Лучший вариант предновогоднего дня: жесткая тренировка, потом в Кофеманию😉

💬Полезное❗️

✅Как пережить новогодние праздники с минимальными потерями.

Наступает сложная пора для тех, кто занимается спортом, ведет активный образ жизни или просто следит за пропорциями своего тела, то есть для нас...Новогодние праздники...
Это время, когда холодильник набит так, как будто мы в Карфагене, осажденном римскими легионами, и в этот раз сдаваться не намерены.
Лучшими друзьями вместо постоянного стресса и безумного ритма становятся уютный диван и разные "картиночные" гаджеты. А спортзал в сознании объединяется с ненавистной работой, и этот синкретический образ начинает вызывать отторжение на физиологическом уровне.

Сегодня один мой клиент признался, что хочет просыпаться и продолжать лежать... потом снова засыпать, с ощущением, что никуда не надо, потом просыпаться и снова лежать...и так бесконечным кругом накроватной Сансары мы будем вытеснять воспоминания о тяготах трудов наших праведных и тренировок животворящих.

Давайте попробуем составить путеводную нить Ариадны из рекомендаций по питанию и активности, которая выведет нас из лабиринта постапокалиптических постпраздничных разочарований, проведет между Сциллой Гиподинамии и Харибдой Обжорства, не прибегая к покупке одежды на размер больше.

Итак, давайте начнем с питания, так как именно эта кобыла в новогодние праздники хромает на две ноги.

🔸Скажу банальную вещь, но во многих ситуациях нашей жизни важна умеренность. Вот и в праздничных угощениях желательно себя немного сдерживать. Лучше есть небольшими порциями, не превращая поедание каждого блюда в героическую битву, которую скальды воспоют в балладах. Ешьте осознанно, наслаждайтесь едой, а не превращайтесь в бездонную бочку, которой всегда хочется еще. Когда едите по чуть-чуть, насыщение приходит быстрее и вы не переедаете. Отсюда двойная польза: и зажировка будет не такая сильная, и бюджет семейный сэкономите.

🔸Пейте побольше воды, особенно если употребляете алкоголь, который, как известно, в малых дозах полезен в любых количествах. Вода позволит избежать отеков, так как на столе будет много соленого и сладкого, а в случае с алкоголем поможет снизить интоксикацию. За ориентир можно взять кружку пива 500 мл 5% алк. Так вот, если на эту кружку выпивать ровно столько же воды, то можно существенно облегчить утренние страдания. В пересчете на этиловый спирт: на каждые 25 мл - 500 мл воды. Но в любом случае алкоголь лучше употреблять в умеренных количествах, не превращаясь в одного из ведущих "Спокойной ночи, малыши", у вас вряд ли получится быть таким же милым поросенком.

🔸Обязательно поставьте на стол блюда с овощами, нежирными белками и цельнозерновыми продуктами. Например, плов с курицей и овощами на основе коричневого риса или киноа. Это универсальный рецепт, который легко адаптировать к разным вкусам, даже, прости Госспадя, вегетарианским, если заменить курицу на нут или тофу.

Ингредиенты:
• Цельнозерновая база: коричневый рис, или киноа (200 г).
• Нежирный белок: куриное филе или индейка (300–400 г).
• Овощи: морковь, лук, болгарский перец, кабачки, брокколи или любые сезонные (400–500 г).
• Специи: куркума, паприка, чеснок, черный перец.
• Растительное масло: 1–2 ст. ложки.
• Бульон или вода: 500 мл.

☝️И вообще, приготовьте полезные блюда заранее, чтобы избежать импульсивного переедания.

🔸Отдавайте предпочтение не сладким закускам, а сочетанию фруктов и орехов, так как в них есть клетчатка и грубые фракции, которые сделают переваривание и усвоение пищи более равномерным. Это не значит, что нельзя упасть лицом в любимый торт. Но все-таки иногда вспоминайте о том, что смена гардероба - дело затратное. А проклятие возможность ходить всю жизнь в безразмерной спортивной одежде надо еще заслужить, послав начальника на цивильной работе куда подальше и устроившись грузчиком или тренером🤣.

🔸Теперь давайте вспомним, что раз уж весь цивилизованный мир давно никого порядочно не жарит, а все больше парит мозг запекает и готовит на гриле, то и нам не зазорно будет стряхнуть пыль с электро или аэро гриля, достать из духовки все, что там обычно валяется и быть в трендах здоровопитательных тенденций.

🔸Когда будете понимать, что скоро ложиться спать, постарайтесь не есть "тяжелую" пищу. Если на столе есть что-то жареное, жирное, сильно соленое, в общем то, что тяжело переваривается или вызывает отеки, хотя бы за 30-40 минут до отхода ко сну перестаньте тащить это в рот. Обратите внимание на воду, овощи и друг друга, ведь дружеский разговор за бокалом воды - это душное прекрасное окончание вечера. Но уж если получилось так, что вы заснули в беспамятстве с кружкой пива в одной руке и половиной бургера в другой, не переживайте: у вас еще слишком много здоровья, чтобы следовать моим советам. Увидимся лет через 10-15😉.

🔸Есть еще один лайфхак - тарелки небольшого размера. Это помогает контролировать размер съедаемой порции. Но так как все мои подписчики - это сильные и выносливые люди, то встать лишние три-четыре раза за добавкой не составит труда. Поэтому тут уж выбирать вам, устраивать ли игру во вставалки-ходилки-едупросыпалки или чинно-благородно отсиживать проработанную пятую точку.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Теперь давайте разберемся с двигательной активностью. Это не просто кобыла, которая хромает, а целый конь Шредингера, который иногда присутствует в праздники исключительно на уровне мыслительного эксперимента.

🔸Хорошо, когда вы проводите праздники вне дома: там, где нужно перемещаться между баром, танцполом, столом и, возможно, какими-то иными комнатами удовольствий.

🔸А если вы дома, в уюте, тепле и сладком антидвижении от выпитого и съеденного, то постарайтесь каждый день выходить гулять на свежем воздухе хотя бы 30-40 минут. Это позволит сохранить активность лимфотока и снизит отеки.
Идеальный вариант - собаки или дети, с которыми необходимо выходить на улицу. Там тоже хорошо бы проводить время активно: в снежки поиграть, с горки покататься...
Но если эти нарушители спокойствия уставших взрослых, на ваше счастье, отсутствуют, то придется себя заставлять.
А уж если совсем преисполниться и сходить на каток или пройтись на лыжах, то звание главного душнилы-зожника хранителя вам обеспечено, потому что вы будете уникальным в своем роде и именно вам придется следить за всеми подвыпившими друзьями.

🔸Дома старайтесь меньше сидеть в кресле и лежать на диване. Больше танцуйте - это прекрасно сжигает калории и дает возможность организму двигаться в разных плоскостях. Можно даже сделать круговую тренировку с собственным весом, но мы же понимаем, что это по плечу только главным хранителям, поэтому не будем тешить себя иллюзиями. Хотя бы подъём по лестнице вместо лифта уже будет нехилым достижением.😉

🔸Старайтесь спать 7-8 часов непрерывно. Это, конечно, сложно сделать, когда вокруг столько интересных встреч, людей и мероприятий. Но непрерывный сон позволит вам быть гораздо более продуктивными в развлечениях, если вы понимаете, о чем я.

А вообще, наслаждайтесь праздниками и, даже если не получилось быть паинькой, не вините себя.
☝🏼Помните, что в жизни чаще всего речь идет о равновесии, а не о совершенстве.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Румынская тяга со штангой - упражнение, без которого сейчас невозможно представить программу силовых тренировок ни в эстетическом, ни в перфомансном фитнесе.
📝А появилось оно не так давно: в 80-х годах прошлого века румынский тяжелоатлет Влад Николае удивил весь мир этим инновационным движением.
Да-да, мои юные подписчики, это сейчас оно заезженно до дыр и вызывает зевоту у любителей цирковой фитнес-клоунады, а тогда это был просто фурор. 
Чего уж говорить о том, что более или менее широкое распространение румынская тяга получила только в 90-е годы, и то в тренировках бегунов - спринтеров. Это резко снизило количество травм заднего бедра и подколенных сухожилий, а также позволило увеличить скорость и производительность на тренировках в целом.
Даже я помню, как году в 2007-2008 у меня занимался наш советский тяжелоатлет, ему на тот момент было около 53-54 лет (он восстанавливался после операции). Так вот, когда мы смогли выполнять силовые тренировки, я дал ему такой вариант тяги. Он сильно удивился и сказал, зачем делать так, если есть становая тяга, которая отлично задействует заднюю поверхность бедра. Но когда он выполнил 3 рабочих подхода румынской тяги, то признал, что упражнение огонь и зря он его недооценивал.

🔸Румынская тяга отличается от становой тем, что задействует ягодицы, заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия более изолированно. Именно поэтому в программах многих фитнес эстетистов становая тяга отсутствует вовсе, так как она является слишком "общим" упражнением, имеющим высокий риск травматизма, и не настолько выраженный эффект гипертрофии целевых мышц. В общем, риски перевешивают полезность.
🔸К тому же, тяга на условно "прямых" ногах является одновременно силовым и растягивающим упражнением, а это делает его более привлекательным для тех, кто хочет увеличить гибкость и мобильность. На "коллективном западе" уже несколько лет практикуют стретчинг и мобилизацию через силовые упражнения, и это, на мой взгляд, очень полезный и оправданный метод. Могут же там еще пропагандировать что-то полезное, а не только лгбт, промискуитет, феминизм, ой...я хотел сказать фастфуд, жестокие фильмы и потребительское отношение к жизни.
🔸Надо сказать, что румынская тяга более доступна с точки зрения обучения правильной и оптимальной технике, тогда как ее старшая сестра - становая тяга капризна и требует значительной подвижности и технических навыков. Поэтому для новичков румынская тяга подойдет намного лучше.

🧐Я рекомендую выполнение этого упражнения абсолютно всем, у кого есть возможность стоять на двух ногах. Само собой, в тренировочной программе должно быть много вариаций этого движения, в частности во всяких там извращенских сплит позициях и на одной ноге. Но именно билатеральный вариант обладает уникальными силовыми особенностями.
Поэтому минимум один раз в 12-14 дней вспоминайте старого румына Влада Николае добрым словом и упругими ягодицами и тяжелой штангой.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗️

✅В попытке обмануть время, или Совы против жаворонков.

Как известно, те, кто рано ложится и рано встаёт, живут очень скучную жизнь - это жаворонки, звонкие и жизнерадостные. Кто ложится поздно и встает поздно - те совы, угрюмые и мудрые. А вот те, кто поздно ложится и рано встаёт, - крайне пи...нутые странные птицы, с риском ранней деменции и инсульта. И, кстати, я отношусь к их разряду. Всегда стараюсь лечь до 23:00 (ха-ха-ха), но чаще всего получается ближе к 00:30-00:40, а встаю каждый день, кроме воскресенья, в 5.30 утра...
Если с первыми птицами всё ясно: они идеально подходят для структурированной жизни, к проявлениям которой относятся и занятия спортом. Жаворонки молодцы: им вымпел, медаль и почет. С третьими тоже все ясно: делать так, как делаю я, точно не надо. Это все игры с ресурсом организма, которые в отдаленной перспективе не закончатся ничем хорошим. А вот как быть с совами? Они ведь спят достаточное количество часов, но вот позднее засыпание... иногда в 4-5 утра (или это уже скорее раннее?). Как это влияет на здоровье?

В современном мире в условиях мегаполиса многим людям, включая спортсменов, приходится смещать привычное время сна на более поздние часы. Работа в вечерние смены, длинные тренировки, учеба, социальная активность — всё это провоцирует режим «полуночника». Конечно, прокрастинация в смартфонах играет тут не последнюю роль. Иногда мы сливаем много времени на скроллинг соцсетей, сериалы, игры, не успевая завершить значимые дела вовремя.
Но это уже неотъемлемая часть функционирования нашей психики: без дешевого дофамина от сменяющихся картинок нам уже сложновато, так что не будем их исключать.
Однако исследования показывают, что постоянный поздний отход ко сну и поздний подъем далеко не всегда безобидны. В некоторых случаях такой режим может неблагоприятно отражаться на гормональной системе и спортивных результатах. Но не все так печально. Существуют и примеры того, как организм иногда умеет к этому приспособиться.

🔸Для начала разберемся, что такое циркадные ритмы. Им подчиняются наши внутренние «биологические часы» — это примерно 24-часовые циклы, которые контролируют ряд физиологических процессов, в том числе выработку гормонов, температуру тела и цикл сна-бодрствования. Есть, правда, теория, что циркадный ритм человека равен примерно 28 часам. Приводят в пример спелеологов, у которых под землей без воздействия солнца цикл сна-бодрствования как раз укладывается в 28 часов. Но это уж очень частный случай, и, даже попытайся мы подстроить это под жизнь в городе, ничего бы не вышло. Для нас ритмика социального взаимодействия тоже важна.
Так вот главным «дирижёром» этих ритмов является супрахиазматическое ядро в гипоталамусе. Оно реагирует на внешние световые сигналы и координирует выработку ключевых гормонов. Например, «гормон сна» мелатонин повышается в вечернее время, помогая нам заснуть, а кортизол достигает пика рано утром, подготавливая к пробуждению.
Когда мы намеренно или вынужденно сдвигаем сон на более поздние часы, то часто подвергаемся воздействию яркого света вечером от экранов гаджетов или искусственных ламп. Это тормозит выработку мелатонина и смещает естественные ритмы в сторону более «ночного» образа жизни. Такие сдвиги, особенно если они происходят нерегулярно, мешают организму синхронизировать внутренний график с внешними сигналами, и возникают различные сбои в работе гормональной системы.

🔸Среди важнейших гормонов, которые могут пострадать от смещения режима сна, исследователи выделяют мелатонин, гормон роста (ГР), кортизол и тестостерон.
-Мелатонин при нормальном цикле дня и ночи начинает активно выделяться вечером, стимулируя засыпание. Поздний отход ко сну «сбивает» этот график, уровень мелатонина может подниматься слишком поздно или быть ниже обычного. Отсюда сложности с засыпанием и менее глубокий сон. А если эта фаза страдает, то старадают и другие системы организма: иммунная система; система лимфатического дренажа, которая позволяет лимфе выводить токсины, накопленные в течение дня; нервная система хуже восстанавливается, а это уже напрямую сказывается на стрессоустойчивости в течение следующего дня.
-Гормон роста преимущественно вырабатывается во время глубоких стадий сна (медленноволнового сна), которые наступают чаще всего в начале ночи. Если засыпание регулярно смещается на более поздний срок, общее количество глубокого сна сокращается, а выброс ГР может снижаться. Для спортсмена это значит более медленное восстановление и меньший анаболический эффект.
-Кортизол помогает взбодриться утром и включиться в активный режим дня. При нарушенном графике сна этот гормон либо «запаздывает», либо, наоборот, остаётся повышенным слишком долго, что ведёт к хроническому стрессу, усталости и меньшей способности к восстановлению, а также отечности в течение первой половины дня. Ведь это катаболический гормон, поэтому его воздействие на организм должно быть строго дозировано.
-Тестостерон у мужчин по большей части синтезируется во время сна, и особенно высокие концентрации наблюдаются в утренние часы. Исследования показывают, что недосып или плохой сон приводят к понижению уровня тестостерона, отражаясь на мышечной массе, силе, энергетике и либидо.
Как говорится, после 40 лет танцевать и заниматься сексом надо себя заставлять, а уж с плохим сном только страх смертной казни сможет сподвигнуть нас на танцы.

Поздний отход ко сну подрывает спортивные результаты и желание творить?!

🔸Для спортсмена восстановление — важнейший фактор успеха. Недостаток сна ухудшает способность восстанавливаться после тренировок, ослабляет иммунитет и затрудняет рост мышечной массы. Поздний отход ко сну часто сопровождается дневной вялостью, снижением бдительности, концентрации, координации движений, что может повысить риск травм и мотивации не только к тренировкам, но даже к бытовым действиям. Если при этом приходится рано вставать на утренние тренировки или соревновательные мероприятия, ситуация усугубляется: организм не успевает получить достаточное время для сна, а гормональные пики «сдвигаются», пагубно сказываясь на показателях силы и выносливости. Весь этот сумбур впоследствии приведет еще и к эмоциональному выгоранию, и тут уж выбираться из этой ямы придется очень долго и с потерями.
Очень часто я иду в клуб как на войну, в первую очередь так как совершенно отсутствуют силы для борьбы со стрессовой нагрузкой.

Несколько крупных работ иллюстрируют это. К примеру, анализ в «Международном журнале спортивной физиологии и результативности» (Fullagar и др., 2015) показал, что при нерегулярном и позднем засыпании у спортсменов чаще наблюдаются нарушения когнитивных функций, повышенный риск травм, а также общее снижение результативности. Другое исследование (Facer-Childs & Brandstaetter, 2015), опубликованное в «Current Biology», указывает, что несоответствие естественного хронотипа спортсмена требуемому графику тренировок приводит к ухудшению реакции, снижению силы и выносливости.

🧐Однако не всё так однозначно. Участники некоторых исследований (Drust и др., 2005; Facer-Childs & Brandstaetter, 2015) относятся к “вечерним” хронотипам людей и могут частично нивелировать негативные последствия от более позднего сна. Они приспосабливаются к своему графику, сохраняя стабильное время отхода ко сну и пробуждения; их общий объём сна остаётся достаточным, а тренировки переносятся на дневные или вечерние часы, соответствующие их пиковому времени активности. При этом ключевое условие — последовательность: если «совы» всё же вынуждены резко переходить на утренний график, адаптация может быть долгой и болезненной.

🔸Кроме того, играет роль и генетика. Исследования вариантов гена PER3 и других часовых генов (например, Drust et al., 2005) показывают, что некоторые люди обладают биологическими особенностями, которые обеспечивают большую устойчивость к ограничению сна или фазовым сдвигам. У этих людей может быть меньше нарушений гормональных циклов или показателей работоспособности в условиях, которые негативно влияют на других. Исследования таких генетических отличий подтверждают, что часть людей способна относительно безболезненно существовать в режиме “полуночника” и испытывать при этом меньше метаболических нарушений.
Я надеюсь, что это именно мой случай, потому что в таком ритме я живу уже лет 15, и более или менее живой. И ни один клиент не жалуется на то, что я сонливый или рассеянный. Скорее наоборот: те, кто знает о моем графике, удивляются тому, что на работе я бодрый и позитивный. Но мы-то знаем, что это все чувство вины. Вина - самый главный ингредиент хороших представителей сферы услуг и мужей. Именно с этим прекрасным чувством нам всегда кажется, что мы что-то недоделали и чего-то недодали. Поэтому в тревоге ищем способ, как сделать еще лучше.

Давайте попробуем составить робкий список практических советов и рекомендаций.
Понятное дело, что живое течение жизни не запихнешь в строгие рамки догм, но мы попытаемся несмелыми мазками набросать легкие, как газовый шарф Мерлин Монро, очертания.
🔹Попытайтесь соблюдать стабильность режима. Для большинства людей (особенно спортсменов) наиболее эффективно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Избегайте «скачков» во времени отбоя в выходные и будние дни, чтобы не создавать эффекта «социального джетлага».
🔹Поздним вечером желательно снизить яркость света в помещении, а за час-два до сна минимизировать использование гаджетов с голубым свечением экрана.
У меня, кстати, экран смартфона все время стоит в режиме фильтрации синего цвета - так глаза устают меньше.
Утром, напротив, ищите естественный дневной свет или используйте яркие лампы, чтобы «подсказать» организму, что пора бодрствовать.
Никогда не понимал людей, которые по утрам в полумраке пытаются полувяло проснуться, шаркая надетыми не на ту ногу тапками. Я всегда вжариваю иллюминацию по полной и, даже если поспал 4 часа, сразу ловлю лютый бодряк и радуюсь новому дню.
🔹Где-то в идеальном мире было бы очень здорово сформировать оптимальный график нагрузок, совпадающий с индивидуальными пиками активности. Это однозначно повысит спортивные результаты и уменьшит риск травматизма.
Помню, как-то в один из рабочих дней, когда в моем тренировочном плане стояла полноценная тренировка по тяжелой атлетике, мне пришлось начать тренировку в 6 утра... Я вскользь упомяну о том, что встал я в 4 утра, а накануне случились проблемы с перепадами электроэнергии в доме, из-за чего лечь пришлось в 1 час ночи. В итоге поспал я всего 3 часа и поперся тренироваться. Так как тяжелка требует высокой степени мобильности суставов, которая с утра явно не мой конек, даже после 50-ти минутной работы над мобилизацией я с огромным скрипом уходил в сед на рывке и даже пару раз уронил штангу...хорошо хоть не голову. После этого я зарекся, что тренировки, требующие сложных технических действий и больших весов я по утрам делать точно не буду. Кач в тренажерах или интенсивчик еще куда ни шло, но тяжелка и гимнастика... ни в коем случае!
Так вот, если вы “сова”, лучше планировать соревнования или тренировки в более позднее время, когда организм максимально готов к нагрузкам.
🔹Большинству несчастных, затюканных обязательствами взрослых необходимо 7–9 часов сна. Если вам приходится ложиться спать поздно, постарайтесь обеспечить более позднее «окно» для пробуждения, чтобы не жертвовать продолжительностью сна. Ибо надежды на то, что мы обладаем той уникальной генетической особенностью, позволяющей наплевательски относиться к своему сну и здоровью, о которой я писал выше, маловато.
🔹Если нужно сдвинуть режим сна на более раннее время (например, перед важным утренним стартом или в преддверии спортивных сборов), делайте это плавно: каждый день ложитесь спать и вставайте на 15–20 минут раньше. Так организму будет легче перестроиться без резких гормональных скачков.
Это особенно актуально для тех, кто живет в европейской части, а соревнования планируются в более восточных регионах. Для жителей России это максимально актуально сейчас, надеюсь в скором времени все поменяется.
Раньше были большие соревнования по кроссфиту в сибирском регионе. И там они начинались в лучших традициях советскосоюзного наследия - в 8 утра. А по Московскому времени это 4 утра... И даже если вы привыкли начинать тренировку в 7.00 по МСК, то в Сибири все равно придется страдать. Поэтому за 3 недели до старта я рекомендовал описанную выше схему всем своим ученикам, которые планировали там выступать.

🎬Давайте подведем итог. Позднее засыпание и пробуждение действительно могут сказываться на гормональном фоне и спортивных достижениях. Исследования (Leproult & Van Cauter, 2011; Fullagar и др., 2015; Ray и др., 2015) показывают, что задержка секреции мелатонина, недополучение глубокого сна и сдвиги в выработке кортизола и тестостерона негативно влияют на восстановление и физическую форму. При этом люди с генетической предрасположенностью к «вечернему» хронотипу и соблюдающие режим (сохранение достаточной продолжительности сна, чёткое расписание дня, корректное освещение) адаптируются к такому распорядку практически без потери результатов.
Но для большинства людей оптимальным вариантом остаётся синхронизация со своими естественными биологическими часами и обеспечение полноценного сна. Если же обстоятельства требуют временного «ночного образа жизни», следует подойти к этому разумно: заранее планировать нагрузку, дозировать освещение и плавно корректировать время отбоя, чтобы сохранить здоровье и эффективность на высоком уровне.

☝️Самое главное - не возводить все это в ранг священной догмы, чтобы не увеличивать тревожность в нашем и без того беспокойном мире.


P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Итак, перейдем к короткому обзору одного интересного исследования, которым я очень хочу с вами поделиться. Для самых пытливых файл с текстом исследования приложу к обзору.

Это исследование было направлено на то, чтобы определить, вызывает ли стандартный сеанс вейпинга острые изменения в легочной вентиляции и перфузии (поток крови в альвеолярных капиллярах), а также изучить потенциальные хронические изменения функции легких у вейперов по сравнению с теми, кто никогда не курил.
Не буду перегружать текст всем набором тестов, которые проводились в исследовании, кому интересно, можно посмотреть в первоисточнике.
В работе изучали влияние вейпинга на легкие у здоровых молодых курильщиков по сравнению с теми, кто никогда не пользовался электронными сигаретами.

Основные выводы:

🔸После короткого сеанса вейпинга (3–5 затяжек) не обнаружено существенных изменений в специфической вентиляции и среднем показателе перфузии лёгких по данным МРТ. Но это 3-5 затяжек, а если целый день сосать дудку, как обычно происходит, то картина немного поменяется.
🔸Изменения в перфузии зависели от ИМТ: у людей с нормальным/низким ИМТ кровоток слегка повышался, а у людей с более высоким ИМТ наблюдалось небольшое снижение кровотока. И эта неутешительная новость точно должна отвадить от вейпинга людей с лишним весом. Так как, во-первых, жировая ткань оказывает прямое давление на лёгкие, затрудняя процесс дыхания. Во-вторых, жир, накапливаясь в стенках дыхательных путей, вызывает их утолщение, уменьшая просвет. А тут еще дудка дымящаяся добавляет проблем.
🔸У вейперов выявлены более высокие показатели сопротивления дыхательных путей, что говорит о возможных ранних или субклинических изменениях в мелких дыхательных путях.
🔸В отличие от стабильных показателей легочной вентиляции и кровотока, частота сердечных сокращений значительно увеличилась после курения, что согласуется с известными симпатомиметическими эффектами никотина. В общем, перед кроссфит комплексом лучше не курить.

☝️Добавим к этому, что вдыхание разогретого глицерина ведет к развитию «липоидной пневмонии», развивающейся при регулярном вдыхании маслянистых соединений, присутствующих в заправке для вейпов, и получим не самую радужную картинку.

🎬Как всегда, модные вредные привычки легко завоевывают сердца людей, так как с ними очень легко эмоционально сжиться. А воззвания к разуму, даже подкрепленные цифрами исследований, чаще всего воспринимаются не более, чем очередное душное высказывание. И лишь когда долго точивший клюв жареный петух таки продырявит недальновидную задницу очередного бедолаги, тогда только эмоциональное сродство с курением будет разрушено и начнется путь к свету и добру...главное - успеть.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Разведения гантелей в стороны стоя обычно выполняются ладонями вниз в пронированной позиции. Я же предлагаю делать это упражнение, супинируя плечо и кисть, как на видео.
Делаю так уже лет 15, потому что кроссфит, которым я занимался все это время, - достаточно агрессивный вид активности, особенно для плеч, поэтому хотелось избежать дополнительной нагрузки на суставы.

🔸Легкий поворот плеча наружу создает больше пространства в суставе, снижая риск соударения большой головки плечевой кости и ключично-акромиального сочленения. Это сильно уменьшает потенциальный травматизм надостной мышцы.
Конечно, есть анатомические исключения, которые могут и жим штанги из-за головы делать без боли, но это большая редкость.

🔸Несмотря на то, что поворот кисти наружу, как правило, обозначает перенос нагрузки на переднюю дельту, наклон корпуса на 10-15% сохраняет возможность прицельно работать именно на среднюю.

🔸Еще одним плюсом супинации кисти является то, что в этом положении гораздо проще держать грудную клетку "открытой", а лопатки прижатыми и стянутыми к тазу. Со временем это может улучшить осанку, уменьшить округлость плеч и способствовать улучшению общей стабильности верхней части тела.

🧐Недавно я провел эксперимент со своим коллегой: сначала мы сделали один подход стандартных разведений, после чего вторым подходом выполнили разведения с супинацией.
По его словам, в первом случае он чувствовал и мышцу и небольшое "сжатие" в суставе, а во втором случае только нагрузку на мышцу.

🎬Так что рекомендую обязательно попробовать этот вариант выполнения. Особенно тем, кто периодически чувствует дискомфорт в плечах при жимовых упражнениях или при подъеме с кровати утром.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Австралийские подтягивания с эксцентрической фазой на одной руке - это достаточно эффективное подводящее движение для такого же упражнения, выполняемого только одной рукой.

🔸Подконтрольный возврат тела в исходную позицию за счет одной стороны требует гораздо больше силы и стабильности, чем полностью билатеральный вариант.

🔸В эксцентрической фазе сопротивляться нагрузке намного проще, именно поэтому если вы видите, что в зале кто-то кидает гантели на пол после подхода, смело бейте по ебалу для обучения работе на одной руке выбрана именно эта часть движения.

🔸Переход от подтягивания на двух руках к опусканию на одной улучшает нервно-мышечную координацию и контроль над телом, что поможет в выполнении других движений, в которых требуется быстрая смена парадигмы перемещения или режима действий. Например, переход от борцовских эпизодов к ударным и обратно в смешанных единоборствах или борьба за мяч в регби.

🔸Односторонняя эксцентрическая фаза, выполняемая с сохранением правильной формы, развивает и укрепляет мускулатуру вокруг плечевого пояса. Это может улучшить общее состояние плеча и его стабильность, а так же сгладить функциональные дисбалансы в развитии левой и правой стороны тела.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗️

✅Как поддержать мотивацию к тренировкам?
Сага в неопределенном количестве частей...

🔸Уже давно известно, что физические упражнения - это важнейший компонент здорового образа жизни.
Американские физиотерапевты говорят, что 90% проблем со здоровьем можно вылечить правильным движением. В целом, я считаю так же, единственное, это работает в условиях более или менее стабильной экономической обстановки. А в наших реалиях минимум 20 % придется отдать на нервный стресс от ожидания социально-экономического коллапса и пребывание в связи с этим в постоянном экзистенциальном кризисе.
Но, в любом случае, структурированные упражнения различного рода - это одно из немногих доступных лекарств, которое приносит множество преимуществ для физического и психического состояния.

🔸А вот поддержание постоянной мотивации к тренировкам иногда может быть невероятно сложной задачей.
Некоторые "показушники" любят рассуждать о дисциплине: мол, мотивация - это дерьмо, дисциплина - всё. Но частенько именно такие люди с правильными и безукоризненными суждениями катаются на волнах потери интереса к тому, чем они занимаются, а в этой непримиримой позиции пытаются найти опору. Вы не подумайте, что я обесцениваю значение дисциплины. Она безмерно важна. Я лишь против радикализма.
А понимание психологических факторов, влияющих на мотивацию к занятиям спортом, необходимо для того, чтобы в течение долгих лет оставаться физически активным и получать удовлетворение от тренировок.

🔸Поговорим об основах. Мотивация бывает внешняя и внутренняя.
Внешняя - это когда выполнение упражнений зависит от таких факторов, как признание, вознаграждение или даже давление со стороны других людей. Когда пытаешься либо быть лучше, чем ты есть на самом деле, либо хочешь кому-то угодить, ну или чтобы от тебя наконец отъебались отстали, как бывает в случае с детскими тренировками. В общем, хочешь извлечь выгоду не из самого процесса тренировок, а из отношения к тебе людей, заинтересованных в результатах твоих занятий. И минус этого в том, что как только внешние условия прекращают влиять на человека, смысл занятий спортом может исчезнуть. А вместе со смыслом исчезнут и тренировки, и ненависть, и стресс...короче, начнется нормальная человеческая жизнь🤪.
А вот внутренняя мотивация, напротив, не зависит от внешних факторов. Тренировки являются либо решением личной задачи, либо просто выполняются для внутреннего удовлетворения.
Теория самоопределения предполагает, что внутренняя мотивация приводит к более устойчивому изменению поведения по сравнению с внешней мотивацией.
▫️
Деси, Э. Л., и Райан, Р. М. (2000). “Что” и “почему” в достижении целей: потребности человека и самоопределение поведения. Психологическое исследование, 11 (4), 227-268.
▫️
Внутренняя мотивация является свойством более осознанного отношения к любым поступкам, в том числе и к физическим упражнениям. И наша задача состоит в том, чтобы, даже начав свой путь с внешних факторов, в последствии развить устойчивую внутреннюю потребность в занятиях спортом.

🔸Стоит начать с основных психологических преимуществ, которые дает нам тренировочный процесс, так как во всякой рутине нужно искать поэзию.

-Улучшение настроения и снижение воздействия стресса за счет выработки эндорфинов - один из самых мощных коротких стимулов для похода в спортзал или на площадку. Во время тренировки большинство проблем отходит на второй план, и это прекрасный способ "перезагрузиться". Главное - не "подсесть на иглу затренировывания" проблем, когда занятия спортом превращаются в акт побега от реальности.

-Повышение самооценки - уже более продолжительный стимул. Достижение целей в фитнесе повышает уверенность в себе и самоуважение. Причем, не важно связаны эти цели с эстетическими изменениями в теле или с увеличением результативности в упражнениях. Тут важным моментом будет не упиваться чувством собственного превосходства над другими людьми, уступающими по выбранным фитнес меркам. Заносчивых павлинов никто не любит.

-Регулярные физические упражнения улучшают память и когнитивные функции за счет улучшения кровообращения и создания благоприятного гормонального фона. Это гораздо более длительное следствие тренировок, которое будет поддерживать мотивацию не так активно, как предыдущие, но постоянно.
В книге "Цветы для Элджернона" есть фраза: "Эскалатор идет вниз. Если я буду стоять на одной ступеньке, наверняка спущусь до самого дна. Если побегу вверх, то не исключено, что останусь на том же самом месте. Значит – вверх, чего бы это ни стоило." Там говорится об умственных способностях, но это правило прекрасно работает и для физического развития, особенно после определенного возраста.

🔸А теперь о неприятном - об основных препятствиях для занятий спортом, ибо врага надо знать в лицо.

-Нехватка времени - это и оправдание лени и вполне реальное отражение высокой занятости, а вместе с ней и усталости. Если в первом случае все просто, надо только собрать волю в кулак и вспомнить о дисциплине😉.
То в случае плотного и, возможно, плавающего графика регулярные занятия организовать будет сложно. Стоит отдать предпочтение коротким интенсивным тренировкам без сложных движений, чтобы получать максимум физиологического эффекта от каждой минуты, проведенной в зале или на площадке.
Я часто попадаю в ситуации, когда на собственную тренировку остается 30-35 минут. Минут 10-12 уходит на МФР, мобилизацию и разминку. Но благо уровень моей тренированности позволяет за 20-25 минут поработать максимально продуктивно. Удается даже элементы тяжелой атлетики прикрутить. Само собой, приходится работать без отдыха, но в моем случае - это даже плюс.

-Сложнее дела обстоят с восприятием физических упражнений, как чего-то непомерно тяжелого и скучного. Проще говоря, отсутствие удовольствия от процесса точно сведет на "нет" всю мотивацию, какой бы сильной она ни была. В этом случае надо искать вид активности, который придется "по душе", благо в современном мире вариантов хватает. Совершенно не обязательно умирать под железом, можно выбрать более адреналиновый вариант в виде игровой активности. А уж через желание быть более эффективным в игре проложится путь к силовому тренингу, так как сила лежит в основе других физических качеств.

-Нельзя не упомянуть о страхе неудачи или осуждения. Многим людям, тревожным и мнительным от природы кажется, что их спортивные результаты или внешний вид станут причиной негативного к ним отношения. И в некоторых токсичных фитнес сообществах с низким уровнем культуры такое происходит. Тут совет лишь один - искать адекватное комьюнити для занятий, так как нормальных людей гораздо больше, чем тех, кто хочет самоутвердиться за счет других. Как правило, уютные студии тренировок по направлениям более дружелюбны, нежели большие фитнес клубы.

☝️К страху неудачи стоит отнести и опасение по поводу возможного травматизма. Это более чем оправдано. Поэтому стоит начинать тренировки под контролем специалиста с достойным образованием и опытом. Самое главное - в глазах тренера должна читаться забота и искреннее желание помочь, а не просто отбыть свой часовой номер.

В следующей части поговорим о различиях в факторах мотивации в зависимости от пола.

Продолжение тут

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Жим Т-грифа в вариации стоя на одном колене.
В западной терминологии любое упражнение с этим девайсом называется Landmine press.

📖По легенде, его придумали американские солдаты, расквартированные на отдаленной базе. В бункере, который им выделили под спортзал были низкие потолки? (вот ведь проблема-то...) и они не могли выполнять классический армейский жим со штангой. Самый креативный из них положил на пол пустой ящик от противопехотных мин, упер в него один конец грифа, а на другой навесил диски, встал на одно колено и вот придумано занятие для настоящих солдат во время ведения боевых действий. Хотя чем американским солдатам еще заниматься?...если вы понимаете о чем я.

✅Давайте разберемся, в чем собственно преимущества столь необычно придуманного упражнения.

🔸Во-первых, диагональная траектория движения гораздо мягче воздействует на суставы, не вызывая острого дискомфорта даже у людей с травмами плеч в прошлом. Естественно, речь сейчас не об острой фазе воспаления, а о тренировках в фазе ремиссии. А то я знаю вас, фанаты фитнеса: еле шейкером трясете, но если сказали, что упражнение безопасное, то сразу ринетесь проверять😉.

🔸Во-вторых, стоя на одном колене приходится гораздо сильнее напрягать бедра, ягодицы и пресс, чтобы удержать всю систему в работоспособном состоянии и сохранить баланс и координацию. Такая позиция добавляет к стандартной саггитальной нагрузке работу в ротационной плоскости. Сопротивление весу в таком неудобном положении - очень полезный навык для единоборств, игровых видов спорта и любых других активностей, предполагающих контактное взаимодействие в необычных позициях. Например, асаны из йоги или камасутра дадутся проще, если заменить обычный жим стоя на питание праной лэндмайн.

🔸В-третьих, это унилатеральное упражнение, поэтому оно прекрасно подходит для выявления и устранения дисбалансов в силе разных сторон тела.

🔸Ну и наконец, стойка на одном колене уменьшает склонность к излишнему прогибу в пояснице при вертикальных жимах. Это будет полезно для тех, кто обычно чувствует компрессию во время выполнения жимов стоя как со штангой так и с гантелями.

🎬Честно говоря, с годами это упражнение стало моим любимым вертикальным жимовым движением. Оно всегда выполняется удобно и безболезненно, и в нем можно пошалить с весами. Тогда как армейский жим гораздо более требователен к мобильности плеч и не прощает ошибок в работе поясницы.
Так что бомбим landmine!💣

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Упражнения на пресс, которые помогут восстановиться после операции в максимально короткие сроки.
Этот комплекс подойдет и при диастазе.

☝🏼Выполнение начинаем только после того, как доктор разрешит.