چرا خواب باکیفیت به اندازه تمرین مهم است؟
فیت باش 🩷
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که کمبود خواب، سطح تستوسترون و هورمون رشد را کاهش داده و روند عضله‌سازی را مختل می‌کند. حتی با بهترین رژیم غذایی و برنامه تمرینی، بدون خواب کافی (۷-۹ ساعت با کیفیت)، ریکاوری کامل عضلات ممکن نیست.

یادمان باشد: خواب هم مثل وزنه زدن، بخشی از تمرین است.

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

توضیح:
در حرکت پرس سینه، عضلات اصلی درگیر، سینه‌ای بزرگ (pectoralis major) هستند. عضلات کمکی شامل دلتوئید قدامی (برای حرکت شانه) و سه‌سر بازویی (برای باز کردن آرنج) هستند. اما عضله ذوزنقه‌ای بیشتر در حرکات کششی یا بالاکشیدن شانه (مانند ددلیفت یا شراگز) فعال است و در پرس سینه نقش مهمی ندارد.



فیت باش 🩷

توضیح:
آرژنین (L-arginine) یک آمینواسید نیمه‌ضروری است که به تولید نیتریک اکسید (NO) کمک می‌کند. نیتریک اکسید باعث گشاد شدن رگ‌ها و بهبود جریان خون می‌شود که نتیجه آن پمپ عضلانی بهتر در زمان تمرین است. کراتین و گلوتامین نیز مفیدند، اما مستقیماً این اثر را ندارند.


فیت باش 🩷

توضیح:
روش Rest-Pause یکی از تکنیک‌های پیشرفته تمرینی است. در این روش، وزنه نسبتاً سنگین انتخاب شده، بعد از چند تکرار (مثلاً ۶ تکرار)، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت داده می‌شود و سپس همان ست دوباره با همان وزنه انجام می‌شود. این روش برای تحریک فیبرهای عضلانی بیشتر و افزایش شدت تمرین استفاده می‌شود.

فیت باش 🩷

توضیح:
بعد تمرین، بدن نیاز به پر کردن ذخایر گلیکوژن (با کربوهیدرات ساده مثل دکستروز) و تأمین آمینواسید سریع برای عضله‌سازی دارد. ترکیبی مثل پروتئین وی + موز یا عسل مثال خوبی از این حالت است. فیبر یا چربی در این لحظه باعث کندی جذب می‌شوند و مناسب نیستند.


فیت باش 🩷

چگونه قرار گرفتن زودهنگام با آنتی بیوتیک ها خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد؟

تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض آنتی بیوتیک زودهنگام در کودکان می تواند ترکیب روده را مختل کند و باعث ایجاد تغییراتی شود که ممکن است منجر به دیابت نوع 1 شود. https://bit.ly/4inqR4m

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

GM ✔️

#Fitness
#Nutrition
#Bodybuilding
#Fitness

پلانک خیلی قوی 💪🏼

کی میتونه انجامش بده؟ 🤩

😱 #جالب

افزایش حجم عضلات فقط به شدت تمرین بستگی ندارد

مصرف کافی پروتئین در بازه‌های منظم (هر ۳ تا ۴ ساعت) نقش کلیدی در تحریک مداوم سنتز پروتئین عضلانی دارد.
طبق مطالعات جدید، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده، برای عضله‌سازی حداکثری توصیه می‌شود.”

(منبع: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024)

فیت باش 🩷

#GM 💪🏼

تمرین دست ها

زیبایی یا قدرت؟
❤️ - قدرت باز کردن در شیشه مربارو به دستات بده😅💪🏼

تو به هیشکی نیاز نداری جز خودت💪🏼



😱 #تمرین #پیشرفت #دست‌ها#

چگونه کراتین از سلامت قلب و عروق شما محافظت می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین انعطاف‌پذیری شریان‌ها را در بزرگسالان مسن بهبود می‌بخشد، جریان خون و سلامت قلب را حتی بدون ورزش یا تغییر رژیم غذایی تقویت می‌کند. https://bit.ly/4jFDxnY

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

⁉️چرا بعد از شروع تمرین وزن‌مان زیاد می‌شود؟

افزایش وزن اولیه بعد از شروع برنامه تمرینی یا رژیم غذایی معمولاً به دلایل زیر است:
1. ذخیره گلیکوژن عضلانی: هر گرم گلیکوژن حدود ۳–۴ گرم آب جذب می‌کند. عضلات پر از گلیکوژن = وزن بیشتر.
2. آب و التهاب عضلانی: تمرین باعث احتباس موقتی آب و التهاب مثبت در عضله می‌شود.
3. افزایش حجم خون و مایعات بدن: واکنش طبیعی بدن برای بهبود عملکرد و ریکاوری.
4. عضله‌سازی اولیه: عضله سنگین‌تر از چربی است، حتی اگر سایز کم شده باشد.
فیت باش 🩷
💯نتیجه: این افزایش وزن نشانه‌ای مثبت از سازگاری بدن با تمرین است، نه چربی‌سازی.
فیت باش 🩷

فیت باش 🩷

نام حرکت: دمبل فلای معکوس روی میز شیب‌دار (Incline Reverse Dumbbell Fly)

عضلات هدف: دلتوئید خلفی، عضلات تیغه‌ای (رومبوئید، ترپز میانی)
نکات اجرا:
• نشیمن را روی میز شیب‌دار با زاویه حدود ۳۰-۴۵ درجه تنظیم کنید.
• سینه را کامل به میز بچسبانید و دمبل‌ها را در دو طرف آویزان نگه دارید.
• با کنترل بالا ببرید و اجازه ندهید دامنه حرکت بیش از ۹۰ درجه بازوها از خط شانه تجاوز کند.
• سرعت پایین آوردن را کندتر از بالا رفتن تنظیم کنید.

فیت باش 🩷

دمو
Fitmusic 🎧

#پادکست_شاد 👯‍♂

Fitmusic 🎧

حرکت: ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)
فیت باش 🩷

هدف: تقویت پشت پا و سرینی
نکات کلیدی:
• زانو کمی خم، پشت صاف، حرکت از مفصل لگن
• هالتر نزدیک به بدن حرکت کند
• فاز منفی را آرام اجرا کن، تا کشش کامل در همسترینگ

اشتباه رایج: خم شدن از کمر به‌جای لگن

فیت باش 🩷