صدای نفس نفس زدنای آرومت دم گوشم وقتی با دستام اروم اروم تنتُ نوازش میکنم به سمت وسط پات💜
❤🔥18🔥1
دوستت دارم
چطور ثابت کنم
که حضور تو در جهان
مثل حضور آب و درختان است؟
تو گل آفتابگردانی
تو نخلستانی
تو ترانهای که از تاریکی دل به دریا زدهای.♥️🔗
چطور ثابت کنم
که حضور تو در جهان
مثل حضور آب و درختان است؟
تو گل آفتابگردانی
تو نخلستانی
تو ترانهای که از تاریکی دل به دریا زدهای.♥️🔗
❤18🔥5😈2
ایده سیو اسم پارتنرتون:❤️🩹🍓
my soul : روح من
my drug : داروی من
other half : نیمه ی دیگر
mine : مال خودم
truest : واقعی ترین
heart throb : ضربان قلب
my beloved : معشوق من
my hipnotizer : هیپنوتیز کننده من
my soul : روح من
my drug : داروی من
other half : نیمه ی دیگر
mine : مال خودم
truest : واقعی ترین
heart throb : ضربان قلب
my beloved : معشوق من
my hipnotizer : هیپنوتیز کننده من
❤🔥3❤2
کدهای اضطراری که باید بدونید :
۱۱۰ پلیس
۱۱۱ ارتباط با دولت
۱۱۲ هلال احمر
۱۱۳ اداره اطلاعات
۱۱۴ اطلاعات سپاه
۱۱۵ اورژانس
۱۱۶ حراست نیروی انتظامی
۱۲۰ پلیس راه
۱۲۱ اتفاقات برق
۱۲۲ اتفاقات آب
۱۲۳ اورژانس بهزیستی
۱۲۵ آتش نشانی
۱۱۰ پلیس
۱۱۱ ارتباط با دولت
۱۱۲ هلال احمر
۱۱۳ اداره اطلاعات
۱۱۴ اطلاعات سپاه
۱۱۵ اورژانس
۱۱۶ حراست نیروی انتظامی
۱۲۰ پلیس راه
۱۲۱ اتفاقات برق
۱۲۲ اتفاقات آب
۱۲۳ اورژانس بهزیستی
۱۲۵ آتش نشانی
❤1
لطفا برای کنترل استرس وقت بزارید و این مقاله رو بخونید👇🏻
این یک خلاصهای از مقالهی "Coping with War and Trauma" هست که توسط انجمن روانشناسی آمریکا نوشته شده و بنظرم خوندن خلاصه و راهکارهاش خالی از لطف نیست تو این شرایط.
وقتی جنگ یا بحران میاد، ذهن و جسممون مثل یک کامپیوتری میشه که ده تا برنامه سنگین روش بازه! طبیعی هست که احساس ترس، بی خوابی، عصبانیت یا حتی بیحسی کنیم. این مقاله اینجا دقیقاً راهکارهای عملی میده که بتونیم این وضعیت رو مدیریت کنیم تا در طولانی مدت کمتر آسیب ببینم و تراماهایی که به وجود میاد، زندگیمون رو مختل نکنه.
۱. حفظ آرامش
وقتی مدام در معرض صداهای انفجار یا پدافند هستین، بدن وارد حالت "جنگ یا گریز" میشه و این میتونه باعث فرسودگی روانی شدید بشه.
تو این شرایط داشتن داشتن کیف اضطراری (آب، دارو، فلشلایت، پاوربانک) استرس رو کم میکنه. اینطوری مغزتون میدونه "حداقل آمادهام".
تکنیک "توقف تنفس" (برای جلوگیری از حمله پنیک) هست که با شنیدن صدای بلند:
۱. دهان رو ببندین
۲. به آرومی از بینی نفس کشیدن رو متوقف کنین (۴ ثانیه)
۳. بازدم رو با لبهای جمعشده انجام بدین (مثل سوت زدن)
این کار از افزایش ضربان قلب جلوگیری میکنه.
همچنین میتونین یک شیء کوچک (مثل سنگ صاف یا دستبند) رو انتخاب کنین و هر وقت استرس دارین اون رو لمس کنین تا یادآور آرامش باشه.
۲. مدیریت اخبار
بعضی از ما فکر می کنیم اگر ۲۴ ساعته اخبار رو چک کنیم، "مسئول" تر هستیم. درحالی که این کار مثل این می مونه که مدام زخممون رو بکنیم.
حالا چیکار میتونیم در موردش بکنیم؟
زمانبندی کنیم، روزانه در ۲ یا ۳ تایم مشخص اخبار رو چک کنین نه به طور مداوم و ۲۴ ساعته. قبل خواب هم اصلا اخبار رو چک نکنید. همچنین اگر یک خبر خاص ۱۰ بار تو گروه ها فرستاده میشه، نیازی نیست هر بار بخونیمش.
۳. احساساتمون رو مهمون بشناسیم
بعضیها فکر میکنن نباید ناراحت بشن یا ترسشون رو نشون بدن در صورتی که همهی ما انسانیم پس باید بپذیریم که ترسیدن یا گریه کردن عادی هست.
برای همین بهتره که احساساتمون رو شناسایی کنیم و بعد بریم دنبال مدیریتش. مثلا بپرسیم "الان دقیقاً چه حسی دارم؟ ترس؟ خشم؟ درماندگی؟" و بعد با تکنیکهای مربوط به اون سعی در کاهششون کنیم یا هم میتونیم با یک دوست به طور خلاصه مطرحش کنیم.
تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ هم برای اضطراب شدید هستش که به این صورته:
- ۵ چیزی که می بینین
- ۴ چیزی که لمس می کنین
- ۳ چیزی که می شنوین
- ۲ چیزی که بویش رو حس می کنین
- ۱ چیزی که مزه می کنین
رو با خودتون تکرار کنین تا آروم بشین
۴. برنامه روزانه
جنگ همه چیز رو به هم میریزه، اما بیبرنامگی استرس رو بدتر میکنه. حتی تو بحران، مغز ما عاشق پیش بینی پذیری هست. وقتی برنامه داشته باشیم، مغز فکر نمیکنه "همه چیز از کنترل خارج شده".
بخاطر همین مهمه اگه توانش رو داریم برای روزمون چندتا کاری که میدونیم میتونیم به انجام دادنشون برسیم رو تو برنامهمون بذاریم.
۵. به بدنتون رسیدگی کنین
استرس باعث میشه غذا نخورین، کم بخوابین یا تحرک نداشته باشین. حواستون باشه که آب و غذای کافی بخورین (موز و مغزها ضداسترسن مثلا). نفس عمیق بکشین (۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم) اضطراب رو کم میکنه.
۶. به فکر دیگران هم باشین (البته بدون فرسودگی خودتون)
اگه دوستی به ما مراجعه کرد یا ما خواستیم باهاش حرف بزنیم، سعی کنیم گوش دادن فعال داشته باشیم یعنی مثلاً به جای گفتن "نگران نباش"، بگیم "می فهمم چقدر سخت هست..."
از اون طرف گاهی انقدر غم دیگران رو میخوریم که خودمون از پا میافتیم پس یادتون باشه که به بقیه گوش بدین، اما مسئولیت حل همه مشکلات رو نپذیرین.
۷. پرهیز از مسکن های خطرناک
سیگار، الکل و مواد در لحظه آرومتون می کنن، ولی فردا اضطراب رو دوبرابر می کنن. میتونین به جای اونها از جایگزین های سالم مثل چای بابونه یا آدامس جویدن استفاده کنین.
۸. کمک حرفهای رو فراموش نکنین
اگر بعد چند هفته هنوز خوابتون مختل شده، کابوس میبینین یا حس میکنین زندگی بیمعنا شده، از روانشناس یا مشاور کمک بگیرین (اینها نشانههای نیاز به حمایت تخصصی هستن).
این یک خلاصهای از مقالهی "Coping with War and Trauma" هست که توسط انجمن روانشناسی آمریکا نوشته شده و بنظرم خوندن خلاصه و راهکارهاش خالی از لطف نیست تو این شرایط.
وقتی جنگ یا بحران میاد، ذهن و جسممون مثل یک کامپیوتری میشه که ده تا برنامه سنگین روش بازه! طبیعی هست که احساس ترس، بی خوابی، عصبانیت یا حتی بیحسی کنیم. این مقاله اینجا دقیقاً راهکارهای عملی میده که بتونیم این وضعیت رو مدیریت کنیم تا در طولانی مدت کمتر آسیب ببینم و تراماهایی که به وجود میاد، زندگیمون رو مختل نکنه.
۱. حفظ آرامش
وقتی مدام در معرض صداهای انفجار یا پدافند هستین، بدن وارد حالت "جنگ یا گریز" میشه و این میتونه باعث فرسودگی روانی شدید بشه.
تو این شرایط داشتن داشتن کیف اضطراری (آب، دارو، فلشلایت، پاوربانک) استرس رو کم میکنه. اینطوری مغزتون میدونه "حداقل آمادهام".
تکنیک "توقف تنفس" (برای جلوگیری از حمله پنیک) هست که با شنیدن صدای بلند:
۱. دهان رو ببندین
۲. به آرومی از بینی نفس کشیدن رو متوقف کنین (۴ ثانیه)
۳. بازدم رو با لبهای جمعشده انجام بدین (مثل سوت زدن)
این کار از افزایش ضربان قلب جلوگیری میکنه.
همچنین میتونین یک شیء کوچک (مثل سنگ صاف یا دستبند) رو انتخاب کنین و هر وقت استرس دارین اون رو لمس کنین تا یادآور آرامش باشه.
۲. مدیریت اخبار
بعضی از ما فکر می کنیم اگر ۲۴ ساعته اخبار رو چک کنیم، "مسئول" تر هستیم. درحالی که این کار مثل این می مونه که مدام زخممون رو بکنیم.
حالا چیکار میتونیم در موردش بکنیم؟
زمانبندی کنیم، روزانه در ۲ یا ۳ تایم مشخص اخبار رو چک کنین نه به طور مداوم و ۲۴ ساعته. قبل خواب هم اصلا اخبار رو چک نکنید. همچنین اگر یک خبر خاص ۱۰ بار تو گروه ها فرستاده میشه، نیازی نیست هر بار بخونیمش.
۳. احساساتمون رو مهمون بشناسیم
بعضیها فکر میکنن نباید ناراحت بشن یا ترسشون رو نشون بدن در صورتی که همهی ما انسانیم پس باید بپذیریم که ترسیدن یا گریه کردن عادی هست.
برای همین بهتره که احساساتمون رو شناسایی کنیم و بعد بریم دنبال مدیریتش. مثلا بپرسیم "الان دقیقاً چه حسی دارم؟ ترس؟ خشم؟ درماندگی؟" و بعد با تکنیکهای مربوط به اون سعی در کاهششون کنیم یا هم میتونیم با یک دوست به طور خلاصه مطرحش کنیم.
تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ هم برای اضطراب شدید هستش که به این صورته:
- ۵ چیزی که می بینین
- ۴ چیزی که لمس می کنین
- ۳ چیزی که می شنوین
- ۲ چیزی که بویش رو حس می کنین
- ۱ چیزی که مزه می کنین
رو با خودتون تکرار کنین تا آروم بشین
۴. برنامه روزانه
جنگ همه چیز رو به هم میریزه، اما بیبرنامگی استرس رو بدتر میکنه. حتی تو بحران، مغز ما عاشق پیش بینی پذیری هست. وقتی برنامه داشته باشیم، مغز فکر نمیکنه "همه چیز از کنترل خارج شده".
بخاطر همین مهمه اگه توانش رو داریم برای روزمون چندتا کاری که میدونیم میتونیم به انجام دادنشون برسیم رو تو برنامهمون بذاریم.
۵. به بدنتون رسیدگی کنین
استرس باعث میشه غذا نخورین، کم بخوابین یا تحرک نداشته باشین. حواستون باشه که آب و غذای کافی بخورین (موز و مغزها ضداسترسن مثلا). نفس عمیق بکشین (۴ ثانیه دم، ۶ ثانیه بازدم) اضطراب رو کم میکنه.
۶. به فکر دیگران هم باشین (البته بدون فرسودگی خودتون)
اگه دوستی به ما مراجعه کرد یا ما خواستیم باهاش حرف بزنیم، سعی کنیم گوش دادن فعال داشته باشیم یعنی مثلاً به جای گفتن "نگران نباش"، بگیم "می فهمم چقدر سخت هست..."
از اون طرف گاهی انقدر غم دیگران رو میخوریم که خودمون از پا میافتیم پس یادتون باشه که به بقیه گوش بدین، اما مسئولیت حل همه مشکلات رو نپذیرین.
۷. پرهیز از مسکن های خطرناک
سیگار، الکل و مواد در لحظه آرومتون می کنن، ولی فردا اضطراب رو دوبرابر می کنن. میتونین به جای اونها از جایگزین های سالم مثل چای بابونه یا آدامس جویدن استفاده کنین.
۸. کمک حرفهای رو فراموش نکنین
اگر بعد چند هفته هنوز خوابتون مختل شده، کابوس میبینین یا حس میکنین زندگی بیمعنا شده، از روانشناس یا مشاور کمک بگیرین (اینها نشانههای نیاز به حمایت تخصصی هستن).
❤2
من اینجوری بودم که میگفتم مو اینجوریش قشنگه، قد باید انقد باشه، رنگ چشم باید فلان باشه ولی یهو جوری به تو دل بستم که دیگه اون تصوراتم برام مهم نیس، فقط تو مهمی🫶🏻🥺♥️
❤🔥1❤1
من اینجوری بودم که میگفتم مو اینجوریش قشنگه، قد باید انقد باشه، رنگ چشم باید فلان باشه ولی یهو جوری به تو دل بستم که دیگه اون تصوراتم برام مهم نیس، فقط تو مهمی🫶🏻🥺♥️
❤🔥1
دلم بهانه ی تــــــو را دارد
تــــــو می دانی بهانه چیست؟!
بهانه همان است که
شب ها خواب از چشم من می دزدد♥️✨
تــــــو می دانی بهانه چیست؟!
بهانه همان است که
شب ها خواب از چشم من می دزدد♥️✨