💬Полезное❗

✅Роль плиометрики в спортивных достижениях (продолжение).

🟢В первой части статьи я постарался максимально подробно рассказать о том, что такое плиометрика и в чем преимущества ее включения в тренировочный процесс.
К моему восторгу, появились пытливые умы, которые пожелали узнать больше информации о самой важной части цикла растяжения-сокращения (Stretch-Shortening Cycle), об амортизационной фазе.
Я выбрал несколько самых значимых исследований и даже один мета-анализ. Результаты для удобства и наглядности внес в таблицу.

🧐Мой вывод из всего изученного: все исследования сходятся во мнении, что для максимальной эффективности плиометрических упражнений фаза амортизации должна быть максимально короткой, оптимально менее 0,15–0,2 секунды. Хотя в одном исследовании есть даже цифра 0.08 секунды, но практике это осуществить практически невозможно.
Краткая фаза амортизации позволяет сохранить и использовать накопленную эластическую энергию мышц и сухожилий, а также активировать рефлекторные механизмы, что приводит к увеличению взрывной силы и улучшению спортивных результатов.
Тренерам и спортсменам рекомендуется уделять особое внимание сокращению этой фазы через правильную технику и использование современных методов тренировки, а также современных методов контроля скорости движения атлета на основе компьютерного программного обеспечения.

😈А для самых душных пытливых, выложу более детальный вывод⬇️

Представленные исследования фокусируются на важности длительности фазы амортизации в цикле растяжения-сокращения (SSC) для оптимизации взрывной силы и эффективности плиометрических упражнений.

1. Schmidtbleicher, D. (1992) - “Training for Power Events”
• Выводы: Рекомендует минимизировать фазу амортизации до менее 0,15 секунды для улучшения взрывной силы. Короткая фаза позволяет эффективно использовать накопленную эластическую энергию мышц.

2. Komi, P.V., & Gollhofer, A. (1997) - “Stretch Reflexes Can Have an Important Role in Force Enhancement During SSC Exercise”
• Выводы: Оптимальная длительность фазы амортизации составляет 0,08–0,12 секунды. Короткая фаза усиливает мышечное сокращение через активацию миотатического рефлекса и сохранение эластической энергии.

3. Bosco, C., et al. (1982) - “Combined Effect of Elastic Energy and Myoelectrical Potentiation During Stretch-Shortening Cycle Exercise”
• Выводы: Эффективность прыжков значительно возрастает при времени контакта с землей менее 0,2 секунды. Короткая фаза амортизации способствует увеличению выходной мощности благодаря сочетанию эластической энергии и мышечной активации.

4. Cronin, J.B., et al. (2001) - “Developing Explosive Power: A Comparison of Technique and Training”
• Выводы: Увеличение длительности фазы амортизации отрицательно влияет на мощность и высоту прыжка. Существует отрицательная корреляция между длительностью фазы амортизации и результатами в упражнениях на мощность.

5. Beardsley, C., & Contreras, B. (2016) - “The Role of the Amortization Phase in the Stretch-Shortening Cycle During Plyometric Training”
• Выводы: Рекомендуется, чтобы фаза амортизации длилась менее 0,25 секунды. Превышение этого времени снижает эффективность SSC и приводит к потере накопленной энергии.

6. Jiménez-Reyes, P., et al. (2017) - “Effectiveness of an Individualized Training Based on Force-Velocity Profiling During Jumping”
• Выводы: Оптимизация фазы амортизации до примерно 0,15 секунды улучшает мощность прыжка и взрывную силу. Индивидуализированные тренировки, учитывающие эту фазу, повышают эффективность спортсменов.

7. Suchomel, T.J., et al. (2018) - “The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance”
• Выводы: Краткая фаза амортизации (менее 0,2 секунды) позволяет эффективно использовать механические и рефлекторные компоненты SSC. Это способствует улучшению спортивных показателей и взрывной силы.

8. Núñez, F.J., & Sáez de Villarreal, E. (2017) - “Does Plyometric Training Improve Strength Performance? A Meta-Analysis”
• Выводы: Быстрая фаза амортизации улучшает прыжковые способности и общую силовую производительность. Мета-анализ подтверждает важность минимизации этой фазы в тренировках.

9. Garcia-Ramos, A., et al. (2019) - “Assessment of the Load-Velocity Profile in the Squat Jump Exercise Through the Use of Linear Velocity Transducers”
• Выводы: Сокращение фазы амортизации повышает скорость и мощность прыжка, особенно при использовании оптимальных нагрузок. Точное измерение и контроль этой фазы с помощью современных технологий улучшают результаты.

🎬P.S. Если кто-то не понял термины, то рекомендую перечитать первую статью внимательнее😉.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Друзья, у Игоря на канале вышел очень интересный и душевный подкаст с моим участием.
Поговорили и о спорте, и за жизнь перетерли.
Буду рад вашим просмотрам!

Махи гирей до глаз с дополнительным амортизатором имеют все преимущества стандартных русских махов, но амортизатор, закрепленный под ногами и на гире, благодаря переменному сопротивлению, дает уникальные преимущества.

▫️Подъем гири в верхнюю позицию требует большего нарастающего усилия, что заставляет всю заднюю цепочку мышц работать в более интенсивном взрывном режиме.
▫️В этом упражнении плечи задействованы намного сильнее, чем в стандартной вариации. Это укрепляет стабилизаторы плечевого сустава, обеспечивая травмобезопасность и повышая толерантность к контактным эпизодам в игровых видах спорта и единоборствах.

💬Некоторые тренеры дают это движение в укороченном формате, как раз чтобы исключить сильное вовлечение плеч, но я считаю, что это необходимая часть упражнения, ведь умение передавать усилие от больших мышечных групп к малым - важнейшее качество для атлета.

▫️В обычном варианте в верхней точке есть момент расслабления, пока гиря зависает благодаря инерции. В случае с амортизатором такого не будет, напряжение не исчезнет ни на секунду, что гарантирует повышение выносливости и работоспособности.
▫️Амортизатор ускоряет падение гири, заставляя поглощать гораздо большее усилие. Это укрепляет мышцы во время эксцентрической фазы, что важно для предотвращения травм и повышения спортивных результатов.
▫️Дополнительное сопротивление на подъеме и ускоренный спуск тренируют мышцы для более эффективного генерирования и контроля силы. Это имитирует требования, предъявляемые к взрывным и плиометрическим упражнениям, таким как прыжки или спринтерский бег, но с меньшей ударной нагрузкой. Это делает движение более безопасными для суставов, но при этом обеспечивает те же преимущества, что и в случае с более жесткими вариантами тренировок.
▫️Изменяющееся напряжение заставляет тело постоянно адаптироваться, улучшая нервно-мышечную координацию. Это способствует развитию ощущения тела и контроля над ним в динамичных ситуациях, требующих резкой смены направления движения.
▫️Выбор амортизаторов с разным натяжением обеспечивает постепенное увеличение нагрузки без использования более тяжелых гирь. Это делает махи гирей с амортизатором очень универсальным тренировочным инструментом.

🎬Это упражнение особенно полезно для продвинутых спортсменов, стремящихся развить мощность, скорость, эксцентрический контроль и функциональную силу.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Эксцентрический французский жим с переходом в жим стоя - это упражнение для тех, кто испытывает дискомфорт в локтях при выполнении полного французского жима.

🔺Самая опасная фаза стандартной вариации этого упражнения именно концентрическая, когда мы работаем в преодолевающем режиме. Когда поднимаемый вес проходит через маленький локтевой сустав. Много атлетов получили травмы на различных видах французского жима.

Я тоже стал жертвой своего неуёмного желания поднимать большие веса в французском жиме. И первую травму локтей в юности получил именно на нем. Через много лет, готовясь к чемпионату России я травмировал локти еще раз. Это практически лишило меня возможности выступать. Но благодаря упражнениям, подобным этому я вернулся в строй.

🔹Чтобы избежать неоправданного риска я убрал из этого упражнения концентрическую фазу, заменив ее на переход в жим стоя. Благодаря этому упражнение сохраняет свое воздействие на трицепс, ведь без дискомфорта можно взять большой вес, а как известно, силовые упражнения, выполняемые даже в исключительно уступающем режиме, очень хорошо прокачивают мышцы.

☝️К тому же, это движение прекрасно прорабатывает дельты и улучшает мобильность плечевых суставов. А за счет перемещения веса в нескольких плоскостях это упражнение отлично работает на стабильность лопатки.

🎬Несмотря на максимальную безопасность этого упражнения, будьте предельно аккуратны, в особенности, если имели место травмы локтей в любом виде. Начинайте с небольших весов, позволяющих выполнить 15-20 повторений в строгой технике. Ни о каком отказном тренинге в данном движении не может быть и речи, так как это дополнительное общеукрепляющее упражнение.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗

✅Баня - инструкция по безопасному применению.

В первой части я нагнал ужаса, рассказав о том, как может навредить спортивным результатам бесконтрольное посещение бани или сауны. Но не все так страшно. И посещение термопроцедур может быть полезным для восстановления, улучшения кровообращения и расслабления мышц.

🎄А так как сейчас наступает время, когда люди по традиции ходят в баню, хотя у всех есть ванные комнаты (c), то нам необходимо максимально подробно рассмотреть правила посещения этого сакрального места. Чтобы ни у кого не случилось иронии судьбы, а был только легкий пар.

🔸Начнем с того, что баню следует посещать не менее чем за 24 часа до тренировок, чтобы избежать обезвоживания и истощения запасов гликогена. А перед соревнованиями, как говаривал Кролик: "Неделю, не меньше !" необходимо воздерживаться от термопроцедур, да и других мероприятий увеселительного характера.
Идеально посещать баню для восстановления после умеренной нагрузки, но не после интенсивных силовых или кардиотренировок. Так как это может усилить усталость и увеличить риск теплового стресса. Помним о том, что посещение парной - это как дополнительная тренировка, которая совершенно не нужна организму после работы на пределе.
Частое парение может привести к хроническому обезвоживанию и снижению уровня электролитов, поэтому посещайте баню не чаще 1 раза в неделю.

🔸Это были стратегические советы, теперь нужно разобраться с тактикой. Начнем с самого простого.
За 1 час до посещения бани выпейте 400-500 мл воды или изотонического напитка, чтобы предотвратить обезвоживание. Да и во время парения надо регулярно пить воду небольшими порциями.
😢Надо сказать о неприятном: алкоголя и напитков с кофеином следует избегать, так как они усиливают потерю жидкости. Но не все так плохо, если на каждую выпитую условную кружку не крепкого пива выпивать такую же кружку воды, то проблему обезвоживания можно нивелировать.
После парения снова выпиваем 500-700 мл жидкости с содержанием электролитов (например, кокосовую воду, изотоники или слегка подсоленную воду), чтобы точно получить звание главного душнилы спасти электролитный баланс.

🔸Постарайтесь не перегреваться, как бы странно это ни звучало в рамках нашего разговора. Знаете этих "банных воинов", которые заходят в парную и у них на лбу написано: "В конце останется только один!". Так вот, это самое тупое безрасcудное, что можно исполнить.
Для большинства людей безопасной будет температура, не превышающая 80-90°C, а начинающим борцам с паром вообще рекомендуется 60-70°C. Первый заход должен длиться максимум 5-7 минут, чтобы привыкнуть к температуре, а максимальное время - не более 15 минут. Пребывание в парной более 15 минут может привести к тепловому истощению или перегреву организма. Ну и конечно же, паузы между заходами должны быть никак не меньше 10-15 минут, чтобы организм успел восстановиться. Общее время в парной не должно превышать 20-25 минут, то есть пары заходов по 10-12 минут будет более, чем достаточно.

🔸Начинайте свой путь в банном сражении с нижних полок. Температура там пониже, а агрессивных берсерков поменьше. Новичкам лучше с нижних полок и не уходить.
Вдыхайте через нос и старайтесь делать медленные, глубокие вдохи и выдохи. Это поможет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

🔸У каждого уважающего себя "банного воина" должны быть меч и шлем веник и шапка. Легкие удары веником улучшают кровообращение, главное не переусердствовать, чтобы избежать чрезмерного увеличения температуры тела.
Так как основной удар температуры приходится на сосуды головного мозга. Результатом похода в баню может стать тепловой удар. Последствия могут быть и менее серьезными, например, после посещения парилки может возникнуть головная боль, слабость, испортиться общее самочувствие. Чтобы этого не произошло необходимо надевать головной убор. Плотная шапка, сшитая из натуральных материалов - хлопка, льна или шерсти не согревает голову, а, наоборот, выполняет функцию теплового барьера. Она сохраняет стабильную температуру, не пропуская горячий воздух и пар. Надевать головной убор необходимо не в парной, а в предбаннике. Это поможет обеспечить внутри шапки оптимальный температурный режим.

🔸После парилки рекомендуется обливание прохладной водой или короткий заход в холодный бассейн (10-15 секунд). Это улучшает тонус сосудов. Но если вы новичок или не привыкли к резкому охлаждению, начните с теплого душа и постепенно снижайте температуру воды.

🔸За 2 часа до посещения бани лучше съесть легкий белково-углеводный перекус, например, фрукты, орехи и йогурт, так как термопроцедуры на голодный желудок приведут к снижению давления и слабости, а переедание вызовет дискомфорт.
После парения можно загрузиться по полной, чтобы восстановить уровень гликогена и электролитов с помощью еды, богатой углеводами и белком, например, рис с овощами и рыбой или мясом.

🎬Все правила, о которых я рассказал, работают именно для людей, занимающихся тренировочно-соревновательной деятельностью.
Само собой, если мы говорим об уютных посиделках в бане, где друзья, которые давно не виделись, делятся историями и впечатлениями, где не умолкает смех и пиво льется рекой, а воздух пропитан позитивом, то ограничения исчезают, как и намерение тяжело тренироваться в ближайшие дни. В данном случае посещение сауны или бани уже не процессуальное явление, а магическое. А ради волшебства общения можно и отдохнуть несколько дней от напряженного графика тренировок.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Отжимания сфинкса в TRX - это упражнение, акцентирующее нагрузку на трицепс и мышцы core.
Является первой частью сложного комбо, которое развивает выносливость всех мышц жимового вектора и пресса, а так же улучшает стабильность лопаток.

🟢При его выполнении в первую очередь думайте о том, что это перемещение назад и вперед, а не движение вверх и вниз. В эксцентрической фазе мягко опускайте локти на пол, сохраняя пресс напряженным, а возвращаясь в исходную позицию, представляйте, что вы таран, который должен пробить ворота неприступной крепости. Это поможет сохранить правильную траекторию. В момент подъема дополнительное напряжение пресса особенно важно, чтобы руки разгибались синхронно.

☝️Отсутствие острого угла в локтях является огромным плюсом, так как благодаря этому нет травмирующей нагрузки на сустав, которая возникает при разгибании из угла менее 90 градусов.

🧐Я рекомендую делать это упражнение именно в петлях TRX, потому что это дает возможность плавного и безопасного выполнения, а так же позволяет гибко масштабировать сложность.
Если переместиться в сторону ног, то упражнение становится проще из-за того, что гравитация хоть немного, но помогает.
А если уйти вперед, в ту сторону, куда смотрит голова, движение становится сложнее, даже без дополнительных утяжелений, типа амортизатора или жилета.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Тяга блока одной рукой с уровня груди, стоя на одном колене — это унилатеральное упражнение, которое акцентирует внимание на проработке тягового вектора, вращении грудного отдела, а также на стабильности позвоночника и таза.

🔸 Изолированная проработка одной стороны помогает выявить и устранить дисбаланс между левой и правой сторонами тела. Усиленная концентрация внимания на работе одной рукой повышает способность эффективно задействовать целевые мышцы.

🔸 Позиция на одном колене, также известная как позиция “ножниц”, предъявляет более высокие требования к стабилизации в латеральной и ротационной плоскостях. Для удержания нейтрального положения спины активно включаются глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник. Поддержание правильного положения позвоночника и сопротивление торсионному скручиванию во время выполнения тяги способствуют улучшению осанки и контролю тела в пространстве. Это является одним из ключевых преимуществ всех асимметричных унилатеральных движений.

🔸 Большее количество степеней свободы в данном упражнении обеспечивает комфортное и безопасное движение в плечевом суставе. Активное включение в работу широчайших мышц, нижней порции трапеции и ротаторной манжеты плеча способствует не только стабилизации лопатки, но и формированию сильной и рельефной спины.

🔸 Позиция на одном колене гораздо комфортнее и безопаснее для поясницы по сравнению с упражнениями на спину в наклоне. Это позволяет прорабатывать мышцы с высокой нагрузкой без риска травм.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Лучший вариант предновогоднего дня: жесткая тренировка, потом в Кофеманию😉

💬Полезное❗️

✅Как пережить новогодние праздники с минимальными потерями.

Наступает сложная пора для тех, кто занимается спортом, ведет активный образ жизни или просто следит за пропорциями своего тела, то есть для нас...Новогодние праздники...
Это время, когда холодильник набит так, как будто мы в Карфагене, осажденном римскими легионами, и в этот раз сдаваться не намерены.
Лучшими друзьями вместо постоянного стресса и безумного ритма становятся уютный диван и разные "картиночные" гаджеты. А спортзал в сознании объединяется с ненавистной работой, и этот синкретический образ начинает вызывать отторжение на физиологическом уровне.

Сегодня один мой клиент признался, что хочет просыпаться и продолжать лежать... потом снова засыпать, с ощущением, что никуда не надо, потом просыпаться и снова лежать...и так бесконечным кругом накроватной Сансары мы будем вытеснять воспоминания о тяготах трудов наших праведных и тренировок животворящих.

Давайте попробуем составить путеводную нить Ариадны из рекомендаций по питанию и активности, которая выведет нас из лабиринта постапокалиптических постпраздничных разочарований, проведет между Сциллой Гиподинамии и Харибдой Обжорства, не прибегая к покупке одежды на размер больше.

Итак, давайте начнем с питания, так как именно эта кобыла в новогодние праздники хромает на две ноги.

🔸Скажу банальную вещь, но во многих ситуациях нашей жизни важна умеренность. Вот и в праздничных угощениях желательно себя немного сдерживать. Лучше есть небольшими порциями, не превращая поедание каждого блюда в героическую битву, которую скальды воспоют в балладах. Ешьте осознанно, наслаждайтесь едой, а не превращайтесь в бездонную бочку, которой всегда хочется еще. Когда едите по чуть-чуть, насыщение приходит быстрее и вы не переедаете. Отсюда двойная польза: и зажировка будет не такая сильная, и бюджет семейный сэкономите.

🔸Пейте побольше воды, особенно если употребляете алкоголь, который, как известно, в малых дозах полезен в любых количествах. Вода позволит избежать отеков, так как на столе будет много соленого и сладкого, а в случае с алкоголем поможет снизить интоксикацию. За ориентир можно взять кружку пива 500 мл 5% алк. Так вот, если на эту кружку выпивать ровно столько же воды, то можно существенно облегчить утренние страдания. В пересчете на этиловый спирт: на каждые 25 мл - 500 мл воды. Но в любом случае алкоголь лучше употреблять в умеренных количествах, не превращаясь в одного из ведущих "Спокойной ночи, малыши", у вас вряд ли получится быть таким же милым поросенком.

🔸Обязательно поставьте на стол блюда с овощами, нежирными белками и цельнозерновыми продуктами. Например, плов с курицей и овощами на основе коричневого риса или киноа. Это универсальный рецепт, который легко адаптировать к разным вкусам, даже, прости Госспадя, вегетарианским, если заменить курицу на нут или тофу.

Ингредиенты:
• Цельнозерновая база: коричневый рис, или киноа (200 г).
• Нежирный белок: куриное филе или индейка (300–400 г).
• Овощи: морковь, лук, болгарский перец, кабачки, брокколи или любые сезонные (400–500 г).
• Специи: куркума, паприка, чеснок, черный перец.
• Растительное масло: 1–2 ст. ложки.
• Бульон или вода: 500 мл.

☝️И вообще, приготовьте полезные блюда заранее, чтобы избежать импульсивного переедания.

🔸Отдавайте предпочтение не сладким закускам, а сочетанию фруктов и орехов, так как в них есть клетчатка и грубые фракции, которые сделают переваривание и усвоение пищи более равномерным. Это не значит, что нельзя упасть лицом в любимый торт. Но все-таки иногда вспоминайте о том, что смена гардероба - дело затратное. А проклятие возможность ходить всю жизнь в безразмерной спортивной одежде надо еще заслужить, послав начальника на цивильной работе куда подальше и устроившись грузчиком или тренером🤣.

🔸Теперь давайте вспомним, что раз уж весь цивилизованный мир давно никого порядочно не жарит, а все больше парит мозг запекает и готовит на гриле, то и нам не зазорно будет стряхнуть пыль с электро или аэро гриля, достать из духовки все, что там обычно валяется и быть в трендах здоровопитательных тенденций.

🔸Когда будете понимать, что скоро ложиться спать, постарайтесь не есть "тяжелую" пищу. Если на столе есть что-то жареное, жирное, сильно соленое, в общем то, что тяжело переваривается или вызывает отеки, хотя бы за 30-40 минут до отхода ко сну перестаньте тащить это в рот. Обратите внимание на воду, овощи и друг друга, ведь дружеский разговор за бокалом воды - это душное прекрасное окончание вечера. Но уж если получилось так, что вы заснули в беспамятстве с кружкой пива в одной руке и половиной бургера в другой, не переживайте: у вас еще слишком много здоровья, чтобы следовать моим советам. Увидимся лет через 10-15😉.

🔸Есть еще один лайфхак - тарелки небольшого размера. Это помогает контролировать размер съедаемой порции. Но так как все мои подписчики - это сильные и выносливые люди, то встать лишние три-четыре раза за добавкой не составит труда. Поэтому тут уж выбирать вам, устраивать ли игру во вставалки-ходилки-едупросыпалки или чинно-благородно отсиживать проработанную пятую точку.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Теперь давайте разберемся с двигательной активностью. Это не просто кобыла, которая хромает, а целый конь Шредингера, который иногда присутствует в праздники исключительно на уровне мыслительного эксперимента.

🔸Хорошо, когда вы проводите праздники вне дома: там, где нужно перемещаться между баром, танцполом, столом и, возможно, какими-то иными комнатами удовольствий.

🔸А если вы дома, в уюте, тепле и сладком антидвижении от выпитого и съеденного, то постарайтесь каждый день выходить гулять на свежем воздухе хотя бы 30-40 минут. Это позволит сохранить активность лимфотока и снизит отеки.
Идеальный вариант - собаки или дети, с которыми необходимо выходить на улицу. Там тоже хорошо бы проводить время активно: в снежки поиграть, с горки покататься...
Но если эти нарушители спокойствия уставших взрослых, на ваше счастье, отсутствуют, то придется себя заставлять.
А уж если совсем преисполниться и сходить на каток или пройтись на лыжах, то звание главного душнилы-зожника хранителя вам обеспечено, потому что вы будете уникальным в своем роде и именно вам придется следить за всеми подвыпившими друзьями.

🔸Дома старайтесь меньше сидеть в кресле и лежать на диване. Больше танцуйте - это прекрасно сжигает калории и дает возможность организму двигаться в разных плоскостях. Можно даже сделать круговую тренировку с собственным весом, но мы же понимаем, что это по плечу только главным хранителям, поэтому не будем тешить себя иллюзиями. Хотя бы подъём по лестнице вместо лифта уже будет нехилым достижением.😉

🔸Старайтесь спать 7-8 часов непрерывно. Это, конечно, сложно сделать, когда вокруг столько интересных встреч, людей и мероприятий. Но непрерывный сон позволит вам быть гораздо более продуктивными в развлечениях, если вы понимаете, о чем я.

А вообще, наслаждайтесь праздниками и, даже если не получилось быть паинькой, не вините себя.
☝🏼Помните, что в жизни чаще всего речь идет о равновесии, а не о совершенстве.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Румынская тяга со штангой - упражнение, без которого сейчас невозможно представить программу силовых тренировок ни в эстетическом, ни в перфомансном фитнесе.
📝А появилось оно не так давно: в 80-х годах прошлого века румынский тяжелоатлет Влад Николае удивил весь мир этим инновационным движением.
Да-да, мои юные подписчики, это сейчас оно заезженно до дыр и вызывает зевоту у любителей цирковой фитнес-клоунады, а тогда это был просто фурор. 
Чего уж говорить о том, что более или менее широкое распространение румынская тяга получила только в 90-е годы, и то в тренировках бегунов - спринтеров. Это резко снизило количество травм заднего бедра и подколенных сухожилий, а также позволило увеличить скорость и производительность на тренировках в целом.
Даже я помню, как году в 2007-2008 у меня занимался наш советский тяжелоатлет, ему на тот момент было около 53-54 лет (он восстанавливался после операции). Так вот, когда мы смогли выполнять силовые тренировки, я дал ему такой вариант тяги. Он сильно удивился и сказал, зачем делать так, если есть становая тяга, которая отлично задействует заднюю поверхность бедра. Но когда он выполнил 3 рабочих подхода румынской тяги, то признал, что упражнение огонь и зря он его недооценивал.

🔸Румынская тяга отличается от становой тем, что задействует ягодицы, заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия более изолированно. Именно поэтому в программах многих фитнес эстетистов становая тяга отсутствует вовсе, так как она является слишком "общим" упражнением, имеющим высокий риск травматизма, и не настолько выраженный эффект гипертрофии целевых мышц. В общем, риски перевешивают полезность.
🔸К тому же, тяга на условно "прямых" ногах является одновременно силовым и растягивающим упражнением, а это делает его более привлекательным для тех, кто хочет увеличить гибкость и мобильность. На "коллективном западе" уже несколько лет практикуют стретчинг и мобилизацию через силовые упражнения, и это, на мой взгляд, очень полезный и оправданный метод. Могут же там еще пропагандировать что-то полезное, а не только лгбт, промискуитет, феминизм, ой...я хотел сказать фастфуд, жестокие фильмы и потребительское отношение к жизни.
🔸Надо сказать, что румынская тяга более доступна с точки зрения обучения правильной и оптимальной технике, тогда как ее старшая сестра - становая тяга капризна и требует значительной подвижности и технических навыков. Поэтому для новичков румынская тяга подойдет намного лучше.

🧐Я рекомендую выполнение этого упражнения абсолютно всем, у кого есть возможность стоять на двух ногах. Само собой, в тренировочной программе должно быть много вариаций этого движения, в частности во всяких там извращенских сплит позициях и на одной ноге. Но именно билатеральный вариант обладает уникальными силовыми особенностями.
Поэтому минимум один раз в 12-14 дней вспоминайте старого румына Влада Николае добрым словом и упругими ягодицами и тяжелой штангой.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗️

✅В попытке обмануть время, или Совы против жаворонков.

Как известно, те, кто рано ложится и рано встаёт, живут очень скучную жизнь - это жаворонки, звонкие и жизнерадостные. Кто ложится поздно и встает поздно - те совы, угрюмые и мудрые. А вот те, кто поздно ложится и рано встаёт, - крайне пи...нутые странные птицы, с риском ранней деменции и инсульта. И, кстати, я отношусь к их разряду. Всегда стараюсь лечь до 23:00 (ха-ха-ха), но чаще всего получается ближе к 00:30-00:40, а встаю каждый день, кроме воскресенья, в 5.30 утра...
Если с первыми птицами всё ясно: они идеально подходят для структурированной жизни, к проявлениям которой относятся и занятия спортом. Жаворонки молодцы: им вымпел, медаль и почет. С третьими тоже все ясно: делать так, как делаю я, точно не надо. Это все игры с ресурсом организма, которые в отдаленной перспективе не закончатся ничем хорошим. А вот как быть с совами? Они ведь спят достаточное количество часов, но вот позднее засыпание... иногда в 4-5 утра (или это уже скорее раннее?). Как это влияет на здоровье?

В современном мире в условиях мегаполиса многим людям, включая спортсменов, приходится смещать привычное время сна на более поздние часы. Работа в вечерние смены, длинные тренировки, учеба, социальная активность — всё это провоцирует режим «полуночника». Конечно, прокрастинация в смартфонах играет тут не последнюю роль. Иногда мы сливаем много времени на скроллинг соцсетей, сериалы, игры, не успевая завершить значимые дела вовремя.
Но это уже неотъемлемая часть функционирования нашей психики: без дешевого дофамина от сменяющихся картинок нам уже сложновато, так что не будем их исключать.
Однако исследования показывают, что постоянный поздний отход ко сну и поздний подъем далеко не всегда безобидны. В некоторых случаях такой режим может неблагоприятно отражаться на гормональной системе и спортивных результатах. Но не все так печально. Существуют и примеры того, как организм иногда умеет к этому приспособиться.