خطوات التمرين : الوقوف على الأرض مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، و مد الذراعين إلى الأمام، ثم نقوم فخفض الجسم حتى يكون الفخذين موازيين للأرض ثم العودة إلى الأعلى.
عدات التمرين : 9 X
2/17

خطوات التمرين : نقوم بالرقود على الجانب الأيمن مع وضع الرأس على الذراع اليمنى، ثم نقوم برفع الساق اليسرى إلى الأعلى ثم نخفضها.
⚠️ تأكد من أن ساقك لا تذهب يميناً وشمالاً بل تصعد للأعلى و الأسفل فقط.
عدات التمرين : 9 X
3/17

خطوات التمرين : نقوم بالرقود على الجانب الأيسر مع وضع الرأس على الذراع اليسرى، ثم نقوم برفع الساق اليمنى إلى الأعلى ثم نخفضها.
⚠️ تأكد من أن ساقك لا تذهب يميناً وشمالاً بل تصعد للأعلى و الأسفل فقط.
عدات التمرين : 9 X
4/17

خطوات التمرين : الوقوف على الأرض مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين ووضع اليدين على الوركين، نخطوا خطوة كبيرة إلى الوراء بالساق اليمنى ونخفض الجسم حتى يكون الفخذ الأيسر موازيا للأرض، ثم نعود ونكرر التمرين مع الساق اليسرى
عدات التمرين : 10 X
5/17

خطوات التمرين : نقوم بـوضع اليدين والركبتين على الأرض ويكون الفخذين مستقيمين تماماً وتكون اليدين تحت الكتفين مباشرة ثم نرفع الفخذ الأيمن إلى الأعلى من الخلف حتى يكون موازياً للأرض، ثم العوده مع التكرار.
عدات التمرين : 12 X
6/17

خطوات التمرين : نقوم بـوضع اليدين والركبتين على الأرض ويكون الفخذين مستقيمين تماماً وتكون اليدين تحت الكتفين مباشرة ثم نرفع الفخذ الأيسر إلى الأعلى من الخلف حتى يكون موازياً للأرض، ثم العوده مع التكرار.
عدات التمرين : 12 X
7/17

خطوات التمرين : قف على الأرض ثم قم بوضع يدك اليمنى على الجدار ثم اثني ساقك اليسرى وامسك كاحلك أو أصابع قدمك لشد عضلات ساقك اليسرى.
إنتظر في هذا الوضع : 30 ثانية
8/17

خطوات التمرين : قف على الأرض ثم قم بوضع يدك اليسرى على الجدار ثم اثني ساقك اليمنى وامسك كاحلك أو أصابع قدمك لشد عضلات ساقك اليمنى.
إنتظر في هذا الوضع : 30 ثانية
9/17

خطوات التمرين : قم بالإستلقاء على الأرض وقم بمد الساق اليسرى، ثم ارفع ركبتك اليمنى إلى الأعلى وامسكها بكلتا يديك ثم اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة على الأرض.
إنتظر في هذا الوضع : 30 ثانية
10/17

خطوات التمرين : قم بالإستلقاء على الأرض وقم بمد الساق اليمنى، ثم ارفع ركبتك اليسرى إلى الأعلى وامسكها بكلتا يديك ثم اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة على الأرض.
إنتظر في هذا الوضع : 30 ثانية
11/17

خطوات التمرين : قف على الأرض مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، ثم ارفع كعبيك وقف على أصابع قدميك، ثم أسقط كعبيك إلى الأسفل.
عدات التمرين : 12 X
12/17

خطوات التمرين : قف على الأرض وقم بوضع يديك على الجدار وباعد بين قدميك أكبر قليلا من عرض كتفيك، واخفض جسمك حتى يكون الفخذان موازيان للأرض، ثم ارفع كعبيك وقف على أصابع قدميك ثم أسقط كعبيك إلى الأسفل.
عدات التمرين : 12 X
13/17

خطوات التمرين : قف على الأرض مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، ثم ارفع كعبيك وقف على أصابع قدميك، ثم أسقط كعبيك إلى أسفل.
عدات التمرين : 10 X
14/17

خطوات التمرين : قف على الأرض وقم بوضع يديك على الجدار وباعد بين قدميك أكبر قليلا من عرض كتفيك، واخفض جسمك حتى يكون الفخذان موازيان للأرض، ثم ارفع كعبيك وقف على أصابع قدميك ثم أسقط كعبيك إلى الأسفل.
عدات التمرين : 10 X
15/17

خطوات التمرين : قف أمام الجدار على مسافة خطوة واحدة كبيرة، ثم اخطو إلى الأمام بقدمك اليمنى وادفع الجدار بيديك (ويرجى التأكد من تمديد ساقك اليسرى بالكامل).
إنتظر في هذا الوضع : 30 ثانية
16/17

خطوات التمرين : قف أمام الجدار على مسافة خطوة واحدة كبيرة، ثم اخطو إلى الأمام بقدمك اليسرى وادفع الجدار بيديك (ويرجى التأكد من تمديد ساقك اليمنى بالكامل).
إنتظر في هذا الوضع : 30 ثانية
17/17

Methods for controlling urges -

1. Urge Surfing

2. Meditation

3. You have to keep reminding yourself what you would do after achieving this goal. Look at yourself in the mirror and be proud, because, you are a hero for doing this unimaginable and unachievable deed. You are breaking an unbreakable bond between your hand and little brother of yours.

4. Do workout or exercise.

5. Hold your breath for some time. You have to do it only for a few seconds. Do not harm yourself.

6. Deep and conscious breathing

7. Cold shower

8. NoFap Panic Button

9. Watch this video and say aloud all its affirmations.

10. Download The Super Secret App. Read some inspirational posts and stories, do daily affirmations and write everything you are grateful for.

11. Watch this video of Will Smith.

12. Read something you are interested in. If you are spiritual, read something from your favourite spiritual book.

13. Listen to music.

14. Go outside.

15. Turn off your phone/computer/device for some time.

16. If you are religious, pray to God or chant God's name.

17. Remind yourself why you are doing NoFap and how much damage porn and masturbation have caused to your life.

18. Listen to binaural beats.

19. Spend time with any family member or friend.

20. Do Yoga.

21. Say, "I am absolutely perfect, happy, blissful and aware. I am always mindful of what I do. I shall not watch porn. I shall not masturbate." several times mentally or aloud. Then, close your eyes for 2-3 minutes and think all the good things about yourself.

22. Take a notebook/diary and write down positive affirmations, your goals and reasons why you are doing NoFap.

23. Play

24. Swim

25. Dance

26. Sing

27. Do anything you are interested in.

28. Jump 20 times and with each jump tell yourself, "I am improving and healing myself."

29. Just become aware and mindful in the present moment.

30. Watch the sky. Observe the birds and the clouds. If it's night, observe the stars.

31. Call a close friend or family member and talk with them for some time.

32. Watch NoFap Motivation video.

How to take full advantage of the anabolic window :

Workout

- High volume (4/6 sets per exercise, 8/20 reps range)
- 4/6 exercises (for chest, back, legs)
- 2/3 exercises (for lat delts, rear delts, arms, calves)
- Focus on exercises that have a stretch and work on feeling the muscle as much as possible (mind-muscle connection) When you can't complete full reps, do controlled half reps (works only on smaller muscle groups like biceps)

Right after workout

- 20-30 gr of whey protein (fast-digesting)
- Banana (quick carbs, high glycemic index)
- Sauna 15 minutes
- Cold shower right after
- 20-30 gr of whey + casein protein (fast + slow)
- 20 gr of honey (quick carbs)
- Eat or drink 2 eggs (best = duck eggs)

Get whey protein without no artificial ingredients and no additives, it's more expensive but worth it.

—
This will help you maximise your anabolic window after you workout to speed up muscle growth

Your balls are particularly susceptible to oxidative stress:

- EMFs
- Inflammation
- Poor circulation

Counteract with these antioxidants:

- Taurine
- NAC
- Vitamin C
- Vitamin E
- L-Carnitine
- Selenium
- Ginger
- Coconut oil