🟢Что такое плиометрия?

Плиометрия направлена на максимально быстрое растяжение и сокращение мышц для создания взрывной силы. В западной терминологии это называется цикл растяжения-сокращения (Stretch-Shortening Cycle).
Упражнения обычно включают в себя прыжки, и другие подобные движения, которые требуют быстрого перехода от эксцентрических (удлиняющих мышцы) к концентрическим (сокращающим мышцы) действиям. Причем, это распространяется, как на пояс нижних, так и на пояс верхних конечностей.

🔸Давайте чуть подробнее рассмотрим цикл растяжения-сокращения, так как это основной механизм, за счет которого плиометрические тренировки отличаются от просто взрывного тренинга.
Этот цикл представляет собой последовательность действий, при которых мышцы и сухожилия сначала растягиваются, а затем быстро сокращаются, что увеличивает силу и мощность движений. Цикл состоит из трёх основных фаз:

1. Эксцентрическая фаза, еще ее называют уступающей, или фазой растяжения.

Это первая фаза, которая происходит, когда мышечно-сухожильный пласт удлиняется под воздействием внешней нагрузки или силы. В этот момент мышцы работают на удержание или замедление движения. В этой фазе происходит накопление потенциальной энергии за счёт растяжения сухожилий и мышечных волокон. Например: приземление при спрыгивании с коробки в момент выполнения прыжков "в колодец", когда мышцы и сухожилия ног растягиваются, готовясь к последующему толчку.
Энергия, накопленная в мышцах и сухожилиях во время растяжения, будет использована для увеличения силы в последующих фазах, если переход между ними быстрый.

2. Амортизационная фаза (переходная фаза)

Эта фаза является самой короткой и происходит между эксцентрической и концентрической фазами. Также её называют изометрической или фазой поглощения. В этот момент происходит кратковременная остановка движения. Очень важно, чтобы эта фаза была максимально короткой, так как задержка в ней снижает эффективность накопленной энергии. Чем быстрее мышца переходит от растяжения к сокращению, тем эффективнее цикл растяжения-сокращения.
В плиометрике ключ к успеху — минимизация времени амортизационной фазы, что позволяет максимизировать отдачу накопленной энергии и силу прыжка или другого взрывного движения.

3. Концентрическая фаза, ее называют преодолевающей или фазой сокращения.

Это финальная фаза цикла, при которой мышечно-сухожильный пласт сокращается, создавая движение. Во время этой фазы высвобождается накопленная энергия, что увеличивает силу и мощность сокращения. В этой фазе мышцы сокращаются, создавая движение. Высвобождается энергия, накопленная во время эксцентрической фазы. Например: момент отталкивания ногами после приземления при выполнении прыжка "в колодец", когда ноги отталкиваются от поверхности.
Чем быстрее и эффективнее мышца переходит от растяжения к сокращению, тем больше мощность плиометрического движения.

☝️Еще раз о важности скорости перехода
Ключевым элементом успешного использования цикла растяжения-сокращения является скорость перехода между фазами. Если переход из эксцентрической фазы в концентрическую займёт слишком много времени, накопленная энергия рассеется в виде тепла и эффективность движения будет снижена.
Этот механизм особенно важен в видах спорта, где мощность и взрывная сила играют решающую роль, таких, как тяжелая атлетика, все игровые виды спорта и единоборства и все виды легкой атлетики.

🔸Преимущества плиометрии для улучшения спортивных результатов.

▫️Увеличение мощности и взрывного компонента усилия. Плиометрия улучшает способность проявлять максимальную силу за короткий промежуток времени, что важно для спортсменов, которым требуются взрывные перемещения. Другими словами для всех спортсменов, кроме шахматистов.

▫️Улучшение нервно-мышечной координации. Как я люблю это словосочетание! Плиометрия тонко настраивает взаимодействие между нервной системой и мышцами, обеспечивая более быструю и эффективную мышечную активацию. Это уменьшает время реакции и улучшает координацию, особенно во время занятий спортом, предполагающим быструю смену направлений перемещения. Благодаря более эффективной мышечной активации улучшается способность быстро наращивать усилие, а это имеет решающее значение для выполнения высокоинтенсивных спортивных движений, таких как спринтерские ускорения и удары.

▫️Пожалуй, самое важное преимущество - это профилактика травматизма.
Плиометрические упражнения укрепляют сухожилия, связки и суставы, снижая риск получения травм. Более прочные сухожилия улучшают амортизацию и устойчивость, что защищает спортсменов при выполнении движений с высокой отдачей.
Например, прыжки на одной ноге улучшают устойчивость голеностопного сустава и колена, что крайне важно для снижения риска травм связок при выполнении любых высокоинтенсивных движений, связанных как с поясом нижних, так и верхних конечностей.

▫️Имитация специальной спортивной деятельности. Плиометрия может быть адаптирована для воспроизведения движений в конкретных видах спорта, повышая их эффективность и безопасность.
Имитируя действия, характерные для конкретного вида спорта, плиометрия позволяет спортсменам эффективнее тренироваться и лучше выступать на соревнованиях. Например, прыгающие отжимания со сменой позиции рук улучшают стабильность лопатки, а это особенно важно для здоровья плеча при бросках и нанесении ударов, причем не только в единоборствах, а при любых резких амплитудных движениях, таких как удары ракеткой в теннисе.

🔸Плиометрические тренировки следует проводить не чаще 2-ух, максимум 3-х раз в неделю, чтобы избежать перетренированности и дать мышцам и суставам достаточное время для восстановления.
Нужно избегать сильного закисления при таких тренировках, чтобы не нарушать технику выполнения упражнений и не терять скорость. Поэтому 4-5 сетов по 3-6 повторов движения будет оптимальным объемом. Отдых не менее полутора-двух минут, чтобы приложить максимум усилий при каждом повторении.

☝️Важно помнить, что плиометрические упражнения выполняются на высокой скорости и поэтому необходимо уделять внимание правильной технике и контролю каждой фазы для максимизации результативности и минимизации травматизма.

📹Плиометрия играет жизненно важную роль в повышении спортивных результатов за счет улучшения силы, нервно-мышечной координации и снижения риска травм.
Будучи интегрированной в комплексную тренировочную программу, плиометрика может помочь спортсменам любого уровня развить свою взрывную силу, скорость и ловкость, что приведет к улучшению результатов в различных видах спорта.

Продолжение следует…

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗

✅Ягодицы - быть, а не казаться!

Когда вы приходите в тренажерный зал или просматриваете фитнес-каналы, то можете заметить, что до сих пор большинство мужчин тренирует грудь, руки и пресс, чуть реже спину и уж совсем редко ноги. А если сказать им, что надо бы сделать упражнения на ягодицы, они, как правило, отвечают, что это все для женщин и тому подобное. Девушки, и правда, чаще всего в зале качают именно ягодицы и, в целом, правильно делают.
В современном мире тыл должен быть особенно крепким!😉
Эта группа мышц, которую часто упускают из виду мужчины, играет решающую роль практически в каждом нашем движении.
…
Опираясь на собственный опыт, могу утверждать, что даже имея серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом в области таза, благодаря постоянной тренировке ягодиц я способен не просто безболезненно передвигаться, но и выполнять сложные функциональные тренировки с приличными весами.

🔸Что же делает ягодичные мышцы такими особенными?

Как для мужчин, так и для женщин тренировка ягодичных мышц - это не просто достижение скульптурного телосложения (хотя это и отличный бонус); это повышение спортивных результатов, предотвращение травм и укрепление здоровья в целом.

Эта группа мышц, состоящая из трех основных частей — большой, средней и малой ягодичных, отвечает за разгибание, вращение и стабилизацию бедра.
Большая ягодичная мышца, самая крупная мышца тела, задействована в разгибании таза, а это одно из основных движений нашего тела.
Средняя и малая ягодичные мышцы, расположенные на внешней поверхности таза, необходимы для стабилизации бедер и корпуса в латеральной и ротационной плоскостях. Так что если плохо получается стоять на одной ноге, нужно обратить внимание на свои ягодицы. Кстати, про удержание позиции тела на одной ноге: один из самых точных маркеров физического старения организма - это невозможность стоять на одной ноге.

Несомненно, сильные ягодичные мышцы придают телу привлекательный внешний вид. У женщин они могут подчеркнуть естественные изгибы, придавая фигуре форму песочных часов.
Мужчинам хорошо развитые ягодичные мышцы придают сбалансированный, спортивный вид. Последнее время девушки признаются, что разглядывая мужскую фигуру, они чаще всего обращают внимание на ягодицы, а не на грудак и плечи, как мы раньше заблуждались.
Я еще помню убогие представления 90-х - 00-х годов, когда тренинг ног в мужской фитнес среде воспринимался как необходимое зло. А многие "чайники" от фитнеса до сих пор ноги делать не любят. Но, помимо эстетики, сильные ягодичные мышцы являются признаком функционального и подготовленного тела.
Хорошо натренированный зад не просто радует глаз, это свидетельство силы и целеустремленности.
С мощными ягодицами вам точно есть, чем гордиться!
Представьте, как штангист поднимает снаряд с помоста, спринтер пробегает на немыслимой скорости или фигуристка совершает идеальный прыжок. За этой силой, мощью и грацией стоят сильные ягодичные мышцы.

🔸Влияние на спортивные результаты

Ягодицы являются двигателем, который управляет движениями, требующими силы и скорости. Спринтеры и штангисты полагаются на взрывное разгибание бедер, приводимое в действие большой ягодичной мышцей. Спортсменам игровых видов спорта и единоборств нужны сильные средняя и малая ягодичные мышцы для быстрой смены направления и стабильности.
Слабые ягодичные мышцы могут быть ограничивающим фактором, заставляя другие мышцы чрезмерно напрягаться, что может привести к травмам.
Например, бегуны со слабыми ягодичными мышцами могут испытывать боль в колене или синдром подвздошно-большеберцового тракта, потому что их таз и бедра не стабилизированы должным образом. Укрепление ягодичных мышц повышает не только производительность, но и эффективность, позволяя спортсменам двигаться с большей силой и меньшими усилиями.

🔸Не только для спортсменов

Но даже если вы не гонитесь за спортивными достижениями, крепкие ягодичные мышцы жизненно важны для здоровья в повседневной жизни. Они играют ключевую роль в поддержании позвоночника и формировании правильной осанки.
При современном образе жизни, когда многие из нас подолгу находятся в сидячем положении, ягодичные мышцы могут стать неактивными. Явление, которое иногда называют “ягодичной амнезией”, может привести к болям в пояснице, скованности в бедрах и даже проблемам с коленями. Укрепление ягодичных мышц помогает справиться с этими проблемами. Поддерживая таз и позвоночник, сильные ягодичные мышцы снижают нагрузку на нижнюю часть спины, уменьшая риск возникновения боли и травм. Они также повышают подвижность бедер, делая повседневные движения, такие как наклоны, подъемы с пола и подъем по лестнице, более легкими и эффективными.
Более того, поскольку ягодичные мышцы являются одними из самых крупных мышц тела, их тренировка ускоряет обмен веществ. Это означает, что в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий, что может помочь в снижении веса и улучшить общее состояние организма.

Хочу отметить, что тренировка ягодиц улучшает кровообращение в области малого таза, а это способствует нормализации репродуктивной функции и сопутствующих аспектов, если вы понимаете о чем я😉.

☝️Исследования показали важность силы ягодичных мышц в различных аспектах здоровья и работоспособности.
▫️Исследование, проведенное Купером и его коллегами (2016), показало, что у людей с хроническими болями в пояснице часто снижена активность большой ягодичной мышцы. Включив упражнения для укрепления ягодичных мышц, участники испытали снижение уровня боли.
Купер, Н. А. и соавт. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой. European Spine Journal, 25 (4), 1258-1265.

▫️В исследовании Борн М. Н. и соавт. (2017). Влияние выбора упражнений на активацию мышц подколенного сухожилия. Британский журнал спортивной медицины (51 (13), 1021-1028) показал, что футболисты, которые занимались целенаправленной тренировкой ягодичных мышц, значительно улучшили свое время в спринте за восемь недель. Это подчеркивает прямое влияние силы ягодичных мышц на взрывные движения.

▫️Другое исследование, Холлман, Дж. Х. и др. (2009). Взаимосвязь между вальгусной деформацией колена, силой мышц бедра и задействованием мышц бедра при опускании одной конечности. Журнал спортивной реабилитации (18 (1), 104-117) показал, что укрепление средней ягодичной мышцы может уменьшить угол вальгусной деформации колена во время спортивных упражнений. Это очень важно, поскольку чрезмерная вальгусность коленного сустава приводит к травмам, таким как разрывы связок. Уделяя особое внимание силе ягодичных мышц, спортсмены могут повысить стабильность колена и снизить риск травм.

🔹Мой топ упражнений для ягодиц - это ягодичные мосты в различных вариациях, как со штангой или в тренажере, так и огромное количество вариантов этого движения на одной ноге. Конечно же, румынские тяги (как и в случае с мостами, брутальные варианты на обеих ногах и утонченные унилатеральные движения) прекрасно прорабатывают всю ягодичную группу. А из коленодоминантных упражнений несомненные лидеры: зашагивания, болгарские сплит приседы и выпады.
Билатеральные коленодоминантные упражнения хорошо задействуют ягодицы при условии короткого бедра (при длинном бедре квадрицепс забирает больше нагрузки).
Старайтесь включать упражнения для ягодичных мышц в свои тренировки минимум два раза в неделю. Не забывайте сочетать тренировки с надлежащим восстановлением, включая растяжку и подвижность.

🎬Тренировка ягодичных мышц — это не просто улучшение телосложения, это раскрытие всего потенциала тела.
Сильные ягодичные мышцы - основа движения, силы и стабильности. Поэтому, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, на поле или просто стремитесь к более здоровому образу жизни, помните, что ваши ягодичные мышцы играют главную роль.
Уделяйте им то внимание, которого они заслуживают, и вы будете пожинать плоды каждого шага, прыжка и подъема на этом пути.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Райзы на римском стуле — это одно из моих любимых упражнений для укрепления подколенных сухожилий, задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц нижней части спины. Оно способствует развитию задней цепи мышц, а значит повышению спортивных результатов и снижению риска травм.

-Изолированная проработка подколенных сухожилий происходит через одновременное сгибание колена и разгибание бедра, что приводит к более
сбалансированному развитию мускулатуры и предотвращает дисбаланс между четырёхглавой мышцей и задней поверхностью бедра.

-Активация ягодичных мышц, повышает силу и стабильность тазобедренного сустава. А укрепление паравертебральных мышц улучшает осанку.

-Профилактика травм колена происходит за счёт повышения способности подколенных сухожилий выдерживать высокие нагрузки. А улучшение стабильности коленного сустава важно для спорта с быстрыми сменами направления.

-Райзы создают фундамент для развития таких спортивных качеств, как абсолютная сила, скорость и мощность, так как учат оптимальной последовательности вовлечения мышц и суставов в движение.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Приседания в Гакк-машине — мощнейшее упражнение для проработки ног с акцентом на квадрицепс, так как фиксированное положение тела и траектория не позволяют значимо перенести усилие на заднюю цепочку мышц.
Выполняется в наклонной плоскости, и благодаря этому снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.

Это упражнение достаточно легкое в освоении и не требует высокой степени мобильности суставов, поэтому подходит людям с небольшим стажем тренировок. Из основных ошибок здесь, пожалуй, только излишний перенос веса на носки, что может перегрузить колено, и отрыв поясницы от спинки тренажера, что может создать нежелательную компрессию на позвоночник.

Это движение практически не развивает мышцы стабилизаторы, но это как минус, так и плюс, все зависит от ваших целей.
☝️НО абсолютно точно, из-за неестественного положения тела в пространстве это упражнение будет удобно не всем. Чаще всего страдают колени в нижней позиции. Здесь они уязвимее всего из-за эффекта сдвига или эффекта "выдвижного ящика".

✅Именно поэтому я использую амортизаторы для создания сопротивления, так как помимо прогрессивного усилия, о котором я много писал, это позволяет снизить нагрузку в потенциально опасной позиции, при этом создать беспрецедентное напряжение по мере подъема из седа.
С такой нагрузкой, если набирать ее дисками, из нижней позиции просто не подняться. А с амортизаторами получается очень тяжелая, но безопасная с точки зрения суставов работа.

❗Обязательно выполняем от 2 до 5 разминочных подходов прежде, чем начинать основную работу. В этом упражнении не стоит брать слишком большое нагружение, чтобы не терять динамику подъема из седа. Так что минимум 6-8 повторов, ни о каких 4 или 2 не может быть и речи. Ну и 3-4 сета будет более чем достаточно для прогресса.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Становая тяга рывковым хватом с помоста до колен + рывковая тяга с помоста

В силу антропометрических особенностей мне всегда сложно давалась фаза съема штанги с помоста в рывке.
И именно становой тягой рывковым хватом до колен я всегда исправлял этот недостаток.
🔸Это упражнение особенно полезно для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты в рывке классическом.

🔸Выполнение этого частичного движения позволяет оттачивать технику без выполнения полного рывка, что приводит к улучшению формы и эффективности без лишнего перегруза.

🔸Широкий рывковый хват требует дополнительной активации верхней части спины, плеч и трапециевидных мышц, что способствует сбалансированному мышечному развитию. И укреплению «рычага» спины при съеме штанги с помоста.

🔸Повторная отработка начальной фазы рывка улучшает нервно-мышечную координацию, что приводит к более оптимальным и эффективным движениям во время выполнения полного рывка и его разновидностей. Старт становится проще, а значит больше сил останется на подрыв и прием штанги.

☝🏼Не стоит увлекаться количеством повторов, от 2 до 5 будет достаточно.
А вот с весом можно «пошалить».
Тут стоит ориентироваться на строгость техники: до тех пор пока точка таза и точка плеча двигаются одновременно и удается фиксировать штангу у колен - вес можно увеличивать. Даже если он будет значительно выше одноповторного максимума в рывке.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗

✅Баня - враг спортивного прогресса!?

Недавно я общался с моим учеником, который взялся активно ходить на термопроцедуры для восстановления и вывода лишней воды из организма. У него это дошло до фанатизма (полтора часа через день). И после того как на одной из тренировок, накануне которой была баня, веса "не пошли", я провел с ним беседу.
А информационной выжимкой решил поделиться с общественностью.

В сознании обывателя посещение бани или сауны является способом расслабления и восстановления после физических нагрузок.
Но в среде спортсменов принято относиться к бане как к тренировке. К ней надо готовиться, после нее надо восстанавливаться, да и во время посещения термопроцедуры нужно соблюдать правила. Но сейчас хочу остановиться на негативном, будет вполне в духе времени.

🔸Длительное пребывание в сауне приводит к обильному потоотделению, что вызывает значительную потерю жидкости. Обезвоживание на 1.5% от массы тела уже заметно снижает выносливость и мышечную силу, так как вместе с потом организм теряет натрий, калий и другие электролиты.
А дисбаланс электролитов может привести к мышечным судорогам и даже нарушениям сердечного ритма.

▫️В исследовании Shirreffs & Maughan (1994) выявили, что обезвоживание снижает аэробную производительность и увеличивает восприятие нагрузки.

🔸Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему создает эффект серьезной тренировки после посещения бани.
Высокие температуры вызывают тахикардию и повышение артериального давления. Сауна может привести к временной гипертензии. Но так как все это не сопровождается венозным возвратом, то это можно сравнить с тем, что вы выпили несколько чашек крепкого кофе и сели потеть под плед. Нагрузка на сердце огромна - польза сомнительна.
А для людей с проблемами с сердцем такая нагрузка вообще может быть опасна.

▫️Исследование Kukkonen-Harjula & Kauppinen (2006) подтверждает, что сауна увеличивает ЧСС и может быть стрессом для сердечно-сосудистой системы, особенно при длительных сеансах.

🔸Пытаясь сохранить оптимальную температуру, организм тратит дополнительную энергию на терморегуляцию: мышечные клетки и клетки печени начинают расходовать гликоген, чтобы обеспечить работу миокарда в условиях усиленного кровотока.
Работа потовых желез для охлаждения и увеличение частоты и глубины дыхания также частично покрываются за счет гликогена. Тепловой стресс ускоряет обмен веществ, что увеличивает скорость его использования.
Высокая температура стимулирует симпатическую нервную систему, увеличивая выработку адреналина и норадреналина, а уж эти два бандита растащат ваш гликоген так быстро, что не успеете заметить. Повышенная температура может ухудшить нервно-мышечную функцию.

▫️Исследование Hargreaves et al. (1996) отметили, что повышение температуры тела стимулирует гликогенолиз в мышцах даже при отсутствии физической нагрузки.
▫️Исследование Tikkanen et al. (2002) продемонстрировало, что увеличение ЧСС в сауне связано с увеличением расхода гликогена для обеспечения работы сердечно-сосудистой системы.
▫️Исследование Casa et al. (2015) показало, что тепловой стресс негативно влияет на когнитивные функции и координацию движений. А длительное пребывание в жаркой среде может привести к тепловому истощению. В экстремальных случаях возможно развитие теплового удара, опасного для жизни.

🔸Важная информация для любителей худеть в бане. В условиях острого теплового стресса организм предпочитает использовать углеводы, так как жиры требуют больше кислорода для метаболизма. Так что гликоген является основным источником энергии в условиях тепловой нагрузки, его распад происходит быстрее и требует меньше кислорода, чем метаболизм жиров. Лениво отсидеться в баньке и похудеть не выйдет: только воду выгоните, но она быстро вернется. Так что следим за питанием и качаем мышцы - королевских путей нет.

🔸Высокий выброс адреналина и норадреналина - двух бандитов, ворующих гликоген, еще и заснуть потом не даст нормально. А качественный сон является критическим для восстановления мышц и нервной системы.

▫️Исследование Harding et al. (2018) обнаружили, что повышение температуры тела перед сном ухудшает качество сна и восстановление.

🔸Стресс от высокой температуры может временно снизить иммунную защиту. Повышается восприимчивость к инфекциям, а иммунитет активно тренирующегося человека итак сильно подвергается воздействию свободных радикалов. Так что усложнять ему задачу точно не нужно.

▫️Исследование Pilch et al. (2013) отметили, что длительное пребывание в сауне может изменять уровень лейкоцитов и иммуноглобулинов.

🔸Физический дискомфорт от воздействия высокой температуры может привести к раздражительности и снижению концентрации. А утомление и общее недомогание могут негативно сказаться на психологической готовности к тренировкам и соревнованиям.

🎬Теперь понятно, что термопроцедуры - не баловство, а серьезный процесс, требующий осмысленности и ответственной подготовки. В следующей статье будем разбираться, как посещать баню и сауну правильно с точки зрения тренировочного процесса.

🧐Так как тема статьи многих повергнет в шок, прикладываю исследования, которые я изучал.
1. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1994). Rehydration and recovery of fluid balance after exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews, 22(1), 297-330.
2. Kukkonen-Harjula, K., & Kauppinen, K. (2006). Health effects and risks of sauna bathing. International Journal of Circumpolar Health, 65(3), 195-205.
3. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259-262.
4. Casa, D. J., et al. (2015). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000.
5. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2018). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 12, 799.
6. Pilch, W., et al. (2013). Effects of a single Finnish sauna session on white blood cell profile and cortisol levels in athletes and non-athletes. Journal of Human Kinetics, 39, 127-135.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗

✅Роль плиометрики в спортивных достижениях (продолжение).

🟢В первой части статьи я постарался максимально подробно рассказать о том, что такое плиометрика и в чем преимущества ее включения в тренировочный процесс.
К моему восторгу, появились пытливые умы, которые пожелали узнать больше информации о самой важной части цикла растяжения-сокращения (Stretch-Shortening Cycle), об амортизационной фазе.
Я выбрал несколько самых значимых исследований и даже один мета-анализ. Результаты для удобства и наглядности внес в таблицу.

🧐Мой вывод из всего изученного: все исследования сходятся во мнении, что для максимальной эффективности плиометрических упражнений фаза амортизации должна быть максимально короткой, оптимально менее 0,15–0,2 секунды. Хотя в одном исследовании есть даже цифра 0.08 секунды, но практике это осуществить практически невозможно.
Краткая фаза амортизации позволяет сохранить и использовать накопленную эластическую энергию мышц и сухожилий, а также активировать рефлекторные механизмы, что приводит к увеличению взрывной силы и улучшению спортивных результатов.
Тренерам и спортсменам рекомендуется уделять особое внимание сокращению этой фазы через правильную технику и использование современных методов тренировки, а также современных методов контроля скорости движения атлета на основе компьютерного программного обеспечения.

😈А для самых душных пытливых, выложу более детальный вывод⬇️

Представленные исследования фокусируются на важности длительности фазы амортизации в цикле растяжения-сокращения (SSC) для оптимизации взрывной силы и эффективности плиометрических упражнений.

1. Schmidtbleicher, D. (1992) - “Training for Power Events”
• Выводы: Рекомендует минимизировать фазу амортизации до менее 0,15 секунды для улучшения взрывной силы. Короткая фаза позволяет эффективно использовать накопленную эластическую энергию мышц.

2. Komi, P.V., & Gollhofer, A. (1997) - “Stretch Reflexes Can Have an Important Role in Force Enhancement During SSC Exercise”
• Выводы: Оптимальная длительность фазы амортизации составляет 0,08–0,12 секунды. Короткая фаза усиливает мышечное сокращение через активацию миотатического рефлекса и сохранение эластической энергии.

3. Bosco, C., et al. (1982) - “Combined Effect of Elastic Energy and Myoelectrical Potentiation During Stretch-Shortening Cycle Exercise”
• Выводы: Эффективность прыжков значительно возрастает при времени контакта с землей менее 0,2 секунды. Короткая фаза амортизации способствует увеличению выходной мощности благодаря сочетанию эластической энергии и мышечной активации.

4. Cronin, J.B., et al. (2001) - “Developing Explosive Power: A Comparison of Technique and Training”
• Выводы: Увеличение длительности фазы амортизации отрицательно влияет на мощность и высоту прыжка. Существует отрицательная корреляция между длительностью фазы амортизации и результатами в упражнениях на мощность.

5. Beardsley, C., & Contreras, B. (2016) - “The Role of the Amortization Phase in the Stretch-Shortening Cycle During Plyometric Training”
• Выводы: Рекомендуется, чтобы фаза амортизации длилась менее 0,25 секунды. Превышение этого времени снижает эффективность SSC и приводит к потере накопленной энергии.

6. Jiménez-Reyes, P., et al. (2017) - “Effectiveness of an Individualized Training Based on Force-Velocity Profiling During Jumping”
• Выводы: Оптимизация фазы амортизации до примерно 0,15 секунды улучшает мощность прыжка и взрывную силу. Индивидуализированные тренировки, учитывающие эту фазу, повышают эффективность спортсменов.

7. Suchomel, T.J., et al. (2018) - “The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance”
• Выводы: Краткая фаза амортизации (менее 0,2 секунды) позволяет эффективно использовать механические и рефлекторные компоненты SSC. Это способствует улучшению спортивных показателей и взрывной силы.

8. Núñez, F.J., & Sáez de Villarreal, E. (2017) - “Does Plyometric Training Improve Strength Performance? A Meta-Analysis”
• Выводы: Быстрая фаза амортизации улучшает прыжковые способности и общую силовую производительность. Мета-анализ подтверждает важность минимизации этой фазы в тренировках.

9. Garcia-Ramos, A., et al. (2019) - “Assessment of the Load-Velocity Profile in the Squat Jump Exercise Through the Use of Linear Velocity Transducers”
• Выводы: Сокращение фазы амортизации повышает скорость и мощность прыжка, особенно при использовании оптимальных нагрузок. Точное измерение и контроль этой фазы с помощью современных технологий улучшают результаты.

🎬P.S. Если кто-то не понял термины, то рекомендую перечитать первую статью внимательнее😉.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Друзья, у Игоря на канале вышел очень интересный и душевный подкаст с моим участием.
Поговорили и о спорте, и за жизнь перетерли.
Буду рад вашим просмотрам!

Махи гирей до глаз с дополнительным амортизатором имеют все преимущества стандартных русских махов, но амортизатор, закрепленный под ногами и на гире, благодаря переменному сопротивлению, дает уникальные преимущества.

▫️Подъем гири в верхнюю позицию требует большего нарастающего усилия, что заставляет всю заднюю цепочку мышц работать в более интенсивном взрывном режиме.
▫️В этом упражнении плечи задействованы намного сильнее, чем в стандартной вариации. Это укрепляет стабилизаторы плечевого сустава, обеспечивая травмобезопасность и повышая толерантность к контактным эпизодам в игровых видах спорта и единоборствах.

💬Некоторые тренеры дают это движение в укороченном формате, как раз чтобы исключить сильное вовлечение плеч, но я считаю, что это необходимая часть упражнения, ведь умение передавать усилие от больших мышечных групп к малым - важнейшее качество для атлета.

▫️В обычном варианте в верхней точке есть момент расслабления, пока гиря зависает благодаря инерции. В случае с амортизатором такого не будет, напряжение не исчезнет ни на секунду, что гарантирует повышение выносливости и работоспособности.
▫️Амортизатор ускоряет падение гири, заставляя поглощать гораздо большее усилие. Это укрепляет мышцы во время эксцентрической фазы, что важно для предотвращения травм и повышения спортивных результатов.
▫️Дополнительное сопротивление на подъеме и ускоренный спуск тренируют мышцы для более эффективного генерирования и контроля силы. Это имитирует требования, предъявляемые к взрывным и плиометрическим упражнениям, таким как прыжки или спринтерский бег, но с меньшей ударной нагрузкой. Это делает движение более безопасными для суставов, но при этом обеспечивает те же преимущества, что и в случае с более жесткими вариантами тренировок.
▫️Изменяющееся напряжение заставляет тело постоянно адаптироваться, улучшая нервно-мышечную координацию. Это способствует развитию ощущения тела и контроля над ним в динамичных ситуациях, требующих резкой смены направления движения.
▫️Выбор амортизаторов с разным натяжением обеспечивает постепенное увеличение нагрузки без использования более тяжелых гирь. Это делает махи гирей с амортизатором очень универсальным тренировочным инструментом.

🎬Это упражнение особенно полезно для продвинутых спортсменов, стремящихся развить мощность, скорость, эксцентрический контроль и функциональную силу.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Эксцентрический французский жим с переходом в жим стоя - это упражнение для тех, кто испытывает дискомфорт в локтях при выполнении полного французского жима.

🔺Самая опасная фаза стандартной вариации этого упражнения именно концентрическая, когда мы работаем в преодолевающем режиме. Когда поднимаемый вес проходит через маленький локтевой сустав. Много атлетов получили травмы на различных видах французского жима.

Я тоже стал жертвой своего неуёмного желания поднимать большие веса в французском жиме. И первую травму локтей в юности получил именно на нем. Через много лет, готовясь к чемпионату России я травмировал локти еще раз. Это практически лишило меня возможности выступать. Но благодаря упражнениям, подобным этому я вернулся в строй.

🔹Чтобы избежать неоправданного риска я убрал из этого упражнения концентрическую фазу, заменив ее на переход в жим стоя. Благодаря этому упражнение сохраняет свое воздействие на трицепс, ведь без дискомфорта можно взять большой вес, а как известно, силовые упражнения, выполняемые даже в исключительно уступающем режиме, очень хорошо прокачивают мышцы.

☝️К тому же, это движение прекрасно прорабатывает дельты и улучшает мобильность плечевых суставов. А за счет перемещения веса в нескольких плоскостях это упражнение отлично работает на стабильность лопатки.

🎬Несмотря на максимальную безопасность этого упражнения, будьте предельно аккуратны, в особенности, если имели место травмы локтей в любом виде. Начинайте с небольших весов, позволяющих выполнить 15-20 повторений в строгой технике. Ни о каком отказном тренинге в данном движении не может быть и речи, так как это дополнительное общеукрепляющее упражнение.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗

✅Баня - инструкция по безопасному применению.

В первой части я нагнал ужаса, рассказав о том, как может навредить спортивным результатам бесконтрольное посещение бани или сауны. Но не все так страшно. И посещение термопроцедур может быть полезным для восстановления, улучшения кровообращения и расслабления мышц.

🎄А так как сейчас наступает время, когда люди по традиции ходят в баню, хотя у всех есть ванные комнаты (c), то нам необходимо максимально подробно рассмотреть правила посещения этого сакрального места. Чтобы ни у кого не случилось иронии судьбы, а был только легкий пар.

🔸Начнем с того, что баню следует посещать не менее чем за 24 часа до тренировок, чтобы избежать обезвоживания и истощения запасов гликогена. А перед соревнованиями, как говаривал Кролик: "Неделю, не меньше !" необходимо воздерживаться от термопроцедур, да и других мероприятий увеселительного характера.
Идеально посещать баню для восстановления после умеренной нагрузки, но не после интенсивных силовых или кардиотренировок. Так как это может усилить усталость и увеличить риск теплового стресса. Помним о том, что посещение парной - это как дополнительная тренировка, которая совершенно не нужна организму после работы на пределе.
Частое парение может привести к хроническому обезвоживанию и снижению уровня электролитов, поэтому посещайте баню не чаще 1 раза в неделю.

🔸Это были стратегические советы, теперь нужно разобраться с тактикой. Начнем с самого простого.
За 1 час до посещения бани выпейте 400-500 мл воды или изотонического напитка, чтобы предотвратить обезвоживание. Да и во время парения надо регулярно пить воду небольшими порциями.
😢Надо сказать о неприятном: алкоголя и напитков с кофеином следует избегать, так как они усиливают потерю жидкости. Но не все так плохо, если на каждую выпитую условную кружку не крепкого пива выпивать такую же кружку воды, то проблему обезвоживания можно нивелировать.
После парения снова выпиваем 500-700 мл жидкости с содержанием электролитов (например, кокосовую воду, изотоники или слегка подсоленную воду), чтобы точно получить звание главного душнилы спасти электролитный баланс.

🔸Постарайтесь не перегреваться, как бы странно это ни звучало в рамках нашего разговора. Знаете этих "банных воинов", которые заходят в парную и у них на лбу написано: "В конце останется только один!". Так вот, это самое тупое безрасcудное, что можно исполнить.
Для большинства людей безопасной будет температура, не превышающая 80-90°C, а начинающим борцам с паром вообще рекомендуется 60-70°C. Первый заход должен длиться максимум 5-7 минут, чтобы привыкнуть к температуре, а максимальное время - не более 15 минут. Пребывание в парной более 15 минут может привести к тепловому истощению или перегреву организма. Ну и конечно же, паузы между заходами должны быть никак не меньше 10-15 минут, чтобы организм успел восстановиться. Общее время в парной не должно превышать 20-25 минут, то есть пары заходов по 10-12 минут будет более, чем достаточно.

🔸Начинайте свой путь в банном сражении с нижних полок. Температура там пониже, а агрессивных берсерков поменьше. Новичкам лучше с нижних полок и не уходить.
Вдыхайте через нос и старайтесь делать медленные, глубокие вдохи и выдохи. Это поможет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

🔸У каждого уважающего себя "банного воина" должны быть меч и шлем веник и шапка. Легкие удары веником улучшают кровообращение, главное не переусердствовать, чтобы избежать чрезмерного увеличения температуры тела.
Так как основной удар температуры приходится на сосуды головного мозга. Результатом похода в баню может стать тепловой удар. Последствия могут быть и менее серьезными, например, после посещения парилки может возникнуть головная боль, слабость, испортиться общее самочувствие. Чтобы этого не произошло необходимо надевать головной убор. Плотная шапка, сшитая из натуральных материалов - хлопка, льна или шерсти не согревает голову, а, наоборот, выполняет функцию теплового барьера. Она сохраняет стабильную температуру, не пропуская горячий воздух и пар. Надевать головной убор необходимо не в парной, а в предбаннике. Это поможет обеспечить внутри шапки оптимальный температурный режим.

🔸После парилки рекомендуется обливание прохладной водой или короткий заход в холодный бассейн (10-15 секунд). Это улучшает тонус сосудов. Но если вы новичок или не привыкли к резкому охлаждению, начните с теплого душа и постепенно снижайте температуру воды.

🔸За 2 часа до посещения бани лучше съесть легкий белково-углеводный перекус, например, фрукты, орехи и йогурт, так как термопроцедуры на голодный желудок приведут к снижению давления и слабости, а переедание вызовет дискомфорт.
После парения можно загрузиться по полной, чтобы восстановить уровень гликогена и электролитов с помощью еды, богатой углеводами и белком, например, рис с овощами и рыбой или мясом.

🎬Все правила, о которых я рассказал, работают именно для людей, занимающихся тренировочно-соревновательной деятельностью.
Само собой, если мы говорим об уютных посиделках в бане, где друзья, которые давно не виделись, делятся историями и впечатлениями, где не умолкает смех и пиво льется рекой, а воздух пропитан позитивом, то ограничения исчезают, как и намерение тяжело тренироваться в ближайшие дни. В данном случае посещение сауны или бани уже не процессуальное явление, а магическое. А ради волшебства общения можно и отдохнуть несколько дней от напряженного графика тренировок.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab