صباح الخير للجميع

نظام الصيام



الفطور الاول
١/ثلاث تمرات وفنجانين قهوه او كوب لبن وماء


الفطور الثاني
١/شوربه خضار او شوفان مع ثلاث حبات سمبوسه مع سلطه
٢/٢توست بر مع بيضه او جبن كيري حبه مع سلطه

سناك
او قطعه حلى صغيرة مع قهوة
فاكهه مع مشروب الرشاقه


العشاء

صدر دجاج او لحم مع ٦ملاعق رز وسلطه

السحور

١/علبه زبادي معصور عليها نص ليمونه مع سلطه مع حبه توست
٢/صدر دجاج مع سلطه مع شريحه توست

نظام (١٣٠٠)سعره

🌸🌸🌸🌸
الفطور
١)ملعقه فول سوداني +بيضه +٢توست بر +كوب شاي او عصير كي دي دي
٢)٣حبات شابوره مع كوب شاي مع حبه خيار
٣/حبه جبن مع ٥حبات زيتون و٢توست بر مع خياره
🌸🌸🌸🌸
سناك
فاكهه وشاي اخضر

🌸🌸🌸🌸🌸
الغداء
صدر دجاج او شريحه سمك او قطعه لحم +٦ملاعق رز ابيض او ٢توست بر +سلطه

او قطعه مكرونه باشميل مع سلطه او خضار بدون بطاطس
🌸🌸🌸
سناك
شاي اخضر مع حبه فاكهه
اوً قهوه مع حبه كت كات صغير
🌸🌸🌸
العشاء
صدر دجاج مشوي +سلطه +كوب عصير ليمون

٢/علبه زبادي مع سلطه
🌸🌸🌸
🌸🌸🌸

المشروب الحارق ٣ انواع ياقلبي
كلها مشروبات ساخنه او دافئه

١. الليمون مع الزنجبيل
٢. كركم مع الليمون والزنجبيل
٣. كركم مع الزنجبيل
٤. كركم مع الليمون


الطريقه تشرب كوب واحد بعد الفطور ب نص ساعه او ساعه على الأكثر
و بعد الغدا
و قبل العشاء

شوربه الخضار
🌸🌸🌸
المقادير
كرفس
ملفوف متوسطه الحجم
٦حبات بصل
كوسه
٣حبات طماطم مضروبه بالخلاط
🌸🌸🌸🌸
الطريقه
تقطع الخضار الي قطع صغيره ثم يحمس البصل مع شوي زيت زيتون لين يتحمر ثم يوضع الطماطم واذا تسبك توضع عليه فلفل اسود وكركم وبهارات ثم توضع الخضار عليها وتحرك لين تاخذ الطعم ثم يوضع عليها ماء حار وشوي ملح وتطبخ لين تستوي

🌸🌸
ملاحظه
إمكانية عمل كميه ووضعها بالفريزر

نظام (١٤٠٠)سعره

الفطور
١)نص علبه جبنه شيدر +٢توست بر +٥حبات زيتون +كوب شاي
٢)بيضه مسلوقه +٢توست بر +ملعقه اكل مربى +كوب شاي


سناك شاي اخضر او حبه فاكهه


الغداء
٢صدر دجاج مشوي او مطبوخ طبخ عادي بدون زيت + ٦ملاعق رز ابيض او ٢توست بر +سلطه +كوب عصير ليمون


سناك
فاكهه او ٣حبات تمر مع قهوه عربي

العشاء

علبه زبادي بالخيار +٥شرايح اناناس +ورقيات (خس .جرجير )

تمام، نظام 1200 سعرة بيمشي مع ناس كتير لو هدفك نزول وزن تدريجي من غير تعب، بشرط يكون الأكل متوازن وبسيط عشان تلتزمي بيه.

*قاعدة سريعة قبل ما نبدأ:*
1200 سعرة يعني لازم تركزي على البروتين، الخضار، والدهون الصحية. قللي السكر والدقيق الأبيض عشان ما تجوعيش بسرعة. اشربي 2-3 لتر مية يومياً.

نموذج يوم كامل - 1200 سعرة تقريباً

*1. الفطار ∼300 سعرة*
- بيضتين مسلوقين أو أومليت بمعلقة زيت زيتون صغيرة
- نص رغيف بلدي أو شريحتين توست بني
- خيار وطماطم وخس براحتك
- كوب شاي/قهوة من غير سكر

*2. سناك الصبح ∼100 سعرة*
- تفاحة أو برتقالة
- أو علبة زبادي خالي الدسم

*3. الغداء ∼450 سعرة*
- 150 جم صدر فراخ مشوي/سمك/لحم مشوي
- 5 معالق رز بني أو مكرونة بني، أو 6 معالق برغل
- طبق سلطة كبير بمعلقة زيت زيتون صغيرة وعصرة ليمون
- خضار سوتيه أو خضار مطبوخ ني في ني

*4. سناك العصر ∼100 سعرة*
- حفنة مكسرات صغيرة حوالي 15 جم، يعني 10 لوزات
- أو كوب فشار معمول في البيت من غير زبدة

*5. العشاء ∼250 سعرة*
- علبة تونة مصفاة من الزيت + عصرة ليمون وسلطة
- أو كوب زبادي + خيار مبشور + معلقة شوفان
- أو جبنة قريش 100 جم مع خضار

*المجموع: ∼1200 سعرة، 80-90 جم بروتين، 120 جم كارب، 40 جم دهون*

3 تبديلات سريعة لو زهقتي
1. بدلي الفراخ بالتونة أو البيض أو العدس نفس الكمية
2. بدلي الرز بالبطاطس المسلوقة أو الشوفان
3. بدلي الفاكهة بخضار لو جعتي بالليل

ملاحظات مهمة
- *الوزن*: الأرقام دي للشخص المتوسط 60-75 كجم. لو وزنك أعلى أو أقل هنعدلها.
- *الحركة*: مشي 30 دقيقة يومياً بيفرق جداً مع النظام ده.
- *اسمعي لجسمك*: لو دوختي أو حسيتي بتعب شديد زودي 100-150 سعرة من بروتين وخضار.
- *ممنوع*: المقلي، المشروبات الغازية، الحلويات اليومية.؟