Становая тяга с цепями

Махи гирей (американские)
предполагают полный подъем гири над головой, в отличие от русских махов, где конечное положение находится на уровне глаз. Увеличенный диапазон движения может дать несколько потенциальных преимуществ:

▫️ Выполнение махов с максимальной амплитудой задействует не только заднюю цепочку мышц, но и плечи. Это движение требует хорошей подвижности и стабильности плечевого сустава.
▫️ Кроме того, оно дополнительно развивает верхнюю часть спины и кор для стабилизации веса на вытянутых руках. Поэтому, если необходимо прокачать навык контроля свободного веса над головой, полные махи гирей — прекрасный выбор.
▫️ Более сильное включение брюшного пресса в работу для стабилизации, наряду с развитием мобильности плеч, может привести к улучшению осанки.
▫️ Время выполнения отдельного повтора полных махов гирей больше, чем у махов до уровня глаз. И так как вес в этом упражнении обычно не слишком большой, а нахождение под нагрузкой увеличено, американские махи — отличный инструмент для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), способствующих улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и общей работоспособности. А любые вариации махов до уровня глаз скорее подойдут для силовой и взрывной работы.

P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Броски 2-ух теннисных мячей в стену со сменой ног в холлоу позиции

Ягодичный мост + сгибания на заднее бедро в TRX

Подъемы корпуса на фитболе

Прыжки через возвышение из позиции, сидя на скамье

Статическое удержание верхней позиции ягодичного моста с опорой на амортизатор.
Помимо нагрузки на целевые мышцы, укрепляет мышцы стабилизаторы.

Подтягивания обратным хватом с дополнительной нагрузкой в виде амортизатора

Выпады шагом назад с возвышения с дополнительной нагрузкой в виде амортизаторов

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Тяга гирь, лёжа на скамье.
Использование скамьи убирает нагрузку на поясницу, позволяя концентрироваться на целевых мышцах.
🔸Упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы, улучшая силу и рельеф верхней части тела.
Укрепление мышц спины помогает исправить сутулость и предотвратить мышечные дисбалансы.
🔸Можно выполнять с гантелями, гирями, штангой или резиновыми амортизаторами, адаптируя под любые тренировочные условия.

Русские выпрыгивания со штангой на спине.
Вес снаряда подбирается относительно веса атлета.
Как правило, на 6-8 повторов берется не более 25% ВТ.

Строгие подтягивания на кольцах, в отличие от традиционных подтягиваний на перекладине, привносят элемент нестабильности, что требует большей вовлеченности мышц и координации.
🔸Это означает, что мышцы-стабилизаторы должны работать интенсивнее, чтобы контролировать кольца во время упражнения. Это приводит к более эффективному развитию мускулатуры.
🔸Большее количество степеней свободы дает суставам возможность двигаться более естественно, снижая нагрузку на плечи и уменьшая риск травм.
🔸В подтягиваниях на кольцах каждая рука работает более независимо, что помогает исправить мышечный дисбаланс между сторонами тела.
Нестабильность повышает осознание тела в пространстве, улучшая координацию и контроль движений.