استرس و اضطراب مزمن می‌تونه به بدن و مغز آسیب‌ جدی وارد کنه. بالا ماندن طولانی‌مدت هورمون کورتیزول (هورمون ترشح شده در هنگام ترس و استرس) باعث تضعیف سیستم ایمنی، افزایش التهاب، و بالا رفتن خطر بیماری‌هایی مثل افسردگی، دیابت و ناراحتی قلبی می‌شه. واکنش مغز هم تغییر می‌کنه، بخش ترس فعال‌تر و بخش تصمیم‌گیری ضعیف‌تر می‌شه. نتیجه‌اش می‌تونه اختلال خواب، کاهش تمرکز، و … باشه.

بنابراین در شرایط پرتنش و پر ازاسترس، مثل امروز، سلامت روان به اندازه سلامت جسم اهمیت داره. وقتی روان‌ ما آسیب ببینه، نه‌تنها بدن‌مون تحت فشار قرار می‌گیره، بلکه توانایی مراقبت از عزیزان‌، تصمیم‌گیری درست، و حتی حفظ امید را هم از دست می‌دیم. بنابراین، در کنار تأمین نیازهای اولیه و مراقبت از دیگران، رسیدگی به حال درونی، آرام‌سازی ذهن و ایجاد لحظه‌هایی کوتاه اما واقعی از آرامش، ضروری و انسانی‌ترین کاری است که می‌توانیم برای خود و دیگران انجام بدیم.

لیست زیر ساده‌ترین کارهایی که می‌شه انجام داد. شاید به نظر ابلهانه بیان برای وضعیت فعلی، اما واقعا تاثیر دارن.

🔹برای کسانیکه در ایران و در مناطق پرتنش زندگی می‌کنن🔹



🔸تنفس آرام و آرام‌سازی بدن
انجام چند بار تنفس دیافراگمی و تمرکز در حین تنفس روی قسمت‌های مختلف بدن


🔸فعالیت جسمی ساده
چند دقیقه پیاده‌روی یا ورزش‌های ساده مانند یوگا یا نرمش‌های آرام‌بخش جسم و ذهن

🔸محدود کردن اخبار و تصاویر جنگ
تنها روزی ۱ یا ۲ بار اخبار را مرور کنید؛ اسکرول بی‌هدف و تصاویر مکرر استرس و خستگی ذهنی ایجاد می‌کنه


🔸تأمین خواب، خوراک، و استراحت منظم
خواب کافی، تغذیه سالم (آب، میوه، سبزیجات) و استراحت‌های کوتاه برای بازیابی توان

🔸قطع موقت تکنولوژی
نوتیفیکیشن‌ها را بی‌صدا کنید، از شبکه‌های اجتماعی یا چت‌ها فاصله بگیرید تا ذهن‌تان فرصت آرامش پیدا کنه

🔸استفاده از سرگرمی و تمرکز بر لحظه حال
لحظاتی را صرف فیلم، کتاب، موسیقی، نقاشی یا سرگرمی‌های دلخواه کنین تا ذهن‌تون از حالت اضطراب خارج بشه


🔸اگر فرزند دارید: مراقبت از آن‌ها و خودتان
با کودکان ساده و صادقانه صحبت کنین و مشوق فعالیت‌های آرامش‌بخش، و حفظ روتین روزمره براشون باشین


🔹برای کسانیکه خارج از ایران زندگی می‌کنن🔹


🔸محدودکردن زمان چک کردن اخبار
گزینش آگاهانه‌ی منابع، و محدود کردن زمان مصرف اخبار (مثلاً یک یا دو بار در روز)

🔸حمایت احساسی با خانواده و دوستان
تماس تصویری یا صوتی، پیام دادن به عزیزان داخل ایران؛ ابراز احساسات و پرسش صادقانه دربارهٔ حال‌شان، برای هر دو طرف کمک خیلی موثری می‌کنه

🔸فعالیت‌هایی برای احساس کنترل
انجام کارهای ساده مانند پیاده‌روی، آشپزی، یا حتی شرکت در فعالیت‌های داوطلبانه و خیریه

🔸تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن
مدیتیشن، تنفس عمیق، و تمرین‌های یوگا حتی چند دقیقه‌ای

🔸بیان احساسی از طریق هنر یا نوشتن
روزمره نویسی، نقاشی، نوازندگی یا حتی نوشتن ترانه ابزارهایی هستن برای ابراز احساسات و کاهش فشار ذهنی


به امید آرامش، سلامت و محیطی ایمن برای همه عزیزان‌مون💚🤍

@MustC

•
اوخان برای ایران...
(نشرِ رایگان)

دومین آلبوم جوما، ادای احترامی بود به پیشاهنگان ترانه‌ی جهانی در ایران. حاوی مجموعه آثاری از جهانگیرخان سرتیپ‌پور و فهیمه اکبر که در کشاکش جنگ جهانی دوم و عهد اشغال گیلان به دست ارتش سرخ شوروی سروده شد.
ایرانِ بی‌پناه، از شهریور۱۳۲۰ تا حوالی ۶سال در اشغال بیگانه بود. حاکمیت مرکزی، محبوب مردم نبود و کشور، ناتوان از مقاومت از جنوب و شمال، تسلیم غول‌های غرب و شرق شد. آن روزگارِ ناگزیرِ تلختر از زهر، چه بر ایران و گیلان‌جان گذشت، آمده در تاریخ، اما آن‌چه مردم را ایستاده نگاه داشت چی؟ ما فکر می‌کنیم «امید» بود که هنوز نمرده بود. چون «هنر» زنده بود.

«هنر» اسباب تفریح نیست. زبان گویایِ احوالِ انسان است. یعنی باید این‌گونه باشد. و جهانگیرخان می‌دانست که در گیلان ماند و نهراسید و برایش ترانه نوشت. نوشت و رفقا خواندند و مردم شنیدند و خندیدند و گریستند، تا روزی که آتشِ جنگ فرونشست...

و حالا همان روز است. و این پیشکشِ جوماست با «امید». همصدا با فهیمه خانوم و جهانگیرخان، از قلب تاریخ، تا شاید باز اهریمن زشتی برود و الهه‌ی زیبایی‌ بر ما چهره بگشاید...
.
منت می‌گذارید اگر بردارید و بشنوید:
آلبوم اوخان (نسخه‌ی رایگان)
با فروتنی؛ کمی دیگر ، از همین‌جا
کانال تلگرام جوما...


@JUMAMUSIC

پیغام امیر خادم
راوی و محقق پادکست‌های ماجرای مشروطه و فردوسی‌خوانی برای این روزها


@mashrutehwithAmirKhadem

نسخه صوتی کم حجم

@mashrutehwithAmirKhadem

متنش به لطف دوستی برای راحت‌تر خوندن
از کتاب زندگی آزموده

وقتی ترس از دست دادن،
کاری می‌کند که همه چیز را ببازیم

وقتی اولین هواپیما به برج شمالی مرکز تجارت جهانی برخورد کرد، ماريسا پایگرین در طبقه نودوهشتم برج جنوبی مشغول صحبت با دو نفر از همکارانش بود. انفجار همانقدر محسوس بود که مسموع. هرم گرما چنان به صورتش خورد که انگار در تنور یا کوره‌ای روشن ناگهان باز شود. موجی از اضطراب اتاق را درنوردید. ماريسا یک لحظه هم برای خاموش کردن کامپیوتر یا حتی برداشتن کیفش تعلل نکرد، به سمت نزدیک‌ترین خروجی اضطراری رفت و ساختمان را ترک کرد.

دو کارمند زنی که مصاحب ماريسا بودند همانجا ماندند، حتی زنی که هم اتاق ماريسا بود نیز در اتاق ماند. ماريسا در مصاحبه‌ای که از رادیوی ملی آمریکا پخش می‌شد گفت: «خاطر هست که از دفتر بیرون زدم و او نیامد. داشت با تلفن صحبت می‌کرد… یه خانم دیگه هم همین‌طور، او روبروی من بود و با تلفن صحبت می‌کرد و نمی‌خواست از اتاق بیرون بره.»

از میان همکاران ماريسا کم نبودند افرادی که نه زنگ خطر آتش را جدی گرفتند، نه آنچه را چند ده متر آن‌طرف‌تر و در برج شمالی دیدند. بعضی به قرارهای ملاقاتشان رسیدند. یکی از دوستان ماريسا، تامیتا فریمن، بعد از اینکه چند طبقه‌ای از پله‌های اضطراری پایین رفت ناگهان ایستاد و به ماريسا گفت: «باید برگردم عکسم رو بردارم.» متأسفانه او هرگز از ساختمان خارج نشد. دو کارمند زنی که مکالمه تلفنی‌شان را ادامه دادند و همچنین آنها که در جلساتشان شرکت کردند همگی کشته شدند.

در دفتر ماريسا نه کسی وحشت کرد و نه به راه خروجی هجوم آورد. وضع در بسیاری از دفاتر مرکز تجارت جهانی همین‌طور بود. ماريسا می‌گفت: «به نظرم این وضع خیلی عجیب بود. به دوستم گفتم چرا همه سر جاشون وایسادن؟»

آنچه به نظر ماريسا عجیب و غیرمعمول می‌آمد، قاعده چنین شرایطی است. پژوهش‌ها نشان داده که وقتی به طور مثال زنگ خطر آتش‌سوزی به صدا درمی‌آید، افراد به سرعت اقدام به عمل نمی‌کنند. معمولاً با یکدیگر صحبت می‌کنند و سعی می‌کنند از اوضاع سر در بیاورند. معمولاً در حاشیه می‌مانند و کاری نمی‌کنند.

هر کسی در مانور مقابله با آتش‌سوزی یا زلزله شرکت کرده باشد از این حرف تعجب نمی‌کند. در چنین مواردی به جای اینکه ساختمان را ترک کنیم صبر می‌کنیم و در انتظار سرنخ‌های بیشتر مثل بوی آتش یا توصیه فردی معتمد باقی می‌مانیم. اما شواهدی در دست است که می‌گوید بسیاری از ما حتی در مواردی که اطلاعات بیشتری داریم نیز اقدامی نمی‌کنیم. در سال هزار و نهصد و هشتاد و پنج شمیت پنج نفر در آتش‌سوزی استادیوم فوتبال در بریادفورد کشته شدند. بررسی دقیق تصاویر تلویزیونی نشان داده که تماشاگران بلافاصله واکنش نشان ندادند و به تماشای آتش و بازی نشسته‌تر از رسیدن به مسیرهای خروجی بازماندند. پژوهش‌ها بارها و بارها نشان داده که حتی در مواردی که دست‌ به کاری نمی‌زنیم، معمولاً تکرار همان عادات گذشته است. به خروجی‌های اضطراری اعتماد نمی‌کنیم. تقریباً در تمام موارد سعی می‌کنیم از همان دری خارج شویم که از آن داخل شده‌ایم. بازسازی صحنه یک آتش‌سوزی معروف در رستورانی در بورلی هیلز کتاکی حاکی از این بود که بسیاری از مشتریان پیش از ترک محل به قصد پرداخت صورت‌حساب تجمع کرده و در اثر ازدحام کشته شدند.

بعد از بیست‌وپنج سال کار روان‌کاوی، نمی‌توانم بگویم از شنیدن این اخبار تعجب می‌کنم، ما در مقابل تغییر مقاومت می‌کنیم. معمولاً کوچک‌ترین تغییر، حتی تغییری که به وضوح به نفع خود ماست، از کنار گذاشتنش به‌مراتب ترسناک‌تر است.

ما بسیار به تصور خود از جهان پایبندیم و به داستان خود ایمان داریم. ما نیاز داریم که پیش از آنکه از داستان خود دل بکنیم بدانیم به کدام قصه تازه پا می‌گذاریم. اگر ندانیم راه برون‌رفت ما به کجا خواهد برد، هیچ راهی از آن استقبال نخواهیم کرد حتی وقتی در شرایط اضطرار قرار داریم. اصلاً شاید بیش از همه وقتی که در شرایط اضطرار قرار داریم. اضافه کنم که این اوضاع در مورد روان‌کاو و بیمار هر دو صادق است.

از وقتی ماجرای ماريسا را شنیدم بارها به آن اندیشیده‌ام. او را در دفترش مجسم می‌کنم، صفحه کامپیوتر و پنجره بزرگ اتاقش را می‌بینم. بوی قهوه اول صبح هنوز در فضا گم نشده که ناگهان اولین هواپیما به برج شمالی برخورد می‌کند. او را می‌بینم که به سمت در خروجی می‌رود و ساختمان را ترک می‌کند. همکارانش را می‌بینم که هر یک در گوشه‌ای ایستاده‌اند. تامیتا درپشت دفترش زار می‌زند و چند دقیقه بعد برمی‌گردد تا عکس کودکیش را بردارد، خودش را آنجا ـ در برج جنوبی ـ می‌بینم و از خودم می‌پرسم که اگر آنجا بودم چه می‌کردم؟

دوست دارم فکر کنم که من هم با ماريسا از ساختمان بیرون می‌زدم. اما قاعده‌ها هم مطمئن نیستم. شاید با خودم می‌گفتم بدترین بخش ماجراهمین بود و تمام شد یا نگران می‌شدم از اینکه چقدر مضحک خواهد بود اگر فردا برگردم و ببینم همه مشغول کارشان بودند. شاید کسی خطاب به من می‌گفت: «هی، نرو! هواپیما به برج شمالی خورده. الان امن‌ترین جای نیویورک همین برج جنوبیه.» و من هم همانجا می‌ماندم.

ما در مواجهه با تغییر تعلل می‌کنیم، زیرا تغییر نوعی فقدان است. اما اگر اندکی فقدان را بپذیریم، ممکن است همه چیز را بیابیم.

مثلاً مارک را در نظر بگیرید. مرد سی‌وچهار ساله‌ای که اخیراً متوجه تومری در بیضه‌اش شده اما نمی‌خواهد تا بعد از تعطیلاتش در یونان به پزشک مراجعه کند. به جای مراجعه به پزشک، در وقتی که همسرش گفته به خوردن خریدهای سفر می‌پردازد و برای بچه‌ها چی‌پس و کرم ضدآفتاب می‌گیرد. می‌گوید: «مطمئنم چیز مهمی نیست. وقتی برگشتیم حتماً به کارش می‌رسم.» یا مثلاً جولیت بی‌سروش ساله را که هفت سال است با مردی نامزد کرده که پیوسته روابط پنهانی دارد و هر از چند گاهی با زنان هرجایی سروکار دارد و با مراجعین و همکارانش نیز بسیار تندخوش برخورد می‌گوید: «نمی‌تونم ازش جدا بشم. کجا برم؟ بدون او چی کار کنم؟»

اخطار، اول برای مارک و جولیت به صدا درآمده است. هر دو نگران این وضع هستند. هر دو خواهان تغییرند. اگر نه چه دلیلی برای مراجعه به روان‌کاو وجود دارد؟ اما هر دو کنار کشیده‌اند و صبر می‌کنند. راستی در انتظار چی هستند؟

روزهای سختی رو می‌گذرونیم همگی، چه اونهایی که ایرانن، چه اون‌هایی که خارج از ایرانن.
نمی‌خوام تحلیل بکنم یا نظری بدم، چون حجم اتفاقات خیلی خیلی زیاده و سطح اتفاقات هم خارج از دانش من، اما همین‌قدر می‌دونم که نفرین بر کسانی که ایران رو به چنین وضعیتی کشوندن، چه داخلی، چه خارجی، چه ایرانی چه اسرائیلی.
بگذریم. توی این مدت که سطح استرس و اخبار و اتفاقات اونقدر زیاد بود که فشار خیلی زیادی رو تحمل کردیم.
گفتم صرفا فقط برای کمی دور شدن از فضای اخبار یا به امید ظاهرشدن نیمچه لبخندی، این کارتون‌ها به اشتراک بگذارم.
همچنان خیلی خیلی مراقب خودتون باشین
سلامت و ایمن باشین در کنار همه عزیزان‌تون 🤍🌱