Приседания с D-ball у груди (можно выполнять со стронгбэгом или медболом)

Становая тяга с гирями с пола до колен + полная становая тяга

Болгарский сплит-присед в Legend машине

Разведение + жим гантелей на фитболе

Румынская тяга с гирей в сплит позиции с выносом колена

Становая тяга в наутилусе

Махи гирей до уровня глаз, которые иногда называют русскими махами, отличаются от американских своим конечным положением. Вместо полного подъема гири над головой, в русских махах верхняя позиция находится примерно на уровне глаз.
▫️А чем это лучше, спрашивается? Движение - то имеет меньшую амплитуду и, вроде как, должно иметь меньшую ценность.
Но преимущества, определенно, есть.

-Во-первых, движение до уровня глаз помогает избежать чрезмерной нагрузки на плечи, так как в позиции над головой риск лишнего воздействия на надостную мышцу возрастает, тем более, хват у нас полностью пронированный.
Остановка на уровне глаз делает упражнение более доступным и потенциально безопасным для людей с ограниченной подвижностью плеч или тех, кто восстанавливается после травм верхней части тела.
-Во-вторых, в русских махах, так же как и в американских, происходит полное разгибание бедер. Вот только вес можно взять гораздо больше. А это значит, что эффективность воздействия на мышцы, отвечающие за важнейшее атлетическое движение, будет выше.
-В-третьих, больший вес дает гораздо более высокую нагрузку в эксцентрической фазе, что заставляет интенсивнее сопротивляться в уступающем режиме. Это развивает способность правильно и эффективно принимать и рассеивать ударную нагрузку в сагиттальной плоскости, что невероятно полезно для контактных видов спорта. И сила хвата из-за большого веса развивается лучше.
-В то время как американские махи требует техники и подвижности плеч для безопасного поднятия гири над головой, ограниченный диапазон движения в русских махах воспринимается новичками более интуитивно. С точки зрения задействования плеч, это не так сложно, поэтому начинающие атлеты могут безопаснее и быстрее освоить правильную механику работы тазобедренного сустава, технику фиксации и тайминг включения двигательных единиц в работу.

🎬Русские махи - это мощное сочетание безопасности, доступности и эффективности. Звучит как лозунг, но никакого популизма, только научный подход😉

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Выпрыгивания из позиции становой тяги в наутилусе

Датская планка с опорой на фитбол

Тяга в наклоне в наутилусе

Практика подъема в стойку на руках с минимальным ударом о стену

Зашагивания на коробку в Legend Squat Machine

Ягодичный мост на полу с коротким амортизатором на коленях

Ягодичный мост в тренажёре

Тяга одной рукой в короткой сплит позиции с опорой на скамью

Ягодичный мост на скамье с коротким амортизатором на коленях

Отжимания сфинкса + отжимания с приведением коленей в TRX - сложное сочетание упражнений для продвинутых атлетов, которое развивает выносливость всех мышц жимового вектора и пресса, а так же улучшает стабильность лопаток.