Как понять, что ты выгораешь 🥀

— Усталость не проходит даже после выходных
— Все труднее сосредоточиться
— То, что радовало в работе, теперь раздражает
— Все чаще думаешь: «Зачем я вообще это делаю?»
— Мелочи бесят, а сил на новое — нет

Если узнал себя хотя бы в двух пунктах — пора сбавить темп.
Выгорание лечится не героизмом, а заботой о себе 💚

В следующем посте расскажу, с чего начать выход из выгорания, если сил нет даже думать об этом

🔥 Стартуем уже через 10 минут!

Вебинар «ТОП-4 быстрых способа справиться с выгоранием и стрессом»

Не пропусти — будет практично, честно и без воды ✨

👉 Ссылка на вебинар

Вечер воскресенья и в офисе никого. За окном освещается закатным светом здание, где размещаются лучшие IT-компании.

Я пришел сейчас поработать не потому, что "надо".
А потому, что искренне хочу.

Хочу поработать над проектом, который мы делаем с командой — онлайн-программа для тех, кто сталкивается с выгоранием от работы.

Для меня это не просто проект — это труд, который отражает мои ценности и приносит настоящее удовлетворение.

Ведь есть огромная разница между тем, чтобы работать из страха, давления или привычки, и работать из внутренней мотивации. В первом случае ты истощаешься. Во втором — словно подзаряжаешься, потому что видишь смысл, результат и пользу, к которой идешь.

В такие моменты понимаешь: настоящая роскошь — не вечный отдых. Настоящая роскошь — возможность работать над тем, что для тебя важно. И именно эта мотивация превращает труд в удовольствие.

💡 И маленький вызов для тебя:
Сделай сегодня один шаг к тому, что для тебя важно. Пусть это будет работа, проект, общение или забота о себе. Почувствуй, как это наполняет тебя энергией. Начни прямо сейчас

🎥 Мы провели вебинар «ТОП-4 быстрых способов справиться с выгоранием и стрессом» и делимся его записью!

На встрече мы разобрали:

- какие методы реально помогают, а какие работают только «на время»

- простые практики, которые можно применять уже сегодня

- как отличить стресс от выгорания и что делать дальше


Мы ценим ваше время, поэтому делаем вебинары максимально информативными и полезными — без навязчивой рекламы и воды.

✨ Впереди мы планируем еще множество вебинаров на темы связанные с психологией работы. Поэтому подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе и получать практичные инструменты для жизни и работы!

🌇 Конец лета всегда немного особенный. Отпуска заканчиваются, дни становятся короче, вечера прохладнее, и внутри появляется легкая тревога: впереди осень, а с ней — новый рабочий сезон, проекты, дедлайны, длинные списки задач.

Многие именно в этот период ощущают первые признаки выгорания: начинает накапливаться усталость, мотивация снижается, а вместе с ней и радость от работы. Смена сезона напоминает нам, что впереди будут испытания — длинные рабочие дни, серые утренние дороги, новые вызовы.

Но важно помнить, что осень может быть не только временем напряжения, но и временем роста! И если рядом будут люди, готовые поддержать, пройти этот путь будет гораздо легче.

Мы справимся. Вместе. И будем помнить: забота о себе — не роскошь, а необходимость.

🍂 Пусть эта осень станет временем не только работы, но и бережного отношения к себе.

Сегодня говорим про выгорание легкой степени

Пройдем по чек-листу и поищем у себя признаки 🔎:

☐ усталость, даже после сна
☐ работа раздражает
☐ падает концентрация
☐ хочется сбежать в телефон, сериалы, общение - активности не связанные с работой
☐ сил хватает только на работу, а на личное уже не очень

Что можно сделать:

1. Делать паузы в течение дня (не дожидаясь ощущения усталости)
2. Выбирать одну главную задачу, а не десяток дел, которые не решаются и за неделю
3. Сон, вода, движение - база
4. Разделять работу и личное. Хорошо подойдет ритуал обозначающий завершение рабочего дня (например, закрыть ноутбук)
5. И моя любимая классика - спрашивать себя: "Зачем я это делаю?"

Все это можно существенно пофиксить за пару недель и не скатиться на следующую стадию, когда выгорание уже становиться хроническим состоянием. Об этом поговорим в следующем посте.

Последние месяцы я вынашиваю одну очень интересную идею относительно работы. Это концепция Вайб Воркинга (Vibe Working) - выбора рабочих задач на основе актуального ментального состояния. Прежде всего не исходя из важности и срочности задач (классический подход), а исходя из своего состояния. Согласитесь, звучит очень неоднозначно.

Но, прежде чем о ней кому-то заявить, я протестировал ее на себе - уже как два месяца я внедрил эту идею в свою жизнь, и у меня отличный результат! Концепция работает на практике!

Сейчас я дописываю объемную статью, где раскрываю основные тезисы Вайб Воркинга. А потом готовлю еще цикл статей на эту тему, где подробно поделюсь опытом, успехами и ошибками с которыми сталкивался при ее внедрении. Это очень живая и гибкая концепция, которая находится в цикле разработки. Сейчас примерная версия 0.3 и к концу года можно будет запускать ее в бета тестирование.

И у меня к вам вопрос, где лучше размещать статьи по этой теме? Где вам удобнее читать? (Опрос выше ☝️)

Как выглядят мои рабочие дни по Вайб Воркингу — делюсь реальным опытом

Подготовка

Просыпаюсь в 7:30 сам — без жуткого звука будильника. Первая мысль не "о боже, сколько дел", а просто лежу пару минут и думаю: а чего я вообще хочу сегодня? Когда примерно понимаю, то начинаю вставать.

Спокойно завтракаю. Телефон лежит в другой комнате — специально. Вместо утреннего скролла новостей: смотрю в окно, немного рефлексирую, пытаюсь понять сегодняшнее настроение и какого типа задачи хорошо подойдут под него. Так я настраиваюсь на рабочий лад и прикидываю как распределится энергия в ходе дня. Моя цель — продуктивно провести рабочий день и к его концу, оставаться в ресурсе активно проживать свою личную жизнь.

К 8:30 сажусь за стол и записываю (на обычный желтый стикер) три вещи:

- Главную задачу дня (только одну) — ту, которая максимально подходит моему ментальному состоянию и которую я готов выполнять сосредоточенно. Это основной принцип Вайб Воркинга — выбрать задачу исходя из своего состояния. Рассчитываю, что на нее уйдет 3-4 часа максимум.

- Записываю 1-2 остаточные задачи на день. Они не требуют много энергии, их часто можно делать на автомате, без глубокой включенности.

- Отвечаю себе на вопрос: "Что я сделаю для себя, чтобы сохранить силы на оставшийся день?". Это очень важное действие между главной задачей и остаточными, в котором даешь себе возможность расслабиться и переключиться на внерабочий мир. Мои примеры: прогулка, звонок другу или общение с коллегами на отвлеченные темы, медитация, танцы, спорт и др. активности приносящие радость. Опять же не скроллинг и залипание в телефоне.

Получилось длинное описание, но в стикере это занимает всего пару строк:

-----
Главная задача:
1. Схематично обрисовать стратегию проекта

Остаточные задачи:
2.1. Провести ревью мелких задач
2.2. Оставить обратную связь по коллегам

Задача на отвлечение от работы:
3. Проехать велотрек на 10 км.
-----

Действия

Первую и главную задачу я заканчиваю к 12-13 часам. Чаще всего задача пролетает быстро в состоянии Потока (расскажу в будущем об этом психологическом явлении). При ее выполнении я обязательно делаю небольшие перерывы по 5-10 минут - они помогают переработать информацию и притормозить напряжение, не словив перегруз. На первых порах я делал принудительные перерывы по таймеру, после уже начал чувствовать подходящие моменты для пауз.

После главной задачи я выполняю записанное действие по сохранению энергии, а потом обедаю. Или наоборот. Если дома на удаленке, то обедать стараюсь (я не идеален!) без ноутбука и телефона, чтобы не перегружать мозг информацией и лучше наслаждаться едой. 

После этого, к 14-15 часам я перехожу к остаточным задачам. Остаточные не значит не важные. Это значит задачи требуют другого настроя, меньшего количества энергии или глубокой сосредоточенности. Во второй половине дня они еще хороши тем, что в них легче сделать паузу и завершить рабочий день. Они редко вынуждают задержаться и переработать. 

Так ближе к 17-18 часов я спокойно и с удовлетворением от выполненных задач, завершаю свой рабочий день. И главное, что у меня остаются силы и желание жить жизнь после работы! 

Знакомы ли вам подобные ощущения или проблемы? Или может быть вы пробовали подобное на своем опыте? Делитесь в комментариях)

На VC вышла наша подробная статья про Вайб Воркинг 🎉

⚠️ Баг: не прошу помощи, даже если застрял

🔎 Причина: стыд и страх показаться слабым

💚 Фикс: использовать правило «15 минут туплю – 1 вопрос коллеге»

#баги_работы 💻

Как вам такая мотивация в офисе? Дело только в желании или нужно что-то еще чтобы не выгорать?

🔥 Выгорание: когда отдых перестает помогать

Думаете, выгорание — это просто сильная усталость? Близко, но все гораздо серьезнее.

Главная опасность выгорания — оно ломает нашу способность восстанавливаться. Если обычная усталость проходит после хорошего сна или выходных, то при выгорании даже долгий отпуск не возвращает силы.

Но почему так происходит?

Все дело в том, что выгорание запускает особый механизм...

Формула выгорания: 3 ступени в ловушку

1. 🥵 Хронический перерасход энергии
Когда постоянно тратишь больше сил (когнитивных, эмоциональных, физических), чем успеваешь восполнить.

2. ⚠️ Нарушение восстановления
Из-за перерасхода сон, отдых, отпуск перестают работать — тело и психика не успевают обновляться.

3. ⛓️ Ловушка вины и долга
При отказе признать потерю контроля над собой и продолжении дальше исполнять дела, ситуация только усугубляется. Фаза сопровождается мыслями: "Я должен завершить дела", "Надо потерпеть" — из-за которых давление и нагрузка на себя только растет, усталость еще больше нарастает.

И вот круг замкнулся: постоянно и сильно устаешь, не можешь восстановиться и работаешь хуже. После начинаешь винить себя в этом и стараешься еще больше работать. От этого сил становиться только меньше.

У разных людей бывают разные причины перерасхода энергии — триггера для запуска механизма выгорания. Я описал одну из самых распространенных связок: гиперответственность, перфекционизм и нарушение личностных границ.

В последующем подробнее буду описывать различные триггеры, возможно, в некоторых вы сможете увидеть себя и помочь себе (но надеюсь, эта проблема вас миновала 🙏)

😵‍💫 Хотите узнать 3 частые причины, как мы сами себя загоняем в выгорание?

Вот они — три иллюзии, которые обманывают наш мозг и не дают остановиться.

1. «Ещё чуть-чуть — и станет легче»

• Доделаю этот проект — и наконец отдохну
• Переживу этот месяц — потом будет спокойнее
• Сдам отчёт — и жизнь наладится

После каждого "чуть-чуть" появляется новое. Проект сменяется другим проектом, месяц — новым месяцем. Мозг попадает в ловушку отложенного счастья.

Что происходит: мы живем в постоянном режиме "потом", никогда не достигая обещанного "легче".

2. «Надо потерпеть»

• Работаешь по 12 часов, потому что Надо
• Игноришь усталость: все так живут
• Жертвуешь сном, едой, общением ради "важных дел"

Мы путаем кратковременные усилия с хроническим перенапряжением. Марафон не бегут в спринтерском темпе.

Что происходит: терпение превращается в бесконечную отсрочку нормальной жизни. Мы забываем, ради чего вообще стараемся.

3. «Отдых = лень»

• Успешные люди не расслабляются
• Пока я отдыхаю, конкуренты обгоняют
• Отдых — это роскошь, которую я не заслужил

Отдых — это не награда за труд, а необходимое топливо для него. Спортсмены отдыхают между тренировками не от лени, а для результата, иначе травма от перенапряжения.

Что происходит: подменяется понимание отдыха, и в результате получаем перенапряжение, хроническую усталость, снижение мотивации и когнитивных функций

⚡️ Пока мы верим этим иллюзиям, выгорание только закрепляется.

А хотите еще инсайт? Всё это — когнитивные искажения, которые можно проработать с психологом или самостоятельно.

Если интересно как проработать самостоятельно, оставляйте реакции к посту, а мы постараемся подготовить в ближайшее время.

Научили Алису Вайб Воркингу 😎

Что человек ищет на самом деле, когда идет к психологу?

Человек записывается на консультацию и формулирует запрос: «Хочу разобраться с тревогой», «Не могу наладить отношения», «Никак не решусь уйти с работы». Звучит конкретно. Но если слушать внимательнее. то за этими словами почти всегда что-то другое.

1. Потребность быть услышанным

Не получить совет или найти правильный ответ, а просто рассказать. Многим не хватает именно этого: чтобы кто-то выслушал все то, что накопилось, и не свел разговор к «ну ты не переживай».

2. Потребность в принятии

Человек приходит с ощущением, что с ним что-то не так. Что он слабый, раз не справляется. Что другие как-то лучше держатся. И ему хочется услышать: то, что ты чувствуешь нормально. Ты не сломан. Ты просто устал, запутался, столкнулся с чем-то сложным.

3. Потребность в разрешении

Разрешении злиться. Разрешении не хотеть. Разрешении быть несовершенным, не успевать, ошибаться. Мы так долго учимся «держать лицо», что забываем: можно и по-другому. И с психологом вдруг оказывается можно.

4. Потребность в опоре

Не в том смысле, что «психолог все решит». А в том, что рядом будет человек, с которым не страшно смотреть на то, от чего раньше отворачивался. Который не уйдет, если ты расплачешься или скажешь что-то «неправильное».

5. Потребность вернуть себя

Под всеми этими «я должен», «надо быть сильным», «нельзя подводить других» потерялось что-то важное. Свое. Настоящее. И иногда терапия это просто место, где можно вспомнить: а что я вообще чувствую? Чего хочу? Кто я без всех этих ролей?

Психотерапия начинается не с техник и упражнений. Она начинается с того, что человеку впервые за долгое время становится МОЖНО БЫТЬ СОБОЙ.

И этого уже достаточно, чтобы что-то начало меняться.

Сегодня Всемирный день психического здоровья. И на сайте Всемирной Организации Здравоохранения, есть отдельный блок с заголовком - Защищайте свое ментальное здоровье (Protect your mental health), перевел дословно.

Мы часто ждем, что кто-то другой позаботится о нас - близкие, семья, коллеги или хотя бы обстоятельства сжалятся. Но правда в том, что никто не может сделать это за тебя или за меня. Только мы сами знаем, что происходит у нас внутри. Только мы можем заметить первые сигналы, когда что-то идет не так.

И что вообще такое "Заботиться о ментальном здоровье"? Приведу примеры:

- Устанавливать границы и говорить "нет", когда вы считаете нужным
- Замечать свои эмоции и не игнорировать их
- Искать помощь, когда чувствуете, что не справляетесь
- Окружать себя людьми, которые вас поддерживают
- Давать себе время на восстановление без чувства вины
- ...

Мир не остановится, люди не остановятся, чтобы спросить, как вы себя чувствуете. Но вы можете остановиться сами - чтобы выдохнуть, осмотреться и позаботиться о себе. Охранять ваше психическое и общее здоровье - это ваша основная задача (вы ведь все еще живой организм?).

Позаботьтесь о себе сегодня. И завтра тоже.