Тренировки на Гагарина
11.05.2026
17:00
18:00

Тренировка СПУТНИК
11.05.2026

18:00

11.05.2026 понедельник

800 м бег

5 раундов
10 выпады с гантелями
10 взятия 55/35
10 берпи с запрыгиванием на бокс

800 м бег

5 раундов
10 берпи с запрыгиванием на бокс
10 взятия 55/35
10 выпады с гантелями

800 м бег

Мустанг
⏰️17:00
⏰️18:00

12.05.2026 Вторник

10 возвышения на стену
15 толчок 2-х гирь поочерёдно 24/16
20 отжимания
25 медбол 9/6
30 махи гири 24/16
35 брусья
40 sit up с медболом
35 брусья
30 махи гири 24/16
25 медбол 9/6
20 отжимания
15 толчок 2-х гирь поочерёдно 24/16
10 возвышения на стену
5 выход силы на турнике

⏰️17:30
⏰️18:30
⏰️19:30

13.05 Среда
❗️Rx
1.) К90 сек , 5 сетов
-1 взятие с пола в стойку
-1 взятие с виса в сед
-3 фронтальные приседания
*80-85%
2.) ALT EMOM 12 мин
-7 становая тяга 50-55%
-14 НКТ
3.) AMRAP 18 мин
9 Жим стоя 40/25 кг
12 тяга в наклоне 60/40 кг
15 отжимания на кольцах ( брусья)
18 отжимания от пола строгие
Отдых 1 мин

❗️Fit
1.) 4 раунда :
15 румынская тяга
20 v-складка
Отдых 1 мин
2.) AMRAP 18 мин
8 жим лежа ( умеренный вес )
10 тяга в наклоне
12 отжимания от пола
10 подтягивания
Отдых по самочувствию
3.) 10 мин кардио ( ходьба под нагрузкой)

14.05.2026 Четверг

1. Становая тяга
1×10 50%
1×8 60%
2×6 70%
3×4 80-85%

2. ЗКМБР 20
20 НКТ скрестные
30 боковые скручивания с блином
40 sit up
50 становая тяга 30%
300 м гребля

Мустанг
⏰️17:30
⏰️18:30
⏰️19:30

15.05 Пт
Командная Заруба

1.) Выполнить:
1600 м бег 🏃 (смена каждые 400 м )
100 рывок гири 32/16 кг
150 гоблет приседания 32/16 кг
200 sit-up с медболом (с броском об стену)
2000 м гребля 🚣 (смена по 500 м)

2.) заминка

16.05.2026 Суббота

1. 5 сетов
6 фронтальные приседания с паузой
Подъёмы на носках с весом max

2. 6 раундов
50 2-е скакалки
12 оверхед перешагивания через бокс
15 приседания с весом на плечах
18 приставные выпады с весом
1 мин ходьба под нагрузкой 8-9

! Вся работа с гирями

Заминка

⏰️17:00
⏰️18:00

19.05.2026 Вторник

12-9-6-3 рывок штанги 40/25
3-6-9-12 отжимания в стойке на руках
100 м фермерская прогулка

6-9-12-15 взятие с виса 45/30
15-12-9-6 берпи с подтягиванием
1.5 мин вис на турнике

2-4-6-8 медведь 50/35
8-6-4-2 отжимания с хлопком
200 2-е скакалки

⏰️17:30
⏰️18:30
⏰️19:30

20.05 Среда
1.) 4 раунда :
6 жим лежа 85%
8 тяга штанги в наклоне
10 сим сидя гантель (гирь).
12 подьем гориллы
Отдых 90 сек

2.) ALT EMOM 30 мин
0:00 -10:00 мин
-Рывок гантели с пола
-отжимания
10:00 - 20:00 мин
-Отжимания на брусьях
-Тяга штанги в наклоне
20:00 - 30:00 мин
- Жим стоя гантель
-подтягивания до груди (или широким хватом )

21.05.2026 Четверг

9-15-21
Становая тяга 50%
Сек удержание штанги стоя
НКТ

9-15-21
Становая тяга сумо 50%
GHD sit up
Сек вис на турнике на согнутых руках обратный хват

21-15-9
Становая тяга сумо с тягой к подбородку с гирей 32/24
Махи гири 32/24

21-15-9
Становая тяга сумо 50%
GHD sit up
Сек вис на турнике на согнутых руках обратный хват

21-15-9
Становая тяга 50%
Сек удержание штанги стоя
НКТ

Мустанг
⏰️17:30
⏰️18:30
⏰️19:30

23.05.2026 Суббота

1. 5 раундов
10 присед со штангой на спине 60%
30 велосипед

2. 10 раундов
6 выпады назад с весом на груди
6 взятий гири в сед
6 запрыгиваний на бокс
6 воздушные приседания

Заминка

⏰️17:00
⏰️18:00

26.05.2026 Вторник

1. 5 раундов
50 2-е скакалки
10 толчок гирь
5 отжимания от гирь
+ 5 отжимания от бокса
+ 5 отжимания от гирь
10 тяга гири к подбородку
30 сек стойка на руках

2.
100 рывок штанги с виса 25/15
! Разбив 10 медбол 13/9

⏰️17:30
⏰️18:30
⏰️19:30

28.05.2026 Четверг

1. EMOM 10
10×6 м челночный бег
! До конца минуты становая тяга 60% max тоннаж

2. ALT EMOM 25
Русский твист с весом
Скалолаз
Березка
Активный супермен
Отдых

3. EMOM 10
10×6 м челночный бег
! До конца минуты строгие НКТ

⏰️17:30
⏰️18:30
⏰️19:30

29.05 Пт
Командная Заруба

10 раундов :
10 рывок в сед 60%
10 отжимания в стойке на руках
10 Берпи с прыжком на бокс
10 возвышение на стену
Лимит 50 мин

30.05.2026 Суббота

1. Фронтальные приседания
6×6 70-80%

2.
50 гоблет приседания 24/16
40 сек стульчик
30 м приставные выпады 24/16
20 медбол 13/9
100 2-е скакалки
20 медбол 13/9
30 м приставные выпады 24/16
40 сек стульчик
50 гоблет приседания 24/16

Заминка

⏰️17:00
⏰️18:00

1.06 Пн
1.) К 90 сек , 7 сетов :
1 рывок в стойку
1 с виса в сед
2 оверхед присед
80%
2.) ЕМОМ 20 мин
12 махи гири +6/6 рывок

*не успел , вылетаешь .

3.) заминка
3 сета :
500 м гребля
5 канат

02.06.2026 Вторник

1. За три минуты набрать max выходов силы на турнике

2. 4 раунда

10 махи гири 32/24
40 2-е скакалки
15 медбол+отжимания от медбола 9/6
40 м ходьба с гирями на груди 2×32/24
10 отжимания в стойке на руках

3. EMOM 7
10 толчок штанги 50/35

⏰️17:30
⏰️18:30
⏰️19:30

3.06 Среда
❗️Rx
1.)ЕМОМ 7 мин
-1 взятие с пола в стойку
-2 взятие с виса в стойку
*75-80%
2.) 5 раундов :
200 м бег
5 становая тяга 70-75%
Отдых 90 сек
3.) заминка
3 сета :
10 строгие НКТ
90 м ходьба с гирями на груди
3 сета :
1 мин стойка на руках
30 жим стоя гантель поочередно

❗️Fit
1.) Выполнить:
100 Рывок гантели с пола
90 колени к груди (НКТ )
80 взятие + толчок гантель
70 v-складка
60 прыжковые подтягивания (подтягивания)
50 sit-up с медболом
40 тяга в наклоне
30 березка
20 Жим лежа гантель
10 стр НКТ

2.) 3 сета :
400 м бег
150 м фермерская прогулка

04.06.2026 Четверг

1. Становая тяга
Определить 1ПМ

2. 4 раунда
24 становая тяга с гирями 2×24/16
40 м фермерская прогулка с гирей 32/24
24 V-складка
40 м фермерская прогулка с гирей 32/24
16 Подъёмы гориллы 24/16
40 м фермерская прогулка с гирей 32/24
16 НКТ
40 м фермерская прогулка с гирей 32/24
8 берпи через гирю
! Смена рук на фермерской ходьбе после раунда

⏰️17:30
⏰️18:30
⏰️19:30