FitBashmusic🩷🎧

پرس سرشانه با دمبل

حالت اجرای درست (✅) و غلط (❌) حرکت سرشانه دمبل

@FitBash21 🩷💪🏼

اگه بخوای درست اجرا کنی، باید:
✅ آرنج‌هات توی زاویه مناسب باشن، یعنی نه خیلی باز، نه خیلی بسته.
✅ دمبل‌ها رو توی یک مسیر کنترل‌شده بالا ببری، نه اینکه بی‌دلیل فشار رو روی مفصل‌های دیگه بندازی.
✅ کمرت صاف باشه و قوس اضافی ندی، چون اگه بیش‌ازحد به عقب خم بشی، فشار رو از سرشونه می‌گیری و میندازی روی کمر که ممکنه آسیب بزنه.
✅ توی نسخه‌ی شیب‌دار حرکت، باید آرنج‌ها جلوتر از بدن باشن، نه اینکه بیش از حد عقب بکشن.

@FitBash21 🩷💪🏼

اما اگه اشتباه اجرا کنی، این مشکلات پیش میاد:
❌ آرنج‌ها بیش از حد باز میشن و این باعث میشه فشار نامتعادلی به مفصل شونه وارد بشه.
❌ اگه قوس کمرت زیاد باشه، به جای فشار روی سرشانه، کمرت آسیب می‌بینه.
❌ اگه دمبل رو ناپایدار و نامنظم بالا ببری، عضلات کمکی غیرضروری درگیر میشن و حرکت تاثیر لازم رو نداره.

پس بهترین کار اینه که حرکت رو آروم و کنترل‌شده انجام بدی، وزنه‌ی مناسب انتخاب کنی و فرم بدن رو حفظ کنی. اینجوری بیشترین فشار روی سرشونه‌ها میاد و بهترین نتیجه رو می‌گیری بدون اینکه آسیب ببینی👌

@FitBash21 🩷💪🏼

GN😴🩷

🎵آهنگ جدید Siyam به نام
Mecnun

Fitbashmusic🩷🎧

🍡توپ‌های انرژی‌زای ماچا و پسته

@FitBash21 🩷💪🏼

🍡این توپ‌های انرژی‌زا گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده، قبل از ورزش یا همراه با چای هستند!

🍡می‌توانید آن‌ها را همانطور که هستند بخورید یا در شکلات تلخ آغشته کنید و روی آن را پسته اضافه کنید.



🍡مواد تشکیل دهنده
12 عدد خرمای بدون هسته
2/3 فنجان پسته (90 گرم)
2/3 فنجان بادام هندی (90 گرم)
1/4 فنجان تخم کدو تنبل (30 گرم)
2 قاشق چایخوری پودر ماچا

مواد رویه :شکلات تلخ و پسته

1️⃣ همه مواد (به جز مواد رویه) را به غذاساز اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود. اگر خرما سفت تر است، در حین مخلوط کردن، 1 تا 2 قاشق غذاخوری آب اضافه کنید.
2️⃣ 12 توپ بغلتانید و در یخچال بگذارید. همچنین می توانید مقداری شکلات تلخ ذوب شده آغشته کنید و روی آن پسته های خرد شده بیشتری بریزید.

🍡نگهداری: در ظرف دربسته در یخچال تا یک هفته و در فریزر تا سه ماه قابل نگهداری است.

@FitBash21 🩷💪🏼

شام‌ ورزشکاری🩷💪🏼

59گرم پروتئین در هر نان🫔

🌮
مواد تشکیل دهنده:
-1 لیوان کفیر یا شیر 2.5%
-1 تخم مرغ
- آرد 30 گرم (2 قاشق غذاخوری)
- گشنیز
-سینه مرغ آب پز
-پنیر پیتزا 50 گرم
-نمک/ادویه جات به سلیقه

همه چیز را مخلوط کنید و در ماهیتابه بپزید و با درب آن را برگردانید

نوش جان🩷

@FitBash21 🩷💪🏼

GN😴💤

GM 🌤️🍳

میکروب Akkermansia muciniphila یکی از باکتری‌های کلیدی روده است که نقش مهمی در سلامت متابولیک و عملکرد سد روده دارد. این باکتری از لایه مخاطی روده تغذیه می‌کند و به افزایش تولید مخاط کمک می‌کند، که باعث تقویت سد روده و کاهش نفوذپذیری آن می‌شود. این امر از “روده نشتی” جلوگیری کرده و مانع از ورود ترکیبات مضر و ایجاد التهاب مزمن می‌شود.

فواید Akkermansia برای سلامت:

✅ بهبود حساسیت به انسولین → کاهش خطر دیابت نوع ۲
✅ کاهش التهاب مزمن → حمایت از عملکرد سیستم ایمنی
✅ تقویت سد روده → کاهش نفوذپذیری و جلوگیری از ورود سموم
✅ حمایت از سلامت قلب → ارتباط با کاهش خطر بیماری‌های قلبی
✅ کاهش خطر چاقی → تأثیر مثبت بر متابولیسم

چگونه Akkermansia را تقویت کنیم؟

دو راهکار اصلی وجود دارد:
1. مکمل‌های پروبیوتیک: مصرف مستقیم Akkermansia (اگر به‌درستی فرموله شده و پایدار باشد).
2. تغذیه با پری‌بیوتیک‌ها: مصرف مواد غذایی که رشد این باکتری را تحریک می‌کنند، مانند:
• پلی‌فنول‌ها: انار، زغال‌اخته، چای سبز
• فیبرهای پری‌بیوتیک: اینولین (موجود در سیر، پیاز، کاسنی)

راهبرد شخصی پیشنهادی:

✔ ترکیب هر دو روش: مصرف پری‌بیوتیک‌های طبیعی همراه با پروبیوتیک‌های پایدار
✔ رژیم غذایی غنی از فیبر و پلی‌فنول
✔ پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده که به سلامت روده آسیب می‌زنند
✔ رعایت دوره‌های روزه‌داری متناوب که رشد Akkermansia را افزایش می‌دهد

تقویت Akkermansia فقط به سلامت گوارش مربوط نمی‌شود، بلکه انعطاف‌پذیری متابولیک را افزایش داده و از بسیاری از بیماری‌های متابولیکی جلوگیری می‌کند.

برای اجرای صحیح پلانک و حداکثر تقویت عضلات مرکزی، این نکات را رعایت کنید:
@FitBash21 🩷💪🏽

✅ دنبالچه را جمع کنید → از قوس دادن بیش‌ازحد کمر جلوگیری کنید.
✅ ساعدها را به اندازه عرض شانه باز کنید → دست‌ها را به هم قلاب نکنید.
✅ گردن صاف و سر به پایین → از نگاه کردن به جلو بپرهیزید.
✅ بالاتنه را کنترل کنید → تیغه‌های شانه را نچسبانید.
✅ هسته را درگیر کنید → از سر تا پا یک خط صاف نگه دارید.

با این تکنیک‌ها، پلانک را به درستی انجام دهید و قدرت مرکزی خود را ارتقا دهید! 🩷🤛

@FitBash21 🩷💪🏽