Подъемы корпуса на фитболе

Прыжки через возвышение из позиции, сидя на скамье

Статическое удержание верхней позиции ягодичного моста с опорой на амортизатор.
Помимо нагрузки на целевые мышцы, укрепляет мышцы стабилизаторы.

Подтягивания обратным хватом с дополнительной нагрузкой в виде амортизатора

Выпады шагом назад с возвышения с дополнительной нагрузкой в виде амортизаторов

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Тяга гирь, лёжа на скамье.
Использование скамьи убирает нагрузку на поясницу, позволяя концентрироваться на целевых мышцах.
🔸Упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы, улучшая силу и рельеф верхней части тела.
Укрепление мышц спины помогает исправить сутулость и предотвратить мышечные дисбалансы.
🔸Можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или резиновыми амортизаторами, адаптируя под любые тренировочные условия.

Русские выпрыгивания со штангой на спине.
Вес снаряда подбирается относительно веса атлета.
Как правило, на 6-8 повторов берется не более 25% ВТ.

Строгие подтягивания на кольцах, в отличие от традиционных подтягиваний на перекладине, привносят элемент нестабильности, что требует большей вовлеченности мышц и координации.
🔸Это означает, что мышцы-стабилизаторы должны работать интенсивнее, чтобы контролировать кольца во время упражнения. Это приводит к более эффективному развитию мускулатуры.
🔸Большее количество степеней свободы дает суставам возможность двигаться более естественно, снижая нагрузку на плечи и уменьшая риск травм.
🔸В подтягиваниях на кольцах каждая рука работает более независимо, что помогает исправить мышечный дисбаланс между сторонами тела.
Нестабильность повышает осознание тела в пространстве, улучшая координацию и контроль движений.

Приседания со штангой на спине на коробку с дополнительными амортизаторами

Динамические наклоны - отличное упражнение для отработки навыка контроля средней линии тела.
🔸Продвинутые атлеты могут использовать это упражнение для разминки.
🔸Так же оно идеально подойдет для программы реабилитации после травмы спины.

Складной нож со сжатием медбола - помимо проработки прямой мышцы живота создает дополнительную нагрузку на косые мышцы.

Прыгающие выпады со штангой на спине развивают взрывную силу, если вес штанги равен 40-45% веса тела, а количество повторов не превышает 6.
Если взять вес 20-25% веса тела и увеличить повторения до 12-16, то развивается силовая выносливость.

Приседания Зерхера — это уникальный вид приседаний, при котором штанга удерживается на сгибе локтей перед грудью. Такое положение меняет механику упражнения, обеспечивая особые преимущества по сравнению с традиционными приседаниями.

1. Усиленная активация мышц кора и спины. Расположение штанги смещает центр тяжести вперед, требуя большей стабилизации от мышц пресса и нижней части спины. Это способствует укреплению этих мышц и улучшению осанки.
2. Укрепление задней мышечной цепи. Эти приседания активно задействуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра, что улучшает силу и выносливость нижней части тела.
3. Повышенная нагрузка на квадрицепсы. Удержание штанги впереди увеличивает нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, способствуя их развитию.
4. Улучшение гибкости и подвижности. Глубокие приседания в этой вариации способствуют развитию подвижности в суставах и растяжке мышц.
5. Снижение нагрузки на позвоночник. В отличие от приседаний со штангой на спине, приседания Зерхера уменьшают компрессию позвоночника, что может быть полезно для людей с травмами спины.
6. Развитие функциональной силы. Движение напоминает реальные ситуации подъема и переноса предметов перед собой, что повышает практическую силу и пригодность упражнения для повседневной жизни.

☝🏼Но есть и противопоказания:

• Дискомфорт в локтях и предплечьях. Так как давление штанги может вызвать боль или синяки в области сгиба локтя, людям с проблемами в этих областях следует проявлять осторожность и использовать мягкие накладки, полотенце или толстый гриф.
• Ограниченная подвижность. Для правильного выполнения упражнения требуется хорошая гибкость в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При ограниченной подвижности я рекомендую сначала работать над растяжкой.
• Проблемы с нижней частью спины. Повышенная нагрузка на мышцы спины может быть рискованной для тех, кто имеет заболевания позвоночника. Консультация с врачом обязательна (хотя мы уже знаем, что он скажет, но все же…)
• Слабость мышц кора. Недостаточная сила мышц пресса и спины может привести к неправильной технике и риску травм. Я рекомендую укрепить эти мышцы перед началом упражнения. А начинать выполнение этого упражнения с легких весов на 12-15 повторов.
• Беременность и сердечно-сосудистые заболевания. Людям с такими состояниями следует избегать этого упражнения, так как оно сопровождается сильным натуживанием.

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

💬Полезное❗

✅Роль плиометрики в спортивных достижениях.

Недавно коллега задала мне вопрос о различии между плиометрической и взрывной тренировками. Я дал достаточно развернутый ответ на словах, но потом решил написать статью на эту тему.

Плиометрику, еще называют “прыжковой тренировкой”. Она включает в себя упражнения, которые позволяют мышцам проявлять максимальную силу за минимальный промежуток времени, повышая мощность. Мощность, если говорить упрощенно, и есть выполненная работа в единицу времени, в нашем случае - приложение силы с максимальной интенсивностью, или же, - с максимальной скоростью.
Этот тип тренировки стал неотъемлемой частью подготовки во многих видах спорта, в которых требуется мощность. Плиометрика развивает взрывной компонент усилия и необходима для улучшения спринтов, прыжков, ударов, скоростных подъемов отягощений, перемещений со сменой направления и т.д.

🟢Что такое плиометрия?

Плиометрия направлена на максимально быстрое растяжение и сокращение мышц для создания взрывной силы. В западной терминологии это называется цикл растяжения-сокращения (Stretch-Shortening Cycle).
Упражнения обычно включают в себя прыжки, и другие подобные движения, которые требуют быстрого перехода от эксцентрических (удлиняющих мышцы) к концентрическим (сокращающим мышцы) действиям. Причем, это распространяется, как на пояс нижних, так и на пояс верхних конечностей.

🔸Давайте чуть подробнее рассмотрим цикл растяжения-сокращения, так как это основной механизм, за счет которого плиометрические тренировки отличаются от просто взрывного тренинга.
Этот цикл представляет собой последовательность действий, при которых мышцы и сухожилия сначала растягиваются, а затем быстро сокращаются, что увеличивает силу и мощность движений. Цикл состоит из трёх основных фаз:

1. Эксцентрическая фаза, еще ее называют уступающей, или фазой растяжения.

Это первая фаза, которая происходит, когда мышечно-сухожильный пласт удлиняется под воздействием внешней нагрузки или силы. В этот момент мышцы работают на удержание или замедление движения. В этой фазе происходит накопление потенциальной энергии за счёт растяжения сухожилий и мышечных волокон. Например: приземление при спрыгивании с коробки в момент выполнения прыжков "в колодец", когда мышцы и сухожилия ног растягиваются, готовясь к последующему толчку.
Энергия, накопленная в мышцах и сухожилиях во время растяжения, будет использована для увеличения силы в последующих фазах, если переход между ними быстрый.

2. Амортизационная фаза (переходная фаза)

Эта фаза является самой короткой и происходит между эксцентрической и концентрической фазами. Также её называют изометрической или фазой поглощения. В этот момент происходит кратковременная остановка движения. Очень важно, чтобы эта фаза была максимально короткой, так как задержка в ней снижает эффективность накопленной энергии. Чем быстрее мышца переходит от растяжения к сокращению, тем эффективнее цикл растяжения-сокращения.
В плиометрике ключ к успеху — минимизация времени амортизационной фазы, что позволяет максимизировать отдачу накопленной энергии и силу прыжка или другого взрывного движения.

3. Концентрическая фаза, ее называют преодолевающей или фазой сокращения.

Это финальная фаза цикла, при которой мышечно-сухожильный пласт сокращается, создавая движение. Во время этой фазы высвобождается накопленная энергия, что увеличивает силу и мощность сокращения. В этой фазе мышцы сокращаются, создавая движение. Высвобождается энергия, накопленная во время эксцентрической фазы. Например: момент отталкивания ногами после приземления при выполнении прыжка "в колодец", когда ноги отталкиваются от поверхности.
Чем быстрее и эффективнее мышца переходит от растяжения к сокращению, тем больше мощность плиометрического движения.

☝️Еще раз о важности скорости перехода
Ключевым элементом успешного использования цикла растяжения-сокращения является скорость перехода между фазами. Если переход из эксцентрической фазы в концентрическую займёт слишком много времени, накопленная энергия рассеется в виде тепла и эффективность движения будет снижена.
Этот механизм особенно важен в видах спорта, где мощность и взрывная сила играют решающую роль, таких, как тяжелая атлетика, все игровые виды спорта и единоборства и все виды легкой атлетики.