تمرین کشش Upright Row یکی از تمریناتی است که قطعا یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی شانه است، مانند هر ورزش مضر، اصلاح مسیر حرکتی آن مشکل را حل می کند و آن را از یک ورزش مضر به یک تمرین موثر تبدیل می کند!

قسمت اول را نباید به عنوان تمرینی برای هدف قرار دادن ذوزنقه متمرکز کرد و می توان آن را با بالا انداختن شانه و بال زدن جلو بالای 90 درجه جایگزین کرد بلکه باید آن را به عنوان یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن سر کناری شانه در نظر گرفت. .

قسمت دوم این است که وقتی میله به سمت چانه کشیده می شود، به مرور زمان و به طور تجمعی، تاندون های شانه هر بار با آکرومیون برخورد می کنند و باعث ایجاد پارگی های بسیار جزئی می شوند که به مرور زمان جمع می شوند و به پارگی های بزرگ تبدیل می شوند و باعث درد و التهاب می شوند.

بنابراین، اجازه دهید آن را تمرین کشیدن میله به سمت قفسه سینه به جای چانه با توجه به کنترل های زیر بنامیم:
1. آرنج باید جلوتر از دست ها باشد نه برعکس
2. آرنج به هیچ عنوان نباید از شانه بیشتر شود
3. هرچه فاصله بین دو مشت بیشتر باشد، اثر از میز به سمت سر کناری شانه بیشتر می شود.
4. حتی اگر این تمرین عامل اصلی آسیب شانه شما بوده است، می توانید طبق این کنترل ها و در محدوده حرکتی راحت و بدون درد به آن بازگردید.

💪🏼🩷

صبح تمرین کنم بهتره یا عصر؟ 🤔

هیچ ترجیحی برای زمان تمرین بین صبح و عصر از نظر قدرت بدنی یا عضله سازی وجود نداره

ساعت بیولوژیکی بسیاری از هورمون های بدن و سیستم عصبی را از طریق نور و تاریکی کنترل می کند و هر زمان از شبانه روز از نظر تمرینی مزیت خود را دارد به عنوان مثال ساعت 9 صبح بالاترین میزان ترشح تستوسترون است. ساعت 10 صبح بالاترین میزان هوشیاری ساعت 15:30 بالاترین سرعت پاسخگویی ساعت 5 بعدازظهر بالاترین فعالیتی برای سیستم قلبی عروقی و قدرت عضلانی است و با توجه به این اطلاعات برخی افراد شروع کردند به نفع تمرین صبح یا عصر.

یک مطالعه نشان داده است که تشکیل پروتئین در عضلات در هنگام عصر بیشتر از صبح افزایش می یابد، از سوی دیگر مطالعات نشان داده است که تمرینات شبانه به دلیل افزایش فعالیت و تأخیر در ترشح ملاتونین بر کیفیت خواب و عملکرد قلب تأثیر می گذارد. به روند بهبودی آسیب می رساند.

امروزه پس از بررسی‌ها و بررسی‌های طولانی، مشخص شده است که واقعاً زمان‌هایی وجود دارند که بهتر از زمان‌هایی هستند که مطالعه و مقایسه می‌شوند، اما این برای کسانی است که قبلاً تمرین نکرده‌اند و تازه شروع به تمرین کرده‌اند. مطالعات اخیر ثابت کرده است که بدن ، با گذشت زمان و تمرین طولانی، قادر است خود را با زمانی که در آن تمرین می کنید، چه در صبح یا عصر باشد، تطبیق داده و تطبیق دهد ، از نظر قدرت یا عضله سازی تفاوتی ندارد.

بنابراین، اگر شنیده اید که یک ساعت برای تمرین بهتر از ساعت دیگر است، این درست است، اما با گذشت زمان بدن شما مطابق با آنچه که به آن عادت کرده است سازگار می شود. که تمرین می دهید و متعهد هستید.

منابع :
DOI: 10.1249/MSS.0000000000001045
DOI: 10.1152/ajpregu.00127.2015
DOI: 10.1080/07420528.2019.1567524

@Fitbash21 💪🏼🩷

دیدگاه نهایی علم در تمرینات بدنسازی بر اساس آخرین مطالعات و نتایج آن:

▪️تکرار تمرین:
تمرین عضله دو بار در هفته بهتر از یک بار است و در موارد پیشرفته با در نظر گرفتن تقسیم کل حجم تمرین بیشتر اوقات ممکن است*
▪️حجم تمرین:
10-20 ست برای هر عضله در طول یک هفته، تعداد بهینه برای شروع است و می توان با کوتاه کردن دوره استراحت و تنظیم حجم تمرین، آن را افزایش داد.
▪️ولتاژ:
همه ست ها باید به گونه ای محاسبه شوند که در پایان هر ست به نقطه ای قبل از شکست عضلانی برسند که برای جلوگیری از تاثیر منفی در ریکاوری نباید به آن رسید.
▪️بار:
همه بارها در ساخت توده عضلانی مفید هستند، سنگین یا متوسط، اما بارهای سنگین برای مفاصل استرس زا هستند، بنابراین وزنه هایی با تکرار متوسط ​​بهترین هستند.
▪️انتخاب تمرینات:
همه تمرینات باعث ایجاد عضلات ترکیبی و انزوا می شوند، اما در بدنسازی نمی توان برای رسیدن به بهترین فرم به تمرینات ترکیبی تکیه کرد.
▪️ترتیب تمرینات:
تمرینات ترکیبی همیشه باید قبل از تمرینات ایزوله شروع شود تا به بهترین نحو انجام شود
▪️تنظیم تمرین عضلات:
عضله ای که با آن شروع می کنید همیشه بهترین عضله را بهبود می بخشد، بنابراین اگر یکی از گروه ها کند شد، ابتدا با آن شروع کنید.
▪️ریتم:
اجرای سریع تمرینات باعث عضله سازی می شود و اجرای آهسته باعث عضله سازی می شود، اما تند یا آهسته رفتن بی فایده است و ترجیحاً با سرعت متوسط ​​بالا رفته و آرام و کنترل شده پایین بیایید.
▪️راحتی:
بهترین زمان استراحت بین تمرینات یک تا دو دقیقه است و اگر تمرین پیچیده و سنگین باشد، شاید بیشتر باشد، اما همیشه به بدن خود گوش دهید و به محض اینکه احساس آمادگی کردید با ست بعدی شروع کنید، حتی اگر بعد از 30 ثانیه باشد.
▪️تقسیم گروه های عضلانی:
کدام تقسیم برای تمرین گروه های عضلانی مفید است: هر روز یک عضله، هر روز دو عضله، پاهای فشاری، دایره ای، تا زمانی که کل حجم تمرین در پایان هفته برابر باشد، مهم نیست.
▪️برنامه ریزی بار:
حتی یک روش وجود ندارد که بهینه در نظر گرفته شود، اما می توانید از یک هفته سنگین، یک هفته متوسط ​​و یک هفته سبک، با کمی استراحت در هفته چهارم استفاده کنید یا دوباره به حالت سنگین برگردید، این فقط یک مثال است، نه یک روش قانون.
* حجم کل تمرین = وزن x تجهیزات x ست


🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21 💪🏼🩷

🩺کمردرد و راه رفتن رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند

👈شکی نیست که نشستن و کم تحرکی علت بسیاری از آسیب ها در نیمه پایینی بدن است که شایع ترین آنها کمردرد است که یکی از پیچیده ترین و سخت ترین صدمات تشخیصی است و آن را تحت تاثیر قرار می دهد. درصد زیادی از مردم، بیش از 80٪ از جمعیت خود.

📊در مطالعاتی که بر روی بیش از 17 هزار نفر انجام شد، مشخص شد که 30 دقیقه پیاده روی سه بار در هفته کمردرد را تسکین می دهد و پیاده روی بیش از یک ساعت پنج بار در هفته باعث تسکین بیشتر و بیشتر می شود ، بنابراین در صورت ورزش نکردن، پیاده روی حداقل ورزش درمانی برای این مشکل محسوب می شود.

می توان تمرینات قابل اجرا در باشگاه مانند صندلی رومی را در ابتدا با وزن بدن و سپس با وزنه و همچنین تمرین ددلیفت در صورت امکان درجات درد اضافه کرد.

مرجع : DOI: 10.1016/j.spinee.2018.11.007
@Fitbash21 💪🏼🩷

#سهراب_پاکزاد #اصف_اریا
🎧 @Fitbash21

🩺درد آسیب به کمبود خواب دامن می زند و کمبود خواب به درد آسیب دامن می زند

یکی دیگر از دلایلی که ممکن است بخواهید زمانی که تصمیم می‌گیرید تا دیروقت بیدار بمانید یا کمتر از شش ساعت در روز بخوابید، در نظر بگیرید، درد ناشی از آسیب و ارتباط آن با خواب است. ممکن است برای شما یک معما به نظر برسد.

اما مطالعات نشان داده اند که درد به طور کلی و درد آسیب به طور خاص ممکن است باعث کمبود خواب شود و این کمبود خواب به دلیل دردی است که شما را در شب بیدار می کند. نسبت به آسیب، باعث بدتر شدن درد و علائم التهاب می شود.

بنابراین برای رهایی از آسیب باید بخوابید و برای اینکه خوب بخوابید باید از هر دلیلی که باعث کم خوابی یا اضطراب می شود دوری کنید.

طبیعتا اکثر افرادی که از آسیب دیدگی رنج می برند برای تسکین درد و مبارزه با علائم التهاب بالا از یک داروی ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) استفاده می کنند بنابراین توصیه می کنم این مسکن را قبل از خواب مصرف کنید تا از خواص آن در تسکین درد و تسکین آن بهره مند شوید. علائمی که باعث بیدار شدن شما در شب می شود، اما مراقب افزایش دوز باشید. اگر دارو مثلاً ایبوپروفن یا معادل آن در سایر داروها باشد، بیش از 400 میلی گرم در روز، زیرا مطالعات نشان داده است که افزایش دوز به 1200 میلی گرم در روز در یک دوره طولانی منجر به تضعیف سطح سنتز پروتئین عضلانی شد. برای مثال، دوز بالا در ابتدای آسیب برای یک هفته هیچ اشکالی ندارد، اما نه بیشتر.

شما همچنین وضعیت خوابیدن دارید که عامل مهمی در افزایش و چند برابر شدن درد در هنگام خواب است.اگر آسیب در ناحیه شانه است سعی کنید نخوابید یا به شانه آسیب دیده فشار وارد کنید.اگر به عنوان مثال آسیب در ناحیه شانه است. مهره های ستون فقرات سعی کنید به پهلو نخوابید چون به پهلو خوابیدن به مهره ها فشار وارد می کند مهره ها چندین برابر بیشتر از حالت خوابیدن به پشت هستند و نمونه ها بسته به آسیب طولانی تر است.

البته همیشه قبل از مصرف هر گونه داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از انواع آن برای برخی شرایط خاص پزشکی مناسب نیستند.

منابع:
DOI: 10.1016/j.chest.2018.07.019
DOI: 10.1111/apha.12948

@Fitbash21 💪🏼🩷

شیوه جدید لاغری 100% تضمینی 🤌

صد بار رژیم شکست ولی باز آمد و این شد نتیجه تو چهار هفته

توام بازا میتونی😉

با فیت باش بهترین ورژن خودت باش
@Fitbash21

آنزیمی در توده چربی وجود داره که هورمون مردانه تستوسترون رو میاد به هورمون زنانه استروژن تبدیل میکنه و با افزایش توده چربی افزایش پیدا میکنه😱 که مانع از فرآیندهای عضله سازی بهینه و چربی سوزی با هم میشه

بنابراین برای اینکه بتونید به حداکثر میزان طبیعی توده عضلانی بسازید باید بیشتر توده چربی رو از بین ببرید و مراقب باشید که به بهانه تورم در کالری نیز اغراق نکنید تا چربی جمع نشه و برگرده به همان مارپیچ😑

البته موارد فوق باید در همه موارد با تمرین با وزنه و کار روی رشد توده عضلانی همراه باشه، اما نه با ذهنیت حجیم از نظر رژیم.😏

🩷 با فیت باش بهترین ورژن خودت باش💪🏼
@Fitbash21

ده نکته که به شما کمک می کند بهتر بخوابید:
1- اتاقی آرام و به دور از هر گونه سر و صدا برای خوابیدن انتخاب کنید
۲- دمای معمولی اتاق را چه در تابستان و چه در زمستان حفظ کنید
3- دقت کنید که تخت، روکش ها و لباس هایی که می پوشید باعث افزایش دما نشود
4- هر روز دقیقاً در ساعت معینی بخوابید و در همان ساعت از خواب بیدار شوید
5- از نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید و بلافاصله قبل از خواب غذا یا مایعات مصرف نکنید
6- قبل از خواب از موبایل و کامپیوتر استفاده نکنید و در صورت لزوم قابلیت Blue Light را فعال کنید.
7- در اواخر روز و حداکثر تا بعد از ظهر چرت نزنید
8- کمتر از 7 ساعت در روز نخوابید
9- دقت کنید که اتاق کاملا تاریک باشد و منبع نور نداشته باشد
10- روی و منیزیم را قبل از خواب مصرف کنید تا خواب بهتری داشته باشید

🩷با فیت باش همراه باش و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر بده ✌️🏼
#نکات_تغذیه

ده اثر منفی کم خوابی یا خواب متناوب برای بدنسازان:
1- احساس خواب آلودگی و عدم اشتیاق به ورزش
۲- افزایش تجزیه بافت عضلانی به دلیل افزایش ترشح هورمون کورتیزول
3- کاهش سطح هورمون های سازنده مانند تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین-1.
4- کاهش سرعت سنتز پروتئین در عضلات و تحریک آتروفی عضلانی.
5- افزایش زمان لازم برای بستری شدن در بیمارستان
6- افزایش چربی دور کمر حتی در صورت رعایت رژیم غذایی صحیح
7- فشار خون بالا
8- تنظیم ضعیف قند خون
9- تأثیر منفی بر سطح متابولیسم
10- افزایش احساس خستگی در حین ورزش به دلیل ذخیره آهسته گلیکوژن در عضلات

🩷با فیت باش همراه باش و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر بده ✌️🏼
#نکات_تغذیه

گوش دادن به موسیقی در حین تمرین استقامت را افزایش می دهد!

برخلاف تصور برخی افراد، موسیقی تمرکز را از تفکر منحرف می کند، از نظر علمی ثابت شده است که موسیقی در حین تمرین استقامت را افزایش می دهد زیرا موسیقی تمرکز را افزایش می دهد، احساسات را تحریک می کند، خلق و خو را بهبود می بخشد و شما را از مشکلات جدا می کند.

البته این امر در مورد همه انواع موسیقی صدق نمی کند، زیرا موسیقی آرام یا آهسته باعث افزایش آرامش شنونده شده است، اما باید سبکی سریع و محرک باشد.

یک مطالعه اختصاصی در مورد تمرینات هالتر، به ویژه پرس نیمکت انجام شد. گروهی که به موسیقی گوش می دادند، استقامت بیشتری نسبت به گروهی که همان تمرین را بدون موسیقی انجام می دادند، به دست آوردند.
شواهد:
DOI: 10.2466/06.30.PMS.120v19x9
DOI: 10.1123/jsep.31.1.18
eprints.usq.edu.au/4364

🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼

اگر بدنی قوی و بادوام با تمام استانداردها می خواهید، باید آن را در معرض فشاری قرار دهید که به آن عادت ندارید و هیچ چیز بهتر از وزنه این کار را نمی کند!

• ماهیچه ها: هر چه فشار در تمام اشکال آن بر عضلات بیشتر باشد، آنها بزرگتر و قوی تر می شوند.
• استخوان ها: وزنه در افزایش استحکام و تراکم استخوان و مبارزه با شکنندگی موثر است
• رباط ها: وزنه برداران دارای رباط صلیبی قدامی دو برابر سایرین ضخامت دارند
• تاندون ها: تمرینات آهنی ضخامت تاندون ها را در هر کجا که پیدا می شود افزایش می دهد
• غضروف: غضروف لگن و زانو در دوندگان زن ضخیم تر از جمعیت عمومی است.
• مهره ها: دوندگان مهره های ضخیم تری نسبت به جمعیت عمومی هم سن دارند

برای جوان قبل از جوانی و برای پیر قبل از پیری هیچ چیز مانند وزنه و هیچ چیز بعد از آن نیست. هرکسی که به شما بگوید بدنسازی باعث کوتاه شدن یا توقف رشد می شود، فردی است که اطلاعاتش قدیمی است و هیچ مبنای علمی برای آن ندارد و کسی نیست که بتواند اثبات علمی آن را ارائه دهد.


#تمرین

🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21

🥤بررسی 1000 کالری برای حجیم شدن و افزایش وزن

بسیاری از مطالعات ثابت کرده‌اند که خوردن غذای جامد نسبت به خوردن مایعات یا شیک باعث افزایش احساس سیری می‌شود. از آنجایی که گرسنگی در رژیم های کاهش وزن و چربی سوزی افزایش می یابد، خوردن غذای جامد باعث می شود رژیم غذایی قابل قبول تر باشد زیرا باعث نمی شود دائماً احساس گرسنگی کنید.

دقیقا برعکس برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند و در خوردن مقادیر زیاد غذا مشکل دارند، افزودن چندین وعده غذایی به شکل مایع منجر به افزایش تعداد کالری مصرفی روزانه می شود بدون اینکه تا حد قابل توجهی بر سیری تاثیر بگذارد.

با توجه به تقاضای زیاد، روشی را برای شما آماده کرده ام که می توانید مقدار زیادی کالری (سالم) را در دوره حجم دریافت کنید


🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21