براد شونفلد:
«برای حداکثر هایپرتروفی، تنوع در دامنه تکرارها (کم، متوسط، زیاد) بهتر از تمرکز فقط روی بازه ۸ تا ۱۲ تکرار است. چون تارهای عضلانی متفاوت در سطوح مختلف تنش فعال می‌شوند.»

Schoenfeld, B. J. (2010).** *"The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training."*
- Journal: Journal of Strength and Conditioning Research.
- لینک: [DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c840a0](https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c840a0)

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

🔥 آهنگ جدید رضا شیری

Fitmusic 🎧

آیا تمرین ناشتا چربی‌سوزتر است؟

تحقیقات جدید نشان داده‌اند تمرین با معده خالی ممکن است چربی بیشتری در لحظه بسوزاند، اما تفاوتی در چربی‌سوزی بلندمدت نسبت به تمرین با تغذیه ندارد.
نتیجه: اولویت با تمرینی است که پرفورمنس بهتر و استمرار بیشتری داشته باشه، نه صرفاً ناشتا بودن.

رفرنس:
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of aerobic exercise performed in fasted vs fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct 14;116(7):1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160. PMID: 27609674.

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

پوزیشن درست برای درگیری حداکثری پشت بازو در دیپ:

1. بدن عمودی و صاف نگه داشته بشه
هرچه بدن بیشتر رو به جلو خم بشه، فشار از پشت بازو برداشته میشه و به عضلات سینه منتقل میشه. برای تمرکز روی پشت بازو باید بدن تا حد ممکن صاف و عمود بر زمین باشه.
2. آرنج‌ها نزدیک بدن حرکت کنن
باز شدن آرنج‌ها به طرفین (مثل بال زدن) فشار تمرین رو از پشت بازو می‌گیره و به سرشانه و سینه می‌ده. پس حتماً آرنج‌ها نزدیک تنه و در یک مسیر عمودی بالا و پایین برن.
3. حرکت تا زاویه حدود ۹۰ درجه انجام بشه
پایین رفتن بیش از حد ممکنه فشار زیادی به شانه‌ها وارد کنه. توقف در نقطه‌ای که بازو و ساعد زاویه قائمه بسازن، هم ایمن‌تره و هم بیشترین درگیری رو روی سه‌سر ایجاد می‌کنه.
4. حرکت کنترل‌شده، بدون تاب خوردن
اگر حرکت رو با تاب یا شتاب انجام بدی، فشار از عضله گرفته میشه و انتقال پیدا می‌کنه به مفاصل یا عضلات کمکی. تمرکز کن روی اجرای کند و کنترل‌شده، مخصوصاً در بخش منفی حرکت (پایین رفتن).

اشتباهات رایج که باعث کاهش درگیری پشت بازو میشه:

• خم شدن بیش از حد به جلو: تبدیل حرکت به دیپ سینه‌ای، کاهش فشار روی سه‌سر
• آرنج‌های باز شده و زاویه‌دار: درگیر شدن سرشانه‌ها و بی‌اثر شدن تمرکز روی سه‌سر
• استفاده از وزنه سنگین با فرم اشتباه: فرم بدن خراب میشه، عضلات کمکی وارد میشن
• حرکات نیمه یا خیلی کوتاه: عدم تحریک کامل فیبرهای عضلانی سه‌سر

جمع‌بندی ساده برای انتشار:

فرم بدن عمودی + آرنج نزدیک تنه + حرکت کنترل‌شده = حداکثر درگیری پشت بازو
هر چی بدنت رو بیشتر به جلو خم کنی، داری از هدف اصلی یعنی تقویت پشت بازو دور میشوی
@FitBash21 💪🏼🩷

فرکانس تمرینی بالاتر = رشد عضلانی بهتر

بیان استاد براد شونفلد:
“تمرین دادن هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته، در اغلب موارد رشد عضلانی بیشتری ایجاد می‌کند نسبت به تمرین یک بار در هفته.”

دلیل علمی پشت این توصیه:

1. سنتز پروتئین عضلانی (MPS) بعد از تمرین حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت بالا می‌ماند.
اگر فقط یک بار در هفته تمرین کنی، بقیه روزها بدن فرصت رشد را از دست می‌دهد.
2. تحریک مکرر منجر به بالانس مثبت نیتروژن و افزایش تجمعی حجم تمرین می‌شود (بدون نیاز به افزایش شدید حجم در یک جلسه).
3. پراکندگی خستگی: با پخش تمرین بین دو جلسه، فشار عصبی و عضلانی در هر جلسه کاهش پیدا می‌کند.

شواهد علمی (رفرنس دقیق):

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016).
“Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.”
Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
• این متاآنالیز نشان داد تمرین دو یا چند بار در هفته برای هر گروه عضلانی به‌طور معناداری رشد عضله بیشتری نسبت به یک بار در هفته ایجاد می‌کند.

GN 💫

چند نکته از اساتید بزرگ دنیا👌

براد شونفلد: «محدود کردن زمان استراحت بین ست‌ها به کمتر از ۶۰ ثانیه در تمرینات هایپرتروفی، می‌تواند تأثیر منفی روی حجم تمرینی بگذارد.»

چاد واتر‌بری: «در فاز افزایش حجم، همیشه عضلات کوچک را بعد از عضلات بزرگ تمرین دهید تا بیشترین بهره را از انرژی‌تان بگیرید.»

براد شونفلد:
«حداقل دو بار تمرین مستقیم هر گروه عضلانی در هفته، نتایج عضله‌سازی به‌مراتب بهتری نسبت به تمرکز فقط بر یک جلسه دارد.»

@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #حرکات_بدنسازی

ددلیفت رومانیایی با دمبل

عضلات هدف: همسترینگ، سرینی، فیله کمر

نکته اجرای حرفه‌ای:
• پشت صاف، زانو کمی خم
• حرکت را از مفصل ران شروع کنید، نه زانو
• دمبل‌ها نزدیک ران و ساق حرکت کنند
اشتباه رایج: خم‌کردن بیش‌ازحد زانو یا گردکردن پشت

@FitBash21 💪🏼🩷

آیا خواب با کیفیت روی رشد عضلات تأثیر دارد؟
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کم‌خوابی حتی به مدت چند شب می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد و ترمیم عضلات را مختل کند. برای عضله‌سازی بهینه، خواب شبانه حداقل ۷ تا ۹ ساعت توصیه می‌شود، مخصوصاً در دوران حجم یا تمرینات سنگین.

منبع: Journal of Strength and Conditioning Research, 2024

@FitBash21 💪🏼🩷

شکل ۱.
در کاهش وزن نادرست، نواحی مشکل‌دار کوچک می‌شوند، اما همچنان باقی می‌مانند.

شکل ۲.
با کاهش وزن مناسب، نواحی مشکل‌دار از بین می‌روند. یک بدن جدید و زیبا در حال ساخته شدن است.❤️‍🔥
@FitBash21 💪🏼🩷