🫘🥦🍓🫛пост для нелюбителей овощей, чечевицы, фасоли, ягод и т.д)))

Клетчатка - это важный компонент пищи, напрямую влияющая на здоровье. Я от каждого второго слышу, что я не люблю овощи и не люблю чечевицу и т.д, но посмотрите для чего это нужно)

Для чего нужна?
🌟Пищеварение: улучшает работу кишечника, предотвращает запоры.
🌟Микрофлора: «кормит» полезные бактерии в кишечнике.
🌟Сахар в крови: замедляет всасывание глюкозы, помогает избегать скачков.
🌟Холестерин: снижает уровень «плохого» холестерина.
🌟Сытость: помогает дольше не чувствовать голод → контроль веса.

🧠По нейробиологии и психике:
🟣Ось кишечник-мозг: клетчатка питает микробиоту, а она влияет на работу мозга через нервы и гормоны.
🟣Настроение: полезные бактерии участвуют в выработке нейромедиаторов (например, серотонина) → стабильнее настроение.
🟣Стресс и тревога: здоровая микрофлора снижает уровень воспаления и стресс-реакций.
🟣Когнитивные функции: лучше концентрация и ясность мышления за счёт стабильной энергии и сигналов из кишечника.

Еще конкретнее)))
по нейромедиаторам:
🔶Серотонин: часть вырабатывается в кишечнике. Клетчатка → здоровая микробиота → больше предшественников (триптофан) → стабильнее настроение и сон.
🔶ГАМК (GABA): некоторые бактерии, питающиеся клетчаткой, помогают её синтезу → меньше тревоги, больше спокойствия.
🔶Дофамин: микробиота влияет на его баланс через обмен аминокислот → мотивация и чувство награды.
🔶Короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират): образуются при ферментации клетчатки → уменьшают воспаление в мозге и поддерживают работу нейронов.

✔️Т.е клетчатка - это не только кишечник, но и психическая устойчивость и работа мозга (настроение, стресс и ясность мышления).

И обратите внимания, хорошее количество клетчатки это не салат с помидорами и огурцами) и нам, как всегда, нужно разнообразие!!! 💓

🥣 ХУМУС 6 РЕЦЕПТОВ

В продолжении темы клетчатки (а нут это еще и растительный белок) вот 6 рецептов хумуса.

Мы его едим и как белковую основу на завтрак, и как соус для запеченых овощей в любой другой прием.

Базовый рецепт 💛:
🙂Нут - 1 ст
🙂Тахина (кунжутная паста) - 1/2 ст
🙂Лимонный сок - 1/3 шт
🙂Оливковое масло (можно и любое другое растительное)
🙂Специи: соль, перец сладкий (паприка), кумин молотый, кориандр молотый

Приготовление: нут замочить на ночь, утром воду слить и сварить (можно с чесноком и луком). Затем сливаем немного воды, добавляем в нут все остальные ингредиенты и блендером делаем пюре. Оставшейся водой разбавляем до нужной консистенции.

🍅 СВЕКОЛЬНЫЙ ХУМУС
Базовый + запечённая свекла 200 гр + можно добавить мягкий сыр.

🍅ТЫКВЕННЫЙ ХУМУС 🥕🍠
Базовый + запеченная тыква (можно морковь/батат) 1 ст (тыкву запекаем с семенами кумина) + копченая паприка + куркума + петрушка.

🥦🥬 ЗЕЛЕНЫЙ ХУМУС
Базовый + шпинат, брокколи (бланшированная), петрушка , острый зелёный перец.

🍆 ХУМУС С БАКЛАЖАНОМ
Базовый рецепт + запечённый баклажан 1 шт (запекаем в фольге, 150 С- 40 мин).

🥑 ХУМУС С АВОКАДО
Базовый рецепт + авокадо + травы прованса.

Bon appetit 💚

Готовим ЖКТ к бобовым!!! 🫘🥣🫛

Если вы употребляете мало клетчатки и начинаете вводить в рацион бобовые, в которых клетчатки много (около 9 грамм на 100 грамм) - газы и вздутие это норма. И чтобы этого не было надо подготовиться))

Почему так может быть:
Бобовые содержат олигосахариды (FODMAPs) - сложные углеводы, которые перерабатываются бактериями в толстом кишечнике.
Вздутие, газы, бурление в животе после бобовых - это реакция на FODMAP при нарушенном кишечном микробиоме.

🔵SIBO (синдром избыточного бактериального роста) - бактерии живут не там, где должны, и переваривают пищу прямо в тонком кишечнике, а не в толстом.
🔵Дисбиоз - мало полезных бактерий, много условно-патогенных.
🔵Недостаток ферментов - бобовые не расщепляются.
🔵Стресс и дефицит жёлчи - ухудшают переваривание и перистальтику.
Результат - избыточное газообразование, спазмы.

Не употребляя бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица) вы лишаете питания полезную флору, т.к бобовые одни из главных источников пребиотиков (был пост про это)) и соответственно вместо полезных растет патогенная флора (бактерии, грибы и т.д).

А отсюда вздутие, тяга к сладкому, нестабильный стул, воспаление кожи, эстрогенное доминирование, ПМС, миомы, спкя, отёки.

Что делаем:
🟡Начинаем с 1 ложки в сутки (например добавляем в салат)
🟡Вводим те бобовые, которые легче переносятся (например красная чечевица)
🟡Добавляем при приготовлении специи, которые снижают симптоматику и облегчают переваривание - кумин, кориандр, фенхель, имбирь 🫚
🟡И замачиваем фасоль, нут, маш, горох на ночь, красную чечевицу на час

А еще чтобы и белок усвоился отлично сочетать с углеводами (например нут и рис) 🍚🥣

Что можно готовить: супы, салаты, котлеты, блины, намазки, да и все что вам захочется)))

На фото:
Хумус,
чечевица с овощами,
кичари,
суп с тыквой и с зеленой чечевицей,
суп с желтой чечевицей,
суп с красной чечевицей и морковью.