Скорее всего, вам когда-то объясняли этот процесс так: жир сгорает, превращается в энергию, выходит с потом..

Так думает почти каждый.

Но сама механика меняет взгляд на активность. Когда вы двигаетесь, вы в прямом смысле увеличиваете количество углерода, которое выходит с каждым выдохом

В организме есть система, которая работает независимо от будильника и рабочего графика.

Эта система определяет, когда наступает чувство голода, когда появляется сонливость, и как усваивается пища в разное время суток. Циркадные ритмы - вы часто слышите это словосочетание.

Есть и обратная зависимость: недостаток сна связан с

повышением аппетита и увеличением тяги к калорийной пище. Это объясняется тем, что при дефиците сна организм стремится компенсировать нехватку энергии за счёт еды. Регулярное переедание в вечерние и ночные часы, в свою очередь, отрицательно сказывается на качестве сна.

Специалисты рекомендуют выстраивать ужин с учётом этих особенностей: принимать пищу за 3-4 часа до сна и делать последний приём пищи перед сном лёгким и содержащим белок.

Многие списывают это состояние на возраст, стресс или просто «такой период». Но чаще всего усталость не диагноз. Это сигнал.

Причин постоянной слабости обычно несколько, и они переплетаются между собой. Нехватка витаминов. Сбитый сон…Хронический стресс, который неделями держит тело в напряжении. Воспалительные процессы, о которых человек порой даже не подозревает..

И вот что еще действительно стоит всегда помнить: мышцы это не только красивая форма тела. Это один из главных показателей здорового старения. Чем больше активной мышечной массы, тем эффективнее организм использует глюкозу и тем стабильнее вырабатывает энергию.

Внутри просто и понятно рассказываем, с чего начать утро, чтобы тело сразу получило поддержку, и как небольшие шаги постепенно превращаются в вашу стабильную энергию на весь день.

Вместе вы составите систему утра, которая подходит именно вашему организму и вашему ритму жизни.

Мы подумали, что будет здорово собрать для вас в одном месте посты, которые мы публиковали в последнее время. Среди них есть настоящие фавориты: те, что вызвали самый большой отклик и оказались особенно полезными для вас. Если вы недавно с нами, это отличная возможность наверстать самое важное. А если вы уже давно читаете канал, будет приятно вспомнить и, может быть, перечитать заново.

Спасибо каждому из вас за то, что вы здесь. За то, что читаете, делитесь постами с близкими и остаётесь с нами каждое утро. Именно благодаря вам этот канал живёт и растёт ❤️

Познакомьтесь с короткой инструкцией, и вы поймете, как обезопасить себя от резких скачков сахара и набора веса, не лишая себя удовольствия от сезона.

А теперь по порядку.
В отпуске поздние ужины кажутся частью удовольствия. Ресторан в девять вечера, вино, десерт под разговор до полуночи. Приятно, спору нет.

Отсюда тяжёлое утро, сон без чувства отдыха и то самое ощущение, будто спали в одежде.
Добавьте сюда шведский стол, где хочется попробовать всё и сразу, десерты с утра вместо привычного белка, меньше клетчатки, больше сахара и алкоголя.

Часто, вернувшись из отпуска, мы допускаем ошибку.. Ограничения во всем - срочно на диету.. Бегом в спортзал, желательно завтра же, на два часа. Жёсткие рамки, список запретов, чувство вины за каждый отпускной десерт…

Мы заметили, что такой формат вам очень нравится - подробный, с разбором каждого шага и наглядными фото. Специально для вас собрали всё в одном гайде.

Исследователи из Каролинского института в Стокгольме подумали: а почему только находки.
Клетки тела ведь тоже построены из углерода, который пришёл к нам с едой. Значит, в ДНК каждой клетки записан год, когда она появилась. Оставалось научиться это читать.
Научились. И для проверки взяли самую обсуждаемую ткань человека, жировую. 687 взрослых, худых и полных, разного возраста.

Считалось, что человек полнеет, потому что жировых клеток становится больше. Звучит логично.
Оказалось иначе. У взрослого количество жировых клеток не меняется.
Количество жировых клеток закладывается в детстве и подростковом возрасте, к двадцати годам замирает и дальше держится всю жизнь.

У одной женщины их больше, у другой меньше, но своё количество клеток каждая женщина получила ещё школьницей.
Каждый год примерно десятая часть таких клеток умирает, на их место приходят новые. Полный оборот занимает около десяти лет.

Той клетке, что работает в вас сейчас, скорее всего лет восемь, сколько бы ни было вам.
А общее число остаётся таким же долгие годы.
Самое неожиданное шведы увидели, когда посмотрели людей после очень большой потери веса. Клеток не стало меньше. Ни одной.
Они просто опустели.

Жировая клетка похожа на ёмкость. Бывает налита доверху, бывает почти сухая. Вес растёт, когда ёмкости наполняются, и уходит, когда они пустеют. Количество банок на полке при этом не меняется никогда.

Две важные вещи, которые надо понимать.
Первая объясняет то, за что женщины годами себя корят. Тело действительно тянет вес назад. Опустевшие клетки на месте и готовы принять содержимое снова. Это физиология, а не слабый характер.
Вторая обнадёживает сильнее. Наполненность клеток меняется в обе стороны, и остается в вашем распоряжении в любом возрасте. Число клеток досталось из детства, с ним ничего не поделать.

Ровно в те часы, когда эти люди обычно завтракали, обедали и ужинали. Накатывал и отпускал. Хотя еды не было ни разу за все сутки.
Тело звало к столу по расписанию, которого в тот день не существовало!

Гормон, который за это отвечает, нашли в 1999 году и назвали грелином. Сначала приняли за датчик топлива: бак пустеет, уровень растёт, человек идёт есть. Оказалось, всё устроено хитрее.
Грелин поднимается не когда организму не хватает энергии, а незадолго до того часа, когда вы обычно едите.
Не датчик. Будильник.
В университете Пердью в 2008 году взяли две группы: одни из испытуемых привыкли есть часто, с короткими промежутками, другие редко, с длинными.

Весь день измеряли гормон. Пики у каждой группы пришлись на своё время, перед её собственным привычным обедом.
Расписание выучено. Просто потому, что вы много лет строили свои приемы пищи по нему.
А теперь понятна фраза, которую женщины часто произносят виновато, будто признаются в чём-то стыдном.
«Я не могу есть по утрам».
Никакой это не характер и не слабое пищеварение. Это расписание, в котором завтрак не записан. Тело годами получало первую еду в час дня, запомнило, и в восемь утра не давало сигнал.

Голод в семь утра не приходит к тому, кто двадцать лет не ел в семь утра.

Но оказалось, что расписание можно переписать. Грелин ведёт себя как условный рефлекс, а рефлексы поддаются переучиванию.

Самое любопытное во всей этой истории вот что.
Сколько всего мы записываем себе в характер. Я сова. Я не могу есть по утрам. А тело тем временем просто честно повторяет то, чему мы его когда-то научили.
И научить заново наше тело тоже можно.

Ставьте 🔥, если не знали, что голод приходит по расписанию.

Мы очень ценим каждую вашу реакцию❤️

Уже в следующем посте разберём, как переучить тело просыпаться голодным и сколько на это уходит времени.

А ещё перешлите этот пост тому, кто говорит, что не завтракает. Будет интересно.

Источник исследований: Frecka J.M., Mattes R.D. Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans, 2008. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00448.2007

Внутри разобрано, как устроены две пары внутренних часов, одни связаны с дневным светом, другие с едой, и почему перестраивать утро одним завтраком не получается.

У этого процесса есть название, саркопения. Вес может и не меняться: место мышечной ткани постепенно занимает жировая. Отсюда мягкость контура и более быстрая утомляемость.
Мышцы важны не только для внешнего вида. Это крупнейший потребитель глюкозы в организме, поэтому от их количества зависят чувствительность к инсулину, уровень энергии и обмен веществ в целом.

Исследования показывают, что для запуска мышечного синтеза оптимально около 25–30 граммов качественного белка за приём пищи. С возрастом чувствительность мышц к белку снижается, и потребность в нём растёт, до 1–1,2 г на килограмм массы тела в сутки.
На практике это пять приёмов пищи примерно каждые три часа, с белком в каждом.
Слабее всего нужный ритм обычно выстроен утром. После ночи организм несколько часов обходится без поступления белка, и если завтрак пропущен или состоит из кофе с чем-то быстрым, мышцы остаются без строительного материала до обеда

Отдельный риск связан с выраженным дефицитом калорий на фоне интенсивных тренировок. В такой ситуации организм использует для получения энергии в том числе мышечный белок. Вес снижается, но состав тела не улучшается.
И сон. Основные процессы восстановления мышечной ткани идут ночью, и хронический недосып заметно их ослабляет.

Когда соблюдаются все условия и становятся системой, меняется состав тела. И джинсы снова сидят так, как в юности..

Ставьте 🔥, если ваш завтрак уже работает на мышцы.

Индивидуальную систему питания поможет подобрать ваш персональный консультант по питанию.