Большие перемены. Я ухожу на новую работу.

С одной стороны грустно уходить из коллектива, с которым было комфортно. Уже как родные стали. Но с другой стороны - впереди классное и интересное будущее!

Для развития иногда необходимо делать шаги в новое, без этого не будет движения вверх ⬆️

Моя новая работа будет напрямую связана с долгосрочным ведением пациентов. А также с коррекцией их образа жизни и поддержанием этих изменений.

Так что можете меня поздравить, важный шаг на пути к цели 🎯

🔈 Что делать, если генетический тест показал высокий риск какого-то заболевания?

2 простых действия, которые действительно помогут ➕

✍️Разбор анализов: Витамин Д

Сегодня отвечу на вопросы: Кому сдавать? Зачем? И как правильно?
А уже завтра расскажу про воспаление дефицитов и профилактику.

Что сдаем?
В лабораториях анализ на витамин Д называется - 25(OH)D в крови. Именно его и выбираем.

Нормы
Нормы, которые используются в рекомендациях, я прикрепляю в фото.
Обратите внимание, что там несколько градаций.

При этом важно понимать: «чем выше, тем лучше» неверный подход в ситуации с витамином Д.

Кому сдавать?
В первую очередь тем, кто находится в группе риска:
✔️ люди, которые мало бывают на солнце
✔️ пожилые
✔️ люди с ожирением
✔️ люди с заболеваниями, нарушающими всасывание витамина D (например, целиакия, НЯК)
✔️ принимающие некоторые препараты (Противосудорожные, глюкокортикостероиды, рифампицин, орлистат)
✔️ беременные женщины (также в рамках подготовки к беременности)
✔️ дети и подростки

В рекомендациях указано, что скринингово всем подряд витамин Д сдавать не нужно. Но по моему опыту, в наших широтах дефицит витамина Д встречается нередко.

Причины повышения
🔹 длительный приём высоких доз витамина D
🔹 одновременный приём нескольких препаратов/БАДов
🔹 ошибки в дозировке
🔹 реже — некоторые заболевания (первичный гиперпаратиреоз, саркоидоз, туберкулез, лимфомы)

Причины снижения
Все то, что я указала в факторах риска.

Как сдаем?
Можно сдавать кровь в любое удобное время, не обязательно натощак.

Если анализ повторяется для оценки эффективности лечения, желательно использовать одну лабораторию.

❓А вы контролируете витамин Д?

💊 Витамин Д: какая доза нужна?

Это один из тех препаратов, который многие назначают себе сами. Да и от врачей можно услышать: «Пейте на всякий 5000МЕ осенью и зимой».

Но профилактические и лечебные дозы - разные вещи.

Сколько принимать для профилактики ?
Ранее профилактическая доза составляла 2000МЕ. В последних рекомендациях ее снизили. Для взрослых она составляет:
600 МЕ/сутки — до 70 лет
800 МЕ/сутки — старше 70 лет

Это ориентиры. На деле прием 2000МЕ тоже может быть обоснован, если на низких дозировках уходите в дефицит.

Почему нельзя больше при нормальных уровнях?

🔸 При длительном приёме высоких доз витамин Д может накапливаться, и риск побочных эффектов возрастает

🔸 Избыток витамина Д увеличивает всасывание кальция. В результате может повышаться кальций в крови и моче. В тяжёлых случаях могут возникать камни в почках

Поэтому самостоятельно переходить на 5000–10 000 МЕ в сутки только потому, что «витамин D полезен», не нужно!

Сколько принимать в лечебных целях?

Если анализ показывает дефицит, врач назначает дозировки выше. Но это назначение индивидуально.

Оно зависит от:
🔹 исходного уровня витамина Д
🔹 массы тела
🔹 структуры питания
🔹 сопутствующих заболеваний
🔹 состояния кишечника, почек и печени
🔹 принимаемых препаратов

Как принимать витамин Д?

Лучше принимать во время еды или сразу после, особенно если в приёме пищи есть жиры. Витамин Д жирорастворимый, и присутствие жира может улучшать его всасывание.

Утро или вечер не так принципиально. Можно выбрать удобное время, чтобы не забывать. Но если человек замечает, что вечерний приём субъективно мешает сну, я переношу прием на утро или день.

Главный вывод:
⚠️ В целях профилактики можно принимать 600-2000МЕ. Лечебную дозировку назначает врач.

Если нужен обзор разных препаратов витамина Д, то ставьте реакции и пишите в комментариях, какие разобрать?

🫩«Наверное, это осень»

Утром сложно проснуться, днём хочется спать, вечером нет сил даже на любимые дела. И кажется, что вместе с солнцем куда-то исчезла энергия. Знакомо?

Осенью такое действительно бывает.
Световой день становится короче, мы меньше времени проводим на улице, меняется режим сна и бодрствования. Организму приходится адаптироваться - и иногда это ощущается как сонливость, снижение энергии и настроения.

Какие витамины стоит учитывать осенью?

💊 Витамин Д
Летом значительную часть витамина Д мы получаем благодаря солнечному свету, а осенью и зимой его синтез в коже снижается. Подробно про него писала тут.

💊 Витамин C
Он необходим для нормальной работы иммунной системы, синтеза коллагена и защиты клеток от окислительного стресса.

Получать витамин С можно из овощей, фруктов, ягод, зелени. Если в рационе нет этих продуктов, то можно рассмотреть прием этого витамина. Но я рекомендую первый вариант.

💊 Витамины группы B
B12, B9, B6 и другие участвуют в работе нервной системы, кроветворении и энергетическом обмене.

Особенно внимательно к ним стоит относиться людям с ограниченным рационом, например при вегетарианском или веганском питании.

А что насчёт мультивитаминов?
Хороший комплекс может быть удобным способом закрыть небольшие пробелы в рационе, особенно если питание сейчас далеко от идеального.

Но больше - не значит лучше. У витаминов есть оптимальные дозировки, и принцип «чем больше, тем полезнее» здесь не работает. Лучше проконсультироваться с врачом.

Что еще может помочь пережить осенний период легче?

☀️ Дневной свет. Старайтесь гулять в светлое время суток, особенно утром.

😴 Сон. Регулярный режим и достаточная продолжительность.

🚶 Движение. Прогулка, спорт или просто активный день помогают поддерживать бодрость.

🥗 Питание. Регулярное, разнообразное и достаточное по белку, овощам, цельным продуктам и полезным жирам.

❤️ Отдых. Иногда нам действительно нужно не «собраться», а немного снизить темп.

Но есть важный момент.
Если усталость сильная, длительная и мешает обычной жизни, не стоит автоматически объяснять её осенью.

Иногда за ней могут стоять анемия, заболевания щитовидной железы, нарушения сна, дефицит некоторых нутриентов или депрессивное расстройство. И здесь важно обратиться ко врачу.

А вам осенью больше хочется спать или уехать туда, где +25? 😄

🩸Нужен ли анализ на магний?

Последнее время я получаю много вопросов на эту тему. Ведь часто при сдаче анализа крови он в норме. «Ну и отлично»: думаем мы.
Но всё не так однозначно.

☝️Дело в том, что в крови лишь небольшая часть магния организма.

Основное его количество находится в костях и тканях. Поэтому при недостаточном поступлении магния, его уровень в сыворотке может долго оставаться нормальным.

Этим я хочу сказать, что нормальный уровень магния в крови не всегда означает, что его в организме достаточно.

Но это не значит, что анализ совсем бесполезен. Просто интерпретировать этот показатель нужно не изолированно, а учитывать: питание, симптомы, заболевания ЖКТ и нарушение функции почек, а также принимаемые лекарства.

Это и оценивает врач на консультации.

Какие симптомы могут встречаться при недостатке магния?
• мышечные судороги и подёргивания
• повышенная утомляемость и слабость
• мышечное напряжение
• ощущение сердцебиения
• нарушения сна
• повышенная нервная возбудимость

И здесь есть важный нюанс: эти симптомы неспецифичны. Они могут встречаться при множестве других состояний и сами по себе не доказывают дефицит магния.

В исследовании NHANES 2021–2023, опубликованном в 2026 году:

67,8% взрослых имели уровень магния ниже предложенного исследователями порога для хронического латентного дефицита магния.

⚠️ Поэтому «проверить магний» — это не просто сдать один показатель и поставить себе диагноз по результату. Или выдохнуть, что он нормальный. Лучше проконсультироваться с врачом.

А у вас магний когда-нибудь был «в норме», а симптомы оставались?

💊 Какой магний выбрать?

Если зайти в аптеку или на маркетплейс, то легко растеряться: видов магния очень много. И каждой производитель обещает какие-то особенные свойства.

Давайте разберёмся, где есть смысл, а где начинается маркетинг.

😴МАГНИЙ ДЛЯ СНА
Чаще всего выбирают: магний глицинат / бисглицинат.

Глицин связан с процессами торможения в нервной системе, а сам магний необходим для нормальной работы нервной системы.
Данные формы хорошо усваиваются и часто используются, когда хочется получить магний без выраженного послабляющего эффекта.

Но важно: это не снотворное. Он не «вырубит» вас через 30 минут.
И если человек спит по 5 часов, пьёт кофе вечером и ложится с телефоном в руке - один магний проблемы со сном не решит.

🧘‍♀️ МАГНИЙ «ОТ СТРЕССА»
Чаще всего выбирают: глицинат / бисглицинат.

Да, Магний участвует в регуляции работы нервной системы и может помогать организму лучше справляться с повышенной нагрузкой и стрессом.

Но фраза «магний снижает кортизол и убирает тревогу» звучит слишком смело, чем позволяют данные исследований.

Поэтому я бы сказала так: магний может быть частью поддержки организма при повышенной нагрузке, но не является лечением тревожного расстройства.

💪 МАГНИЙ ДЛЯ МЫШЦ
Чаще всего выбирают: магний цитрат или глицинат.

Магний участвует в регуляции нервно-мышечной передачи и расслаблении мышечных волокон, поэтому при его дефиците восполнение может уменьшить склонность к судорогам.

Но есть важный нюанс. Если судороги возникают регулярно, не стоит автоматически обвинять магний.
Причин может быть много: обезвоживание, интенсивная физическая нагрузка, электролитные нарушения, заболевания сосудов или нервной системы, и т.д.

🚽 МАГНИЙ ОТ ЗАПОРА
Чаще всего выбирают: Цитрат и оксид магния.

Данные формы могут увеличивать содержание воды в кишечнике и размягчать стул.

Поэтому от запора - вариант хороший. Но если вы склонны к мягкому стулу - то не рекомендую эти формы.

⚡ МАГНИЙ против УСТАЛОСТИ
Здесь маркетологи особенно любят обещания:
«поддержание митохондрий»
«заряд энергией»
«помощь при хронической усталости».

Да, магний действительно участвует в энергетическом обмене. И можно его использовать как поддержку, особенно при недостаточном потреблении магния.

Но это не означает, что дополнительный магний автоматически даст энергию здоровому человеку. А если причина усталости - анемия или неправильный образ жизни, то магний опять же не спасет.

🧠 МАГНИЙ ДЛЯ МОЗГА И ПАМЯТИ
Здесь чаще всего можно встретить магний L-треонат.

Есть интересные экспериментальные данные и исследования на животных, но ограниченные данные у людей.

Так что фраза, что L-треонат улучшает память и защищает мозг, еще не доказана.
Но интересна к рассмотрению.

⚠️Важно!

Обязательно смотрите на элементарный магний, а не только на вес соединения на упаковке.

Потому что «магний 1000 мг» на банке совсем не обязательно означает 1000 мг самого магния.

В дополнение я подготовила небольшую шпаргалку, чтобы не растеряться в аптеке.

Если нужен разбор препаратов магния, то пишите в комментариях.
А вы какой магний пьете?