یک مقاله مروری (PMID: 38970118) که در مجله پزشکی انتقالی منتشر شد، اثرات مکمل منیزیم بر درد عضلانی در فعالیت‌های بدنی مختلف را بررسی کرد. این بررسی به این نتیجه رسید:

✳️ کاهش درد عضلانی.
مکمل منیزیم به طور قابل توجهی درد عضلانی را کاهش داده و احساس بهبودی را بهبود می‌بخشد، و آن را به ابزاری ارزشمند برای ورزشکارانی تبدیل می‌کند که به دنبال بهینه‌سازی ریکاوری پس از ورزش خود هستند.

✳️ بهبود عملکرد.
منیزیم اثرات مثبتی بر معیارهای عملکرد، از جمله بهبود کنترل قند خون و کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی، که هر دو برای حفظ اوج عملکرد در طول فعالیت‌های با شدت بالا حیاتی هستند، نشان داد.

✳️ اثرات محافظتی بر یکپارچگی عضلات.
مصرف منظم منیزیم، به ویژه در ورزشکارانی که درگیر فعالیت‌های شدید مانند دوچرخه‌سواری حرفه‌ای و ورزش‌های تیمی هستند، اثر محافظتی بر یکپارچگی عضلات نشان داده است.

✳️ دوز و زمان مصرف.
این بررسی به ورزشکاران توصیه می‌کند که برای رسیدن به حداکثر عملکرد، 10 تا 20 درصد بیشتر از RDA مصرف کنند. جبران افزایش از دست دادن منیزیم از طریق عرق و ادرار در طول فعالیت بدنی شدید. برای درک بهتر:

- مردان: هدف ۴۴۰-۵۰۴ میلی‌گرم در روز
- زنان: هدف ۳۴۱-۳۸۴ میلی‌گرم در روز

کمبود منیزیم، که در ورزشکاران رایج است، می‌تواند عملکرد را مختل کند، استرس اکسیداتیو را تقویت کند و بهبودی را کند کند. مکمل یا مصرف استراتژیک رژیم غذایی می‌تواند به رفع این کمبودها کمک کند و عملکرد و سلامت عضلات را در درازمدت افزایش دهد.

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

نام حرکت: پشت بازو سیم‌کش تک‌دست از پشت سر (One Arm Overhead Cable Extension)

🩷فیت باش💪🏼
عضله هدف: سر داخلی و بلند عضله سه‌سر
نکات اجرا:
• ایستاده یا نشسته با ثبات بایستید
• کابل را از پشت سر با آرنج خم نگه دارید
• بدون حرکت دادن بازو، فقط ساعد را بالا ببرید
• در بالا، مکث کوتاه کنید
• تکرارها را کنترل‌شده انجام دهید


🩷فیت باش💪🏼

#آشپزی #رژیمی

🩷فیت باش💪🏼

نام غذا: کوکی جو دوسر و موز بدون شکر

مواد لازم:
• موز رسیده: ۲ عدد
• جو دوسر پرک: ۱ پیمانه
• دارچین: ½ قاشق چای‌خوری
• گردو خردشده (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
• شکلات تلخ رنده‌شده (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه:
1. فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد روشن کنید.
2. موزها را له کرده و با جو دوسر، دارچین و مواد اختیاری ترکیب کنید.
3. خمیر را به شکل کوکی‌های کوچک در سینی فر بچینید.
4. ۱۵ دقیقه در فر بپزید تا طلایی شوند.
5. بگذارید خنک شود و به عنوان یک میان‌وعده سالم نوش جان کنید!

ویژگی‌ها: بدون قند، بدون آرد سفید، مناسب چربی‌سوزی و دوره رژیم



🩷فیت باش💪🏼

تمرینات فول بادی یا تقسیم‌شده؟


مطالعات نشان می‌دهند که در افراد متوسط تا حرفه‌ای، تقسیم‌بندی تمرینات (Split Training) مانند تمرین بر اساس گروه‌های عضلانی، به افزایش تمرکز، شدت تمرین و در نهایت هایپرتروفی مؤثرتر منجر می‌شود. با این حال، تمرینات فول‌بادی برای مبتدیان و دوره‌های ریکاوری عالی‌اند.

PMID: 25853914

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

بر اساس جدیدترین مطالعات سال ۲۰۲۴ (منبع: Journal of Sports Sciences, 2023)

سه دلیل کلیدی وجود داره

اول، تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی باعث میشه حجم تمرین بالاتری داشته باشید—یعنی تعداد ست و تکرار بیشتر و هدفمندتر، که این خودش باعث تحریک بالاتر هایپرتروفی میشه.

دوم، در برنامه‌های تقسیم‌بندی، هر عضله ۴۸ تا ۷۲ ساعت فرصت ریکاوری داره. این یعنی بازسازی بهتر، و در نتیجه سنتز پروتئین مؤثرتر.

و سوم، شما می‌تونید در هر جلسه شدت تمرین بالاتری رو تجربه کنید، چون فقط روی چند عضله تمرکز دارید، پس می‌تونید با وزنه‌های سنگین‌تر کار کنید و فیبرهای عضلانی بیشتری رو فعال کنید.

نتیجه علمی؟ در افراد با سابقه تمرینی متوسط تا حرفه‌ای، تمرینات تقسیم‌بندی می‌تونن تا ۳۰ درصد رشد عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات فول‌بادی ایجاد کنن.

اما یه نکته مهم اگر تازه‌کار هستید و کمتر از شش ماه تمرین دارید، تمرینات فول‌بادی برای شما بهتره، چون کمک می‌کنه سیستم عصبی‌تون تقویت بشه و تکنیک حرکات رو بهتر یاد بگیرید👍

#آموزش_تخصصی_حرکت_بدنسازی

🩷فیت باش💪🏼

حرکت: اسکوات جام (Goblet Squat)

عضلات هدف: چهارسر ران، سرینی بزرگ، میان‌تنه

نکته مهم:
دمبل را با دو دست روبه‌روی سینه نگه دارید، زانوها را در مسیر انگشتان پا خم کنید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند. این حرکت برای فرم‌دهی باسن و ران‌ها فوق‌العاده است و برای خانم‌ها انتخابی عالی به شمار می‌رود.

🩷فیت باش💪🏼

#آموزش #آشپزی #رژیمی

🧆خوراک مرغ رژیمی با سس ماست یونانی

🥙مواد لازم:
• ۱۵۰ گرم سینه مرغ خرد شده
• ۱ قاشق ماست یونانی
• آب‌لیمو، سیر، فلفل سیاه، پودر زیره و پاپریکا

🫕روش تهیه:
مرغ را با ادویه و ماست و آب‌لیمو مخلوط کنید، یک ساعت در یخچال بگذارید، سپس در تابه رژیمی با شعله کم بپزید. پروتئینی، کم‌چرب و با طعمی فوق‌العاده!


خوشمزه فیت باش 🩷

خوردن روزانه غذاهای فوق فرآوری شده خطر افسردگی را افزایش می‌دهد

تحقیقات نشان داده است که مصرف فقط چهار وعده غذای فوق فرآوری شده در روز، خطر افسردگی را در بزرگسالان بالای ۷۰ سال ۱۰ درصد افزایش می‌دهد. https://bit.ly/3GwyEiW

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

#آموزش #تخصصی #حرکات #بدنسازی
🩷فیت باش💪🏼
حرکت: پشت پا خوابیده دستگاه

نکته کلیدی: در فاز مثبت، عضله همسترینگ را حداکثر منقبض کنید و در فاز منفی تا ۳ ثانیه بازگشت کنترل‌شده داشته باشید.

خطای رایج: پرتاب سریع پا در مسیر برگشت که باعث حذف تنش از عضله می‌شود.

عضلات هدف: همسترینگ (بایسپس فموریس، سمیتندینوزوس، سمی‌ممبرانوزوس)


🩷فیت باش💪🏼

#آشپزی_رژیمی

@FitBash21 💪🏼🩷

🍲املت سبزیجات با پروتئین بالا
مواد لازم:
• ۲ عدد تخم‌مرغ + ۲ سفیده
• ۵۰ گرم قارچ
• ۳۰ گرم فلفل دلمه‌ای
• ۲۰ گرم پیاز
• ۱۰۰ گرم اسفناج
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه

🍜طرز تهیه:
سبزیجات را با کمی اسپری روغن تفت دهید. تخم‌مرغ‌ها را اضافه کرده و درب‌دار روی حرارت کم بپزید. یک املت مغذی و پرپروتئین با کالری پایین برای وعده صبحانه یا شام!


ارزش غذایی تقریبی:

• کالری: حدود 215 کیلوکالری
• پروتئین: حدود 18 گرم
• چربی: حدود 13 گرم (عمدتاً از زرده تخم‌مرغ)
• کربوهیدرات: حدود 6 گرم (از سبزیجات)

@FitBash21 💪🏼🩷

سلام به همه‌ی حرفه‌ای‌های فیت باش💪🏼!
یه نکته خیلی مهم امروز داریم، مخصوصاً برای کسایی که آماده استیجن، ولی هنوز اون ظاهر سفت و پر رو ندارن
اگه همه چی رو درست انجام دادی؛ تمرین کردی، تغذیه داشتی، بارگیری کرب کردی، اما عضله‌هات پر نیست و پمپ نمی‌گیری…
یا موقع اجرای پوز، عضله‌ت می‌لرزه و کنترل نداری…
واقعاً فکر می‌کنی هنوزم فقط مشکل از تمرین یا رژیمه؟

نه ! شاید یه کمبود کوچیک، همه‌ی معادله رو بهم زده: ویتامین D!

آره… همون ویتامینی که خیلی‌ها فکر می‌کنن فقط برای استخونه.
ولی واقعیت اینه که ویتامین D مثل یه محرک قدرتمند آنابولیک عمل می‌کنه!

بذار برات روشن‌ترش کنم:

وقتی D کافی توی بدن نباشه، گیرنده‌های عضله (VDR) درست فعال نمی‌شن،
انقباض عضلانی ضعیف‌تر می‌شه،
فیبرهای عضله دیر واکنش می‌دن،
و حتی بارگیری گلیکوژن و کراتین هم کامل انجام نمی‌شه!

خلاصه‌ش؟ عضله نه پُر می‌شه، نه سفت، نه خوش‌فرم!

حتی تحقیقات نشون دادن که کمبود ویتامین D باعث کاهش عملکرد توی تمرین‌های استقامتی و پوزینگ می‌شه، چون عضله زودتر خسته می‌شه و ریکاوری هم ناقص می‌مونه.

حالا راه حل؟
برای یه بدن حرفه‌ای، روزی ۱۵۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد ویتامین D3 باید توی برنامه باشه، ترجیحاً با وعده‌ی چرب تا جذبش کامل شه.
اگه زمستونه یا تمریناتت بیشتر indoor انجام می‌شن، تست خون بده، سطح D رو بدون!

یادت نره:
بدنسازی حرفه‌ای فقط درباره‌ی وزنه و پروتئین نیست…
همه‌ی گره ها با تمرین باز نمی‌شن، بعضی‌هاشون فقط با یه مکمل ساده باز می‌شن

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼


Ref: https://journals.lww.com/jaaos/abstract/2018/04150/effects_of_vitamin_d_on_skeletal_muscle_and.3.aspx

نقش استرس روانی در سندرم روده تحریک‌پذیر

تحقیقات نشان می‌دهد که استرس روانی بدن شما را طوری تربیت می‌کند که غذاهای بی‌خطر را به عنوان تهدید ببیند و عملکرد سیستم ایمنی شما را طوری تغییر می‌دهد که در روده شما درد ایجاد کند. https://bit.ly/3GtxVPA

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

#آموزش #تخصصی #حرکات #بدنسازی

🩷فیت باش💪🏼

حرکت: Zottman Curl

عضلات هدف: دوسر بازویی (biceps) و ساعد
نکات اجرا:
• بالا آوردن دمبل‌ها با کف دست رو به بالا (سوپینیشن)
• چرخش مچ در بالا و پایین آوردن با کف دست رو به پایین (پرونیشن)
• تمرکز روی کنترل فاز منفی حرکت برای افزایش فشار بر ساعد

🩷فیت باش💪🏼

🥞کوکی پروتئینی جو و موز

🥨مواد لازم:
• جو پرک ۱ پیمانه
• موز له‌شده ۱ عدد
• پودر پروتئین وانیلی ۱ پیمانه
• کمی دارچین و شکلات تلخ رنده‌شده
🥐روش تهیه:
همه مواد را مخلوط کرده، با قاشق روی سینی فر بریزید و ۱۰ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه بپزید. بدون شکر و بدون چربی، مناسب میان‌وعده ورزشی!


🩷فیت باش💪🏼

پیام #علمی روز 🩷

چرا عضله‌سازی در دوره کات هم ممکن است؟

برخلاف باور عمومی، عضله‌سازی حتی در دوره کاهش وزن هم ممکن است؛ مخصوصاً برای افراد مبتدی یا کسانی که تمرینات اصولی و تغذیه دقیق دارند. کلید اصلی آن، مصرف پروتئین کافی، تمرین با وزنه و حفظ کسری کالری کنترل‌ شده است. تمرینات مقاومتی، در کنار خواب کافی و مصرف پروتئین، می‌تواند از تجزیه عضله جلوگیری کرده و حتی باعث افزایش خالص توده عضلانی شود.

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼