🥤بررسی 1000 کالری برای حجیم شدن و افزایش وزن

بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که خوردن غذای جامد نسبت به خوردن مایعات یا شیک باعث افزایش احساس سیری می‌شود. از آنجایی که گرسنگی در رژیم های کاهش وزن و چربی سوزی افزایش می یابد، خوردن غذای جامد باعث می شود رژیم غذایی قابل قبول تر باشد زیرا باعث نمی شود دائماً احساس گرسنگی کنید.

دقیقا برعکس برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند و در خوردن مقادیر زیاد غذا مشکل دارند، افزودن چندین وعده غذایی به شکل مایع منجر به افزایش تعداد کالری مصرفی روزانه می شود بدون اینکه تا حد قابل توجهی بر سیری تاثیر بگذارد.

با توجه به تقاضای زیاد، روشی را برای شما آماده کرده ام که می توانید مقدار زیادی کالری (سالم) را در دوره حجم دریافت کنید


🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21

تقدیم به‌ شما لذت ببرید🩷

اسفناج ✅
در میان تمام سبزیجات برگ دار، اسفناج منبع بسیاری از مواد مغذی مهم است که به طور غیرمستقیم در زندگی یک بدنساز دخالت می کند، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، علاوه بر آنتی اکسیدان ها و نیترات ها.

▪️اسفناج ارزان ترین منبع برای دریافت پتاسیم طبیعی است، به ویژه برای کسانی که نمی توانند موز یا آووکادو بخورند زیرا حاوی مقادیر بیشتری کالری هستند، زیرا 100 گرم اسفناج حاوی پتاسیم بیشتری از آنچه در یک موز بزرگ است. با کالری اسفناج، متوجه خواهیم شد که 100 گرم فقط 23 کالری دارد، در حالی که یک موز بزرگ حاوی 110 کالری است.

▪️پتاسیم برای حفظ تعادل مایع سلولی بسیار ضروری و ضروری است، زیرا درصد بالای پتاسیم باعث رانده شدن مایع سلولی به داخل سلول و کمبود آن باعث رانده شدن آن به بیرون می شود و همین امر باعث آب می شود. احتباس که به دلیل درصد بالای سدیم در غذا و کمبود پتاسیم ایجاد می شود، برخی فکر می کنند راه حل کاهش سدیم یا قطع آن است و این جنایت علیه بدن است، راه حل آن بالا بردن پتاسیم است. و سدیم را بالا ببرید اما به نسبت 2:1 یعنی پتاسیم دو برابر سدیم است.

▪️ اسفناج همچنین حاوی آهن لازم برای تشکیل هموگلوبین در خون است که وظیفه انتقال اکسیژن به بافت ها را بر عهده دارد و علاوه بر آن دارای اسید فولیک است که برای عملکرد سلولی و رشد بافت ضروری است.

▪️ اسفناج همچنین حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که مهمترین آنها ویتامین C است که برای سلامت پوست و سیستم ایمنی لازم است و کورستین که التهاب را در بدن کاهش می دهد و اسفناج غنی ترین آن است.

▪️ اسفناج به دلیل نزدیک بودن به زمین، سرشار از نیترات است، عنصری که وظیفه ساخت اکسید نیتریک در بدن را بر عهده دارد و وظیفه بهبود جریان خون در رگ ها و در نتیجه کاهش فشار خون را بر عهده دارد.معروف است که بدنسازان به ویژه کسانی که از استروئید استفاده می کنند، فشار خون بالا دارند.

▪️هر 100 گرم اسفناج حاوی: 23 کالری 2.9 گرم پروتئین 2.2 گرم فیبر 2.7 میلی گرم آهن 560 میلی گرم پتاسیم 195 میلی گرم اسید فولیک 28 میلی گرم ویتامین C

▪️الان فصل اسفناج است و پیشنهاد می کنم تقریبا روزانه آن را بخرید تا برای دریافت حداکثر نیترات و مواد معدنی بسیار تازه باشد. می توانید آن را به صورت پخته یا خام همراه با سالاد میل کنید و لیمو را با آن فراموش نکنید.

🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21
#تغذیه

به من میرسه زورت🩷

ممکنه شما شنیده باشید که توصیه میشود برای کنترل قند خون و در نتیجه تثبیت انسولین، غذاها را به ترتیب خاصی بخورید، مثلاً ابتدا پروتئین و سبزیجات بخورید و سپس در پایان غذا کربوهیدرات بخورید!

یک مطالعه اخیر برای تأیید صحت اطلاعات روی 39 نفر، اعم از زن و مرد، مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد که به مدت 16 هفته به ترتیب ذکر شده در بالا غذا خوردند. نتیجه این مطالعه این بود که در درازمدت هیچ سودی به ارزش این نوع شیوه های رژیم غذایی وجود ندارد.

بنابراین، به اصل اساسی غذا برمی گردیم، یعنی اینکه یک وعده غذایی پیچیدگی یا سادگی خود را از محتوای کل آن می گیرد نه از یک عنصر تغذیه ای موجود در آن

مرجع: DOI: 10.3390/nu15204452

🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21
#تغذیه

تو جات اینجا safe

👌
تمرین برای اصلاح پشت خمیده و داشتن کمری صاف👌
@Fitbash21 💪🏼🩷

⏺ درباره کنجد و کلسیم

اخیراً در زیر پستی درباره شیر، یک دختر یوگی و احتمالاً یک گیاهخوار، ادعا کرده است که کلسیم شیر در مقایسه با نوشیدنی کنجد کمتر است. نمی توانم در مورد موضوع بحث نکنم.

بنابراین، کنجد در واقع کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد.

و همه چیز عالی خواهد بود، اما این واقعیت را نمی توان بدون جدا شدن از شاخص قابلیت هضم درک کرد.

جذب کلسیم توسط اگزالات ها، تانن ها و اسید فیتیک مختل می شود. همه در غذاهای گیاهی یافت می شوند.

جذب بهتر کلسیم تحت تأثیر موارد زیر است:

- ویتامین دی
- پروتئین، لاکتوز به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از شیر
- فسفولیپیدها: تعداد زیادی از آنها در مواد غذایی با منشاء حیوانی وجود دارد.

گیاهخواران نسبت به کسانی که لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار می دهند، کلسیم را کمتر جذب می کنند. این مطالعه https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10759138/

غذای معمولی - برای مثال شیر و گوشت - به دلیل حرکات آهسته روده به جذب بهتر کلسیم کمک می کند: اسید معده زمان بیشتری برای حل شدن و جذب بیشتر کلسیم دارد.

برای وگان ها، غذا گیاهی است، سریع هضم می شود و روده ها سریعتر تخلیه می شوند.

به علاوه اگزالات ها و سایر مواد گیاهی مانع از حل و جذب کامل کلسیم در بدن می شوند.

به همین دلیل است که وگان ها از مصرف بالای کلسیم از غذاهای گیاهی حمایت می کنند: حداقل مقداری از آن جذب می شود. به نظر می رسد که شما به معنای واقعی کلمه باید با دانه های کنجد پر شوید.

چه مقدار کلسیم نیاز دارید:

استاندارد بین المللی توصیه شده 1 گرم در روز برای یک فرد عادی است.

برای ورزشکاران حرفه ای - 1.3 گرم. اگر 2 تا 3 بار در هفته در باشگاه ورزش کنید، هنجار شما همچنان همان 1 گرم است.

کلسیم برای عملکرد عصبی عضلانی، تنظیم جریان خون، سلامت استخوان و بسیاری از فرآیندهای دیگر ضروری است.

بدن آنقدر در مورد حفظ غلظت کلسیم در بدن متعصب است که اگر در جایی نقصی را تشخیص دهد، کلسیم را از بافت استخوانی می گیرد و از آن برای رفع کمبود استفاده می کند. روشی مشکوک، اما اینطور است.

در مورد کاهش وزن:

زنانی که کلسیم بیشتری مصرف می کنند توده چربی کمتری دارند. تحقیق: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2000.10718075

نتیجه:

بهترین منبع کلسیم - هم از نظر کمیت و هم از نظر قابلیت هضم - شیر و لبنیات است.

پس از آنها ساردین با استخوان، ماهی قزل آلا، صدف و صدف قرار دارند که در ظرف از ما بهتران و ثروتمندانه درسته؟

و بعد در شلغم، خردل، کلم بروکلی، گل کلم، حبوبات، آجیل و توفو -

این که آیا می خواهید برای دریافت کلسیم به کنجد رو بیاورید به شما بستگی دارد، اما من طرفدار تعادل و تنوع هستم ✌️🏼

جان جان🩷

چرا ماهیچه ها رشد نمی کنند؟
:
1 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: چون از تمرینات پا غافل می شوید، "منبع تستوسترون".

2 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: چون با دوره یا رژیم دوست خود تمرین می کنید، "بدن ها متفاوت است."

3 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: زیرا از نوشیدن آب در طول روز غافل می شوید تا بدن را هیدراته نگه دارید.

4 ماهیچه‌های شما رشد نمی‌کنند: زیرا با انجام ورزش‌های فراتر از قدرت خود که «عضلات شما را از بین می‌برد» بیش از حد به خودتان فشار می‌آورید.

5 ماهیچه‌های شما رشد نمی‌کنند: چون غذا یا مکمل‌های غذایی کافی مصرف نمی‌کنید، «یک سرباز بدون سلاح».

6 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: چون 7 تا 9 ساعت در روز نمی خوابید (بیدار ماندن بیش از حد).

7 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: چون رژیم ورزشی خود را تغییر نمی دهید، "عضله به همان تمرین عادت می کند."

8 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: زیرا دو ماهیچه بزرگ را با هم ورزش می کنید: "روزی یک عضله کافی است."

9 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: زیرا بیش از یک ساعت ورزش می کنید (بدن هورمون کورتیزول ترشح می کند).

10 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: زیرا به اندازه کافی پروتئین «غذای ماهیچه ای» نمی خورید

11 عضلات شما رشد نمی کنند: زیرا با تلاش و تمرکز ورزش نمی کنید (تنبلی و سهل انگاری در عملکرد).

12 ماهیچه‌های شما رشد نمی‌کنند: چون روش افزایش وزنه یا تکرار را اتخاذ نکردید، «عضله را تحت فشار قرار دهید».

13 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: زیرا بین دو مرحله «باد کردن و خشک کردن» حرکت نکردید و از تمرینات قلبی و تناسب اندام غفلت کردید.

14 ماهیچه های شما رشد نمی کنند: چون کمتر یا بیشتر از دو روز در هفته استراحت می کنید، «بی حال می شوید».

15 ماهیچه‌های شما رشد نمی‌کنند: زیرا بدون هدف ورزش می‌کنید.

🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21

" تو "

🥚🚫: آیا تخم مرغ کلسترول را افزایش می دهد؟ 🤔🍳

وقت آن رسیده است که یک افسانه تغذیه ای را که برای مدت طولانی باقی مانده است پاک کنیم: تخم مرغ دشمن شما در مورد کلسترول نیست! 💡👊تخم مرغ منبع فوق العاده مغذی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است و وقت آن رسیده است که به آن اعتباری که شایسته آن است بدهید.

در حالی که تخم مرغ حاوی کلسترول است، مطالعات اخیر نشان داده است که کلسترول رژیم غذایی برای اکثر افراد کمترین تأثیر را بر سطح کلسترول خون دارد. در واقع، تخم مرغ می تواند به افزایش کلسترول «خوب» (HDL) و بهبود سلامت کلی قلب و عروق کمک کند. 🍳💓

پس کلید لذت بردن از تخم مرغ بدون نگرانی چیست؟ تعادل و اعتدال! مانند هر غذا، نکته مهم این است که در طول روز تعادل خوبی از چربی ها و درشت مغذی ها داشته باشید تا از افراط و تفریط جلوگیری کنید. تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع در رژیم غذایی خود بگنجانید و از تمام فواید آن بدون پشیمانی بهره مند شوید. 🌱✨

به یاد داشته باشید، ترس بی مورد از تخم مرغ می تواند شما را از مواد مغذی ارزشمند و فواید سلامتی آن محروم کند. بنابراین دفعه بعد که برای صبحانه می نشینید، در شکستن چند تخم مرغ تردید نکنید و از قدرت خوشمزه و مغذی آنها لذت ببرید. بدن شما از شما تشکر خواهد کرد! 💪🥚

🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21

♥️ " حاکم شهر دلم "