~С этого начинается любая тренировка~

В спортивной методологии подход к разминке строится на логичном переходе от общего разогрева тканей к их локальной проработке, а затем — к специфической активации нервной системы. Вот почему этот порядок работает эффективнее всего:

А) Легкое кардио 5–7 минут.
Это помогает поднять температуру тела и сделать ткани более эластичными. Начинать нужно именно с этого, чтобы «разогреть масло в двигателе». Наше тело работает эффективнее, когда оно теплое. Катать жесткие, холодные мышцы на ролике или мяче гораздо больнее и менее продуктивно, так как холодная фасция хуже поддается механическому воздействию. Подойдет легкий темп на аирбайке, гребном или лыжном тренажере.
-Пульс 65-70% от максимально допустимого:
*формула для вычисления
Мужчины 220 минус возраст (например :220 минус 30 лет = 190; 70% от 190 = 133 удара)
Женщины 226 минус возраст (например : 226 минус 30 лет = 196; 70% от 196 = 138 ударов)

Б) Миофасциальный релиз (МФР) 5–7 минут.
Это помогает убрать триггеры и улучшить скольжение фасций. Когда мышцы уже разогреты и стали более податливыми, самое время пройтись роллером или мячиком по целевым зонам. МФР поможет снять остаточный тонус, «разгладить» фасцию и подготовить зажатые участки к амплитудной работе.
Главное — не задерживаться здесь слишком долго (30–45 секунд на мышечную группу вполне достаточно), чтобы не расслабить нервную систему раньше времени.

В) Суставная разминка 3–4 минуты
Необходима, чтобы "выработать" синовиальную жидкость. Теперь, когда мышцы вокруг суставов расслаблены и согреты, мы переходим к локальной суставной разминке. Контролируемые вращения и круговые движения в суставах (плечи, тазобедренный, голеностоп) стимулируют выделение естественной «смазки», что снижает трение и защищает хрящевую ткань во время тяжелых приседов, швунгов и других агрессивных воздействий

Г) Мобилизация и динамическая растяжка 5-7 минут
Это финальная интеграция и активация ЦНС. Это мостик между разминкой и самой тренировкой. Здесь вы объединяете работу мышц и суставов в глобальные движения, которые моделируют предстоящую работу. Все это включает нервно-мышечную связь и готовит тело к взрывной работе.
Финальный этап (динамическую мобилизацию) всегда подстраивайте под конкретную тренировку. Если сегодня в плане много оверхедов или рывков — делайте акцент на раскрытие грудного отдела и стабильность плеч. Если предстоят прыжки на тумбу или взятия с помоста — уделите внимание мобильности голеностопа и активации задней цепочки (ягодицы и бицепс бедра).

Разгибания на трицепс в верхнем блоке с рукоятью

Подъемы на бицепс в нижнем блоке за канаты