Выпады шагом назад с возвышения с дополнительной нагрузкой в виде амортизаторов

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Тяга гирь, лёжа на скамье.
Использование скамьи убирает нагрузку на поясницу, позволяя концентрироваться на целевых мышцах.
🔸Упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы, улучшая силу и рельеф верхней части тела.
Укрепление мышц спины помогает исправить сутулость и предотвратить мышечные дисбалансы.
🔸Можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или резиновыми амортизаторами, адаптируя под любые тренировочные условия.

Русские выпрыгивания со штангой на спине.
Вес снаряда подбирается относительно веса атлета.
Как правило, на 6-8 повторов берется не более 25% ВТ.

Строгие подтягивания на кольцах, в отличие от традиционных подтягиваний на перекладине, привносят элемент нестабильности, что требует большей вовлеченности мышц и координации.
🔸Это означает, что мышцы-стабилизаторы должны работать интенсивнее, чтобы контролировать кольца во время упражнения. Это приводит к более эффективному развитию мускулатуры.
🔸Большее количество степеней свободы дает суставам возможность двигаться более естественно, снижая нагрузку на плечи и уменьшая риск травм.
🔸В подтягиваниях на кольцах каждая рука работает более независимо, что помогает исправить мышечный дисбаланс между сторонами тела.
Нестабильность повышает осознание тела в пространстве, улучшая координацию и контроль движений.

Приседания со штангой на спине на коробку с дополнительными амортизаторами

Динамические наклоны - отличное упражнение для отработки навыка контроля средней линии тела.
🔸Продвинутые атлеты могут использовать это упражнение для разминки.
🔸Так же оно идеально подойдет для программы реабилитации после травмы спины.

Складной нож со сжатием медбола - помимо проработки прямой мышцы живота создает дополнительную нагрузку на косые мышцы.

Прыгающие выпады со штангой на спине развивают взрывную силу, если вес штанги равен 40-45% веса тела, а количество повторов не превышает 6.
Если взять вес 20-25% веса тела и увеличить повторения до 12-16, то развивается силовая выносливость.

Приседания Зерхера — это уникальный вид приседаний, при котором штанга удерживается на сгибе локтей перед грудью. Такое положение меняет механику упражнения, обеспечивая особые преимущества по сравнению с традиционными приседаниями.

1. Усиленная активация мышц кора и спины. Расположение штанги смещает центр тяжести вперед, требуя большей стабилизации от мышц пресса и нижней части спины. Это способствует укреплению этих мышц и улучшению осанки.
2. Укрепление задней мышечной цепи. Эти приседания активно задействуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра, что улучшает силу и выносливость нижней части тела.
3. Повышенная нагрузка на квадрицепсы. Удержание штанги впереди увеличивает нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, способствуя их развитию.
4. Улучшение гибкости и подвижности. Глубокие приседания в этой вариации способствуют развитию подвижности в суставах и растяжке мышц.
5. Снижение нагрузки на позвоночник. В отличие от приседаний со штангой на спине, приседания Зерхера уменьшают компрессию позвоночника, что может быть полезно для людей с травмами спины.
6. Развитие функциональной силы. Движение напоминает реальные ситуации подъема и переноса предметов перед собой, что повышает практическую силу и пригодность упражнения для повседневной жизни.

☝🏼Но есть и противопоказания:

• Дискомфорт в локтях и предплечьях. Так как давление штанги может вызвать боль или синяки в области сгиба локтя, людям с проблемами в этих областях следует проявлять осторожность и использовать мягкие накладки, полотенце или толстый гриф.
• Ограниченная подвижность. Для правильного выполнения упражнения требуется хорошая гибкость в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При ограниченной подвижности я рекомендую сначала работать над растяжкой.
• Проблемы с нижней частью спины. Повышенная нагрузка на мышцы спины может быть рискованной для тех, кто имеет заболевания позвоночника. Консультация с врачом обязательна (хотя мы уже знаем, что он скажет, но все же…)
• Слабость мышц кора. Недостаточная сила мышц пресса и спины может привести к неправильной технике и риску травм. Я рекомендую укрепить эти мышцы перед началом упражнения. А начинать выполнение этого упражнения с легких весов на 12-15 повторов.
• Беременность и сердечно-сосудистые заболевания. Людям с такими состояниями следует избегать этого упражнения, так как оно сопровождается сильным натуживанием.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗

✅Роль плиометрики в спортивных достижениях.

Недавно коллега задала мне вопрос о различии между плиометрической и взрывной тренировками. Я дал достаточно развернутый ответ на словах, но потом решил написать статью на эту тему.

Плиометрику, еще называют “прыжковой тренировкой”. Она включает в себя упражнения, которые позволяют мышцам проявлять максимальную силу за минимальный промежуток времени, повышая мощность. Мощность, если говорить упрощенно, и есть выполненная работа в единицу времени, в нашем случае - приложение силы с максимальной интенсивностью, или же, - с максимальной скоростью.
Этот тип тренировки стал неотъемлемой частью подготовки во многих видах спорта, в которых требуется мощность. Плиометрика развивает взрывной компонент усилия и необходима для улучшения спринтов, прыжков, ударов, скоростных подъемов отягощений, перемещений со сменой направления и т.д.

🟢Что такое плиометрия?

Плиометрия направлена на максимально быстрое растяжение и сокращение мышц для создания взрывной силы. В западной терминологии это называется цикл растяжения-сокращения (Stretch-Shortening Cycle).
Упражнения обычно включают в себя прыжки, и другие подобные движения, которые требуют быстрого перехода от эксцентрических (удлиняющих мышцы) к концентрическим (сокращающим мышцы) действиям. Причем, это распространяется, как на пояс нижних, так и на пояс верхних конечностей.

🔸Давайте чуть подробнее рассмотрим цикл растяжения-сокращения, так как это основной механизм, за счет которого плиометрические тренировки отличаются от просто взрывного тренинга.
Этот цикл представляет собой последовательность действий, при которых мышцы и сухожилия сначала растягиваются, а затем быстро сокращаются, что увеличивает силу и мощность движений. Цикл состоит из трёх основных фаз:

1. Эксцентрическая фаза, еще ее называют уступающей, или фазой растяжения.

Это первая фаза, которая происходит, когда мышечно-сухожильный пласт удлиняется под воздействием внешней нагрузки или силы. В этот момент мышцы работают на удержание или замедление движения. В этой фазе происходит накопление потенциальной энергии за счёт растяжения сухожилий и мышечных волокон. Например: приземление при спрыгивании с коробки в момент выполнения прыжков "в колодец", когда мышцы и сухожилия ног растягиваются, готовясь к последующему толчку.
Энергия, накопленная в мышцах и сухожилиях во время растяжения, будет использована для увеличения силы в последующих фазах, если переход между ними быстрый.

2. Амортизационная фаза (переходная фаза)

Эта фаза является самой короткой и происходит между эксцентрической и концентрической фазами. Также её называют изометрической или фазой поглощения. В этот момент происходит кратковременная остановка движения. Очень важно, чтобы эта фаза была максимально короткой, так как задержка в ней снижает эффективность накопленной энергии. Чем быстрее мышца переходит от растяжения к сокращению, тем эффективнее цикл растяжения-сокращения.
В плиометрике ключ к успеху — минимизация времени амортизационной фазы, что позволяет максимизировать отдачу накопленной энергии и силу прыжка или другого взрывного движения.

3. Концентрическая фаза, ее называют преодолевающей или фазой сокращения.

Это финальная фаза цикла, при которой мышечно-сухожильный пласт сокращается, создавая движение. Во время этой фазы высвобождается накопленная энергия, что увеличивает силу и мощность сокращения. В этой фазе мышцы сокращаются, создавая движение. Высвобождается энергия, накопленная во время эксцентрической фазы. Например: момент отталкивания ногами после приземления при выполнении прыжка "в колодец", когда ноги отталкиваются от поверхности.
Чем быстрее и эффективнее мышца переходит от растяжения к сокращению, тем больше мощность плиометрического движения.

☝️Еще раз о важности скорости перехода
Ключевым элементом успешного использования цикла растяжения-сокращения является скорость перехода между фазами. Если переход из эксцентрической фазы в концентрическую займёт слишком много времени, накопленная энергия рассеется в виде тепла и эффективность движения будет снижена.
Этот механизм особенно важен в видах спорта, где мощность и взрывная сила играют решающую роль, таких, как тяжелая атлетика, все игровые виды спорта и единоборства и все виды легкой атлетики.

🔸Преимущества плиометрии для улучшения спортивных результатов.

▫️Увеличение мощности и взрывного компонента усилия. Плиометрия улучшает способность проявлять максимальную силу за короткий промежуток времени, что важно для спортсменов, которым требуются взрывные перемещения. Другими словами для всех спортсменов, кроме шахматистов.

▫️Улучшение нервно-мышечной координации. Как я люблю это словосочетание! Плиометрия тонко настраивает взаимодействие между нервной системой и мышцами, обеспечивая более быструю и эффективную мышечную активацию. Это уменьшает время реакции и улучшает координацию, особенно во время занятий спортом, предполагающим быструю смену направлений перемещения. Благодаря более эффективной мышечной активации улучшается способность быстро наращивать усилие, а это имеет решающее значение для выполнения высокоинтенсивных спортивных движений, таких как спринтерские ускорения и удары.

▫️Пожалуй, самое важное преимущество - это профилактика травматизма.
Плиометрические упражнения укрепляют сухожилия, связки и суставы, снижая риск получения травм. Более прочные сухожилия улучшают амортизацию и устойчивость, что защищает спортсменов при выполнении движений с высокой отдачей.
Например, прыжки на одной ноге улучшают устойчивость голеностопного сустава и колена, что крайне важно для снижения риска травм связок при выполнении любых высокоинтенсивных движений, связанных как с поясом нижних, так и верхних конечностей.

▫️Имитация специальной спортивной деятельности. Плиометрия может быть адаптирована для воспроизведения движений в конкретных видах спорта, повышая их эффективность и безопасность.
Имитируя действия, характерные для конкретного вида спорта, плиометрия позволяет спортсменам эффективнее тренироваться и лучше выступать на соревнованиях. Например, прыгающие отжимания со сменой позиции рук улучшают стабильность лопатки, а это особенно важно для здоровья плеча при бросках и нанесении ударов, причем не только в единоборствах, а при любых резких амплитудных движениях, таких как удары ракеткой в теннисе.

🔸Плиометрические тренировки следует проводить не чаще 2-ух, максимум 3-х раз в неделю, чтобы избежать перетренированности и дать мышцам и суставам достаточное время для восстановления.
Нужно избегать сильного закисления при таких тренировках, чтобы не нарушать технику выполнения упражнений и не терять скорость. Поэтому 4-5 сетов по 3-6 повторов движения будет оптимальным объемом. Отдых не менее полутора-двух минут, чтобы приложить максимум усилий при каждом повторении.

☝️Важно помнить, что плиометрические упражнения выполняются на высокой скорости и поэтому необходимо уделять внимание правильной технике и контролю каждой фазы для максимизации результативности и минимизации травматизма.

📹Плиометрия играет жизненно важную роль в повышении спортивных результатов за счет улучшения силы, нервно-мышечной координации и снижения риска травм.
Будучи интегрированной в комплексную тренировочную программу, плиометрика может помочь спортсменам любого уровня развить свою взрывную силу, скорость и ловкость, что приведет к улучшению результатов в различных видах спорта.

Продолжение следует…

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗

✅Ягодицы - быть, а не казаться!

Когда вы приходите в тренажерный зал или просматриваете фитнес-каналы, то можете заметить, что до сих пор большинство мужчин тренирует грудь, руки и пресс, чуть реже спину и уж совсем редко ноги. А если сказать им, что надо бы сделать упражнения на ягодицы, они, как правило, отвечают, что это все для женщин и тому подобное. Девушки, и правда, чаще всего в зале качают именно ягодицы и, в целом, правильно делают.
В современном мире тыл должен быть особенно крепким!😉
Эта группа мышц, которую часто упускают из виду мужчины, играет решающую роль практически в каждом нашем движении.
…
Опираясь на собственный опыт, могу утверждать, что даже имея серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом в области таза, благодаря постоянной тренировке ягодиц я способен не просто безболезненно передвигаться, но и выполнять сложные функциональные тренировки с приличными весами.

🔸Что же делает ягодичные мышцы такими особенными?

Как для мужчин, так и для женщин тренировка ягодичных мышц - это не просто достижение скульптурного телосложения (хотя это и отличный бонус); это повышение спортивных результатов, предотвращение травм и укрепление здоровья в целом.

Эта группа мышц, состоящая из трех основных частей — большой, средней и малой ягодичных, отвечает за разгибание, вращение и стабилизацию бедра.
Большая ягодичная мышца, самая крупная мышца тела, задействована в разгибании таза, а это одно из основных движений нашего тела.
Средняя и малая ягодичные мышцы, расположенные на внешней поверхности таза, необходимы для стабилизации бедер и корпуса в латеральной и ротационной плоскостях. Так что если плохо получается стоять на одной ноге, нужно обратить внимание на свои ягодицы. Кстати, про удержание позиции тела на одной ноге: один из самых точных маркеров физического старения организма - это невозможность стоять на одной ноге.

Несомненно, сильные ягодичные мышцы придают телу привлекательный внешний вид. У женщин они могут подчеркнуть естественные изгибы, придавая фигуре форму песочных часов.
Мужчинам хорошо развитые ягодичные мышцы придают сбалансированный, спортивный вид. Последнее время девушки признаются, что разглядывая мужскую фигуру, они чаще всего обращают внимание на ягодицы, а не на грудак и плечи, как мы раньше заблуждались.
Я еще помню убогие представления 90-х - 00-х годов, когда тренинг ног в мужской фитнес среде воспринимался как необходимое зло. А многие "чайники" от фитнеса до сих пор ноги делать не любят. Но, помимо эстетики, сильные ягодичные мышцы являются признаком функционального и подготовленного тела.
Хорошо натренированный зад не просто радует глаз, это свидетельство силы и целеустремленности.
С мощными ягодицами вам точно есть, чем гордиться!
Представьте, как штангист поднимает снаряд с помоста, спринтер пробегает на немыслимой скорости или фигуристка совершает идеальный прыжок. За этой силой, мощью и грацией стоят сильные ягодичные мышцы.

🔸Влияние на спортивные результаты

Ягодицы являются двигателем, который управляет движениями, требующими силы и скорости. Спринтеры и штангисты полагаются на взрывное разгибание бедер, приводимое в действие большой ягодичной мышцей. Спортсменам игровых видов спорта и единоборств нужны сильные средняя и малая ягодичные мышцы для быстрой смены направления и стабильности.
Слабые ягодичные мышцы могут быть ограничивающим фактором, заставляя другие мышцы чрезмерно напрягаться, что может привести к травмам.
Например, бегуны со слабыми ягодичными мышцами могут испытывать боль в колене или синдром подвздошно-большеберцового тракта, потому что их таз и бедра не стабилизированы должным образом. Укрепление ягодичных мышц повышает не только производительность, но и эффективность, позволяя спортсменам двигаться с большей силой и меньшими усилиями.

🔸Не только для спортсменов

Но даже если вы не гонитесь за спортивными достижениями, крепкие ягодичные мышцы жизненно важны для здоровья в повседневной жизни. Они играют ключевую роль в поддержании позвоночника и формировании правильной осанки.
При современном образе жизни, когда многие из нас подолгу находятся в сидячем положении, ягодичные мышцы могут стать неактивными. Явление, которое иногда называют “ягодичной амнезией”, может привести к болям в пояснице, скованности в бедрах и даже проблемам с коленями. Укрепление ягодичных мышц помогает справиться с этими проблемами. Поддерживая таз и позвоночник, сильные ягодичные мышцы снижают нагрузку на нижнюю часть спины, уменьшая риск возникновения боли и травм. Они также повышают подвижность бедер, делая повседневные движения, такие как наклоны, подъемы с пола и подъем по лестнице, более легкими и эффективными.
Более того, поскольку ягодичные мышцы являются одними из самых крупных мышц тела, их тренировка ускоряет обмен веществ. Это означает, что в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий, что может помочь в снижении веса и улучшить общее состояние организма.

Хочу отметить, что тренировка ягодиц улучшает кровообращение в области малого таза, а это способствует нормализации репродуктивной функции и сопутствующих аспектов, если вы понимаете о чем я😉.

☝️Исследования показали важность силы ягодичных мышц в различных аспектах здоровья и работоспособности.
▫️Исследование, проведенное Купером и его коллегами (2016), показало, что у людей с хроническими болями в пояснице часто снижена активность большой ягодичной мышцы. Включив упражнения для укрепления ягодичных мышц, участники испытали снижение уровня боли.
Купер, Н. А. и соавт. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой. European Spine Journal, 25 (4), 1258-1265.

▫️В исследовании Борн М. Н. и соавт. (2017). Влияние выбора упражнений на активацию мышц подколенного сухожилия. Британский журнал спортивной медицины (51 (13), 1021-1028) показал, что футболисты, которые занимались целенаправленной тренировкой ягодичных мышц, значительно улучшили свое время в спринте за восемь недель. Это подчеркивает прямое влияние силы ягодичных мышц на взрывные движения.

▫️Другое исследование, Холлман, Дж. Х. и др. (2009). Взаимосвязь между вальгусной деформацией колена, силой мышц бедра и задействованием мышц бедра при опускании одной конечности. Журнал спортивной реабилитации (18 (1), 104-117) показал, что укрепление средней ягодичной мышцы может уменьшить угол вальгусной деформации колена во время спортивных упражнений. Это очень важно, поскольку чрезмерная вальгусность коленного сустава приводит к травмам, таким как разрывы связок. Уделяя особое внимание силе ягодичных мышц, спортсмены могут повысить стабильность колена и снизить риск травм.

🔹Мой топ упражнений для ягодиц - это ягодичные мосты в различных вариациях, как со штангой или в тренажере, так и огромное количество вариантов этого движения на одной ноге. Конечно же, румынские тяги (как и в случае с мостами, брутальные варианты на обеих ногах и утонченные унилатеральные движения) прекрасно прорабатывают всю ягодичную группу. А из коленодоминантных упражнений несомненные лидеры: зашагивания, болгарские сплит приседы и выпады.
Билатеральные коленодоминантные упражнения хорошо задействуют ягодицы при условии короткого бедра (при длинном бедре квадрицепс забирает больше нагрузки).
Старайтесь включать упражнения для ягодичных мышц в свои тренировки минимум два раза в неделю. Не забывайте сочетать тренировки с надлежащим восстановлением, включая растяжку и подвижность.

🎬Тренировка ягодичных мышц — это не просто улучшение телосложения, это раскрытие всего потенциала тела.
Сильные ягодичные мышцы - основа движения, силы и стабильности. Поэтому, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, на поле или просто стремитесь к более здоровому образу жизни, помните, что ваши ягодичные мышцы играют главную роль.
Уделяйте им то внимание, которого они заслуживают, и вы будете пожинать плоды каждого шага, прыжка и подъема на этом пути.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Райзы на римском стуле — это одно из моих любимых упражнений для укрепления подколенных сухожилий, задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц нижней части спины. Оно способствует развитию задней цепи мышц, а значит повышению спортивных результатов и снижению риска травм.

-Изолированная проработка подколенных сухожилий происходит через одновременное сгибание колена и разгибание бедра, что приводит к более
сбалансированному развитию мускулатуры и предотвращает дисбаланс между четырёхглавой мышцей и задней поверхностью бедра.

-Активация ягодичных мышц, повышает силу и стабильность тазобедренного сустава. А укрепление паравертебральных мышц улучшает осанку.

-Профилактика травм колена происходит за счёт повышения способности подколенных сухожилий выдерживать высокие нагрузки. А улучшение стабильности коленного сустава важно для спорта с быстрыми сменами направления.

-Райзы создают фундамент для развития таких спортивных качеств, как абсолютная сила, скорость и мощность, так как учат оптимальной последовательности вовлечения мышц и суставов в движение.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Приседания в Гакк-машине — мощнейшее упражнение для проработки ног с акцентом на квадрицепс, так как фиксированное положение тела и траектория не позволяют значимо перенести усилие на заднюю цепочку мышц.
Выполняется в наклонной плоскости, и благодаря этому снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.

Это упражнение достаточно легкое в освоении и не требует высокой степени мобильности суставов, поэтому подходит людям с небольшим стажем тренировок. Из основных ошибок здесь, пожалуй, только излишний перенос веса на носки, что может перегрузить колено, и отрыв поясницы от спинки тренажера, что может создать нежелательную компрессию на позвоночник.

Это движение практически не развивает мышцы стабилизаторы, но это как минус, так и плюс, все зависит от ваших целей.
☝️НО абсолютно точно, из-за неестественного положения тела в пространстве это упражнение будет удобно не всем. Чаще всего страдают колени в нижней позиции. Здесь они уязвимее всего из-за эффекта сдвига или эффекта "выдвижного ящика".

✅Именно поэтому я использую амортизаторы для создания сопротивления, так как помимо прогрессивного усилия, о котором я много писал, это позволяет снизить нагрузку в потенциально опасной позиции, при этом создать беспрецедентное напряжение по мере подъема из седа.
С такой нагрузкой, если набирать ее дисками, из нижней позиции просто не подняться. А с амортизаторами получается очень тяжелая, но безопасная с точки зрения суставов работа.

❗Обязательно выполняем от 2 до 5 разминочных подходов прежде, чем начинать основную работу. В этом упражнении не стоит брать слишком большое нагружение, чтобы не терять динамику подъема из седа. Так что минимум 6-8 повторов, ни о каких 4 или 2 не может быть и речи. Ну и 3-4 сета будет более чем достаточно для прогресса.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Становая тяга рывковым хватом с помоста до колен + рывковая тяга с помоста

В силу антропометрических особенностей мне всегда сложно давалась фаза съема штанги с помоста в рывке.
И именно становой тягой рывковым хватом до колен я всегда исправлял этот недостаток.
🔸Это упражнение особенно полезно для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты в рывке классическом.

🔸Выполнение этого частичного движения позволяет оттачивать технику без выполнения полного рывка, что приводит к улучшению формы и эффективности без лишнего перегруза.

🔸Широкий рывковый хват требует дополнительной активации верхней части спины, плеч и трапециевидных мышц, что способствует сбалансированному мышечному развитию. И укреплению «рычага» спины при съеме штанги с помоста.

🔸Повторная отработка начальной фазы рывка улучшает нервно-мышечную координацию, что приводит к более оптимальным и эффективным движениям во время выполнения полного рывка и его разновидностей. Старт становится проще, а значит больше сил останется на подрыв и прием штанги.

☝🏼Не стоит увлекаться количеством повторов, от 2 до 5 будет достаточно.
А вот с весом можно «пошалить».
Тут стоит ориентироваться на строгость техники: до тех пор пока точка таза и точка плеча двигаются одновременно и удается фиксировать штангу у колен - вес можно увеличивать. Даже если он будет значительно выше одноповторного максимума в рывке.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab