🩷💪🏽ولنتاین مبارک💘

عشق مثل بدنسازیه، باید هر روز روش کار کنی، تغذیه‌شو رعایت کنی و اجازه ندی کسی انگیزتو خراب کنه! 😎❤️

پس چه سینه بترکونی، چه دل! امروزو با عشق به بدنت، تمرینات و عزیزانت بگذرون! یادت نره، عشق واقعی اون وزنه‌ایه که زمین نمی‌ذاری! 🏆🔥

ولنتاین پر از قدرت و پمپاژ براتون آرزو داریم! 🩷💪🏽

فیت باشید عشقا🩷

🩷با بـtـiـfـاش بهترین ورژن خودت باش💪🏽

GN 🩶🎧

GM 🌤️

یه پادکست پر انرژی خدمت شما😎👍

https://t.me/Fitbash21

از دست دادن عضله (Muscle Atrophy) می‌تونه خیلی سریع‌تر از چیزی که شنیدی اتفاق بیفته. مطالعه‌ ی بالا نشون داده، تقریباً 50٪ از رشد عضلانی حاصل از 3 ماه تمرین، فقط در 10 روز بی‌تحرکی کاهش پیدا می‌کنه و بعد از 30 روز ممکنه همه دستاوردها از بین بره.

@Fitbash21 🩷💪🏽

چرا عضله سریع از دست میره؟

1. کاهش تحریک عضلانی: وقتی تمرین رو متوقف می‌کنی، بدن دیگه نیازی به حفظ حجم عضله نمی‌بینه.
2. کاهش سنتز پروتئین: پروتئین‌سازی در عضلات افت می‌کنه و تجزیه عضلات افزایش پیدا می‌کنه.
3. افت ذخایر گلیکوژن: بدون تمرین، عضلات گلیکوژن کمتری ذخیره می‌کنن و حجمشون کمتر میشه.
4. افزایش سطح کورتیزول: استرس و کم‌تحرکی می‌تونه منجر به افزایش این هورمون بشه که باعث تخریب عضلانی می‌شه.

چطور از این اتفاق جلوگیری کنیم؟

• حتی با حداقل تمرین (مثلاً 2-3 جلسه در هفته) عضلات رو درگیر نگه دار.
• مصرف پروتئین کافی داشته باش تا بدن مواد لازم برای حفظ عضله رو تأمین کنه.
• فعالیت عمومی مثل پیاده‌روی، شنا یا تمرینات سبُک رو حفظ کن.

پس اگه هدفت حفظ عضله‌ست، بدون که حتی یه مقدار کم تمرین هم خیلی بهتر از هیچی‌ هست!


@FitBash21 🩷💪🏽

از تمرین کلاستر برای ایجاد قدرت استفاده کنید

ست های کوتاه اما سنگین را با 10-20 ثانیه استراحت بین مینی ست ها انجام دهید. این کار وزنه های کاری را بدون فشار بیش از حد به سیستم عصبی افزایش می دهد.

#نکات_پیشرفت

@FitBash21 🩷💪🏽

تمرین کلاستر (Cluster Training) برای افزایش قدرت

تمرین کلاستر یه روش پیشرفته برای افزایش قدرت و توان عضلانیه. توی این روش، به جای انجام یک ست کامل به‌صورت متوالی، ست رو به چند “مینی‌ست” کوتاه تقسیم می‌کنی و بینشون 10-20 ثانیه استراحت می‌کنی.

چرا کلاستر برای قدرت خوبه؟

✅ بهت اجازه میده وزنه‌های سنگین‌تر برداری بدون اینکه فرم حرکتت خراب بشه.
✅ سیستم عصبی رو کمتر خسته می‌کنه چون زمان ریکاوری کوتاه داری.
✅ باعث رشد قدرت و توان انفجاری میشه چون عضلات هر بار با شدت بالا درگیر میشن.

چطور اجرا کنیم؟

🔹 انتخاب وزنه: 85-95% از یک تکرار بیشینه (1RM)
🔹 انجام 3 تا 5 تکرار در هر “مینی‌ست”
🔹 10-20 ثانیه استراحت بین مینی‌ست‌ها
🔹 تکرار این فرایند تا 5 ست

مثال: اسکوات با 90٪ وزنه بیشینه
🔸 1 تکرار → 15 ثانیه استراحت → 1 تکرار → 15 ثانیه استراحت → 1 تکرار (پایان یک کلاستر)
🔸 این کارو 3 تا 5 بار تکرار کن.

نتیجه؟ قدرتت به شدت میره بالا بدون اینکه بدنت بیش از حد خسته بشه!

@FitBash21 🩷💪🏽

GN💪

GM 🩷

جو , سیب با پروتئین بالا -

دستور تهیه
مواد تشکیل دهنده-

50 گرم جو
120 گرم سیب (رنده شده)
1 قاشق چایخوری دارچین
1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
200 گرم ماست یونانی (0%)
250 گرم سفیده تخم مرغ

فقط همه چیز را با هم مخلوط کنید و به مدت 30 دقیقه با دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید تا پف کند. بکینگ پودر را فراموش نکنید. در صورت نیاز به آن شیرینی اضافه کنید.

یام 😋

@FitBash21 🩷💪🏽