Как правильно спать

Скроллите ленту по ночам как я? Тогда мы идем к вам. Да не с пустыми руками, а с советами, заботливо собранными редактором Human Longevity, о том, как правильно спать.

Для начала пару слов о том, почему качественный сон — это альфа и омега благополучия.

1️⃣ Сон важен для здоровья мозга. Память, когнитивные функции, нейропластичность, — без качественного отдыха все это рано или поздно начнет подводить. Нейрофизиолог Мэтью Уокер, автор бестселлера «Зачем мы спим», в своих исследованиях обнаружил, что дефицит сна на 40% ухудшает способность мозга создавать новые воспоминания.

2️⃣ Сон влияет на иммунитет и снижает риск развития рака. Во сне усиленно вырабатываются Т-клетки и NK-клетки — именно эти ребята показывают разным патогенам, кто в организме главный. Доктор Уокер говорит, что непродолжительный сон снижает эту клеточную активность и увеличивает ту, что связана с развитием опухолей, хронического воспаления и стресса.

3️⃣ Сон нужен для поддержания энергии и физического здоровья. Ну тут мы и без ученых знаем, что если регулярно не высыпаться, есть все шансы познакомиться со своим внутренним дедом.

4️⃣ Сон необходим для ментального здоровья. Депривация сна — прямой путь к раздражительности, перепадам настроения и риску развития психических расстройств, таких как депрессия и тревога.

А теперь советы, о том, как правильно спать. В целом, ничего сверхнового, но повторение - мать учения. Так что открываем блокнотики, записываем.

✔️ Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Да, даже на выходных. График поможет отладить циркадные ритмы, и мелатонин со временем начнет вырабатываться к конкретному часу. Нейробиолог-блогер Эндрю Хьюберман говорит, что для этого дела еще крайне полезно полчаса-часик побыть на солнечном свету сразу после пробуждения. В России, понятно, эта опция на зиму отключается.

✔️ Прекращайте «раздражать» мозг хотя бы за полчаса до сна. Принять ванну, заняться медитацией или легкой растяжкой — это ок. Залипнуть в ленту — не ок. Еще автор статьи советует тем, кому сложно отогнать тревожные мысли перед сном, завести дневничок и записывать туда по вечерам свои переживания. Если вас такое успокаивает, то почему бы и нет.

✔️ Регулярно уделяйте время физической активности. О ее глобальной пользе я, пожалуй, тут распинаться не буду. Скажу лишь, что статья советует заниматься в начале дня, — к вечеру температура и частота сердечных сокращений вернуться к нормальному уровню, и вы спокойно заснете.

✔️ Старайтесь спать в прохладной комнате. Тут все индивидуально, но обычно рекомендуют поддерживать температуру 15–19°C. Как этого добиться в домах со старыми чугунными радиаторами, я честно не знаю. Попробуйте хотя бы проветривать перед сном.

✔️ Не злоупотребляйте дневной дремой. Отдохнуть 20-30 минут в течение дня не возбраняется, а вот больше не стоит.

И еще коротенький чек-лист, что нужно минимизировать или полностью исключить перед сном.

✖ Время у экрана. Синий свет мешает естественной выработке мелатонина, так что откладывайте гаджеты и выключайте телевизор как можно раньше. Если совсем никак — очки с фильтром вам в помощь.

✖ Поздние ужины. За 2–3 часа до сна лучше ничего не есть. Пищеварение требует энергии и метаболической активности, которые могут помешать расслаблению организма и подготовке ко сну.

✖ Кофеин. Желательно не баловаться им после 14:00. Иначе есть риск познакомиться с прерывистым сном или того хуже с бессонницей.

✖ Алкоголь. Последний бокальчик — минимум за 3 часа до сна. Алкоголь весьма коварен — поначалу может вызывать сонливость, но его влияние на качество сна может быть пагубным.

Как тебе советы, биохакер? Теперь будем спать спокойно, или нет?

Кстати, о бокальчиках. Возможно, я вас сейчас сильно огорчу

Пока готовил предыдущий пост, наткнулся на исследование, которое ставит точку запятую в спорах о пользе умеренного употребления. Любое количество спиртного таки повышает сердечно-сосудистые риски.

В исследовании приняли участие 371 463 человек. И данные показали увеличение риска гипертонии и ишемической болезни даже при незначительном употреблении алкоголя. Выборка размером с население Якутска  — это вам не конь чихнул.

Так что теория о том, что один бокальчик красного сухого в день «чистит сосуды» и, возможно, дает «силу земли», безжалостно опровергнута.

Что остается? Жить в иллюзии, что если пьешь дорогое вино, то ты богат. А богатые живут дольше.

И сразу поправка к предыдущему посту про алкоголь, из комментариев. Справедливо! 👇

В этом исследовании показаны не риски от самого алкоголя, а риски от генетической предрасположенности к потреблению алкоголя, а такие предрасположенности могут иметь сотни других эффектов. Например, люди с плозой альдегид-дегидрогеназой получают преждевременное похмелье, что сказывается и на количестве выпитого, но и напрямую вредит здоровью. Или, например, есть гены, которые к разным зависимости повышают риск. Потому, что гены часто имеют множественные эффекты, а также сцеплены с другими генами. Вот последнее самое крупное исследовании на 900к участников с выводом о пользе малых доз https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-02907-6

Комбуча? А может лучше чайный гриб?!

На самом деле, как ни называй, все равно полезно. И это не я говорю, а ученые из Стэнфорда.

Они 10 недель кормили одну группу испытуемых ферментированными продуктами, а вторую — продуктами с повышенным содержанием клетчатки. Оказалось, что диеты по-разному воздействовали на микробиом кишечника и иммунную систему.

Употребление ферментированных продуктов, то есть йогурта, кефира, капусты кимчи, овощных рассолов и того самого чайного гриба, привело к увеличению общего микробного разнообразия. Причем, эффект от больших порций был сильнее. А как мы помним, у супердолгожителей вообще очень разнообразный микробиом. Совпадение? Может быть…

А вот свежие овощи и злаки (на которые, кстати, тоже возлагали большие надежды!) на состав флоры никак не повлияли, зато микробы стали бодрее производить некоторые полезные энзимы.

Вывод: свежие овощи есть все равно нужно. Но чтобы кишечник мог похвастаться богатым микробиомом, квашенную капустку и рассол тоже стоит включить в меню.

Что, биохакер, нарезаешь огурчики к новогоднему столу?

Секрет долголетия по-фински — сауна

(ну конечно, где финны, там сауна)

Смех смехом, а под рассуждения о пользе пара даже исследования есть. Еще в далеком 1995 году ученые собрали больше двух тысяч горячих финских парней, разделили их на три группы по степени любви к сауне и стали наблюдать. К 2015-му году получилось вот что:

✔️ в группе «любителей», которая парилась один раз в неделю, умерло 49% участников.

✔️ в группе «среднячков», которые ходили в сауну два-три раза в неделю, недосчитались 38%.

✔️ ну а среди «мастеров», которые отмечались в сауне четыре-семь раз в неделю, к концу исследования была самая низкая смертность — 31%.

И по мелочи, у сауна-мэнов наблюдалось снижение риска сердечно-сосудистых и прочих заболеваниев.

Шах и мат, любители обливаться холодной водой.

Кто куда, а я в сауну. Hei hei (*прощается на финском)

С возрастом похмелье переносится легче

Не совсем про продление жизни, но какая уж тут жизнь…

Журнал «Алкоголь и Алкоголизм» (название топ!) пару лет назад выдал такую научную статейку.

Опросили более 700 голландцев в возрасте от 18 до 94 лет, причем 61% из них женского пола, и задали им вопросы про употребление алкоголя, в том числе попросили оценить по шкале от 0 до 10 насколько тяжкие у них похмелья.

И оказалось, что чем старше, тем похмелье переносится легче. Даже с учетом равного количества выпитого. Возможно, потому, постулируют авторы, что в возрасте притупляется чувствительность к боли (и безысходности).

В целом, была замечена тенденция, что старики пьют меньше, чем молодежь. А мужчины выпивают больше дам, и похмелья у них тоже тяжелее.

Так что если вдруг немного страдаете сейчас, то утешайтесь мыслью, что чем старше становитесь, тем субъективнее будет легче, наверное.

С Новым Годом, бзыньк.

Хочешь жить дольше - борись с лишним весом.

Профессор Анча Баранова делает разбор работы ученых Университета Колорадо об Общей Теории развития ожирения 👇

Ричард Джонсон и его коллеги из Колорадо, где не только жуки, но и👇 отличный #университет, работают над Общей Теорией Ожирения

Как #физики, пытающиеся объединить гравитацию, электромагнетизм, сильные и слабые взаимодействия, Джонсон сводит воедино 4 основные гипотезы, почему на нас заскакивают лишние килограммы, да там и застревают🤔

Гипотезы таковы:

1️⃣ гипотеза энергетического баланса (надо тратить столько, сколько ешь, и не есть больше, чем тратишь),

2️⃣ углеводно-инсулиновая модель (#инсулин контролирует глюкозу, запихивая ее в жир, а чем больше жира, тем сильнее перифирическая резистентность к действию инсулина, его надо все больше и больше, чтобы глюкозу куда-то попрятать, проще всего в жир),

3️⃣ протеиновый рычаг (белок — наше все, а карбогидраты и жиры — наполнители. Если удельная доля белка падает, нам приходится кушать больше),

4️⃣растительное масло из семян (оливковое не в счет) содержит дофига омега-6 линоленовой кислоты, которая легко окисляется и портит мембраны, в помощь бедолагам-митохондриям организм просит сахара

Авторы утверждают, что все четыре теории, реально работают в одном направлении, будучи завязаны на Единого и Ужасного Фруктозного Монстра 🍏

Эта самая #фруктоза — метаболический сигнал для организма «выжить любой ценой». Попав в организм, она должна «усвоиться», при этом в клетках происходит резкое падение уровня аденозинтрифосфата (АТФ) — а это наша основная энергетическая монета.

«Кошелек и желудок пусты «, — кричат наши клетки, — «Садитесь срочно есть, пожалуйста!»

Вот так вот #фруктоза одновременно и стимулирует потребление пищи, и снижает энергетический обмен в состоянии покоя. Она же заставляет нас хотеть быстрых углеводов (потому что из белка, когда еще эти калории выковыряешь), ну или на худой конец подсолнечного масла с картошечкой.

Так что избегайте фруктозы, кушайте побольше белка, пока глобалисты не отобрали :-), а если не вытанцовывается, придется бороться с не в меру разыгравшимся аппетитом Оземпиком и прочими глютидами (они работают примерно одинаково).

Недостаток у глютидов один — они такие модные, что в мире почти закончились.

Как у вас с набором веса? Сильно прилипает?

#ожирение #похудение

В бложике объявляется неделя рака толстой кишки

Колоректальный рак мерзкая штука. И очень частая. В мире каждый год от него умирает под миллион человек, плюс-минус.

В целом заболеваемость раком толстой кишки снижается, в основном потому что мы научились его нормально скринить. Тест на скрытую кровь в какашкаэ и доступность колоноскопий помогают выявлять и предотвращать рак еще на стадии маленьких полипов в кишечнике. А эти полипы гастроэнтерологи наловчились отрезать прямо во время диагностической колоноскопии.

При этом заболеваемость среди молодых людей (ну, до 50 лет) растет. Еще проблема в том, что у молодежи его выявляют очень поздно, ведь эти пациенты по врачам не ходят и не воспринимает симптомы серьезно. Подумаешь, кровь из попы иногда капает, может геморрой, покровит и пройдет.

Вот тут какие-то канадцы посмотрели на факторы риска раннего рака кишечника, и пришли к выводу, что самый большой фактор риска это наследственность (RR 4.21), но еще и плохой холестерол (RR 1.62), ожирение (RR 1.54) и нормальное такое выпивание алкоголя (RR 1.71). При этом курение, хотя вроде бы и увеличивало риск, но примерно в рамках статистической погрешности.

А еще обнаружили что «западная» диета тоже увеличивает риск развития рака кишечника на 35-55%. Под «западной» диетой подразумевается большое потребление красного мяса, обработанных полуфабрикатов, много сахара и мало клетчатки. Бургеры, картошка-фри, вкусная кока-кола и все такое (ммм!)

При этом изменение кишечной микробиоты под воздействием такой диеты, возможно, играет в развитии рака не последнюю роль.

Ох, страшно жить!

Как же уменьшить свой риск помереть от этого рака? Об этом расскажем в следующих выпусках, не переключайтесь.

Пока мы были в отпуске, чуть не пропустили такую новость: американская FDA вот почти что прямо совсем-совсем уже близка к тому, чтобы зарегистрировать первое лекарство для продления жизни, LOY-001 от компании Loyal.

Правда, не то, чтобы совсем зарегистрировать, а пока что только выдали этой таблэтке статус Разумные Ожидания Эффективности (Reasonable Expectation of Effectiveness), что далеко не только до полной, но даже и условной регистрации. Впереди еще клинические испытания двойным слепым исследованием.

И разработано оно вообще-то не для людей, а для собак. Конкретно, для больших псов, догов и прочих ротвейлеров. Оказывается, большие собаки живут чуть ли не в два раза меньше, чем их мелкие собратья. И лекарство направлено на то, чтобы подавлять их инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), что, возможно, и ведет к укорачиванию собачей жизни.

Хитрые биохакеры из Loyal прошарили, что разрабатывать таблетку от старости для людей слишком муторно. Попробуй-ка, протащи такое через этические комитеты! А для собак — нормально, они нам друзья. И вообще, в ветеринарии всякого регулирования и бюрократии в разы меньше, чем в человеческой медицине.

А когда протащат таблеточку для собак, уже будет проще протоптать дорожку и для человеческих препаратов. Что, конечно, очень хорошо для нашего с вами долгожительства.

Поживем — увидим!

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые виды, например черепахи и рыбы, живут долго и явно никак не стареют? Только становятся всё крупнее и увереннее в себе. А млекопитающие, наоборот, живут быстро, иногда даже мало, как мыши и крысы.

Людей это, конечно, тоже касается. Говорят, что после 30 растут не только шансы обзавестись лысиной, но и удваиваются шансы умереть — примерно каждые восемь лет.
Причина такой несправедливости кроется в эволюции. По крайней мере так считает португальский учёный Жуан Педро де Магальяйнс. Он вывел теорию «бутылочного горлышка» в долголетии.

Суть токова: более 66 миллионов лет назад эволюционировать нам как виду помешали коварные рептилии. Крупные и живучие динозавры задавали тон всей комнате – у млекопитающих тогда не было шансов. Ну, кроме как плодиться в огромных количествах, прятаться в норах и жить быстро.

Поэтому эволюция выключила или выкинула те системы, которые отвечали за долголетие, регенерацию и другие полезные штуки. Короче всего того, что позволяет по меньшей мере 77 видам рептилий и амфибий не умирать от старости.

Возможно мы нашли крайнего — того тиранозавра, который тиранил (простите) наших мышеподобных предков. И если бы не это, могли бы люди жить сейчас так же долго, как и черепахи и не знали, ни о каких возрастных заболеваниях.

Если ты, дорогой читатель, ну мало ли, изобретешь машину времени — будь добр, слетай на сто миллионов лет назад и исправь там как-нибудь эту несправедливость. Спасибо!

В понедельник 11 марта в 20:00 (по Москве) пройдут онлайн-дебаты о том, как победить старение, на солидный приз в 10 тысяч долларов.

В пилотном выпуске нашего подкаста биолог и популяризатор науки Александр Панчин говорил о том, что проблеме борьбы со старением до сих пор не уделяется столько внимания, как, например, борьбе с раком. Хотя, если подумать, старение уносит жизни подавляющего числа людей, гораздо больше чем рак или другие заболевания вместе взятые. При этом современные наука и технологии вполне в состоянии, при наличии ресурсов и поддержки, успешно бороться за продление жизни.

И первым шагом к этому будет изменение общественного мнения и, вообще, нашего отношения к старению. Мы все коллективно должны поверить, что старение это проблема, и ее нужно (и можно!) решать. Говорить об этом, лоббировать политиков, ученых, вовлекать как можно больше людей в дискуссию. Глядишь, и потянется финансирование в эту область исследований, и пойдет мощный прогресс.

Поэтому, посмотрите, пожалуйста, эти дебаты. Там будет про научные методы, но, думаю, и широкой публике будет интересно. Участвуют Александр Панчин, Петр Лидский из университета Сан-Франциско и Петр Федичев, основатель компании Gero, которая занимается разработкой ИИ для поиска лекарств. И очень авторитетное жюри из крутых ученых.

Посмотреть стрим дебатов можно будет на канале Александра Панчина, либо на канале организатора дебатов активиста Михаила Батина.

Надеюсь, вам понравится, и буду благодарен, если вы поделитесь этими ссылками. Спасибо!

🐭 Таурин продлевает жизнь?

Как я упоминал в подкасте (послушайте, если еще не, классный подкаст!), аминокислота таурин действительно продлевает жизнь лабораторным мышам, согласно эксперименту, опубликованному в Science.

Мыши (а еще черви), которых кормили таурином прожили на 10-12% дольше, чем их собратья из контрольной группы. Также у них улучшились некоторые биомаркеры старения, такие как повреждение ДНК и скорость укорачивания теломер, и снизилась общая клеточная сенесцентность.

Возможно, недостаток таурина это не только следствие старения, а отчасти и его причина. Как всегда в науке, это не точно, и нужно больше исследований, особенно на людях.

Классно, что таурин содержится в Рэд Булле, моем любимом энергетике, который я хлещу на ночных сменах литрами. Уверен, он чуть-чуть продлил мне жизнь. Хотя шесть ложек сахара в каждой банке Рэд Булла и прочее дерьмо в нем стопроцентно приблизили меня к быстрой смерти. Ну, надеюсь, хотя бы вышел «в ноль», и то радость.

Поправка к предыдущему посту про Брайана Джонсона 👇

Наверно мне стоит уточнить свою позицию. Да, хорошо, что он привлекает к теме бессмертия. Но а.) себе он, по крайней мере, частью блюпринта скорее вредит б.) другим он тоже может наносить вред не самыми полезными советами в.) может создаваться и ложное впечатление, что победа над старением это БАДы + ЗОЖ, а не серьезная наука, которая, увы, еще пока мало чего умеет на практике и всячески нуждается в финансировании