#سهراب_پاکزاد #اصف_اریا
🎧 @Fitbash21

🩺درد آسیب به کمبود خواب دامن می زند و کمبود خواب به درد آسیب دامن می زند

یکی دیگر از دلایلی که ممکن است بخواهید زمانی که تصمیم می‌گیرید تا دیروقت بیدار بمانید یا کمتر از شش ساعت در روز بخوابید، در نظر بگیرید، درد ناشی از آسیب و ارتباط آن با خواب است. ممکن است برای شما یک معما به نظر برسد.

اما مطالعات نشان داده اند که درد به طور کلی و درد آسیب به طور خاص ممکن است باعث کمبود خواب شود و این کمبود خواب به دلیل دردی است که شما را در شب بیدار می کند. نسبت به آسیب، باعث بدتر شدن درد و علائم التهاب می شود.

بنابراین برای رهایی از آسیب باید بخوابید و برای اینکه خوب بخوابید باید از هر دلیلی که باعث کم خوابی یا اضطراب می شود دوری کنید.

طبیعتا اکثر افرادی که از آسیب دیدگی رنج می برند برای تسکین درد و مبارزه با علائم التهاب بالا از یک داروی ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) استفاده می کنند بنابراین توصیه می کنم این مسکن را قبل از خواب مصرف کنید تا از خواص آن در تسکین درد و تسکین آن بهره مند شوید. علائمی که باعث بیدار شدن شما در شب می شود، اما مراقب افزایش دوز باشید. اگر دارو مثلاً ایبوپروفن یا معادل آن در سایر داروها باشد، بیش از 400 میلی گرم در روز، زیرا مطالعات نشان داده است که افزایش دوز به 1200 میلی گرم در روز در یک دوره طولانی منجر به تضعیف سطح سنتز پروتئین عضلانی شد. برای مثال، دوز بالا در ابتدای آسیب برای یک هفته هیچ اشکالی ندارد، اما نه بیشتر.

شما همچنین وضعیت خوابیدن دارید که عامل مهمی در افزایش و چند برابر شدن درد در هنگام خواب است.اگر آسیب در ناحیه شانه است سعی کنید نخوابید یا به شانه آسیب دیده فشار وارد کنید.اگر به عنوان مثال آسیب در ناحیه شانه است. مهره های ستون فقرات سعی کنید به پهلو نخوابید چون به پهلو خوابیدن به مهره ها فشار وارد می کند مهره ها چندین برابر بیشتر از حالت خوابیدن به پشت هستند و نمونه ها بسته به آسیب طولانی تر است.

البته همیشه قبل از مصرف هر گونه داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از انواع آن برای برخی شرایط خاص پزشکی مناسب نیستند.

منابع:
DOI: 10.1016/j.chest.2018.07.019
DOI: 10.1111/apha.12948

@Fitbash21 💪🏼🩷

شیوه جدید لاغری 100% تضمینی 🤌

صد بار رژیم شکست ولی باز آمد و این شد نتیجه تو چهار هفته

توام بازا میتونی😉

با فیت باش بهترین ورژن خودت باش
@Fitbash21

آنزیمی در توده چربی وجود داره که هورمون مردانه تستوسترون رو میاد به هورمون زنانه استروژن تبدیل میکنه و با افزایش توده چربی افزایش پیدا میکنه😱 که مانع از فرآیندهای عضله سازی بهینه و چربی سوزی با هم میشه

بنابراین برای اینکه بتونید به حداکثر میزان طبیعی توده عضلانی بسازید باید بیشتر توده چربی رو از بین ببرید و مراقب باشید که به بهانه تورم در کالری نیز اغراق نکنید تا چربی جمع نشه و برگرده به همان مارپیچ😑

البته موارد فوق باید در همه موارد با تمرین با وزنه و کار روی رشد توده عضلانی همراه باشه، اما نه با ذهنیت حجیم از نظر رژیم.😏

🩷 با فیت باش بهترین ورژن خودت باش💪🏼
@Fitbash21

ده نکته که به شما کمک می کند بهتر بخوابید:
1- اتاقی آرام و به دور از هر گونه سر و صدا برای خوابیدن انتخاب کنید
۲- دمای معمولی اتاق را چه در تابستان و چه در زمستان حفظ کنید
3- دقت کنید که تخت، روکش ها و لباس هایی که می پوشید باعث افزایش دما نشود
4- هر روز دقیقاً در ساعت معینی بخوابید و در همان ساعت از خواب بیدار شوید
5- از نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید و بلافاصله قبل از خواب غذا یا مایعات مصرف نکنید
6- قبل از خواب از موبایل و کامپیوتر استفاده نکنید و در صورت لزوم قابلیت Blue Light را فعال کنید.
7- در اواخر روز و حداکثر تا بعد از ظهر چرت نزنید
8- کمتر از 7 ساعت در روز نخوابید
9- دقت کنید که اتاق کاملا تاریک باشد و منبع نور نداشته باشد
10- روی و منیزیم را قبل از خواب مصرف کنید تا خواب بهتری داشته باشید

🩷با فیت باش همراه باش و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر بده ✌️🏼
#نکات_تغذیه

ده اثر منفی کم خوابی یا خواب متناوب برای بدنسازان:
1- احساس خواب آلودگی و عدم اشتیاق به ورزش
۲- افزایش تجزیه بافت عضلانی به دلیل افزایش ترشح هورمون کورتیزول
3- کاهش سطح هورمون های سازنده مانند تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین-1.
4- کاهش سرعت سنتز پروتئین در عضلات و تحریک آتروفی عضلانی.
5- افزایش زمان لازم برای بستری شدن در بیمارستان
6- افزایش چربی دور کمر حتی در صورت رعایت رژیم غذایی صحیح
7- فشار خون بالا
8- تنظیم ضعیف قند خون
9- تأثیر منفی بر سطح متابولیسم
10- افزایش احساس خستگی در حین ورزش به دلیل ذخیره آهسته گلیکوژن در عضلات

🩷با فیت باش همراه باش و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر بده ✌️🏼
#نکات_تغذیه

گوش دادن به موسیقی در حین تمرین استقامت را افزایش می دهد!

برخلاف تصور برخی افراد، موسیقی تمرکز را از تفکر منحرف می کند، از نظر علمی ثابت شده است که موسیقی در حین تمرین استقامت را افزایش می دهد زیرا موسیقی تمرکز را افزایش می دهد، احساسات را تحریک می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد و شما را از مشکلات جدا می کند.

البته این امر در مورد همه انواع موسیقی صدق نمی کند، زیرا موسیقی آرام یا آهسته باعث افزایش آرامش شنونده شده است، اما باید سبکی سریع و محرک باشد.

یک مطالعه اختصاصی در مورد تمرینات هالتر، به ویژه پرس نیمکت انجام شد. گروهی که به موسیقی گوش می دادند، استقامت بیشتری نسبت به گروهی که همان تمرین را بدون موسیقی انجام می دادند، به دست آوردند.
شواهد:
DOI: 10.2466/06.30.PMS.120v19x9
DOI: 10.1123/jsep.31.1.18
eprints.usq.edu.au/4364

🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼

اگر بدنی قوی و بادوام با تمام استانداردها می خواهید، باید آن را در معرض فشاری قرار دهید که به آن عادت ندارید و هیچ چیز بهتر از وزنه این کار را نمی کند!

• ماهیچه ها: هر چه فشار در تمام اشکال آن بر عضلات بیشتر باشد، آنها بزرگتر و قوی تر می شوند.
• استخوان ها: وزنه در افزایش استحکام و تراکم استخوان و مبارزه با شکنندگی موثر است
• رباط ها: وزنه برداران دارای رباط صلیبی قدامی دو برابر سایرین ضخامت دارند
• تاندون ها: تمرینات آهنی ضخامت تاندون ها را در هر کجا که پیدا می شود افزایش می دهد
• غضروف: غضروف لگن و زانو در دوندگان زن ضخیم تر از جمعیت عمومی است.
• مهره ها: دوندگان مهره های ضخیم تری نسبت به جمعیت عمومی هم سن دارند

برای جوان قبل از جوانی و برای پیر قبل از پیری هیچ چیز مانند وزنه و هیچ چیز بعد از آن نیست. هرکسی که به شما بگوید بدنسازی باعث کوتاه شدن یا توقف رشد می شود، فردی است که اطلاعاتش قدیمی است و هیچ مبنای علمی برای آن ندارد و کسی نیست که بتواند اثبات علمی آن را ارائه دهد.


#تمرین

🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21

🥤بررسی 1000 کالری برای حجیم شدن و افزایش وزن

بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که خوردن غذای جامد نسبت به خوردن مایعات یا شیک باعث افزایش احساس سیری می‌شود. از آنجایی که گرسنگی در رژیم های کاهش وزن و چربی سوزی افزایش می یابد، خوردن غذای جامد باعث می شود رژیم غذایی قابل قبول تر باشد زیرا باعث نمی شود دائماً احساس گرسنگی کنید.

دقیقا برعکس برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند و در خوردن مقادیر زیاد غذا مشکل دارند، افزودن چندین وعده غذایی به شکل مایع منجر به افزایش تعداد کالری مصرفی روزانه می شود بدون اینکه تا حد قابل توجهی بر سیری تاثیر بگذارد.

با توجه به تقاضای زیاد، روشی را برای شما آماده کرده ام که می توانید مقدار زیادی کالری (سالم) را در دوره حجم دریافت کنید


🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21

تقدیم به‌ شما لذت ببرید🩷

اسفناج ✅
در میان تمام سبزیجات برگ دار، اسفناج منبع بسیاری از مواد مغذی مهم است که به طور غیرمستقیم در زندگی یک بدنساز دخالت می کند، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، علاوه بر آنتی اکسیدان ها و نیترات ها.

▪️اسفناج ارزان ترین منبع برای دریافت پتاسیم طبیعی است، به ویژه برای کسانی که نمی توانند موز یا آووکادو بخورند زیرا حاوی مقادیر بیشتری کالری هستند، زیرا 100 گرم اسفناج حاوی پتاسیم بیشتری از آنچه در یک موز بزرگ است. با کالری اسفناج، متوجه خواهیم شد که 100 گرم فقط 23 کالری دارد، در حالی که یک موز بزرگ حاوی 110 کالری است.

▪️پتاسیم برای حفظ تعادل مایع سلولی بسیار ضروری و ضروری است، زیرا درصد بالای پتاسیم باعث رانده شدن مایع سلولی به داخل سلول و کمبود آن باعث رانده شدن آن به بیرون می شود و همین امر باعث آب می شود. احتباس که به دلیل درصد بالای سدیم در غذا و کمبود پتاسیم ایجاد می شود، برخی فکر می کنند راه حل کاهش سدیم یا قطع آن است و این جنایت علیه بدن است، راه حل آن بالا بردن پتاسیم است. و سدیم را بالا ببرید اما به نسبت 2:1 یعنی پتاسیم دو برابر سدیم است.

▪️ اسفناج همچنین حاوی آهن لازم برای تشکیل هموگلوبین در خون است که وظیفه انتقال اکسیژن به بافت ها را بر عهده دارد و علاوه بر آن دارای اسید فولیک است که برای عملکرد سلولی و رشد بافت ضروری است.

▪️ اسفناج همچنین حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که مهمترین آنها ویتامین C است که برای سلامت پوست و سیستم ایمنی لازم است و کورستین که التهاب را در بدن کاهش می دهد و اسفناج غنی ترین آن است.

▪️ اسفناج به دلیل نزدیک بودن به زمین، سرشار از نیترات است، عنصری که وظیفه ساخت اکسید نیتریک در بدن را بر عهده دارد و وظیفه بهبود جریان خون در رگ ها و در نتیجه کاهش فشار خون را بر عهده دارد.معروف است که بدنسازان به ویژه کسانی که از استروئید استفاده می کنند، فشار خون بالا دارند.

▪️هر 100 گرم اسفناج حاوی: 23 کالری 2.9 گرم پروتئین 2.2 گرم فیبر 2.7 میلی گرم آهن 560 میلی گرم پتاسیم 195 میلی گرم اسید فولیک 28 میلی گرم ویتامین C

▪️الان فصل اسفناج است و پیشنهاد می کنم تقریبا روزانه آن را بخرید تا برای دریافت حداکثر نیترات و مواد معدنی بسیار تازه باشد. می توانید آن را به صورت پخته یا خام همراه با سالاد میل کنید و لیمو را با آن فراموش نکنید.

🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21
#تغذیه