. نکته از کتاب‌های تخصصی بدنسازی – NSCA Essentials

📚 “برای عضله‌سازی بهینه، تمرین با شدت ۷۰ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه (1RM) بهترین پاسخ هایپرتروفی را ایجاد می‌کند.”

📌 یعنی برای رشد، فقط بالا بردن وزنه کافی نیست باید در محدوده شدت علمی تمرین کنی.👍

@FitBash21 💪🏼🩷

🔴 اشتباه رایج در اجرای دمبل رو تک‌دست:

@FitBash21 💪🏼🩷

در تصویر سمت چپ، فرد دچار چرخش بیش از حد تنه شده؛ این خطا باعث می‌شه به‌جای تمرکز روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس)، بار اصلی به عضلات مایل شکم و پایین کمر منتقل بشه. این یعنی کاهش اثربخشی و افزایش ریسک آسیب!

✅ اجرای صحیح:

در تصویر سمت راست، فرم درست اجرا نشون داده شده.
نکات کلیدی:

✔️ ابتدا شانه‌ی آزاد (غیرعامل) را کمی به جلو بیارید تا عضله لات کشیده بشه.
✔️ حین اجرای رو، شانه‌ی درگیر را عقب بکشید، بدون چرخش تنه.
✔️ در پایان حرکت، دو شانه تقریباً هم‌سطح و تنه موازی زمین باقی بمونه.

🧠 نکته مهم:
بذارید عضلات پشتی کار کنن، نه اینکه با تکون دادن کل بدن وزنه رو بالا بکشید. تمرکز روی کنترل فرم از مهم‌ترین اصول رشد عضله‌س.


@FitBash21 💪🏼🩷

🔹 پیام علمی روز

🔬 تمرینات نیمه‌دامنه برای رشد عضله؟
تحقیقات جدید نشان داده تمرینات با دامنه حرکتی نیمه (Partial ROM) مخصوصاً در حرکاتی مثل اسکوات و پرس سینه، اگر با کنترل و تمرکز بر بخش قوی حرکت اجرا شوند، می‌توانند فشار مکانیکی بیشتری بر عضله وارد کنند و برای هایپرتروفی هدفمند مفید باشند. البته باید با تمرینات دامنه کامل ترکیب شوند.


@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش_حرکات

🏋️‍♂️ حرکت: فلای کابل پایین به بالا (Low to High Cable Fly)

🔸 عضله هدف: سینه بالا

🔹 نحوه اجرا:
1. دو کابل پایین را گرفته و روبروی دستگاه بایست.
2. در حالتی که کمی به جلو خم شدی، دسته‌ها را با انقباض عضلات بالا سینه به سمت بالا و داخل ببند.
3. آرنج کمی خم و ثابت بماند.

🩷ترفند حرفه‌ای: در بالای حرکت مکث کن و سینه را منقبض نگه دار

@FitBash21 💪🏼🩷

🔹 نکته روز از کتاب📘 Hypertrophy Training
نوشته براد شونفلد:

در فصل مربوط به زمان تنش، آمده:
“برای رشد عضلانی، زمان تحت فشار بودن عضله (TUT) باید بین ۳۰ تا ۷۰ ثانیه در هر ست باشد؛ زمان‌های کمتر مناسب قدرت، زمان‌های بیشتر مناسب استقامت هستند.”

@FitBash21 💪🏼🩷

🎙️تجربه از اساتید بزرگ Jeff Nippard:


“اگر در حرکت چندمفصلی مثل ددلیفت حس نمی‌کنی عضله هدفت (مثل همسترینگ) به خوبی درگیره، اغلب مشکل از فرم یا بارگذاری غلطه، نه از خود حرکت.”

@FitBash21 💪🏼🩷

🧠 همه چیز را می‌دانی… پس چرا عمل نمی‌کنی؟

شاید فکر می‌کنی تنبلی… ولی واقعیت اینه که مشکل از تو نیست، از هورمون‌هاست!

در بدن زنان، زنجیره‌ای از هورمون‌ها باید درست کار کنه تا انگیزه، اراده و انرژی ظاهر بشن:

🔸 کمبود دوپامین = «نمی‌خوام»
🔸 کمبود تستوسترون = «نمی‌تونم»
🔸 نوسانات استروژن و کورتیزول = «الان نه… بعداً»

@FitBash21 💪🏼🩷

✅ پس چه باید کرد؟

برای اینکه انگیزه برگرده، باید سوخت مغزت رو تأمین کنی:

🍳 صبحانه پروتئینی + چربی خوب → برای ساخت دوپامین
🛌 خواب قبل از ساعت ۲۳ → تنظیم کورتیزول و دوپامین
🎯 هدف‌های کوچک و قابل انجام → پاداش فوری و تقویت انگیزه
🏃‍♀️ ورزش ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در روز → ضدافسردگی طبیعی


@FitBash21 💪🏼🩷

💡 نکته طلایی:
مغز ما با “انگیزه” کار نمی‌کند، با “بیوشیمی” کار می‌کند.
اگر روزانه به بدن‌ات چیزی رو بدی که نیاز داره، انگیزه خودش ظاهر می‌شه.

✅ پس لطفاً خودتو سرزنش نکن. فقط آیین‌های بیوشیمی بدنت رو اصلاح کن، تا کم‌کم قدرت عمل دوباره برگرده.

📌 این پست رو برای خودت ذخیره کن، یا برای اون کسی که این روزها حالش افتاده، بفرست.


@FitBash21 💪🏼🩷

سلام و دورود خدمت همراهان گرامی



🔴از شما همراهان گرامی خواستاریم تا در تایم چالش شرڪت ڪنید و تبادل نظر داشته باشیم ☺️🙏



🎯 چالش تخصصی امروز – ۷ مرداد

💥 توی حرکت بارفیکس مچ برعکس (دست جمع):

🧠 اگه کسی تو آخر حرکت (وقتی چونه نزدیک میله‌ست) زورش تموم میشه،
❓به نظرت کدوم عضله داره کم‌کاری می‌کنه؟
و
❓چه تمرینی براش تجویز می‌کنی که اون نقطه ضعف تقویت شه

👀 منتظریم نظرات حرفه‌ای‌تون رو ببینیم

@FitBash21 💪🏼🩷

❌ اشتباه رایج: “روز بعد تمرین باید پروتئین بیشتری بخوریم تا رشد عضله بیشتر بشه، حتی بیشتر از روز تمرین.”

✅ درستش چیه؟

بدن شما بعد از تمرین وارد فاز ریکاوری و عضله‌سازی (آنابولیک) می‌شه و این فرایند تا ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد ادامه داره. اما نکته مهم اینه که پروتئین باید در کل این بازه به‌طور یکنواخت و کافی مصرف بشه. نه اینکه فقط روز بعد تمرین بیشتر بخوریم!

📌 یعنی چی؟ یعنی:
• شما باید هر روز پروتئین کافی بر اساس وزن بدنت بخوری (معمولاً بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد تمرین‌کار).
• فرقی نمی‌کنه روز تمرینه یا روز استراحت؛ بدن شما توی هر دو حالت نیاز به اسید آمینه داره.

🎯 اما چرا بعضیا فکر می‌کنن باید “روز بعد تمرین” بیشتر بخورن؟
چون بدن هنوز در حالت آنابولیکه، اما اشتباهشون اینه که فکر می‌کنن میشه کم‌کاری روز تمرین رو با زیاد خوردن روز بعد جبران کرد، در حالی که پنجره ساخت عضله به دریافت مداوم و مستمر پروتئین وابسته‌ست.

@FitBash21 💪🏼🩷

💡 جمع‌بندی:
🔹 مصرف پروتئین باید ثابت و منظم باشه، چه تمرین داشته باشی چه نه.
🔹 در روزهای تمرین شاید اشتهای بیشتری داشته باشی، اما نه اینکه روز بعد تمرین “خیلی بیشتر” بخوری.
🔹 مهم‌تر از روز تمرین یا استراحت، میزان کل پروتئین دریافتی در ۲۴ ساعت و تقسیم مناسب اون در وعده‌های مختلفه.

@FitBash21 💪🏼🩷