#آموزش #حرکات_بدنسازی

حرکت: Pendlay Row
✅ نحوه اجرا:
• بدن موازی زمین، کمر کاملاً صاف
• هالتر روی زمین قرار دارد
• با انقباض پشت، هالتر را تا زیر قفسه سینه بکشید
• هر تکرار با توقف کامل روی زمین انجام می‌شود (انفجاری و کنترل‌شده)

🎯 هدف: افزایش قدرت و حجم عضلات لاتیسیموس، ترپ و عضلات میانی پشت

@FitBash21 💪🏼🩷

🧠 نکات تمرینی : هنگام اجرای حرکت پرس سینه با هالتر، اگر فاصله بین دست‌ها خیلی زیاد باشد، فشار بیشتری روی سر خارجی عضله سینه‌ای بزرگ وارد می‌شود، درحالی‌که فاصله متوسط (اندازه عرض شانه‌ها) باعث فعال‌سازی بیشتر بخش میانی سینه می‌شود.
✅ انتخاب عرض دست متناسب با هدف تمرینی، اهمیت زیادی در فعال‌سازی دقیق عضلات دارد.


منبع: Strength Training Anatomy - Frederic Delavier

@FitBash21 💪🏼🩷

بمیرم برای دلت وطنم
که با گوشه به گوشه قلبت
زخم های فراوان دیده ای..
چه داغ های بزرگی را تاب آورده ای،
چه مصیبت هایی را صبوری کرده ای،
و چه زجه هایی
که از سَرِ درد سر داده ای‌‌..

بمیرم برای دلت وطنم
که مرهمی نمی یابی در هیچ کجای جهان
که التیام بخشد زخم های تنت را
و آرامش بخشد تنِ خسته ات را...

بمیرم برای دلت وطنم
که هر بار شکستی و دوباره بال گشودی
تا رها شوی در آسمان آبی
اما....
می دانم که دیگر خسته ای
پس چرا پایان خوبِ داستانت
فرا نمی رسد.....

امروز دلم گرفته برایَت
بمیرم برای تنِ خسته ات وطنم....🖤

یک صبر برایمان مانده و همه ی دنیا می‌خواهد مارا با آن امتحان کند💔

نکته علمی

🧠 نکته: عضلات اکستنسور پشت (مثل اسپاینال ایریتور) برای پایداری ستون فقرات در همه تمرینات هالتر اهمیت حیاتی دارند و تمرین دادن آن‌ها به پیشگیری از آسیب کمک زیادی می‌کند.

منبع: NSCA’s Essentials of Personal Training


@FitBash21 💪🏼🩷

💡 نکات تجربی اساتید

🔸 “در تمرینات حجم، تمرکز روی تکنیک مهم‌تر از وزنه سنگینه. اول فرم، بعد فشار.”
از 👈– Charles Glass

🔸 “اگر در پایان تمرین پا هنوز راه می‌ری، یعنی کامل تمرین نکردی.”
از👈– Tom Platz


@FitBash21 💪🏼🩷

خیلی قشنگه این آهنگ 🩷
جمعتون به کام👌✔️

🥘 خوراک گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات در فر
🔹 مواد لازم:
• گوشت گوساله چرخ‌کرده: 150 گرم
• فلفل دلمه‌ای رنگی: 1 عدد
• گوجه‌فرنگی: 2 عدد
• پیاز: 1 عدد
• زیتون بدون هسته (دلخواه): 6 عدد
• ادویه و نمک و فلفل
• کمی روغن زیتون (1 قاشق چای‌خوری)

🔹 روش تهیه:
همه مواد را مخلوط کرده، داخل ظرف فر بریزید و در دمای 180 درجه حدود 35 دقیقه بپزید.

🔹 ارزش غذایی:
• پروتئین: 38 گرم
• چربی: 12 گرم
• کربوهیدرات: 10 گرم
• کالری: حدود 350 کیلوکالری


@FitBash21 💪🏼🩷

🧠 سخنی از بزرگان بدنسازی

💬 چارلز پولیکوئین:
«اگر در عضله‌ای پیشرفت نمی‌کنی، احتمال زیاد یا تحریک مکانیکی کافی نداری یا زمان‌تحت‌تنش تو (TUT) بی‌اثر بوده. این دو را اول بررسی کن، نه فقط ست و تکرار.»


@FitBash21 💪🏼🩷