.
Да, кето-рацион — мощный инструмент. Но он работает лишь на треть своей потенциальной эффективности, если вы игнорируете три других рычага.
Свет. Воздух. Вода.
Их не нужно покупать. Их нужно правильно использовать.
И есть четвёртый, самый недооценённый фактор — циркадные ритмы. Именно они определяют, усвоит ли организм «топливо» или пойдёт в разнос.
Можно идеально считать жиры, держать кетоз, исключить все трансжиры, но если сидите в телефоне до 3 ночи, то сливаете свой актив. Буквально.
Сдвиг биологических часов нарушает выработку мелатонина, повышает кортизол и снижает чувствительность к инсулину. Даже в состоянии кетоза обмен веществ замедляется, потому что клетки не успевают восстанавливаться. Организм не отдыхает — он выживает.
Сон вразнобой или слишком поздний отход ко сну (2–4 часа ночи) не дают того самого глубокого восстановления, когда запускается аутофагия и ремонтируются митохондрии. Вы теряете часы, которые могли бы работать на долголетие.
Мой личный опыт: как я настроил биологические часы.
Я всегда был «совой», но, когда начал системно подходить к здоровью, понял, что это слабое звено. Я питался правильно, но энергии не хватало.
Всё изменилось, когда добавил физическую нагрузку на свежем воздухе. Бег, велосипед — не в зале, а на улице. Это дало сразу два эффекта:
1. Насыщение кислородом — кровь активнее доставляет питание к тканям, улучшается когнитивная функция.
2. Вечерняя активная прогулка — это дозированная усталость мышц.
После таких тренировок я стал легко засыпать в одно и то же время. Тело само просилось в постель. Даже в выходные я встаю также, как в будни — не потому что надо, а потому что организм уже привык к циклу.
Результат: стабильный отход ко сну ~23.00-23:30, подъём ~7:00. За 6–7 часов я успеваю полностью восстановиться. Раньше думал, что мне нужно 9 часов, но оказалось, дело не в количестве, а в качестве и синхронизации с естественными ритмами.
Что я рекомендую (и сам делаю)
1. Выберите время для засыпания и держите его 5–6 дней в неделю. Один «выходной» допустим, но не более.
2. За час до сна — никаких экранов. Синий свет убивает мелатонин.
3. Добавьте вечернюю активность на улице. Это не обязательный спортзал — достаточно 30–40 минут быстрой ходьбы или лёгкого бега. Вы удивитесь, как быстро тело начнёт проситься в кровать.
4. Утром — открывайте шторы и включайте яркий свет. Это сигнал для внутренних часов: «день начался».
Краткий вывод для вашего портфеля здоровья:
· Еда — 30% (топливо).
· Вода, воздух, свет — ещё 30% (бесплатные, но требуют внимания).
· Сон и режим — оставшиеся 40% (без них первые 60% не дадут отдачи).
Тело — это главный актив. Инвестируйте в него комплексно и не зацикливайтесь только на тарелке.
Когда я говорю про управление телом как активом, многие сразу думают о питании.
Да, кето-рацион — мощный инструмент. Но он работает лишь на треть своей потенциальной эффективности, если вы игнорируете три других рычага.
Свет. Воздух. Вода.
Их не нужно покупать. Их нужно правильно использовать.
И есть четвёртый, самый недооценённый фактор — циркадные ритмы. Именно они определяют, усвоит ли организм «топливо» или пойдёт в разнос.
Можно идеально считать жиры, держать кетоз, исключить все трансжиры, но если сидите в телефоне до 3 ночи, то сливаете свой актив. Буквально.
Сдвиг биологических часов нарушает выработку мелатонина, повышает кортизол и снижает чувствительность к инсулину. Даже в состоянии кетоза обмен веществ замедляется, потому что клетки не успевают восстанавливаться. Организм не отдыхает — он выживает.
Сон вразнобой или слишком поздний отход ко сну (2–4 часа ночи) не дают того самого глубокого восстановления, когда запускается аутофагия и ремонтируются митохондрии. Вы теряете часы, которые могли бы работать на долголетие.
Мой личный опыт: как я настроил биологические часы.
Я всегда был «совой», но, когда начал системно подходить к здоровью, понял, что это слабое звено. Я питался правильно, но энергии не хватало.
Всё изменилось, когда добавил физическую нагрузку на свежем воздухе. Бег, велосипед — не в зале, а на улице. Это дало сразу два эффекта:
1. Насыщение кислородом — кровь активнее доставляет питание к тканям, улучшается когнитивная функция.
2. Вечерняя активная прогулка — это дозированная усталость мышц.
После таких тренировок я стал легко засыпать в одно и то же время. Тело само просилось в постель. Даже в выходные я встаю также, как в будни — не потому что надо, а потому что организм уже привык к циклу.
Результат: стабильный отход ко сну ~23.00-23:30, подъём ~7:00. За 6–7 часов я успеваю полностью восстановиться. Раньше думал, что мне нужно 9 часов, но оказалось, дело не в количестве, а в качестве и синхронизации с естественными ритмами.
Что я рекомендую (и сам делаю)
1. Выберите время для засыпания и держите его 5–6 дней в неделю. Один «выходной» допустим, но не более.
2. За час до сна — никаких экранов. Синий свет убивает мелатонин.
3. Добавьте вечернюю активность на улице. Это не обязательный спортзал — достаточно 30–40 минут быстрой ходьбы или лёгкого бега. Вы удивитесь, как быстро тело начнёт проситься в кровать.
4. Утром — открывайте шторы и включайте яркий свет. Это сигнал для внутренних часов: «день начался».
Краткий вывод для вашего портфеля здоровья:
· Еда — 30% (топливо).
· Вода, воздух, свет — ещё 30% (бесплатные, но требуют внимания).
· Сон и режим — оставшиеся 40% (без них первые 60% не дадут отдачи).
Тело — это главный актив. Инвестируйте в него комплексно и не зацикливайтесь только на тарелке.
👍1
40 ДНЕЙ ДО "ЖЕЛЕЗНОЙ ДИСТАНЦИИ"
"Блин, ну и ветрище!" - с такой фразы началась сегодняшняя, почти 4-х часовая велотренировка.
Сильный ветер, это то чего меньше всего хочется, когда едешь на велосипеде. Сегодня он такой силы, что спускаясь с горки не удавалось набрать большой скорости, а проезжая равнинные места приходилось крепко держать руль, который от бокового ветра так и наловил повернуть в кювет.
"Как хорошо, что сегодня такой ветер" - такую фразу я сегодня тоже сказал и вполне исконно радовался что сегодня он есть)
Дело в том, что сегодня попал в яму и пробил колесо. Остановился в лесу, и думаю, блин, сейчас меня сожрут комары.
В обычный день так и было бы, когда вспотевший останавливаешься в лесу, на тебя буквально за секунды налетают десятки комаров, и даже буквально 30-ти секундная остановка и у тебя 5-10 укусов на теле.
Но сегодня сильный ветер - и именно он мне дал спокойно и без суеты поменять камеру. Если слепни ещё кружились вокруг и хотели укусить, но безуспешно, так как их сдувало порывами ветра, а комаров так вообще ни одного не увидел.
Вот так, три с половиной часа ехал и проклинал ветер и 10 минут радовался что он есть!)
"Блин, ну и ветрище!" - с такой фразы началась сегодняшняя, почти 4-х часовая велотренировка.
Сильный ветер, это то чего меньше всего хочется, когда едешь на велосипеде. Сегодня он такой силы, что спускаясь с горки не удавалось набрать большой скорости, а проезжая равнинные места приходилось крепко держать руль, который от бокового ветра так и наловил повернуть в кювет.
"Как хорошо, что сегодня такой ветер" - такую фразу я сегодня тоже сказал и вполне исконно радовался что сегодня он есть)
Дело в том, что сегодня попал в яму и пробил колесо. Остановился в лесу, и думаю, блин, сейчас меня сожрут комары.
В обычный день так и было бы, когда вспотевший останавливаешься в лесу, на тебя буквально за секунды налетают десятки комаров, и даже буквально 30-ти секундная остановка и у тебя 5-10 укусов на теле.
Но сегодня сильный ветер - и именно он мне дал спокойно и без суеты поменять камеру. Если слепни ещё кружились вокруг и хотели укусить, но безуспешно, так как их сдувало порывами ветра, а комаров так вообще ни одного не увидел.
Вот так, три с половиной часа ехал и проклинал ветер и 10 минут радовался что он есть!)
👍1
Модный продукт, который вас разоряет.
Или почему я редко покупаю….авокадо.
Авокадо — вкусный и полезный продукт. В нём много ненасыщенных жиров, клетчатки, калия. С точки зрения нутрициологии — ок.
Но с точки зрения системного управления своим телом и бюджетом на «топливо» — есть нюансы.
Авокадо — это лотерея.
В магазине он либо твёрдый, как сырой картофель (и жди 3–5 дней, пока дозреет), либо уже перезревший и подгнивший внутри. Пропустили идеальное окно «съедобности» — продукт идёт в мусорку.
В итоге: платите высокую цену за штуку, а эффективность (то есть реально съеденный жир) часто оказывается ниже ожидаемой.
Что я использую вместо авокадо👇
Мне нужен стабильный источник ненасыщенных жиров без головной боли. Поэтому мой выбор:
· Оливковое масло первого отжима — не портится в тёмном месте, всегда под рукой, отличный источник омега-9.
· Маслины и оливки — хранятся месяцами, можно добавить в салат или просто перекусить.
· Орехи (грецкие, миндаль, пекан) — долгий срок годности, высокая плотность энергии, удобно брать с собой.
Все эти продукты дают тот же класс ненасыщенных жиров, что и авокадо, но при этом:
✔ не требуют постоянного контроля зрелости
✔ не портятся за сутки
✔ дешевле в пересчёте на грамм жира
✔ разнообразят рацион, а не делают его заложником одного источника
Я не против авокадо как такового. Если попался спелый и сочный — почему бы нет. Но делать его основой или «обязательным элементом» кето-рациона — нет.
Моя стратегия: выбирать продукты, которые дают максимум отдачи с минимальными рисками и трудозатратами. Это не экономия ради экономии. Это управление ресурсами: времени, денег и нервов.
Кетоз стабилен не за счёт модных суперфудов, а за счёт последовательности и правильного подбора инструментов.
А что вы считаете переоценённым продуктом?
Пишите свои топ-разочарования! Интересно сравнить наблюдения👇
Или почему я редко покупаю….авокадо.
Авокадо — вкусный и полезный продукт. В нём много ненасыщенных жиров, клетчатки, калия. С точки зрения нутрициологии — ок.
Но с точки зрения системного управления своим телом и бюджетом на «топливо» — есть нюансы.
Авокадо — это лотерея.
В магазине он либо твёрдый, как сырой картофель (и жди 3–5 дней, пока дозреет), либо уже перезревший и подгнивший внутри. Пропустили идеальное окно «съедобности» — продукт идёт в мусорку.
В итоге: платите высокую цену за штуку, а эффективность (то есть реально съеденный жир) часто оказывается ниже ожидаемой.
Что я использую вместо авокадо👇
Мне нужен стабильный источник ненасыщенных жиров без головной боли. Поэтому мой выбор:
· Оливковое масло первого отжима — не портится в тёмном месте, всегда под рукой, отличный источник омега-9.
· Маслины и оливки — хранятся месяцами, можно добавить в салат или просто перекусить.
· Орехи (грецкие, миндаль, пекан) — долгий срок годности, высокая плотность энергии, удобно брать с собой.
Все эти продукты дают тот же класс ненасыщенных жиров, что и авокадо, но при этом:
✔ не требуют постоянного контроля зрелости
✔ не портятся за сутки
✔ дешевле в пересчёте на грамм жира
✔ разнообразят рацион, а не делают его заложником одного источника
Я не против авокадо как такового. Если попался спелый и сочный — почему бы нет. Но делать его основой или «обязательным элементом» кето-рациона — нет.
Моя стратегия: выбирать продукты, которые дают максимум отдачи с минимальными рисками и трудозатратами. Это не экономия ради экономии. Это управление ресурсами: времени, денег и нервов.
Кетоз стабилен не за счёт модных суперфудов, а за счёт последовательности и правильного подбора инструментов.
А что вы считаете переоценённым продуктом?
Пишите свои топ-разочарования! Интересно сравнить наблюдения👇
Калькулятор времени. Сколько часов вы отдаёте углеводам?
Давайте посчитаем.
После обеда с углеводами (белый хлеб, макароны, сладкое) у большинства наступает просадка энергии — состояние тумана, сонливости, отсутствия фокуса. В среднем это 2–3 часа в день.
Умножаем на 22 рабочих дня в месяц.
2 часа × 22 = 44 часа.
3 часа × 22 = 66 часов.
44–66 продуктивных часов в месяц просто теряется…Ваш актив (тело) работает вполсилы, потому что инсулин совершает качели, а мозг получает ложный сигнал «пора отдыхать».
И тут речь не только про усталость. А про недоиспользование ценного времени и когнитивных ресурсов. За месяц это почти три полных дня бодрствования, которые могли бы уйти на работу, спорт, обучение или восстановление.
Что делать?
Убрать быстрые углеводы из обеденного приёма пищи. Замените белый хлеб, рис, картошку и сладкое на овощи, мясо, рыбу, яйца, качественные жиры.
Это не про диету. Это инструмент управления энергией.
Через несколько дней вы заметите:
— исчезнет сонливость после еды;
— станет меньше скачков инсулина;
— мозг начнёт работать ровно и без «провалов»;
— появится устойчивое чувство сытости без переедания.
И тогда те самые 44–66 часов станут вашими. Можно и горы свернуть — или хотя бы начать то, до чего давно не доходили руки.
Замечали послеобеденную просадку?
Система начинается с малого. Начните с обеда.
Давайте посчитаем.
После обеда с углеводами (белый хлеб, макароны, сладкое) у большинства наступает просадка энергии — состояние тумана, сонливости, отсутствия фокуса. В среднем это 2–3 часа в день.
Умножаем на 22 рабочих дня в месяц.
2 часа × 22 = 44 часа.
3 часа × 22 = 66 часов.
44–66 продуктивных часов в месяц просто теряется…Ваш актив (тело) работает вполсилы, потому что инсулин совершает качели, а мозг получает ложный сигнал «пора отдыхать».
И тут речь не только про усталость. А про недоиспользование ценного времени и когнитивных ресурсов. За месяц это почти три полных дня бодрствования, которые могли бы уйти на работу, спорт, обучение или восстановление.
Что делать?
Убрать быстрые углеводы из обеденного приёма пищи. Замените белый хлеб, рис, картошку и сладкое на овощи, мясо, рыбу, яйца, качественные жиры.
Это не про диету. Это инструмент управления энергией.
Через несколько дней вы заметите:
— исчезнет сонливость после еды;
— станет меньше скачков инсулина;
— мозг начнёт работать ровно и без «провалов»;
— появится устойчивое чувство сытости без переедания.
И тогда те самые 44–66 часов станут вашими. Можно и горы свернуть — или хотя бы начать то, до чего давно не доходили руки.
Замечали послеобеденную просадку?
Система начинается с малого. Начните с обеда.
Решился рассказать про не лучшие моменты своей биографии.
Обложка если что не кликбейт. Думаю будет интересно посмотреть тем, кто знает меня менее 10 лет.
Видео на ютубе -
https://youtu.be/aTbYL_jiOgs
Обложка если что не кликбейт. Думаю будет интересно посмотреть тем, кто знает меня менее 10 лет.
Видео на ютубе -
https://youtu.be/aTbYL_jiOgs