Поломался на йоге, разучился жать, пофиксился брусьями

В середине марта я травмировал плечо в одной из балансовых асан йоги — каундиниасане, сделав ее по дурости без разогрева в какой-то день ног в зале.

Из-за боли жимы с нормальной нагрузкой исчезли из моей жизни примерно на полгода.

«мы столкнулись с новым вызовом и получили уникальную возможность переосмыслить подход к этой зоне роста»

В поиске альтернатив на многосуставные push движения в начале лета наткнулся неожиданное решение — оказывается брусья шли комфортно в плечевом суставе даже с полной амплитудой.

1.5 месяца назад я впервые повесил блин на пояс в брусьях после травмы - сделал 15 на 5. 3 недели назад дошел до 30x1 на последней тренировке — до 35×1.
It ain’t much, but it’s honest work!

Как основное движение на трицепс я их когда-то использовал. Но сейчас решил освоить «жимовую» технику с полной работой всех синергистов без акцентов на какую-либо группу — и трицепса, и груди, и дельт. И при этом с максимальной комфортной амплитудой, а не 90 градусами в локте

Вы не в школе с пацанами на площадке: за количеством и скоростью гнаться не нужно. По крайне мере в большинстве тренировок

В приоритете здесь качество повторов:

🔹 плавный и контролируемый темп движения вниз
🔹 внимание к «собранной спине» — в отличие от скамеечных жимов конфигурация лопаток тут совершенно иная, но с точно такой же целью — дать максимум железнобетонной стабильности в плечевом поясе. Это достигается депрессей лопаток (движение лопаток от ушей вниз, или «выжимание себя наверх») и легкой протракцией (движение лопаток вперед). Это частый прием в калистенике для придания жесткости корпусу.
🔹 центр масс (таз) сдвигаете назад
🔹 в прогрессии не забывайте про один из неочевидных векторов — улучшение амплитуды. Каждый дополнительный градус в плечевом суставе (и более острый угол — в локтевом) — это увеличение нагрузки, а также работа над мобильностью сустава и развитие силы в растянутых позициях. Что в целом положительно сказывается на устойчивости к травмам. Но работать надо в той амплитуде, которая не вызывает дискомфорта. Навык и мобильность вырабатываются не быстро.
🔹 как освоитесь с техникой — начинайте пушить себя поближе к отказу, хороший признак — замедление движения наверх (концентрической фазы) до 3–4 секунд (см. последние 5 сек видео). Иначе рискуете, как большинство людей, недооценить количество повторов в запасе.
🔹 я рекомендую отточить технику со своим весом или даже гравитроном, до тех пор пока с соблюдением всех пунктов не выйдет КАК МИНИМУМ 12–15 повторов. Есть мнение, что такое количество нужно делать ещё и с паузой в нижней точке в каждом повторе, а без паузы — делать 20+

Как только я выполнил все пункты выше — смог ступенькой накинуть вес сразу до 15 х 5!

По ментальной части. Главные секреты восстановления после травмы:

🔸 прежде всего идем к врачу и узнаем что можно/что нельзя/что нужно. Скорее всего получим список рекомендованных и «запретных» движений.
🔸 с учетом этого ищем такое (многосуставное по возможности) движение, где получается работать без боли. Можно и со своим весом/в TRX — обилие степеней свободы в каждом рабочем суставе позволяют моторной коре подобрать комфортный и безболезненный сейчас вариант траектории движений суставов.
🔸 не расстраиваемся от смешных цифр вроде 2–3 повторов на старте. Главное — уверенно верить в процесс. Начинал я именно с таких цифр в июне. 5 повторов были радостью. 8 - микродостижением
🔸 не форсировуем события: добавить повтор в топовом сете раз в пару недель меня вполне устраивало.
🔸 полезно подобрать prehab упражнения, которые сделают вас устойчивее в будущем к рискам аналогичных травм в будущем. Работа на антихрупкость так сказать, с поиском своих слабых мест. Но это уже тема отдельного поста.

На видосе — сначала свежий PR 35 кг, а после — многоповторка около 20 повторов с моей максимальной амплитудой. Середину вырезал, чтобы не нудно смотреть было. Ещё там попросил двух коллег по залу оказать социальное давление для мотивации выжать побольше повторов (забавный эффект коллектива, всегда на всех работает).

#SDD_infra