پلانک خیلی قوی 💪🏼

کی میتونه انجامش بده؟ 🤩

😱 #جالب

افزایش حجم عضلات فقط به شدت تمرین بستگی ندارد

مصرف کافی پروتئین در بازه‌های منظم (هر ۳ تا ۴ ساعت) نقش کلیدی در تحریک مداوم سنتز پروتئین عضلانی دارد.
طبق مطالعات جدید، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده، برای عضله‌سازی حداکثری توصیه می‌شود.”

(منبع: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024)

فیت باش 🩷

#GM 💪🏼

تمرین دست ها

زیبایی یا قدرت؟
❤️ - قدرت باز کردن در شیشه مربارو به دستات بده😅💪🏼

تو به هیشکی نیاز نداری جز خودت💪🏼



😱 #تمرین #پیشرفت #دست‌ها#

چگونه کراتین از سلامت قلب و عروق شما محافظت می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین انعطاف‌پذیری شریان‌ها را در بزرگسالان مسن بهبود می‌بخشد، جریان خون و سلامت قلب را حتی بدون ورزش یا تغییر رژیم غذایی تقویت می‌کند. https://bit.ly/4jFDxnY

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

⁉️چرا بعد از شروع تمرین وزن‌مان زیاد می‌شود؟

افزایش وزن اولیه بعد از شروع برنامه تمرینی یا رژیم غذایی معمولاً به دلایل زیر است:
1. ذخیره گلیکوژن عضلانی: هر گرم گلیکوژن حدود ۳–۴ گرم آب جذب می‌کند. عضلات پر از گلیکوژن = وزن بیشتر.
2. آب و التهاب عضلانی: تمرین باعث احتباس موقتی آب و التهاب مثبت در عضله می‌شود.
3. افزایش حجم خون و مایعات بدن: واکنش طبیعی بدن برای بهبود عملکرد و ریکاوری.
4. عضله‌سازی اولیه: عضله سنگین‌تر از چربی است، حتی اگر سایز کم شده باشد.
فیت باش 🩷
💯نتیجه: این افزایش وزن نشانه‌ای مثبت از سازگاری بدن با تمرین است، نه چربی‌سازی.
فیت باش 🩷

فیت باش 🩷

نام حرکت: دمبل فلای معکوس روی میز شیب‌دار (Incline Reverse Dumbbell Fly)

عضلات هدف: دلتوئید خلفی، عضلات تیغه‌ای (رومبوئید، ترپز میانی)
نکات اجرا:
• نشیمن را روی میز شیب‌دار با زاویه حدود ۳۰-۴۵ درجه تنظیم کنید.
• سینه را کامل به میز بچسبانید و دمبل‌ها را در دو طرف آویزان نگه دارید.
• با کنترل بالا ببرید و اجازه ندهید دامنه حرکت بیش از ۹۰ درجه بازوها از خط شانه تجاوز کند.
• سرعت پایین آوردن را کندتر از بالا رفتن تنظیم کنید.

فیت باش 🩷

دمو
Fitmusic 🎧

#پادکست_شاد 👯‍♂

Fitmusic 🎧

حرکت: ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
فیت باش 🩷

هدف: تقویت پشت پا و سرینی
نکات کلیدی:
• زانو کمی خم، پشت صاف، حرکت از مفصل لگن
• هالتر نزدیک به بدن حرکت کند
• فاز منفی را آرام اجرا کن، تا کشش کامل در همسترینگ

اشتباه رایج: خم شدن از کمر به‌جای لگن

فیت باش 🩷

تأثیر تمرینات با سرعت کنترل‌شده بر رشد عضله:

فیت باش 🩷

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کاهش سرعت فاز اکسنتریک (منفی) در حرکات مقاومت، باعث افزایش میکروتروما و تحریک بیشتر هایپرتروفی می‌شود. تمرین با کنترل کامل در هر دو فاز مثبت و منفی نه‌تنها ریسک آسیب را کاهش می‌دهد بلکه اثربخشی تمرین را به حداکثر می‌رساند.

(منبع: Journal of Strength and Conditioning Research, 2024)

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

#معجون_پروتئینه 🧉 😋

فیت باش 🩷

▫️موز:يك عدد
▫️بادام درختي خام:دو ق غ
▫️شير كم چرب يا بدون چربي:2پيمانه
▫️خرماي بدون هسته :هشت تا ده عدد
▫️پودر قهوه:دو ق غ
▫️عسل:دو تا سه ق غ
▫️يخ:ده تا پانزده تكه‌‎‌‌ ‌‌‎

🥣همه مواد را در مخلوط كن ميريزيم و خوب ميكس ميكنيم بعد نوش جان كنيد سالم و بدون شكر🧉

#آشپزی #رژیمی

فیت باش 🩷

• تمرین هوازی ناشتا لزوماً باعث چربی‌سوزی بیشتر نمی‌شود.

فیت باش 🩷

• میزان چربی‌سوزی، چه در حالت ناشتا و چه پس از وعده غذایی، تقریباً برابر است.
• آنچه تعیین‌کننده چربی‌سوزی بیشتر است، شدت تمرین و میزان کالری دریافتی روزانه است.

(PMID: 25429252)

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

چگونه ویتامین D از ابتلا به ام اس جلوگیری می‌کند

کمبود ویتامین D یک عامل خطر شناخته شده برای ام اس است و تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ممکن است به کند شدن پیشرفت بیماری نیز کمک کند. https://bit.ly/4jFfC8i