ПСИХОГАЙД - как люто законтрить свою тревожность

В опросе который был две недели назад победили психогайды, поэтому пошумите в комментах за возвращение старой рубрики) (ваши темы для следующих гайдов приветствуются)

Итак, начнем контрить твою тревогу

1) Заземлись. Неважно, долбанула тебя паничка или ты просто сильно затревожился. Первое что нужно сделать - успокоить себя.

2) Поймай триггер-момент. Попробуй подумать, что тебя сейчас перекосило? Если внешний фактор, можешь ли ты на него повлиять? Если внутренний, то почему перекосило именно сейчас? (Анализ и работа с триггерами это тонкая работа с психологом, но часть базовых вещей ты на изи можешь научиться делать сам)

Здесь можно так же передать привет матрасу и вспомнить про технику «кругов контроля» тык сюда

3) ЭТО ДОЛЖЕН БЫТЬ ШАГ НОЛЬ ахахах. Но да. Достань свой «экстренный чемоданчик» 🧳 , который ты приготовил заранее.
Экстренный чемоданчик это алгоритм того, как вывести тебя на позитивные эмоции. Подумай заранее, что может поддержать тебя в трудную минуту. Любимая песня/звонок близкому/ уединение с собой и тп. (Пиши свой вариант в комментах)
В общем, под рукой (запиши в заметки телефона) у тебя должен быть свой план. Самое время его достать.

4) Топай к психологу ну реально. Потому что да, гайд - отличное оружие против тревоги в моменте, сохраняй и пользуйся. Но чтобы тревога перестала тебя тревожить (ха ха, масло масляное), с ней нужно поработать.

#психогайд@NETULINOVA

Как Я победил свою тревогу?

А никак, тренера не играют ахахха. Всем спасибо за внимание.

Ладно, а теперь серьезно. Кроме шуток, реально техника с кругами контроля это то, что в СВОе время помогло мне собрать себя. И эти три буквы Я не просто так выделил))))

Думскроллинг, новости одна жестче другой, ощущение того, что привычный мир рушится на глазах. Я думаю вы понимаете о чем Я, мы все через это прошли и продолжаем проходить вместе.

Но, тогда, в моменте, когда все только началось, Я как-то по особенному выпал, было ощущение что тревога за настоящее и будущее заполонила собой все мое свободное время.

И вот именно в тот момент, как раз круги контроля были в тему. Я начал больше думать о том, что рядом со мной. И что Я могу сделать. Работа, блог, творчество. У каждого свое, но иногда чтобы успокоиться тебе нужно понять за что ты несешь ответственность, что можешь сделать, а что нет.

И да, давайте беZ пОлитики V чате, пост хоть и на эту тему, но смысл тут в другом. Вместо того чтобы спорить, лучше будем помогать друг другу.

Делитесь в комментариях, как вы справляетесь со своими тревожными мыслями. Что помогает лично вам.

А вот это отличный вопрос)

1) У хорошего психолога всегда под рукой нужные инструменты чтобы тебя разболтать на предмет запроса/проблемы (у меня это несколько мною составленных скрининг-опросников, которые обычно проходятся на первом занятии)
Поэтому если ты понимаешь, что а че хз че говорить, это нормально. Это не твоя ответственность) а работа твоего психолога, можешь спокойно передать ему инициативу.

2) ну и из этого следует и второй пункт. Если дела насущные уже обсуждены, то всегда можно и нужно поработать на занятии практически. Упражнения/разборы/ техники и прочий интересный стафф который не даст тебе заскучать

Ты вообще спокойно можешь прийти на сеанс с запросом «Я ниче не знаю, Я ниче не понимаю» и с этим хороший психолог тоже разберется) Так что dont worry

Продолжаем работать на благо вашей менталки)

С отпуска выхожу уже в понедельник) Так что, жду в лс @TulinovaJuly
#отзыв@NETULINOVA

Как часто у тебя скачет самооценка?)

Традиционный мем-понедельник,
присылайте свои любимые психологические мемы в комментарии,
на лучшие сделаю обзор в своем тик токе (да теперь там будет такая рубрика)

Начнем работу над самооценкой с утреннего бинго!)

Сколько вышло? Делитесь в комментариях

#бинго

ПРОБЛЕМЫ С САМООЦЕНКОЙ - ВСЁ! (Психологи жестко про упражнения)

Сейчас без лишней воды дам вам эффективную технику для работы с самооценкой. (С вас реакция и плюсик в комменты)

(Вообще она направлена на развитие самосострадания, но по факту именно это и является ключом к вашей здоровой самооценке)

В общем, вам нужно написать себе письмо. Буквально 3-4 предложения. Но не от своего лица, а от лица человека который вас безусловно любит. Это может быть любая фигура, так сказать нужное подчеркнуть.

И в этом письме вы от лица этого человека попробуйте поддержать себя и написать те слова, которые вы хотели бы услышать.

Попробуйте. Можете поделиться тем, что получилось в комментах)

#упражнения

Ну вообще да

Смотри в чем прикол. Я надеюсь психиатры в комментариях меня не покусают, это мегаупрощенное объяснение. Твоя психика развивается и формируется до определенного возраста (передаем привет лобным долям и всякое такое)

И вот если пока она еще не до конца «окрепла» тебя что-то травмирует, то ты можешь получить ПРЛ. Потому что ооооочень грубо говоря ПРЛ - это такое расстройство когда твоя психика ломается и остается в уязвимом состоянии и слегка «перестает» крепчать дальше. Тут очень много кавычек потому что Я не хочу уходить в сложные медицинские термины, но при этом хочется передать суть так чтобы это выглядело экологично.

Так что это необязательно про детские травмы. И даже необязательно про травмы в семье.

Накидайте вопросы в комменты, буду отвечать)

Как работает пограничное расстройство личности, если объяснить без заумей - но с фактами

Ну в догонку к вчерашнему посту давайте попробуем разобраться как работает мозг при ПРЛ:

Амигдала (миндалевидное тело) тревожная сирена мозга (вот ты думаешь откуда в моем мозгу миндаль а он там есть))) )

У людей с ПРЛ она гиперактивна. Обычная ситуация может восприниматься как опасность, как будто тебе угрожают. Отсюда: вспышки гнева, паника, ощущение, что тебя бросают или предают - даже если объективно всё ок.

Префронтальная кора - логика и самоконтроль
У людей с ПРЛ работает с задержкой. Поэтому сначала ты говоришь/делаешь что-то импульсивно, а потом уже такой: «Ой…»
Это прям неврологически подтверждённая штука - не слабость воли. (это так сказать база)

Гиппокамп - память и обучение на ошибках
Может быть уменьшен. Это значит, что даже если ты понимаешь, что реакция была неадекватной, в следующий раз мозг снова выкинет этот фокус, и ты не всегда можешь на опыте его затормозить.

Серотонин - стабилизатор настроения
Часто его маловато. Поэтому эмоции - либо всё, либо ничего. Плюс серотонин отвечает за импульсы, так что отсюда - резкие решения, самоповреждение, хаотичные поступки.

СЕРОТОНИН - ВСЕ! Мозг жестко про эмоции

Дофамин - эмоциональные качели
Мозг жаждет ярких эмоций, быстро привыкает, скучает, страдает. Поэтому отношения = качели: от «ты весь мой мир» до «ты меня больше не любишь» за три часа.

Окситоцин - гормон привязанности
Работает нестабильно. У обычных людей сближает, у людей с ПРЛ может усиливать тревогу: сблизился → стало страшно → оттолкнул человека → стало ещё тревожнее. Круг замкнулся.

Кортизол - гормон стресса
Часто повышен в фоне. Это значит, что даже если внешне всё нормально, внутри организм может быть в состоянии «тревога, срочно делай что-то». А ты потом не понимаешь, с чего всё началось.

Ну как то так. Опять же мы тут чуть больше углубились в ваши мозги, но Я все еще постарался без заумных терминов и обозначений (амигдала не в счет ахаха)

Если интересно, могу собрать отдельную шпаргалку «что реально помогает при ПРЛ»,
Пиши в комментах «+», если надо
#ликбез

Всех с традиционным мем-понедельником!)

Делимся в комментах своими любимыми мемами, лучшие попадут в ролик (один кстати уже в тик токе есть, ждет вас)

P.s про ПРЛ помню, будет серия постов, завтра начнут выходить)

ПСИХОГАЙД - 5 полезных фишек для пограничников.

ШТОШ, приступим. Как и обещал, шпаргалка для пограничников)

Моржовая техника
Плесни на лицо ледяную воду или приложи холодный компресс на глаза/щеки на 30 секунд.
Это активирует парасимпатику - тело получит сигнал: «опасность миновала», и волна эмоций схлынет.
Да, прямо как в кино. Или ты думаешь, они это с потолка взяли? Дуров с его ледяной ванной из той же оперы (Если хотите сделаю подробный разбор того нафига он так делает)

Стена фактов
Быстро пропиши в заметках или блокноте 3-5 объективных фактов о ситуации.
Пример: "Она не ответила, это не значит, что я никому не нужен. Это факт: она онлайн была 2 минуты назад".
Мозгу нужно за что-то зацепиться, иначе он утонет в интерпретациях.

Банка эмоций (контейнирование)
Представь, что у тебя есть воображаемая банка (или ящик, коробка — что угодно), в которую ты «убираешь» эмоцию на потом.
Прямо визуализируй: вот я закрываю банку тревоги, и ставлю её на полку.
Это не вытеснение, а откладывание, чтобы не захлебнуться. (Самое главное не выбрасывать эту банку далеко)

Радикальное принятие в диалоге с собой
Говоришь себе вслух или мысленно:
«Я чувствую себя ненужным, и это очень больно. Но это просто чувство, оно не равно факту. Я разрешаю себе это проживать, но не разрушаться».
Суть не в том, чтобы верить, а в том, чтобы разрешать быть. Это снижает внутреннее сопротивление.

Что бы сказал заботливый взрослый?
В момент стресса спроси: а как бы ответил мне заботливый взрослый, если бы я сказал ему то, что сейчас думаю? (Читай как: мнение человека который тебя безусловно любит)
Потом сам ответь от его имени.
Эта штука помогает вылезти из режима раненого ребёнка и активировать самоподдержку.

Вообще радикальное принятие это одна из основ проработки ПРЛ, так шо плюсуйте в коммы и распишу подробнее

#психогайд

В чем смысл ледяных ванн Паши Дурова? 🧊

Как сказал один сербский мудрец:

до меня все тренды доходят с опозданием (с) Юрий Хованский

Я здесь не буду говорить про физуху потому что во 1 это не по моей части, а во 2 советский метод закалки не прошел проверку временем.

А вот с психологической точки зрения это интересно 🧐

1) Холод активирует телесный шок - сначала тревога «сос мы кажется умираем», потом выброс дофамина и адреналина как естественная защитная реакция. Это вызывает прилив бодрости и иногда даже эйфорию.

2) Перегруз нервной системы. Грубо говоря если ты уже в начале дня израсходовал весь запас эмоций тревоги и стресса, то в течении дня возможно ты будешь более стрессоустойчивым

3) Когнитивная переоценка боли.
Постоянное взаимодействие с телесным дискомфортом меняет твое восприятие боли. Ты привыкаешь думать «если я справляюсь с этим, то справлюсь и с остальным»

А ТЕПЕРЬ ПОКА ТЫ НЕ ПОЛЕЗ В ВАННУ ДЕЛАТЬ ИЗ СЕБЯ СОСУЛЬКУ ДОЧИТАЙ ДО КОНЦА

Это - экстремальная практика. Она не подходит людям с нестабильной психикой! У людей с ПТСР, повышенной тревожностью, склонностям к селфхарму и самонаказанию, такой краш тест может вызвать срыв и/или рецедив. ❗️❗️❗️

Да и вообще, почки отморозишь.

В комментах пишите обзор на какие еще экстремальные штуки вам было бы интересно увидеть)

Бесплатная сессия? А это что? ☠️ ☠️ ☠️

Ну а если кроме шуток, то такой вопрос абсолютно нормален и лучше всего его задавать вообще перед сессией)
Если ты сомневаешься то перед записью ты можешь вообще любые вопросы поспрашивать и мы с тобой в личном порядке все обсудим , это база же

А еще есть такой прикол, как преддиагнозтика. В полном формате ее обычно проводят клинические психологи, но если ты думаешь что у тебя есть диагноз и хочешь понять нужно ли тебе к психиатру, то на сессии этот вопрос конечно мы тоже сможем решить + Я в целом могу тебе помочь подготовиться к приему, если ты волнуешься и боишься и тп. + если ты с мск Я могу тебя сориентировать по проверенным психиатрам)


Накидайте вопросов в коммы, гоу общаться)

Работаем 💪 💪
Узнать про консультации всегда можно в личке @TulinovaJuly

P.s кста, мб у вас есть мысли 💭 какие рубрики/темы стоит добавить в канал? Чет вижу просмотры слегка просели, так шо гоу интерактивчик, сделаю концерт по заявкам так сказать) пишите в коммы шо хотите)

Традиционный мем понедельник)))

Лично Я его встречаю в полузаболевшем состоянии (короче Я за вас проверил ванны Паши Дурова и теперь у меня походу острый бронхит ахахаха)

Накидайте смешных мемчиков в комменты) Буду лежать, листать. (Сеня к врачу пойду, если завтра темпа спадет надеюсь смогу вернуться к съемкам роликов)

Окак, время бинго) Гоу проходить)

Ps (Отчет по бесячему бронхиту: почти вылечил, температуры уже нет, думаю сегодня даже смогу тик токи поснимать)
Как, кстати, ваше самочувствие?

Знаете какой есть простой, но действенный способ быстро справиться с тревожностью?

Порадовать своего внутреннего ребёнка

Моя девушка Настя создала интернет-ларёк с раритетом из нашего детства.

По всей стране она собирает наклейки, канцтовары, журналы и другие вещи по Winx, My Little Pony, Barbie, Чародейкам и в будущем по многим другим фандомам

Залетайте и подписывайтесь, у неё очень уютно: @tvoi_nulevue