⏺ درباره کنجد و کلسیم

اخیراً در زیر پستی درباره شیر، یک دختر یوگی و احتمالاً یک گیاهخوار، ادعا کرده است که کلسیم شیر در مقایسه با نوشیدنی کنجد کمتر است. نمی توانم در مورد موضوع بحث نکنم.

بنابراین، کنجد در واقع کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد.

و همه چیز عالی خواهد بود، اما این واقعیت را نمی توان بدون جدا شدن از شاخص قابلیت هضم درک کرد.

جذب کلسیم توسط اگزالات ها، تانن ها و اسید فیتیک مختل می شود. همه در غذاهای گیاهی یافت می شوند.

جذب بهتر کلسیم تحت تأثیر موارد زیر است:

- ویتامین دی
- پروتئین، لاکتوز به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از شیر
- فسفولیپیدها: تعداد زیادی از آنها در مواد غذایی با منشاء حیوانی وجود دارد.

گیاهخواران نسبت به کسانی که لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار می دهند، کلسیم را کمتر جذب می کنند. این مطالعه https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10759138/

غذای معمولی - برای مثال شیر و گوشت - به دلیل حرکات آهسته روده به جذب بهتر کلسیم کمک می کند: اسید معده زمان بیشتری برای حل شدن و جذب بیشتر کلسیم دارد.

برای وگان ها، غذا گیاهی است، سریع هضم می شود و روده ها سریعتر تخلیه می شوند.

به علاوه اگزالات ها و سایر مواد گیاهی مانع از حل و جذب کامل کلسیم در بدن می شوند.

به همین دلیل است که وگان ها از مصرف بالای کلسیم از غذاهای گیاهی حمایت می کنند: حداقل مقداری از آن جذب می شود. به نظر می رسد که شما به معنای واقعی کلمه باید با دانه های کنجد پر شوید.

چه مقدار کلسیم نیاز دارید:

استاندارد بین المللی توصیه شده 1 گرم در روز برای یک فرد عادی است.

برای ورزشکاران حرفه ای - 1.3 گرم. اگر 2 تا 3 بار در هفته در باشگاه ورزش کنید، هنجار شما همچنان همان 1 گرم است.

کلسیم برای عملکرد عصبی عضلانی، تنظیم جریان خون، سلامت استخوان و بسیاری از فرآیندهای دیگر ضروری است.

بدن آنقدر در مورد حفظ غلظت کلسیم در بدن متعصب است که اگر در جایی نقصی را تشخیص دهد، کلسیم را از بافت استخوانی می گیرد و از آن برای رفع کمبود استفاده می کند. روشی مشکوک، اما اینطور است.

در مورد کاهش وزن:

زنانی که کلسیم بیشتری مصرف می کنند توده چربی کمتری دارند. تحقیق: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2000.10718075

نتیجه:

بهترین منبع کلسیم - هم از نظر کمیت و هم از نظر قابلیت هضم - شیر و لبنیات است.

پس از آنها ساردین با استخوان، ماهی قزل آلا، صدف و صدف قرار دارند که در ظرف از ما بهتران و ثروتمندانه درسته؟

و بعد در شلغم، خردل، کلم بروکلی، گل کلم، حبوبات، آجیل و توفو -

این که آیا می خواهید برای دریافت کلسیم به کنجد رو بیاورید به شما بستگی دارد، اما من طرفدار تعادل و تنوع هستم ✌️🏼

جان جان🩷

چرا ماهیچه ها رشد نمی کنند؟
:
1 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: چون از تمرینات پا غافل می شوید، "منبع تستوسترون".

2 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: چون با دوره یا رژیم دوست خود تمرین می کنید، "بدن ها متفاوت است."

3 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: زیرا از نوشیدن آب در طول روز غافل می شوید تا بدن را هیدراته نگه دارید.

4 ماهیچه‌های شما رشد نمی‌کنند: زیرا با انجام ورزش‌های فراتر از قدرت خود که «عضلات شما را از بین می‌برد» بیش از حد به خودتان فشار می‌آورید.

5 ماهیچه‌های شما رشد نمی‌کنند: چون غذا یا مکمل‌های غذایی کافی مصرف نمی‌کنید، «یک سرباز بدون سلاح».

6 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: چون 7 تا 9 ساعت در روز نمی خوابید (بیدار ماندن بیش از حد).

7 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: چون رژیم ورزشی خود را تغییر نمی دهید، "عضله به همان تمرین عادت می کند."

8 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: زیرا دو ماهیچه بزرگ را با هم ورزش می کنید: "روزی یک عضله کافی است."

9 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: زیرا بیش از یک ساعت ورزش می کنید (بدن هورمون کورتیزول ترشح می کند).

10 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: زیرا به اندازه کافی پروتئین «غذای ماهیچه ای» نمی خورید

11 عضلات شما رشد نمی کنند: زیرا با تلاش و تمرکز ورزش نمی کنید (تنبلی و سهل انگاری در عملکرد).

12 ماهیچه‌های شما رشد نمی‌کنند: چون روش افزایش وزنه یا تکرار را اتخاذ نکردید، «عضله را تحت فشار قرار دهید».

13 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: زیرا بین دو مرحله «باد کردن و خشک کردن» حرکت نکردید و از تمرینات قلبی و تناسب اندام غفلت کردید.

14 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: چون کمتر یا بیشتر از دو روز در هفته استراحت می کنید، «بی حال می شوید».

15 ماهیچه‌های شما رشد نمی‌کنند: زیرا بدون هدف ورزش می‌کنید.

🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21

" تو "

🥚🚫: آیا تخم مرغ کلسترول را افزایش می دهد؟ 🤔🍳

وقت آن رسیده است که یک افسانه تغذیه ای را که برای مدت طولانی باقی مانده است پاک کنیم: تخم مرغ دشمن شما در مورد کلسترول نیست! 💡👊تخم مرغ منبع فوق العاده مغذی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است و وقت آن رسیده است که به آن اعتباری که شایسته آن است بدهید.

در حالی که تخم مرغ حاوی کلسترول است، مطالعات اخیر نشان داده است که کلسترول رژیم غذایی برای اکثر افراد کمترین تأثیر را بر سطح کلسترول خون دارد. در واقع، تخم مرغ می تواند به افزایش کلسترول «خوب» (HDL) و بهبود سلامت کلی قلب و عروق کمک کند. 🍳💓

پس کلید لذت بردن از تخم مرغ بدون نگرانی چیست؟ تعادل و اعتدال! مانند هر غذا، نکته مهم این است که در طول روز تعادل خوبی از چربی ها و درشت مغذی ها داشته باشید تا از افراط و تفریط جلوگیری کنید. تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع در رژیم غذایی خود بگنجانید و از تمام فواید آن بدون پشیمانی بهره مند شوید. 🌱✨

به یاد داشته باشید، ترس بی مورد از تخم مرغ می تواند شما را از مواد مغذی ارزشمند و فواید سلامتی آن محروم کند. بنابراین دفعه بعد که برای صبحانه می نشینید، در شکستن چند تخم مرغ تردید نکنید و از قدرت خوشمزه و مغذی آنها لذت ببرید. بدن شما از شما تشکر خواهد کرد! 💪🥚

🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21

♥️ " حاکم شهر دلم "

❇️برای افزایش وزن انجیرخشک در طول روزمصرف کنید


✅%50 انجیر را قندتشکل داده و همچنین منبع خوبی ازپتاسیم منیزیم،کلسیم،فسفر،ویتامین هایA,C , Bاست

✅الانم که فصل انجیر میتونید حتی از انجیر تازه هم استفاده کنید قبل تمرین
مناسب برای میان وعده و قبل تمرین
https://t.me/Fitbash21

گاهی برای خودت پزشک باش
كمی قرص خنده تجویز‌ کن
هر شش ساعت یک بار ،
حتما که نباید
مدرک و مطب داشته باشی!
خودت نسخه ای
بنویس با خط خوش
روحــت را درمان کن و بخند

بی بهانه، فقط بخند🥰

#GN💫

محدودیت غذا در طول روز منجر به پرخوری در شب می شود.

خواه این محدودیت عمدی باشه یا غیرعمدی، نخوردن به اندازه کافی در طول روز می‌تونه زمینه را برای پرخوری در شب فراهم کنه علاوه بر این، زمانی که احساس گرسنگی بکنیم اغلب کمتر در مورد انتخاب درست و صحیح غذا تصمیم درستی خواهیم گرفت و رژیممون رو‌خراب میکنیم
بنابراین سعی کنید کالری مدنظرتون رو تقسیم بندی کنید و طبق تقسیم بندی بین ساعات روز مصرف کنید این به شما کمک میکنه تا در طول روز به بدن خود سوخت رسانی کنید و جلوگیری بشه از پرخوری های اواخر روزمون

❓چگونه متوجه می شوید که ستون فقرات شما خوب نیست؟

همین الان خودتان را امتحان کنید:

▫️ آیا اغلب بیش از 2-3 ساعت بدون استراحت پشت میز خود می نشینید؟

▫️ آیا در پایان روز در ناحیه گردن، قفسه سینه یا کمر احساس درد می کنید؟

▫️ آیا بیشتر اوقات خمیده می شوید؟

اگر حداقل به یک سوال پاسخ "بله" داده اید، ستون فقرات شما در رنج است ❌

از نظر تکاملی، اسکلت ما برای نشستن برای ساعات طولانی طراحی نشده است.

هنگامی که برای مدت طولانی می نشینیم، بار فشاری قابل توجهی بر روی دیسک های بین مهره ای وجود دارد. فشار روی آنها 40-90٪ افزایش می یابد که منجر به انحطاط آنها می شود.

و اگر وضعیت بدن نیز نادرست باشد، عضلات پشت و گردن تحت فشار بیش از حد کار می کنند. این منجر به گردش خون ضعیف، فشرده شدن انتهای عصبی و درد می شود.

❓چه باید کرد؟

1️⃣ اصلاح وضعیت بدن

وضعیت بدنی صحیح فقط به داشتن یک پشت صاف نیست. به موقعیت لگن، شانه ها و گردن خود توجه کنید.

موقعیت ایده آل: پاها روی زمین با زاویه 90 درجه، شانه ها شل، پشت صاف، مانیتور در سطح چشم

2️⃣ وضعیت بدن متناوب

گزینه ایده آل این است که هر 45 دقیقه از خواب بیدار شوید و حداقل 5 دقیقه گرم کردن سبک انجام دهید. این می تواند پیاده روی، چرخاندن نیم تنه، خم شدن، یا چرخاندن بازوهایتان باشد.

3️⃣ روی میز خود ورزش کنید

ماساژ گردن، دایره های شانه، چرخش نیم تنه و چرخاندن صندلی به حمایت از عضلات و بهبود جریان لنف کمک می کند


@fitbash21 💪🏼🩷

حتی اگه رژیم گرفتن برات سخته و‌نمیتونی حداقل به قانون بشقاب پایبند باش 🍽️

▫️50% بشقاب - سبزیجات و میوه ها
سبزیجات و میوه ها منبع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به حفظ سطح انرژی بالا در طول روز کمک می کنند.

▫️25 درصد بشقاب - کربوهیدرات های پیچیده
غلات کامل مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، و همچنین حبوبات و سیب زمینی، آزادسازی آرام و پیوسته انرژی را برای بدن فراهم می کنند و از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می کنند.

▫️25% از بشقاب - پروتئین ها پروتئین ها برای ترمیم عضلات، حفظ ایمنی و پوست سالم مورد نیاز هستند. گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات یا آجیل را انتخاب کنید.

▫️چربی های سالم
فراموش نکنید که چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی را اضافه کنید. آنها از عملکرد مغز و سیستم عصبی حمایت می کنند.

▫️آب
به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید. کم آبی یکی از دلایل رایج کاهش انرژی است، حتی اگر متوجه آن نباشید.

اگر این قانون را به عنوان پایه ای برای تغذیه در نظر بگیرید، به شما اطمینان می دهم که به راحتی یک روتین سالم خواهید داشت 👌
@fitbash21 💪🏼🩷

◽️محققان کالج لندن با بررسی داده‌های ژنتیکی و سلامتی ٧١۴۶ نفر و میانگین سنی ۶۵، متوجه شدند علائم ابتلا به افسردگی در افرادی که به‌صورت مداوم شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، زودتر خود را نشان می‌دهد.

پس شب گود 💫😀

هدف قرار دادن گلوت در مقابل همسترینگ


در تمرین بالا با یک دمبل، شما مستقیماً عضلات باسن را هدف قرار خواهید داد تا ظاهری گردتر داشته باشد تمرین پایین بر روی یک حرکت ساق پا متمرکز می شود که همسترینگ شما را فعال می کند و به تقویت قدرت در پشت ران شما کمک می کند.

@fitbash21 💪🏼🩷

مواد مغذی مورد نیاز عضلات:
1️⃣پروتئین
2️⃣ویتامین های گروه B و E
3️⃣ویتامین B12، کلسیم و منیزیم
4️⃣آمینو اسید های لازم
5️⃣کراتین؛ کراتین در گوشت قرمز وجود دارد

🏋️🏃‍♀

اطلاعات طلایی در یک دقیقه 🕑

برای هر مبتدی در این ورزش:
1- عضله ای که استراحت نمی کند
رشد نمی کند.
2- عضله ای که به ورزش معمولی عادت می کند رشد کندی دارد
3- عضله ای که در افزایش وزنه به صورت تدریجی تمرین نکند رشد نمی کند
4- ماهیچه ها در خانه ساخته می شوند (تغذیه و استراحت، ورزشگاه مرحله شکستن بافت ها برای بازسازی آنها در خانه است).
5- مصرف کنندگان مکمل های غذایی سریعتر از سایرین رشد می کنند (با در نظر گرفتن غنی بودن رژیم غذایی)
6- وزنه ای که با آن می توانید 20 پرس را به راحتی بازی کنید وزنه گرمایی (استقامتی) محسوب می شود.
7- وزنه ای که با آن بازی می کنید فقط 8 تا 15 است که میانگین وزن (افزایش توده عضلانی) است 💪🏼
8- وزنه ای که بیشتر از 4 یا 5 نمی توانید با آن بازی کنید وزنه سنگینی است (افزایش قدرت) .

🧠 هوشمندانه ورزش کنید

@fitbash21 💪🏼🩷

✔️ 🌭سوسیس خانگی

هر 100 گرم 120 کالری

⠀
- فیله مرغ 500 گرم
-پیاز ۱ عدد
- تخم مرغ 1 عدد
- 50 میلی لیتر شیر
- ادویه جات به سلیقه
- پنیر 50 گرم

1. همه مواد به جز پنیر را در مخلوط کن بریزید و خرد کنید تا یکدست شود.
2.از موادمون به اندازه دلخواه روی لبه نایلون قرار دهید. با یک برش نواری از پنیر را به مرکز اضافه کنید. مانند ویدیو آن را گرد کنید و از دو طرف گره بزنید. سوسیس ها را می توان منجمد کرد یا بلافاصله در آب جوش قرار داد و به مدت 15-20 دقیقه پخت.
3. بعد از پخت، آن را بیرون بیاورید، بگذارید کمی خنک شود از نایلون جدا کرده در صورت تمایل، سوسیس های آماده را می توان کمی در ماهیتابه سرخ کرد.
نوش جان 🩷