This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
تمرین دست ها
زیبایی یا قدرت؟
❤️ - قدرت باز کردن در شیشه مربارو به دستات بده😅💪🏼
تو به هیشکی نیاز نداری جز خودت💪🏼
😱 #تمرین #پیشرفت #دستها#
زیبایی یا قدرت؟
❤️ - قدرت باز کردن در شیشه مربارو به دستات بده😅💪🏼
تو به هیشکی نیاز نداری جز خودت💪🏼
😱 #تمرین #پیشرفت #دستها#
❤8
چگونه کراتین از سلامت قلب و عروق شما محافظت میکند
تحقیقات نشان میدهد که کراتین انعطافپذیری شریانها را در بزرگسالان مسن بهبود میبخشد، جریان خون و سلامت قلب را حتی بدون ورزش یا تغییر رژیم غذایی تقویت میکند. https://bit.ly/4jFDxnY
@FitBash21 🩷💪🏼
تحقیقات نشان میدهد که کراتین انعطافپذیری شریانها را در بزرگسالان مسن بهبود میبخشد، جریان خون و سلامت قلب را حتی بدون ورزش یا تغییر رژیم غذایی تقویت میکند. https://bit.ly/4jFDxnY
جدیدترین مطالب روز دنیا:
@FitBash21 🩷💪🏼
Mercola.com
How Creatine Protects Your Cardiovascular Health
Research shows creatine improved artery flexibility in older adults, boosting blood flow and heart health even without exercise or dietary changes.
👍3❤1
⁉️چرا بعد از شروع تمرین وزنمان زیاد میشود؟
افزایش وزن اولیه بعد از شروع برنامه تمرینی یا رژیم غذایی معمولاً به دلایل زیر است:
1. ذخیره گلیکوژن عضلانی: هر گرم گلیکوژن حدود ۳–۴ گرم آب جذب میکند. عضلات پر از گلیکوژن = وزن بیشتر.
2. آب و التهاب عضلانی: تمرین باعث احتباس موقتی آب و التهاب مثبت در عضله میشود.
3. افزایش حجم خون و مایعات بدن: واکنش طبیعی بدن برای بهبود عملکرد و ریکاوری.
4. عضلهسازی اولیه: عضله سنگینتر از چربی است، حتی اگر سایز کم شده باشد.
فیت باش 🩷
💯نتیجه: این افزایش وزن نشانهای مثبت از سازگاری بدن با تمرین است، نه چربیسازی.
فیت باش 🩷
افزایش وزن اولیه بعد از شروع برنامه تمرینی یا رژیم غذایی معمولاً به دلایل زیر است:
1. ذخیره گلیکوژن عضلانی: هر گرم گلیکوژن حدود ۳–۴ گرم آب جذب میکند. عضلات پر از گلیکوژن = وزن بیشتر.
2. آب و التهاب عضلانی: تمرین باعث احتباس موقتی آب و التهاب مثبت در عضله میشود.
3. افزایش حجم خون و مایعات بدن: واکنش طبیعی بدن برای بهبود عملکرد و ریکاوری.
4. عضلهسازی اولیه: عضله سنگینتر از چربی است، حتی اگر سایز کم شده باشد.
فیت باش 🩷
💯نتیجه: این افزایش وزن نشانهای مثبت از سازگاری بدن با تمرین است، نه چربیسازی.
فیت باش 🩷
👍2❤1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
فیت باش 🩷
نام حرکت: دمبل فلای معکوس روی میز شیبدار (Incline Reverse Dumbbell Fly)
عضلات هدف: دلتوئید خلفی، عضلات تیغهای (رومبوئید، ترپز میانی)
نکات اجرا:
• نشیمن را روی میز شیبدار با زاویه حدود ۳۰-۴۵ درجه تنظیم کنید.
• سینه را کامل به میز بچسبانید و دمبلها را در دو طرف آویزان نگه دارید.
• با کنترل بالا ببرید و اجازه ندهید دامنه حرکت بیش از ۹۰ درجه بازوها از خط شانه تجاوز کند.
• سرعت پایین آوردن را کندتر از بالا رفتن تنظیم کنید.
فیت باش 🩷
نام حرکت: دمبل فلای معکوس روی میز شیبدار (Incline Reverse Dumbbell Fly)
عضلات هدف: دلتوئید خلفی، عضلات تیغهای (رومبوئید، ترپز میانی)
نکات اجرا:
• نشیمن را روی میز شیبدار با زاویه حدود ۳۰-۴۵ درجه تنظیم کنید.
• سینه را کامل به میز بچسبانید و دمبلها را در دو طرف آویزان نگه دارید.
• با کنترل بالا ببرید و اجازه ندهید دامنه حرکت بیش از ۹۰ درجه بازوها از خط شانه تجاوز کند.
• سرعت پایین آوردن را کندتر از بالا رفتن تنظیم کنید.
فیت باش 🩷
❤3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
حرکت: ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
فیت باش 🩷
هدف: تقویت پشت پا و سرینی
نکات کلیدی:
• زانو کمی خم، پشت صاف، حرکت از مفصل لگن
• هالتر نزدیک به بدن حرکت کند
• فاز منفی را آرام اجرا کن، تا کشش کامل در همسترینگ
اشتباه رایج: خم شدن از کمر بهجای لگن
فیت باش 🩷
فیت باش 🩷
هدف: تقویت پشت پا و سرینی
نکات کلیدی:
• زانو کمی خم، پشت صاف، حرکت از مفصل لگن
• هالتر نزدیک به بدن حرکت کند
• فاز منفی را آرام اجرا کن، تا کشش کامل در همسترینگ
اشتباه رایج: خم شدن از کمر بهجای لگن
فیت باش 🩷
❤3👍1
تأثیر تمرینات با سرعت کنترلشده بر رشد عضله:
فیت باش 🩷
تحقیقات جدید نشان میدهد که کاهش سرعت فاز اکسنتریک (منفی) در حرکات مقاومت، باعث افزایش میکروتروما و تحریک بیشتر هایپرتروفی میشود. تمرین با کنترل کامل در هر دو فاز مثبت و منفی نهتنها ریسک آسیب را کاهش میدهد بلکه اثربخشی تمرین را به حداکثر میرساند.
(منبع: Journal of Strength and Conditioning Research, 2024)
@FitBash21 🩷💪🏼
فیت باش 🩷
تحقیقات جدید نشان میدهد که کاهش سرعت فاز اکسنتریک (منفی) در حرکات مقاومت، باعث افزایش میکروتروما و تحریک بیشتر هایپرتروفی میشود. تمرین با کنترل کامل در هر دو فاز مثبت و منفی نهتنها ریسک آسیب را کاهش میدهد بلکه اثربخشی تمرین را به حداکثر میرساند.
(منبع: Journal of Strength and Conditioning Research, 2024)
جدیدترین مطالب روز دنیا:
@FitBash21 🩷💪🏼
❤4👍1
کدامیک از حرکات زیر بیشترین درگیری را برای عضله پشت پا (Hamstrings) دارد؟
Anonymous Quiz
14%
اسکوات
68%
ددلیفت رومانیایی
10%
پرس پا
8%
لانج با دمبل
❤2👍1
کدام نوع فیبر عضلانی در تمرینات قدرتی و سنگین فعالتر میشود؟
Anonymous Quiz
24%
نوع I
33%
نوع IIa
26%
نوع IIx
17%
نوع III
❤1👍1
برنامه غذایی عضلهسازی، مهمترین عامل در تنظیم مقدار پروتئین چیست؟
Anonymous Quiz
29%
نوع فعالیت
7%
جنسیت
55%
وزن بدن و سطح فعالیت
8%
سن و قد
❤2👍1
#معجون_پروتئینه 🧉 😋
فیت باش 🩷
▫️موز:يك عدد
▫️بادام درختي خام:دو ق غ
▫️شير كم چرب يا بدون چربي:2پيمانه
▫️خرماي بدون هسته :هشت تا ده عدد
▫️پودر قهوه:دو ق غ
▫️عسل:دو تا سه ق غ
▫️يخ:ده تا پانزده تكه
🥣همه مواد را در مخلوط كن ميريزيم و خوب ميكس ميكنيم بعد نوش جان كنيد سالم و بدون شكر🧉
#آشپزی #رژیمی
فیت باش 🩷
فیت باش 🩷
▫️موز:يك عدد
▫️بادام درختي خام:دو ق غ
▫️شير كم چرب يا بدون چربي:2پيمانه
▫️خرماي بدون هسته :هشت تا ده عدد
▫️پودر قهوه:دو ق غ
▫️عسل:دو تا سه ق غ
▫️يخ:ده تا پانزده تكه
🥣همه مواد را در مخلوط كن ميريزيم و خوب ميكس ميكنيم بعد نوش جان كنيد سالم و بدون شكر🧉
#آشپزی #رژیمی
فیت باش 🩷
❤5
• تمرین هوازی ناشتا لزوماً باعث چربیسوزی بیشتر نمیشود.
فیت باش 🩷
• میزان چربیسوزی، چه در حالت ناشتا و چه پس از وعده غذایی، تقریباً برابر است.
• آنچه تعیینکننده چربیسوزی بیشتر است، شدت تمرین و میزان کالری دریافتی روزانه است.
(PMID: 25429252)
@FitBash21 🩷💪🏼
فیت باش 🩷
• میزان چربیسوزی، چه در حالت ناشتا و چه پس از وعده غذایی، تقریباً برابر است.
• آنچه تعیینکننده چربیسوزی بیشتر است، شدت تمرین و میزان کالری دریافتی روزانه است.
(PMID: 25429252)
جدیدترین مطالب روز دنیا:
@FitBash21 🩷💪🏼
👍6❤1
چگونه ویتامین D از ابتلا به ام اس جلوگیری میکند
کمبود ویتامین D یک عامل خطر شناخته شده برای ام اس است و تحقیقات جدید نشان میدهد که ممکن است به کند شدن پیشرفت بیماری نیز کمک کند. https://bit.ly/4jFfC8i
کمبود ویتامین D یک عامل خطر شناخته شده برای ام اس است و تحقیقات جدید نشان میدهد که ممکن است به کند شدن پیشرفت بیماری نیز کمک کند. https://bit.ly/4jFfC8i
Mercola.com
How Vitamin D Protects Against Multiple Sclerosis
Vitamin D deficiency is a known risk factor for multiple sclerosis, and new research suggests it may also help slow the progression of the disease.
❤4👍1
کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼
Photo
یک مقاله مروری (PMID: 38970118) که در مجله پزشکی انتقالی منتشر شد، اثرات مکمل منیزیم بر درد عضلانی در فعالیتهای بدنی مختلف را بررسی کرد. این بررسی به این نتیجه رسید:
✳️ کاهش درد عضلانی.
مکمل منیزیم به طور قابل توجهی درد عضلانی را کاهش داده و احساس بهبودی را بهبود میبخشد، و آن را به ابزاری ارزشمند برای ورزشکارانی تبدیل میکند که به دنبال بهینهسازی ریکاوری پس از ورزش خود هستند.
✳️ بهبود عملکرد.
منیزیم اثرات مثبتی بر معیارهای عملکرد، از جمله بهبود کنترل قند خون و کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی، که هر دو برای حفظ اوج عملکرد در طول فعالیتهای با شدت بالا حیاتی هستند، نشان داد.
✳️ اثرات محافظتی بر یکپارچگی عضلات.
مصرف منظم منیزیم، به ویژه در ورزشکارانی که درگیر فعالیتهای شدید مانند دوچرخهسواری حرفهای و ورزشهای تیمی هستند، اثر محافظتی بر یکپارچگی عضلات نشان داده است.
✳️ دوز و زمان مصرف.
این بررسی به ورزشکاران توصیه میکند که برای رسیدن به حداکثر عملکرد، 10 تا 20 درصد بیشتر از RDA مصرف کنند. جبران افزایش از دست دادن منیزیم از طریق عرق و ادرار در طول فعالیت بدنی شدید. برای درک بهتر:
- مردان: هدف ۴۴۰-۵۰۴ میلیگرم در روز
- زنان: هدف ۳۴۱-۳۸۴ میلیگرم در روز
کمبود منیزیم، که در ورزشکاران رایج است، میتواند عملکرد را مختل کند، استرس اکسیداتیو را تقویت کند و بهبودی را کند کند. مکمل یا مصرف استراتژیک رژیم غذایی میتواند به رفع این کمبودها کمک کند و عملکرد و سلامت عضلات را در درازمدت افزایش دهد.
@FitBash21 🩷💪🏼
✳️ کاهش درد عضلانی.
مکمل منیزیم به طور قابل توجهی درد عضلانی را کاهش داده و احساس بهبودی را بهبود میبخشد، و آن را به ابزاری ارزشمند برای ورزشکارانی تبدیل میکند که به دنبال بهینهسازی ریکاوری پس از ورزش خود هستند.
✳️ بهبود عملکرد.
منیزیم اثرات مثبتی بر معیارهای عملکرد، از جمله بهبود کنترل قند خون و کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی، که هر دو برای حفظ اوج عملکرد در طول فعالیتهای با شدت بالا حیاتی هستند، نشان داد.
✳️ اثرات محافظتی بر یکپارچگی عضلات.
مصرف منظم منیزیم، به ویژه در ورزشکارانی که درگیر فعالیتهای شدید مانند دوچرخهسواری حرفهای و ورزشهای تیمی هستند، اثر محافظتی بر یکپارچگی عضلات نشان داده است.
✳️ دوز و زمان مصرف.
این بررسی به ورزشکاران توصیه میکند که برای رسیدن به حداکثر عملکرد، 10 تا 20 درصد بیشتر از RDA مصرف کنند. جبران افزایش از دست دادن منیزیم از طریق عرق و ادرار در طول فعالیت بدنی شدید. برای درک بهتر:
- مردان: هدف ۴۴۰-۵۰۴ میلیگرم در روز
- زنان: هدف ۳۴۱-۳۸۴ میلیگرم در روز
کمبود منیزیم، که در ورزشکاران رایج است، میتواند عملکرد را مختل کند، استرس اکسیداتیو را تقویت کند و بهبودی را کند کند. مکمل یا مصرف استراتژیک رژیم غذایی میتواند به رفع این کمبودها کمک کند و عملکرد و سلامت عضلات را در درازمدت افزایش دهد.
جدیدترین مطالب روز دنیا:
@FitBash21 🩷💪🏼
❤4👍1