از کتاب Hypertrophy Training – Brad Schoenfeld:
«اصل Progressive Overload تنها با افزایش وزنه محقق نمیشود. تغییر در تعداد ستها، تکرارها، استراحت و حتی تمرکز روی زمان تحت فشار (TUT) هم نوعی اضافهبار محسوب میشود.»
@FitBash21 💪🏼🩷
«اصل Progressive Overload تنها با افزایش وزنه محقق نمیشود. تغییر در تعداد ستها، تکرارها، استراحت و حتی تمرکز روی زمان تحت فشار (TUT) هم نوعی اضافهبار محسوب میشود.»
@FitBash21 💪🏼🩷
❤5👍3
تجربه اساتید
چارلز پولیکوین:
«کیفیت تمرین مهمتر از طول مدت آن است. ستهای کوتاه ولی با تمرکز بالا، خیلی بیشتر از یک ساعت تمرین بیبرنامه نتیجه میدهند.»
@FitBash21 💪🏼🩷
چارلز پولیکوین:
«کیفیت تمرین مهمتر از طول مدت آن است. ستهای کوتاه ولی با تمرکز بالا، خیلی بیشتر از یک ساعت تمرین بیبرنامه نتیجه میدهند.»
@FitBash21 💪🏼🩷
👍7❤5
🔵 تازههای علمی
یک مطالعه جدید در مجله Nutrients نشان داده که کمبود ویتامین D میتواند علاوه بر تضعیف سیستم ایمنی، روی کیفیت خواب ورزشکاران هم اثر منفی بگذارد. جالب اینکه ورزشکارانی که سطح ویتامین D مناسب داشتند، هم ریکاوری سریعتر داشتند و هم کیفیت خواب عمیقتری تجربه کردند.
@FitBash21 💪🏼🩷
یک مطالعه جدید در مجله Nutrients نشان داده که کمبود ویتامین D میتواند علاوه بر تضعیف سیستم ایمنی، روی کیفیت خواب ورزشکاران هم اثر منفی بگذارد. جالب اینکه ورزشکارانی که سطح ویتامین D مناسب داشتند، هم ریکاوری سریعتر داشتند و هم کیفیت خواب عمیقتری تجربه کردند.
@FitBash21 💪🏼🩷
❤4👍2
کمک به معکوس کردن پیری پوست با دریافت مقدار کافی از این ویتامین
این ماده مغذی معجزهای برای پوست شما انجام میدهد و "ژنهای جوانی" را فعال میکند که به کاهش علائم پیری کمک میکنند. ببینید چگونه میتوانید مقدار کافی از آن را دریافت کنید.
https://bit.ly/4m7A9n2
این ماده مغذی معجزهای برای پوست شما انجام میدهد و "ژنهای جوانی" را فعال میکند که به کاهش علائم پیری کمک میکنند. ببینید چگونه میتوانید مقدار کافی از آن را دریافت کنید.
https://bit.ly/4m7A9n2
Mercola.com
Help Reverse Skin Aging by Getting Enough of This Vitamin
This nutrient works wonders for your skin, triggering 'youth genes' that help diminish the signs of aging. Find out how you can get enough.
❤4👍1
کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼
کمک به معکوس کردن پیری پوست با دریافت مقدار کافی از این ویتامین این ماده مغذی معجزهای برای پوست شما انجام میدهد و "ژنهای جوانی" را فعال میکند که به کاهش علائم پیری کمک میکنند. ببینید چگونه میتوانید مقدار کافی از آن را دریافت کنید. https://bit.ly/4m7A9n2
این تحقیق جدید میگه ویتامین C فقط آنتیاکسیدان نیست، بلکه میتونه ژنهای خاموش رو دوباره فعال کنه و به پوست دستور بازسازی بده. یعنی لایههای زنده پوست ضخیمتر میشن، سلولهای جدید بیشتر ساخته میشن و علائم پیری کمتر دیده میشه.
ولی نکته اینه که رسوندن ویتامین C به لایههای عمقی پوست با قرص یا کرم ساده نیست، واسه همین آیندهاش بیشتر روی روشهای جدید مثل پچ یا تزریق موضعی حساب میکنن
@FitBash21 🩷💪🏼
ولی نکته اینه که رسوندن ویتامین C به لایههای عمقی پوست با قرص یا کرم ساده نیست، واسه همین آیندهاش بیشتر روی روشهای جدید مثل پچ یا تزریق موضعی حساب میکنن
جدیدترین مطالب روز دنیا:
@FitBash21 🩷💪🏼
❤7👍3
ریکاوری فعال راز رشد سریعتر عضلات
تحقیقات جدید نشان میدهد که ریکاوری فعال (مثل پیادهروی سبک یا تمرین هوازی کم شدت در روز استراحت) باعث افزایش جریان خون، حذف لاکتات و بهبود عملکرد عضلانی در روز بعد میشود.
🔹 بنابراین به جای استراحت کامل، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت سبک داشته باش — عضلاتت زودتر بازسازی
میشن.
📚 منبع: Schoenfeld et al., 2023, Strength & Conditioning Journal
@FitBash21 💪🏼🩷
👍3
🏋️ تجربه از اساتید بزرگ
«وقتی فرم حرکت درست نیست، هر تکرار در واقع یک قدم به سمت مصدومیت است، نه پیشرفت!»
پس هر ست رو با ذهن و تمرکز کامل اجرا کن، نه صرفاً با وزنهی بیشتر.
@FitBash21 💪🏼🩷
چارلز پولیکوئین :
«وقتی فرم حرکت درست نیست، هر تکرار در واقع یک قدم به سمت مصدومیت است، نه پیشرفت!»
پس هر ست رو با ذهن و تمرکز کامل اجرا کن، نه صرفاً با وزنهی بیشتر.
@FitBash21 💪🏼🩷
👍5❤2
🔥 نکته انگیزشیـآموزشی امروز:
هر روز لازم نیست کامل باشی، فقط ثابت باش!
✅ حتی ۱۵ دقیقه تمرین یا یه وعده سالم، قدمیه به سمت هدف بزرگت.
📌 استمرار، همون چیزیه که قویتر از انگیزه عمل میکنه.
✍️ بنویس: من هر روز، حتی با قدمهای کوچیک، در مسیرم پیش میرم!
فیت باش🩷
هر روز لازم نیست کامل باشی، فقط ثابت باش!
✅ حتی ۱۵ دقیقه تمرین یا یه وعده سالم، قدمیه به سمت هدف بزرگت.
📌 استمرار، همون چیزیه که قویتر از انگیزه عمل میکنه.
✍️ بنویس: من هر روز، حتی با قدمهای کوچیک، در مسیرم پیش میرم!
فیت باش🩷
❤1
🧠 #پرسش شما:
❓ چرا بعضیا با اینکه کم میخورن، باز هم وزنشون بالا میره؟
🔹 بدن هوشمنده! وقتی مدت طولانی کالری خیلی کم مصرف میکنی، متابولیسم کند میشه تا انرژی ذخیره کنه.
🔹 یعنی بدن یاد میگیره با کالری کمتر هم زنده بمونه و چربی نسوزونه.
✅ راهحل:
بهجای گرسنگی دادن به خودت، بهصورت هوشمند کالری کم کن (۲۰٪ زیر نیاز روزانه) و هر چند هفته یه ریفید (افزایش موقت کالری) داشته باش.
📌 کلید لاغری پایدار: متابولیسم رو
گول نزن، باهاش همکاری کن.
فیت باش🩷
❓ چرا بعضیا با اینکه کم میخورن، باز هم وزنشون بالا میره؟
🔹 بدن هوشمنده! وقتی مدت طولانی کالری خیلی کم مصرف میکنی، متابولیسم کند میشه تا انرژی ذخیره کنه.
🔹 یعنی بدن یاد میگیره با کالری کمتر هم زنده بمونه و چربی نسوزونه.
✅ راهحل:
بهجای گرسنگی دادن به خودت، بهصورت هوشمند کالری کم کن (۲۰٪ زیر نیاز روزانه) و هر چند هفته یه ریفید (افزایش موقت کالری) داشته باش.
📌 کلید لاغری پایدار: متابولیسم رو
گول نزن، باهاش همکاری کن.
فیت باش🩷
📘 نکته از کتاب NSCA – Essentials of Strength Training (2023)
در طراحی برنامه تمرین، تغییر متغیرهای بار تمرینی هر ۴–۶ هفته ضروری است تا از Adaptation Plateau جلوگیری شود.
📌 یعنی اگر همیشه با یک حجم و شدت کار کنی، بدن متوقف میشود.
🔁 پس لازم است گاهی یا شدت (وزنه)، یا حجم (ستها)، یا تراکم تمرین را تغییر دهی.
فیت باش🩷
در طراحی برنامه تمرین، تغییر متغیرهای بار تمرینی هر ۴–۶ هفته ضروری است تا از Adaptation Plateau جلوگیری شود.
📌 یعنی اگر همیشه با یک حجم و شدت کار کنی، بدن متوقف میشود.
🔁 پس لازم است گاهی یا شدت (وزنه)، یا حجم (ستها)، یا تراکم تمرین را تغییر دهی.
فیت باش🩷
👍3
اثر “Training Density” بر رشد عضلانی و چربیسوزی
تحقیقات جدید Brad Schoenfeld (2024) نشون دادن که افزایش تراکم تمرین (یعنی انجام همون حجم تمرین در زمان کمتر) میتونه به شکل قابل توجهی افزایش هایپرتروفی و اکسیژنگیری عضلات رو تقویت کنه.
یعنی اگر استراحت بین ستها کمتر بشه ولی فرم حرکت حفظ بمونه، بدن در یک زمان کوتاهتر فشار متابولیک بیشتری تجربه میکنه و رشد عضلانی افزایش پیدا میکنه.
📌 پس برای رشد و چربیسوزی همزمان، گاهی بهجای اضافه کردن وزنه، فقط زمان تمرین رو فشردهتر کن.
فیت باش🩷
تحقیقات جدید Brad Schoenfeld (2024) نشون دادن که افزایش تراکم تمرین (یعنی انجام همون حجم تمرین در زمان کمتر) میتونه به شکل قابل توجهی افزایش هایپرتروفی و اکسیژنگیری عضلات رو تقویت کنه.
یعنی اگر استراحت بین ستها کمتر بشه ولی فرم حرکت حفظ بمونه، بدن در یک زمان کوتاهتر فشار متابولیک بیشتری تجربه میکنه و رشد عضلانی افزایش پیدا میکنه.
📌 پس برای رشد و چربیسوزی همزمان، گاهی بهجای اضافه کردن وزنه، فقط زمان تمرین رو فشردهتر کن.
فیت باش🩷
❤7👍1
✅مرغ گریل با ادویه مخصوص
مواد لازم مرینیت:
سینه مرغ: ۱ عدد
ماست: ۲ قاشق
پاپریکا، زردچوبه، سیر رندهشده، آبلیمو
کمی روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه
کالری: حدود ۱۸۰-۲۰۰ (هر تکه متوسط)
📌 گریل بدون روغن اضافه
🔥 ترد و آبدار با طعم حرفهای
فیت باش🩷
مواد لازم مرینیت:
سینه مرغ: ۱ عدد
ماست: ۲ قاشق
پاپریکا، زردچوبه، سیر رندهشده، آبلیمو
کمی روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه
کالری: حدود ۱۸۰-۲۰۰ (هر تکه متوسط)
📌 گریل بدون روغن اضافه
🔥 ترد و آبدار با طعم حرفهای
فیت باش🩷
❤6👍1
#علمی
🔬 هایپرتروفی واقعی وقتی اتفاق میافته که عضله در «محدوده نزدیک ناتوانی» تمرین داده بشه.
طبق جدیدترین مطالعات Brad Schoenfeld، ستهایی که فقط ۳–۰ تکرار تا فیلر واقعی فاصله دارن، بیشترین تحریک رشد رو ایجاد میکنن.
📌 یعنی حتی با وزنه سبک هم اگر تا نزدیک فیلر بری، میتونه اندازه عضله رو زیاد کنه.
🩷فیت باش💪🏼
🔬 هایپرتروفی واقعی وقتی اتفاق میافته که عضله در «محدوده نزدیک ناتوانی» تمرین داده بشه.
طبق جدیدترین مطالعات Brad Schoenfeld، ستهایی که فقط ۳–۰ تکرار تا فیلر واقعی فاصله دارن، بیشترین تحریک رشد رو ایجاد میکنن.
📌 یعنی حتی با وزنه سبک هم اگر تا نزدیک فیلر بری، میتونه اندازه عضله رو زیاد کنه.
🩷فیت باش💪🏼
👍3❤1👏1
کالریسنجی 🍪
۱ بسته بیسکویت ساقهطلایی (۴ عددی): ۱۸۰ کالری
اگر میخوای جبرانش کنی:
۲۰ دقیقه الپتیکال = حدود ۱۷۰ کالری مصرف
📌 «گزینه های بهتریم هست حسابشده تر بخور 😉»
🩷فیت باش💪🏼
۱ بسته بیسکویت ساقهطلایی (۴ عددی): ۱۸۰ کالری
اگر میخوای جبرانش کنی:
۲۰ دقیقه الپتیکال = حدود ۱۷۰ کالری مصرف
📌 «گزینه های بهتریم هست حسابشده تر بخور 😉»
🩷فیت باش💪🏼
❤7👏2👍1
جدیدترین اخبار #تغذیه
🥕فیبر هویج سلامت روده را تقویت میکند و دفاع ایمنی را قویتر میسازد
🥕هویجها بیش از یک غذای جانبی رنگارنگ هستند - تحقیقات جدید نشان میدهد که فیبر منحصر به فرد آنها مانند یک پریبیوتیک دقیق عمل میکند که روده شما را تقویت میکند، دفاع ایمنی شما را افزایش میدهد و حتی از اندامها محافظت میکند. https://bit.ly/4qLkf5d
🥕فیبر هویج سلامت روده را تقویت میکند و دفاع ایمنی را قویتر میسازد
🥕هویجها بیش از یک غذای جانبی رنگارنگ هستند - تحقیقات جدید نشان میدهد که فیبر منحصر به فرد آنها مانند یک پریبیوتیک دقیق عمل میکند که روده شما را تقویت میکند، دفاع ایمنی شما را افزایش میدهد و حتی از اندامها محافظت میکند. https://bit.ly/4qLkf5d
Mercola.com
Carrot Fiber Boosts Gut Health and Strengthens Immune Defenses
Carrots are more than a colorful side dish - new research shows their unique fiber acts like a precision prebiotic that strengthens your gut, boosts your immune defenses, and even protects organs.
👍6❤2🥰1