~С этого начинается любая тренировка~

В спортивной методологии подход к разминке строится на логичном переходе от общего разогрева тканей к их локальной проработке, а затем — к специфической активации нервной системы. Вот почему этот порядок работает эффективнее всего:

А) Легкое кардио 5–7 минут.
Это помогает поднять температуру тела и сделать ткани более эластичными. Начинать нужно именно с этого, чтобы «разогреть масло в двигателе». Наше тело работает эффективнее, когда оно теплое. Катать жесткие, холодные мышцы на ролике или мяче гораздо больнее и менее продуктивно, так как холодная фасция хуже поддается механическому воздействию. Подойдет легкий темп на аирбайке, гребном или лыжном тренажере.
-Пульс 65-70% от максимально допустимого:
*формула для вычисления
Мужчины 220 минус возраст (например :220 минус 30 лет = 190; 70% от 190 = 133 удара)
Женщины 226 минус возраст (например : 226 минус 30 лет = 196; 70% от 196 = 138 ударов)

Б) Миофасциальный релиз (МФР) 5–7 минут.
Это помогает убрать триггеры и улучшить скольжение фасций. Когда мышцы уже разогреты и стали более податливыми, самое время пройтись роллером или мячиком по целевым зонам. МФР поможет снять остаточный тонус, «разгладить» фасцию и подготовить зажатые участки к амплитудной работе.
Главное — не задерживаться здесь слишком долго (30–45 секунд на мышечную группу вполне достаточно), чтобы не расслабить нервную систему раньше времени.

В) Суставная разминка 3–4 минуты
Необходима, чтобы "выработать" синовиальную жидкость. Теперь, когда мышцы вокруг суставов расслаблены и согреты, мы переходим к локальной суставной разминке. Контролируемые вращения и круговые движения в суставах (плечи, тазобедренный, голеностоп) стимулируют выделение естественной «смазки», что снижает трение и защищает хрящевую ткань во время тяжелых приседов, швунгов и других агрессивных воздействий

Г) Мобилизация и динамическая растяжка 5-7 минут
Это финальная интеграция и активация ЦНС. Это мостик между разминкой и самой тренировкой. Здесь вы объединяете работу мышц и суставов в глобальные движения, которые моделируют предстоящую работу. Все это включает нервно-мышечную связь и готовит тело к взрывной работе.
Финальный этап (динамическую мобилизацию) всегда подстраивайте под конкретную тренировку. Если сегодня в плане много оверхедов или рывков — делайте акцент на раскрытие грудного отдела и стабильность плеч. Если предстоят прыжки на тумбу или взятия с помоста — уделите внимание мобильности голеностопа и активации задней цепочки (ягодицы и бицепс бедра).

Разгибания на трицепс в верхнем блоке с рукоятью

Подъемы на бицепс в нижнем блоке за канаты

Разгибания на трицепс в верхнем блоке за канаты

Зашагивания Зерхера с выносом колена

Прыжки через возвышение с отскоком и прыжком на коробку.
Приземление на обе ноги - простой вариант, приземление на одну ногу - более сложный.

Приседания с D-ball у груди (можно выполнять со стронгбэгом или медболом)

Становая тяга с гирями с пола до колен + полная становая тяга

Болгарский сплит-присед в Legend машине

Разведение + жим гантелей на фитболе

Румынская тяга с гирей в сплит позиции с выносом колена

Становая тяга в наутилусе

Махи гирей до уровня глаз, которые иногда называют русскими махами, отличаются от американских своим конечным положением. Вместо полного подъема гири над головой, в русских махах верхняя позиция находится примерно на уровне глаз.
▫️А чем это лучше, спрашивается? Движение - то имеет меньшую амплитуду и, вроде как, должно иметь меньшую ценность.
Но преимущества, определенно, есть.

-Во-первых, движение до уровня глаз помогает избежать чрезмерной нагрузки на плечи, так как в позиции над головой риск лишнего воздействия на надостную мышцу возрастает, тем более, хват у нас полностью пронированный.
Остановка на уровне глаз делает упражнение более доступным и потенциально безопасным для людей с ограниченной подвижностью плеч или тех, кто восстанавливается после травм верхней части тела.
-Во-вторых, в русских махах, так же как и в американских, происходит полное разгибание бедер. Вот только вес можно взять гораздо больше. А это значит, что эффективность воздействия на мышцы, отвечающие за важнейшее атлетическое движение, будет выше.
-В-третьих, больший вес дает гораздо более высокую нагрузку в эксцентрической фазе, что заставляет интенсивнее сопротивляться в уступающем режиме. Это развивает способность правильно и эффективно принимать и рассеивать ударную нагрузку в сагиттальной плоскости, что невероятно полезно для контактных видов спорта. И сила хвата из-за большого веса развивается лучше.
-В то время как американские махи требует техники и подвижности плеч для безопасного поднятия гири над головой, ограниченный диапазон движения в русских махах воспринимается новичками более интуитивно. С точки зрения задействования плеч, это не так сложно, поэтому начинающие атлеты могут безопаснее и быстрее освоить правильную механику работы тазобедренного сустава, технику фиксации и тайминг включения двигательных единиц в работу.

🎬Русские махи - это мощное сочетание безопасности, доступности и эффективности. Звучит как лозунг, но никакого популизма, только научный подход😉

P.P.S. При полном или частичном использовании информации, пожалуйста, оставляйте ссылку на оригинал: https://t.me/NTFitLab

Выпрыгивания из позиции становой тяги в наутилусе

Датская планка с опорой на фитбол

Тяга в наклоне в наутилусе

Практика подъема в стойку на руках с минимальным ударом о стену