А теперь вишенка на этом тортике маразма.

❌ «Инсулиновый ответ на обезжиренную молочку всегда выше».

Полный bullshit. Таких данных попросту нет.
Более того, в этом кросс-оверном исследовании пациенты с предиабетом употребляли 3 вида глюкозного раствора:
А) 75 г глюкозы в 473 мл воды
Б) 75 г глюкозы в 473 мл обезжиренного молока
В) 75 г глюкозы в 473 мл цельного молока

Постпрандиальные уровни глюкозы крови и инсулина между тремя интервенциями НЕ различались!

❌ «Высокая концентрация искусственных добавок и транс-жиров».

Эти искусственные добавки, они сейчас с нами в одной комнате?🤔

Что по поводу транс-жиров. Промышленные транс-жиры в молочные продукты не добавляют (Потому что зачем? Чтобы что?).

Но в молочной продукции содержатся транс-жиры естественного происхождения.
А в обезжиренной молочке нет даже и их, потому что она ОБЕЗЖИРЕННАЯ, Карл!

❌ «Нулевая польза от такого продукта».

Молочный белок, кальций, фосфор, селен, калий, B2, B12, низкая калорийность: «Мы тебе что, шутка какая-то?»🗿

Тут на днях Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association, AHA) обновила рекомендации по питанию для поддержки и улучшения сердечно-сосудистого здоровья.

Для тех, кто хоть немного «в теме» – разумеется, ничего нового. Но почему бы лишний раз не напомнить, как вообще выглядит здоровый рацион?

Пробежимся по основным моментам

Главные принципы питания:

✅ Фокус на пищевых паттернах, а не на отдельных продуктах и нутриентах:

Перевожу на русский: если вы херово питаетесь – никакое магическое авокадо ситуацию не спасет. И наоборот: при здоровом и сбалансированном рационе от булочки к чаю вы не помрете.

Пищевой паттерн – это, грубо говоря, совокупность всех продуктов и напитков, что вы потребляете изо дня в день.

✅ Следование здоровым пищевым паттернам на протяжении всей жизни:

Перевожу на русский: никаких «Деткам нужно сладкое обязательно, они бегают играют целый день» или «Я взрослый мужик – мне нужен стейк!».

Представленные ниже характеристики здорового рациона справедливы для всех возрастов и полов.

Сердечно-сосудистое здоровье закладывается еще в пренатальный период: образ жизни и питание обоих родителей до зачатия, а также образ жизни и питание матери во время беременности оказывают влияние на здоровье ребенка в будущем.

✅ Следование здоровым пищевым паттернам независимо от места приобретения, приготовления или потребления пищи:

Перевожу на русский: шведский стол – не повод впихивать в себя невпихуемое, а Пасха – не индульгенция от куличного зажора.

Помним о здоровом рационе и придерживаемся его (в меру возможности) всегда и везде: дома, на работе, в гостях, в ресторане, в поездке и т.д.

А теперь переходим непосредственно к здоровому рациону.

Характеристики пищевых паттернов, способствующих сердечно-сосудистому здоровью:

1️⃣ Энергетический баланс и здоровая масса тела.

🔺Избыточная жировая масса способствует развитию диабета 2 типа, гипертензии и кардиоваскулярно-почечно-метаболического синдрома

🏃‍♀️‍➡️Рекомендации по физической активности:

▫️Дошкольники – активность в течение всего дня
▫️Школьники – ≥60 минут умеренной/интенсивной активности ежедневно
▫️Взрослые – ≥150 минут умеренной/интенсивной активности в неделю
▫️Для всех возрастов – силовые тренировки на протяжении жизни

🥗Рекомендации по «диетам»:

✓ DASH (Диетические подходы к остановке гипертензии)
✓ Средиземноморский стиль
✓ Пескетарианство
✓ Ово-лакто-вегетарианство

> Пищевые паттерны с более высоким содержанием растительных продуктов и более низким содержанием животных продуктов ассоциируются с более благоприятными профилями здоровья.

2️⃣ Множество разнообразных фруктов и овощей

🍏Цельные или минимально обработанные овощи и фрукты стабильно ассоциируются с:
- Благоприятными показателями липидов крови
- Оптимальным артериальным давлением (АД)
- Контролем сахарного диабета 2 типа

Практические рекомендации:
✅ Предпочтение цельным формам (а не сокам) для получения пищевых волокон
✅ Включение свежих, замороженных и консервированных вариантов
✅ При покупке замороженных/консервированных продуктов — выбирать без добавленных сахаров или соли
✅ Максимальное разнообразие для обеспечения полного спектра нутриентов

3️⃣ Цельные злаки вместо рафинированных

Примеры: цельная пшеница, овёс, бурый рис, киноа, ячмень, рожь

📊 Наблюдательные исследования: регулярное потребление цельных злаков ассоциируется с:
• ↓ риском ССЗ
• ↓ риском диабета 2 типа и метаболического синдрома
• Более благоприятными профилями АД, липидов крови, гликемического контроля

🔬 Контролируемые исследования: замена рафинированных злаков на цельные улучшает факторы сердечно-сосудистого риска

🦠 Дополнительная польза: благоприятная модуляция микробиоты кишечника, нормализация стула, снижение воспалительных цитокинов

4️⃣ Здоровые источники белка

Белок — важнейший нутриент, но взаимосвязь между количеством белка и сердечно-сосудистым здоровьем остаётся не до конца определённой. Рекомендации фокусируются на качестве источников белка (профиль жирных кислот, содержание клетчатки).

🟢 Растительные источники (бобовые и орехи)

• Богаты ненасыщенными жирами и пищевыми волокнами
• Высокое потребление бобовых ассоциируются с более ↓ риском ССЗ
• Потребление орехов связано со ↓ риска ССЗ и общей смертности

🔵 Рыба и морепродукты

• Ассоциируется с ↓ риском сердечно-сосудистых событий
• Возможные механизмы: содержание омега-3 жирных кислот; замена источников животного белка с высоким содержанием насыщенных жиров

⚠️ Приём добавок рыбьего жира сам по себе НЕ продемонстрировал ↓ риска ССЗ у здоровых взрослых и может быть связан с ↑ риском фибрилляции предсердий.

⚪️ Молочные продукты

• Рекомендуется выбирать обезжиренные или или с пониженной жирностью
• Ферментированные продукты (йогурт и кефир) – дополнительное положительное влияние на микробиоту кишечника

🔴 Красное и переработанное мясо

Если употребляется красное мясо:
✓ Выбирайте постные части
✓ Избегайте переработанных форм (бекон, сосиски, ветчина, салями, пепперони и т.д.)
✓ Ограничьте размер порции и частоту употребления

✅ Итоговая рекомендация: более ↑ потребление растительного белка и более ↓ потребление животного белка ассоциируются с лучшим сердечно-сосудистым здоровьем.

5️⃣ Ненасыщенные жиры вместо насыщенных

🔬 Замена насыщенных жиров полиненасыщенными (и в меньшей степени мононенасыщенными) ↓ концентрацию ЛПНП

🟥Источники насыщенных жиров (ограничить): говяжий жир, сливочное масло, тропические растительные масла (кокосовое, пальмовое, масло какао)

🟩Источники ненасыщенных жиров (предпочесть): рапсовое, соевое, оливковое, подсолнечное и т.д.

6️⃣ Минимально обработанные продукты вместо ультрапереработанных (УПП)

⚠️ ↑ потребление УПП ассоциируются с:
- Избыточной массой тела и ожирением
- ССЗ
- Сахарным диабетом 2 типа
- ↑ общей смертностью

7️⃣ Минимизация добавленных сахаров

ℹ️ Добавленные сахара – все формы сахаров, добавляемые в продукты и напитки в процессе переработки или приготовления.

Примеры: Коричневый сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп, мёд, патока, фруктоза, глюкоза, концентрированные фруктовые соки, нектар агавы и др.

📈 ↑ потребление добавленных сахаров стабильно ассоциируются с:
• ↑ риском ССЗ
• ↑ риском ожирения, диабета 2 типа
• ↑ сердечно-сосудистой смертностью

⚠️ Взрослые, потребляющие ≥25% энергии из добавленных сахаров, имеют почти в 3 раза более высокий риск смерти от ССЗ по сравнению с потребляющими <10% энергии из добавленных сахаров

8️⃣ ↓ потребления натрия (соли)

- ↓ потребления натрия ↓ АД как у гипертоников, так и у лиц без гипертензии
- ↓ потребление натрия ассоциируется с замедлением возрастного повышения систолического АД и снижением риска ССЗ
- Эффекты более выражены у: лиц негроидной расы, людей среднего и пожилого возраста, лиц с гипертензией и диабетом

❇️Польза калия:
- ↑ потребления калия приводит к ↓ АД
- ↑ потребление калия ассоциируется с ↓ риском ССЗ
- Источники: овощи, фрукты, бобовые, орехи

✅ Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и готовьте пищу с минимальным количеством соли или без неё.

9️⃣ Ограничение алкоголя

🔺Взаимосвязь алкоголь – АД является линейной и прогрессирующей, начиная с самых низких уровней потребления

🩺 Руководство AHA/ACC 2025: избегать потребления алкоголя для профилактики или лечения повышенного АД и гипертензии

🏥 ВОЗ: отказ от алкоголя для снижения риска некоторых видов рака (полости рта, пищевода, молочной железы, печени, колоректального)

AHA подчеркивает, что рекомендации по питанию для сердечно-сосудистого здоровья согласуются с рекомендациями для снижения риска:

▶️ Сахарного диабета 2 типа
▶️ Некоторых видов рака
▶️ Когнитивных нарушений и деменции

Итого в сухом остатке.

Здоровый рацион:

⚡Необходимая калорийность

🥦Множество овощей и фруктов

🌾Цельные злаки

🫘Здоровые источники белка (преимущественно растительный + рыба, молочка)

🫒Ненасыщенные жиры вместо насыщенных

🍔Ограничение УПП

🍭Ограничение сахара

🧂Ограничение соли

🍷Ограничение алкоголя

Полный текст новых рекомендаций. Если кто-то хочет почитать подробнее, походить по ссылочкам, поизучать исследования

Если кто-то хочет почитать полный текст, но беда с английским – сделала удобоваримый перевод.

И ещё я весь день насиловала китайский мега-мозг, чтобы он мне подготовил наглядное пособие по новым рекомендациям.

И знаете, финальный результат мне даже понравился. Я могла и не расписывать всё в постах, а сразу скинуть эту страничку.

Развлекаетесь:

https://chat.qwen.ai/s/deploy/t_04cd567b-3c1b-46ba-acc7-4ec834039285

https://www.popularnutrition.ru/shashlyki-bez-posledstviy/
Шашлыки без последствий: как не превратить майский пикник в гастроэнтерологический кошмар


Написала в журнал заметку о правилах
пищевой безопасности
в шашлычно-пикничный сезон
🍖 ➡️ 🦠 ➡️ 🤢

База базовая, но от этого ничуть не менее важная. Читаем👀

https://www.popularnutrition.ru/avitaminoz-gipovitaminoz/
Весенний авитаминоз: миф или реальность?

Ещё одна заметка🤓
Витамины, дефициты, беды БАДы, и что со всем этим делать. Читаем👀