Гайд по борьбе с панической атакой: как победить босса тревожности

Босс кфс? Босс художки? А как насчет того чтобы победить босса тревожки?

Начинаем цикл полезных психологических гайдов! Лайк на пост, репост кентам, и в коммы можешь предложить тему для следующего гайда.

Ну а сегодня мы будем дефать паническую атаку.

Шаг 1: Оцени уровень угрозы
Что ты чувствуешь?

Ускоренное сердцебиение, затруднённое дыхание, головокружение, ощущение нереальности происходящего — если это похоже на то, что ты переживаешь, то перед тобой паническая атака. Однако, как в том анекдоте, есть ньюанс. Панички отличаются по степени выраженности и иногда это может быть просто сильная неконтролируемая тревога которая накрывает тебя и сжимает внутри. Не всегда паничка с собой в атаку берет весь набор симптомов.

Ловушка: Не паникуй по поводу симптомов. Твое тело не в опасности, хотя ощущения могут быть пугающими. Не пугайся того, что "это что-то серьезное", иначе приступ усилится. От паничек еще никто не умирал (Это общедоступный факт да. От ПА невозможно умереть)

Шаг 2: Прими бой с боссом. Атакуй паническую атаку
Скажи себе: "Это паническая атака, она не причинит мне вреда". Твоя цель — не убежать, а выстоять. Принятие помогает снять остроту реакции.

Ловушка: Не пытайся полностью игнорировать или подавить свои ощущения. Это может усилить тревогу. Паника растёт от страха перед самой собой, а если ты примешь её существование — она станет слабее.

Шаг 3: Юзай контроль дыхания
Техника: Сделай глубокий вдох на 4 секунды, задержи дыхание на 2 секунды, выдохни медленно в течение 6 секунд. Повтори несколько раз.

Ловушка: Не начинай дышать быстро и поверхностно. Это может усилить гипервентиляцию и ухудшить самочувствие. Следи за тем, чтобы дыхание было глубоким и размеренным.

Шаг 4: Используй окружение (Заземление)
Техника "5-4-3-2-1": Найди 5 предметов, которые видишь вокруг, коснись 4 вещей, прислушайся к 3 звукам, ощути 2 запаха и вспомни 1 приятное ощущение на вкус. Это поможет вернуться в "здесь и сейчас" и оторваться от катастрофических мыслей.
Кроме этого можно просто считать окружающие тебя предметы. Это не единственные техники заземления, ты можешь выбрать любую (плюсуй и разберем их все)

Ловушка: Не углубляйся в размышления о том, почему это случилось и что будет дальше. Это накрутит тревогу ещё сильнее. Сосредоточься на простых ощущениях. Не думай о мыслях

Ловушка 2: Не считай время и не думай о том, когда она закончится. Это может усилить стресс. Просто наблюдай за ощущениями и отмечай, как они постепенно уменьшаются

Используй "народные лайфхаки" с умом
Попить воды:
Вода помогает смягчить физические проявления тревоги — она освежает, отвлекает и может помочь успокоиться. Так что стакан прохладной воды — отличная идея.

Ловушка: Не пей много воды за раз. Вода — это поддержка, но не панацея. Излишнее количество жидкости может привести к ощущению дискомфорта.

Курение:
Многие хватаются за сигарету, думая, что она успокоит, ведь никотин вроде как расслабляет. Но это опасная иллюзия. Никотин сужает сосуды и стимулирует нервную систему, что может усилить физические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и головокружение. СИГИ НЕ ТВОЙ БРО

Ловушка: Курение может временно создать ощущение облегчения, но на самом деле оно усиливает физиологический стресс и паника может стать сильнее. Сигарета не союзник в этом бою! Сигарета – снитч и крыса, которая только притворяется твоим бро.

Смена локации:
Выход на свежий воздух может помочь, особенно если ты находишься в тесном или шумном помещении. Свежий воздух и просторы могут снять часть напряжения, дать больше кислорода и облегчить дыхание.

Ловушка: Бегство из комнаты в попытке «убежать» от паники может заставить мозг воспринимать локацию как опасную. Если ты чувствуешь, что перемена обстановки не помогает, лучше не концентрируйся на месте, а на дыхании и других техниках заземления

#психогайд

Обеденное время это время мемов! Приятного аппетита)

Если у вас есть вкусные мемы, делимся в комментариях!


#психомемы

Заботишься о своём ментальном здоровье? Тогда заходи к нам под «Крышу» — небольшое, но очень дружелюбное медиа обо всём с приставкой «psy».

У нас ты найдешь:
▫️карточки с обзорами свежих исследований;

▫️актуальные российские и зарубежные новости из мира психологии и психиатрии;

▫️разбор фейков и псевдонаучных течений;

▫️интервью, мемы и многое другое!

Интересно, как изменение климата влияет на психику людей? Или почему нам хочется незнакомым людям рассказывать о своем травматическом опыте? А может хочешь разобраться в том, работает ли электросудорожная терапия?

Тогда подписывайся на нашу «Крышу», чтобы жить в мире и гармонии с собой и другими. Сегодня нам этого как никогда не хватает 🫶🏼

Гайд: Как правильно защитить свои границы

Ваши личные границы — это как цитадель, которую вы строите, чтобы защитить себя от внешних вторжений. Но враги — токсичные отношения, манипуляторы и собственные страхи — постоянно пытаются пробиться сквозь стены. Ваша задача — научиться дефать свои границы от всяких нехороших людей

Шаг 1: Постройте чёткие границы
Вы начинаете игру с постройки стен своей цитадели. Это основа — без чётких границ вас будет легко атаковать. Первый шаг — осознать, где проходят ваши границы и чего вы хотите защищать.

Фишка: Определите, что для вас неприемлемо в общении и взаимодействиях. Это могут быть физические, эмоциональные или временные границы. Задайте себе вопросы: «Что меня раздражает?», «Что меня выматывает?» и «Что для меня неприемлемо?»
Ловушка: Неосознанные или размытые границы. Если вы не понимаете, чего хотите защитить, трудно будет отстаивать своё.
Ошибка: Определить слишком жёсткие границы. Закрываясь от всего мира, можно потерять контакт с важными людьми.

Шаг 2: Оборудуйте сигнализацию
Ваша цитадель построена, но что, если кто-то пытается проникнуть внутрь? Вам нужна система сигнализации, которая будет предупреждать вас, когда кто-то приближается к вашим границам.

Фишка: Следите за своими внутренними сигналами — дискомфорт, раздражение, усталость, обида. Эти эмоции указывают на то, что кто-то нарушает ваши границы.
Ловушка: Игнорирование собственных эмоций. Если вы не прислушиваетесь к себе, вы можете не заметить, как ваши границы нарушаются.
Ошибка: Отключать сигнализацию и терпеть нарушение границ ради «мира» или «удобства» для других.

Шаг 3: Научитесь говорить «нет»
На горизонте вы видите врагов, пытающихся ослабить ваши стены с помощью манипуляций и давления. Но ваш лучший защитный инструмент — это умение сказать «нет». Иногда это нужно сделать и в грубой форме (Увы не все понимают по-хорошему". Помните, если это нужно, то можно сказать «иди *****»

Фишка: Чётко и спокойно говорите «нет», когда это необходимо. Не оправдывайтесь, не пытайтесь смягчить отказ. «Нет» — это полноценный ответ.
Ловушка: Чувство вины за отказ. Оно может заставить вас уступить, даже когда ваши границы нарушены.
Ошибка: Извиняться за то, что вы защищаете свои границы. Это даёт другим сигнал, что ваши границы не так уж важны.

Шаг 4: Обучите окружающих уважать ваши границы
Ваши границы установлены, но людям вокруг нужно время, чтобы научиться их уважать. Это как приучать союзников не нарушать территории друг друга.

Фишка: Установите правила и донесите их до окружающих. Например, «Я не отвечаю на рабочие сообщения после 18:00» или «Мне нужно личное пространство, чтобы перезарядиться».
Ловушка: Допускать исключения для «особенных» людей. Если вы делаете исключения слишком часто, ваши границы станут неэффективными.
Ошибка: Не обозначать границы чётко, ожидая, что люди сами догадаются, что вам нужно.

Шаг 5: Защищайте границы от вторжений
Иногда границы будут пытаться нарушить агрессивные внешние силы — это могут быть токсичные коллеги, манипуляторы или даже близкие люди. Вам нужно научиться обороняться.

Фишка: Если кто-то пытается нарушить ваши границы после того, как вы их обозначили, сохраняйте спокойствие и стойкость. Повторите свои условия и не поддавайтесь на давление.
Ловушка: Придумывать компромиссы, которые идут вразрез с вашими потребностями. Если вы всё время уступаете, это разрушает границы.
Ошибка: Поддаваться манипуляциям типа «Ты эгоист, если отказываешь», «Ты меня разочаровываешь». Это попытки навязать вам чувство вины.

#психогайд

Как побороть синдром самозванца: пошаговый гайд

Продолжаем цикл психогайдов! Сохраняй и скидывай кентам.

Шаг 1: Признайте синдром самозванца
Первый шаг — это осознание того, что синдром самозванца встречается у многих людей. Даже успешные профессионалы иногда чувствуют, что их успех — результат удачи или обстоятельств, а не их собственных усилий.
(pov: Я и видеоблогинг) Конечно, Я люто ебашу и это надо признать, но тик ток такая залупа рандомная, что фактор удачи тут тоже не мал.

Фишка: Помните, что сам факт ваших сомнений — это не свидетельство вашей некомпетентности. Это нормально и встречается у самых разных людей.
Ловушка: Начать сравнивать себя с более успешными или уверенными людьми, игнорируя свой собственный путь.
Ошибка: Полагать, что такие чувства никогда не исчезнут. Работая над собой, вы постепенно уменьшите их влияние.

Шаг 2: Запишите свои достижения
Создайте список своих достижений — от небольших шагов до значительных успехов. Важно зафиксировать реальный вклад в то, чего вы добились. Хвалить себя можно даже за простые и бытовые вещи.

Фишка: Регулярно пересматривайте этот список, добавляйте новые достижения и фиксируйте даже небольшие успехи.
Ловушка: Обесценивание своих достижений. Вы можете думать: «Это не было таким уж сложным» или «Это мог сделать каждый».
Ошибка: Игнорировать свою роль в успехе и приписывать всё удаче, помощи других или внешним факторам.

Шаг 3: Разрешите себе ошибки
Ошибки — это не показатель вашей несостоятельности, а важная часть процесса роста и обучения. Не ошибается только тот кто не ошибается. А тот кто ошибается тот ошибается. Ошибок не существует если ты умеешь на них учиться

Фишка: Каждая ошибка — это урок, который делает вас сильнее. Учитесь воспринимать их как часть пути к успеху.
Ловушка: Стремление к перфекционизму, когда любая ошибка воспринимается как личная неудача и доказательство вашей «несостоятельности».
Ошибка: Боязнь сложных задач из-за страха провала. Избегая вызовов, вы только закрепляете неуверенность в себе.

Шаг 4: Принимайте похвалу
Когда вас хвалят за успехи, учитесь принимать комплименты. Это не признак высокомерия, а здоровая практика. Похвала от других — это признание ваших усилий, а не просто любезность.

Фишка: Скажите себе «Спасибо» и осознайте, что вы действительно заслужили это признание. Попробуйте записывать похвалы, чтобы видеть их объективную ценность.
Ловушка: Отмахиваться от комплиментов, объясняя успех внешними обстоятельствами («Мне просто повезло»).
Ошибка: Не верить в искренность похвалы и считать её излишней или незаслуженной.

Шаг 5: Работайте над уверенностью
Поговорите с людьми, которым вы доверяете — это могут быть коллеги, друзья или менторы. Получение обратной связи и обсуждение своих сомнений помогает взглянуть на себя более объективно. Иногда важно услышать стороннее мнение о ваших достижениях.

Фишка: Обратная связь помогает увидеть вещи, которые вы можете упустить из-за собственного критического взгляда на себя.
Ловушка: Держать свои переживания в себе, из-за чего они могут только усиливаться. Не бойтесь делиться своими сомнениями.
Ошибка: Полагаться только на внутренние оценки и игнорировать мнение окружающих, которые видят ваши реальные заслуги.

#психогайд

Часто не можешь послать человека нахрен?

Да, Я просто вежливый, думаешь ты…
Но на деле, твои проблемы с личными границами вытекают из неуверенности в себе

Вот еще несколько неочевидных проявлений, которые ты мог не замечать:

- Ты часто пытаешься угодить другим и быть «удобным»
- Ты стремишься делать «все сам» и боишься просить о помощи
- Ты боишься, что о тебе подумают другие
- Ты очень саркастичен
- Тебе трудно поддерживать зрительный контакт
- Ты часто обесцениваешь свои достижения считая, что «просто повезло»

Сколько пунктов совпало у вас?
Делитесь в комментариях

💡 Как неуверенность в себе незаметно тормозит нашу жизнь 💡

На первый взгляд, неуверенность может казаться лишь личной проблемой, но на самом деле она незаметно проникает во все сферы нашей жизни, влияя на решения и отношения. Итак, сейчас Я распишу поминутно где ты соснул ху...

Синдром второго шанса 🎯

Неуверенные люди склонны искать "идеальный момент" для действий — будь то новая работа, запуск проекта или даже просто поездка на отдых. Но здесь кроется ловушка: идеальный момент не наступает. Жизнь проходит в ожидании, и в итоге ты упускаешь возможности, которые могли бы изменить всё. Невозможно предсказать все риски, а действие всегда лучше бездействия.

Чрезмерный поиск подтверждения 🔍

Неуверенные люди часто ждут одобрения со стороны. Проблема в том, что это может замедлить личный рост: ты следуешь чужим ожиданиям и стремишься понравиться, вместо того чтобы идти своим путем. Когда выборы сделаны на основе мнений других, собственные цели уходят на второй план.

Избегание конфликтов 🚫

Желание избежать конфронтации может казаться благородным, но оно подрывает уверенность. Мы часто замалчиваем свои чувства, чтобы не доставлять неудобств окружающим. Это может привести к накоплению обид и пассивно-агрессивным реакциям, которые только усугубляют ситуацию. Настоящая уверенность в себе — это умение заявить о своих границах, даже если это не всегда комфортно.

Скромность на грани самосаботажа 🤐

Иногда кажется, что лучше не выделяться, но когда это становится привычкой, ты можешь начать скрывать свои достижения. В итоге, окружающие даже не знают, насколько ты компетентен. Награды получают те, кто их требует, а не те, кто молчит в ожидании признания.

Вы таки скажете, изя ну и шо с этим делать? Ну разбирать будем тоже по полочкам, а пока делитесь в комментариях как вы боретесь с неуверенностью в себе

#психологияпост

Окей, Изя, допустим неуверенность в себе во мне, а шо таки делать?

Вообще работать с психологом, но Я вас всех люблю поэтому щас бесплатно подгоню парочку базированных упражнений которые ты можешь делать самостоятельно:

Упражнение "дневник достижений"
Цель: Признание своих достижений и навыков.

Как выполнять:

Ежедневно выделяй 5-10 минут, чтобы записывать три своих достижения за день. Это могут быть как значительные успехи, так и небольшие повседневные достижения, например, «я хорошо справился(лась) с задачей», «я уделил(а) время себе», «я сделал(а) выбор в пользу своего здоровья».
Важно не только записывать, но и проговаривать вслух: "Сегодня я молодец, потому что...".
Это важный момент, потому что таким образом мы себе меняем установку на конструктивную,подкрепляя это позитивным опытом

2. Упражнение "Зеркало"
Цель: Развитие самопринятия и любви к себе.

Как выполнять:

Стань перед зеркалом и смотри себе в глаза. Это может показаться непривычным, но важно не избегать зрительного контакта с собой.
Ежедневно говори себе комплименты или благодарность, например: "Я люблю и принимаю себя", "Я достоин(а) счастья", "Я ценю свою уникальность".
Постарайся искренне верить в то, что говоришь. Если это трудно, начни с фразы "Я учусь любить и принимать себя. А еще хорошо будет говорить себе комплименты. Ты можешь попробовать сейчас в комментах

Давайте поможем друг другу и поиграем в одну игру
Выбери рандомного комментатора и напиши ему комплимент (Можно как в личку так и публично)
Лест гоу)

А вот в наше время никаких психологов не было и ничего как-то же справлялись и депрессии никакой не было….

Давайте наконец-то разберем этот гениальнейший тейк.

Итак, как же мы раньше «справлялись» без психологов:

Возвращаемся в Советский Союз года так с 1960го (Возьмем его за отправную точку так как этот год старше всех, кто утверждает что раньше было ок)

Так вот, согласно статистике, в 1960е годы рядовой гражданин СССР потреблял 4,6 литра алкоголя в год

К началу 1970х эта цифра выросла до 8,44 литров

Ну а к началу 80х, откуда родом как раз все «без психологов справляемся»
Этот показатель достиг 10,6 литров.

Литры это сложно потому что речь идет о чистом спирте

Поэтому давайте упростим:

В поллитровой бутылке водки содержится 200г чистого алкоголя

А это значит, что среднестатистический советский гражданин выпивал 53 бутылки водки в год или 118 бутылок вина.

От алкогольных отравлений в СССР в начале 80х умирало 2% всех умерших в стране мужчин.

Статистика по суицидам еще веселее:

К 1994 году уровень достиг 42,1 случая на 100 тыс. населения (Когда согласно ВОЗ критическим барьером считается превышение порога в 20 чел/100 тыс.)

Т.е в Союзе так охуенно справлялись без психологов, что стабильно выпиливались в два раза чаще международной «нормы» (блять Я правда не знаю как это назвать, термин норма в контексте суи выглядит пиздец как стремно)

Если что вот источники тык и тык

Короче да, охуенно без психологов раньше жили и депрессии не было. Только почему то бухали как черти и выпиливались, но это всё конечно же выдумки 👏 👌🏻

Ща шмалять будем

Это было очень круто, но как оказалось, психолог из меня лучше, чем стрелок )))

Как психолог помогает справиться неуверенность в себе

Ну, нормально так помогает если так подумать, но давайте Я вам щас распишу поминутно что мы обычно делаем

Во 1 сначала нужно разобраться в причинах низкой самооценки. Обычно дело в том, что кто-то когда-то сказал тебе что ты кусок дерьма/неудачник/пидорас/у тебя ничего не получится (нужное подчеркнуть) а ты в это поверил, тем самым у тебя появилась деструктивная установка

Вот её как раз мы и будем прорабатывать. Потому что это не ты неудачник, а тот кто тебе такое сказал очень нехороший человек.

Деструктивные установки прорабатываются в два этапа
Сначала, нужно определиться с конструктивной установкой, которую ты хочешь себе завести вместо того, что есть.
Ну а второй этап это уже непосредственно работа по упражнениям + наработка позитивного опыта для закрепления новой установки.

Также вместе с тобой мы научимся отстаивать личные границы

Потому что если кто-то говорит тебе что-то неприятное, то надо послать его нахуй

Если кому интересно, почему Я такой успешный и богатый, то это не Я

Как сказал Конфуций, за каждым великим мужчиной стоит великая женщина,
А моя не только охуенная девушка, но еще и охуенный маркетолог)0))

Кстати телегу тоже недавно начала вести, будем вас там ждать, залетайте и подписывайтесь^^