اکثریت قریب به اتفاق جامعه بدنسازی بر این باورند که پروتئینی که می خورند برای عضله سازی مصرف می شود
اما واقعیت این است که تنها 10 درصد آن برای ساخت عضلات، 50 درصد به کبد و بقیه احشاء می رود و بقیه به صورت انرژی یا ساختن انتقال دهنده های عصبی از بین می رود.
نکته جالب دیگر این است که در حالت استراحت، خوردن 20 گرم پروتئین در مقابل 40 گرم پروتئین بر میزان افزایش سنتز پروتئین ماهیچه تاثیری ندارد.
بنابراین، در روز استراحت، ترجیحاً بر خلاف روزهای تمرین، وعده های غذایی حجیم نخورید تا از پروتئین بیشتر بهره مند شوید، زیرا 40 گرم پروتئین بسیار بهتر از 20 گرم بعد از ورزش است.
البته هر بدنی، استایل و شرایط سلامتی ویژگی های خاص خودش رو داره که باید براساس اون
رژیم غذایی براش ساخته و چیدمان بشه.
مرجع :
DOI: 10.3390/nu1002018
@Fitbash21 💪🏼🩷
اما واقعیت این است که تنها 10 درصد آن برای ساخت عضلات، 50 درصد به کبد و بقیه احشاء می رود و بقیه به صورت انرژی یا ساختن انتقال دهنده های عصبی از بین می رود.
نکته جالب دیگر این است که در حالت استراحت، خوردن 20 گرم پروتئین در مقابل 40 گرم پروتئین بر میزان افزایش سنتز پروتئین ماهیچه تاثیری ندارد.
بنابراین، در روز استراحت، ترجیحاً بر خلاف روزهای تمرین، وعده های غذایی حجیم نخورید تا از پروتئین بیشتر بهره مند شوید، زیرا 40 گرم پروتئین بسیار بهتر از 20 گرم بعد از ورزش است.
البته هر بدنی، استایل و شرایط سلامتی ویژگی های خاص خودش رو داره که باید براساس اون
رژیم غذایی براش ساخته و چیدمان بشه.
مرجع :
DOI: 10.3390/nu1002018
@Fitbash21 💪🏼🩷
👍10❤1
💪🏼🩷
مصرف کراتین بعد از ورزش بسیار بهتر از مصرف قبل از آن است!
💪🏼🩷
برخی افراد معتقدند که کراتین مانند کافئین باید قبل از ورزش مصرف شود تا از مزایای آن بهره مند شود، اما در واقع کراتین مکملی است که اثربخشی آن فقط در دراز مدت ظاهر می شود و زمان خوب و بدی برای مصرف و مصرف آن وجود ندارد. در هر زمان کافی است که در عرض یک ماه با خوردن تنها 3-5 گرم در روز بدون استرس، ماهیچه را با آن پر کنید (بارگیری برای کلیه ها غیرضروری و خسته کننده است.)
مطالعات اخیر ثابت کرده است که زمان بهینه برای مصرف کراتین یعنی بعد از ورزش وجود دارد، زیرا با مقایسه سه گروه گروهی که قبل از مصرف کراتین مصرف کرده اند، گروهی بعد از آن و گروهی که آن را مصرف نکرده اند.نتیجه مطالعه این بود که گروهی که آن را پس از مصرف آن پس از 6.4 درصد افزایش حجم عضلانی پس از هشت ماه در مقایسه با دو گروه باقیمانده بود.
توضیح علمی مزیت این زمان بندی این است که عضله بعد از تمرین مانند یک اسفنج برای دریافت مواد مغذی آماده می شود و خوردن کربوهیدرات های ساده بعد از ورزش با بالا بردن انسولین و در نتیجه وارد کردن غذا با قدرت و سرعت زیاد به عضله به عنوان یک عامل کمکی می آید. با خوردن کراتین با کربوهیدرات اطمینان حاصل می کنید که با بیشترین نیروی ممکن علاوه بر تا زمانی که خون پس از تمرین با حداکثر نیرو به عضله مورد نظر پمپ شود (Pump) وارد عضله شود.
مرجع : DOI: 10.3390/nu13082844
👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
#تغذیه #مكمل
@Fitbash21 💪🏼🩷
مصرف کراتین بعد از ورزش بسیار بهتر از مصرف قبل از آن است!
💪🏼🩷
برخی افراد معتقدند که کراتین مانند کافئین باید قبل از ورزش مصرف شود تا از مزایای آن بهره مند شود، اما در واقع کراتین مکملی است که اثربخشی آن فقط در دراز مدت ظاهر می شود و زمان خوب و بدی برای مصرف و مصرف آن وجود ندارد. در هر زمان کافی است که در عرض یک ماه با خوردن تنها 3-5 گرم در روز بدون استرس، ماهیچه را با آن پر کنید (بارگیری برای کلیه ها غیرضروری و خسته کننده است.)
مطالعات اخیر ثابت کرده است که زمان بهینه برای مصرف کراتین یعنی بعد از ورزش وجود دارد، زیرا با مقایسه سه گروه گروهی که قبل از مصرف کراتین مصرف کرده اند، گروهی بعد از آن و گروهی که آن را مصرف نکرده اند.نتیجه مطالعه این بود که گروهی که آن را پس از مصرف آن پس از 6.4 درصد افزایش حجم عضلانی پس از هشت ماه در مقایسه با دو گروه باقیمانده بود.
توضیح علمی مزیت این زمان بندی این است که عضله بعد از تمرین مانند یک اسفنج برای دریافت مواد مغذی آماده می شود و خوردن کربوهیدرات های ساده بعد از ورزش با بالا بردن انسولین و در نتیجه وارد کردن غذا با قدرت و سرعت زیاد به عضله به عنوان یک عامل کمکی می آید. با خوردن کراتین با کربوهیدرات اطمینان حاصل می کنید که با بیشترین نیروی ممکن علاوه بر تا زمانی که خون پس از تمرین با حداکثر نیرو به عضله مورد نظر پمپ شود (Pump) وارد عضله شود.
مرجع : DOI: 10.3390/nu13082844
👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
#تغذیه #مكمل
@Fitbash21 💪🏼🩷
👏6👍1
💪🏼🩷
خوردن کربوهیدرات در شب منجر به تجمع چربی نمی شود!
💪🏼🩷
مبارزه شدید و ابدی بر سر کربوهیدرات ها (نشاسته ها) در شب و اینکه آیا آنها باعث تجمع چربی می شوند یا نه. بحث همیشه این است که بدن در حالت بی تحرکی است یا فعالیت بدنی قابل توجهی وجود ندارد که قندهای موجود در خون را بسوزاند. بعد از خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، اما این درست نیست زیرا آنچه در پایان روز مهم است، تعداد کالری است.👍
خوردن کربوهیدرات در شب منجر به تجمع چربی نمی شود!
💪🏼🩷
مبارزه شدید و ابدی بر سر کربوهیدرات ها (نشاسته ها) در شب و اینکه آیا آنها باعث تجمع چربی می شوند یا نه. بحث همیشه این است که بدن در حالت بی تحرکی است یا فعالیت بدنی قابل توجهی وجود ندارد که قندهای موجود در خون را بسوزاند. بعد از خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، اما این درست نیست زیرا آنچه در پایان روز مهم است، تعداد کالری است.👍
👍4🥰1
کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼
💪🏼🩷 خوردن کربوهیدرات در شب منجر به تجمع چربی نمی شود! 💪🏼🩷 مبارزه شدید و ابدی بر سر کربوهیدرات ها (نشاسته ها) در شب و اینکه آیا آنها باعث تجمع چربی می شوند یا نه. بحث همیشه این است که بدن در حالت بی تحرکی است یا فعالیت بدنی قابل توجهی وجود ندارد که قندهای…
تا زمانی که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن وارد کنید، قطعا 100% چربی می سوزانید و بدن بیشتر کالری ها را در این دوره می سوزاند که بسیاری معتقدند این مرحله بی حالی است . بدن به سوخت نیاز دارد و سوخت آن کالری است. ، حتی اگر خواب یا ساکن هستید و حرکت نمی کنید و مهمتر از همه این است که به رژیم غذایی به طور منظم پایبند باشید.
یک آزمایش شش ماهه بر روی دو گروه انجام شد و هدف کاهش وزن و چربی سوزی بود. که اکثر کربوهیدرات های رژیم غذایی خود را در شب می خوردند. البته این بدان معنا نیست که خوردن کربوهیدرات در شب بهترین یا یک عامل مهم است، بلکه آنچه مهم است این است که شما می توانید وعده های غذایی خود را به تقسیم بندی متناسب با زندگی روزمره خود در هر زمانی بخورید.
اما اگر می خواهید در شب کربوهیدرات بخورید قطعا از یک جنبه بسیار مهم بهره مند خواهید شد و آن این است که به شما کمک می کند تا عمیق بخوابید و خواب عمیق مهم ترین عامل چربی سوزی است. درست است که انسولین را بالا می برد (این همان چیزی است که متخصصان رژیم های غذایی چربی سوز و گرسنگی و ظلم شما را با آن می ترسانند) اما برای مدت کوتاهی بالا می رود نه در طول شب و تا زمانی که خواب هستید. شما در حالت ناشتا هستید و اگر شب ناشتا باشید فرآیند لیپولیز بر اوضاع کنترل خواهد شد و قطعا چربی سوزی خواهید کرد.
مرجع : DOI: 10.1038/oby.2011.48
👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
@Fitbash21 💪🏼🩷
یک آزمایش شش ماهه بر روی دو گروه انجام شد و هدف کاهش وزن و چربی سوزی بود. که اکثر کربوهیدرات های رژیم غذایی خود را در شب می خوردند. البته این بدان معنا نیست که خوردن کربوهیدرات در شب بهترین یا یک عامل مهم است، بلکه آنچه مهم است این است که شما می توانید وعده های غذایی خود را به تقسیم بندی متناسب با زندگی روزمره خود در هر زمانی بخورید.
اما اگر می خواهید در شب کربوهیدرات بخورید قطعا از یک جنبه بسیار مهم بهره مند خواهید شد و آن این است که به شما کمک می کند تا عمیق بخوابید و خواب عمیق مهم ترین عامل چربی سوزی است. درست است که انسولین را بالا می برد (این همان چیزی است که متخصصان رژیم های غذایی چربی سوز و گرسنگی و ظلم شما را با آن می ترسانند) اما برای مدت کوتاهی بالا می رود نه در طول شب و تا زمانی که خواب هستید. شما در حالت ناشتا هستید و اگر شب ناشتا باشید فرآیند لیپولیز بر اوضاع کنترل خواهد شد و قطعا چربی سوزی خواهید کرد.
مرجع : DOI: 10.1038/oby.2011.48
👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
@Fitbash21 💪🏼🩷
❤6👍1
هیچ چیز زیباتر از وقتی نیست که به خودت ثابت کنی چقدر قوی هستی.💪🏼🩷
#تغییرات_شما
تغییرات شاگرد زبرو زرنگم توی 12 هفته
👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
#تغییرات_شما
تغییرات شاگرد زبرو زرنگم توی 12 هفته
👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
👍8
کانال بدنسازی فیت باش 🩷💪🏼
Photo
تمرین کشش Upright Row یکی از تمریناتی است که قطعا یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی شانه است، مانند هر ورزش مضر، اصلاح مسیر حرکتی آن مشکل را حل می کند و آن را از یک ورزش مضر به یک تمرین موثر تبدیل می کند!
قسمت اول را نباید به عنوان تمرینی برای هدف قرار دادن ذوزنقه متمرکز کرد و می توان آن را با بالا انداختن شانه و بال زدن جلو بالای 90 درجه جایگزین کرد بلکه باید آن را به عنوان یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن سر کناری شانه در نظر گرفت. .
قسمت دوم این است که وقتی میله به سمت چانه کشیده می شود، به مرور زمان و به طور تجمعی، تاندون های شانه هر بار با آکرومیون برخورد می کنند و باعث ایجاد پارگی های بسیار جزئی می شوند که به مرور زمان جمع می شوند و به پارگی های بزرگ تبدیل می شوند و باعث درد و التهاب می شوند.
بنابراین، اجازه دهید آن را تمرین کشیدن میله به سمت قفسه سینه به جای چانه با توجه به کنترل های زیر بنامیم:
1. آرنج باید جلوتر از دست ها باشد نه برعکس
2. آرنج به هیچ عنوان نباید از شانه بیشتر شود
3. هرچه فاصله بین دو مشت بیشتر باشد، اثر از میز به سمت سر کناری شانه بیشتر می شود.
4. حتی اگر این تمرین عامل اصلی آسیب شانه شما بوده است، می توانید طبق این کنترل ها و در محدوده حرکتی راحت و بدون درد به آن بازگردید.
قسمت اول را نباید به عنوان تمرینی برای هدف قرار دادن ذوزنقه متمرکز کرد و می توان آن را با بالا انداختن شانه و بال زدن جلو بالای 90 درجه جایگزین کرد بلکه باید آن را به عنوان یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن سر کناری شانه در نظر گرفت. .
قسمت دوم این است که وقتی میله به سمت چانه کشیده می شود، به مرور زمان و به طور تجمعی، تاندون های شانه هر بار با آکرومیون برخورد می کنند و باعث ایجاد پارگی های بسیار جزئی می شوند که به مرور زمان جمع می شوند و به پارگی های بزرگ تبدیل می شوند و باعث درد و التهاب می شوند.
بنابراین، اجازه دهید آن را تمرین کشیدن میله به سمت قفسه سینه به جای چانه با توجه به کنترل های زیر بنامیم:
1. آرنج باید جلوتر از دست ها باشد نه برعکس
2. آرنج به هیچ عنوان نباید از شانه بیشتر شود
3. هرچه فاصله بین دو مشت بیشتر باشد، اثر از میز به سمت سر کناری شانه بیشتر می شود.
4. حتی اگر این تمرین عامل اصلی آسیب شانه شما بوده است، می توانید طبق این کنترل ها و در محدوده حرکتی راحت و بدون درد به آن بازگردید.
👍3
💪🏼🩷
صبح تمرین کنم بهتره یا عصر؟ 🤔
هیچ ترجیحی برای زمان تمرین بین صبح و عصر از نظر قدرت بدنی یا عضله سازی وجود نداره
ساعت بیولوژیکی بسیاری از هورمون های بدن و سیستم عصبی را از طریق نور و تاریکی کنترل می کند و هر زمان از شبانه روز از نظر تمرینی مزیت خود را دارد به عنوان مثال ساعت 9 صبح بالاترین میزان ترشح تستوسترون است. ساعت 10 صبح بالاترین میزان هوشیاری ساعت 15:30 بالاترین سرعت پاسخگویی ساعت 5 بعدازظهر بالاترین فعالیتی برای سیستم قلبی عروقی و قدرت عضلانی است و با توجه به این اطلاعات برخی افراد شروع کردند به نفع تمرین صبح یا عصر.
یک مطالعه نشان داده است که تشکیل پروتئین در عضلات در هنگام عصر بیشتر از صبح افزایش می یابد، از سوی دیگر مطالعات نشان داده است که تمرینات شبانه به دلیل افزایش فعالیت و تأخیر در ترشح ملاتونین بر کیفیت خواب و عملکرد قلب تأثیر می گذارد. به روند بهبودی آسیب می رساند.
امروزه پس از بررسی‌ها و بررسی‌های طولانی، مشخص شده است که واقعاً زمان‌هایی وجود دارند که بهتر از زمان‌هایی هستند که مطالعه و مقایسه می‌شوند، اما این برای کسانی است که قبلاً تمرین نکرده‌اند و تازه شروع به تمرین کرده‌اند. مطالعات اخیر ثابت کرده است که بدن ، با گذشت زمان و تمرین طولانی، قادر است خود را با زمانی که در آن تمرین می کنید، چه در صبح یا عصر باشد، تطبیق داده و تطبیق دهد ، از نظر قدرت یا عضله سازی تفاوتی ندارد.
بنابراین، اگر شنیده اید که یک ساعت برای تمرین بهتر از ساعت دیگر است، این درست است، اما با گذشت زمان بدن شما مطابق با آنچه که به آن عادت کرده است سازگار می شود. که تمرین می دهید و متعهد هستید.
منابع :
DOI: 10.1249/MSS.0000000000001045
DOI: 10.1152/ajpregu.00127.2015
DOI: 10.1080/07420528.2019.1567524
@Fitbash21 💪🏼🩷
صبح تمرین کنم بهتره یا عصر؟ 🤔
هیچ ترجیحی برای زمان تمرین بین صبح و عصر از نظر قدرت بدنی یا عضله سازی وجود نداره
ساعت بیولوژیکی بسیاری از هورمون های بدن و سیستم عصبی را از طریق نور و تاریکی کنترل می کند و هر زمان از شبانه روز از نظر تمرینی مزیت خود را دارد به عنوان مثال ساعت 9 صبح بالاترین میزان ترشح تستوسترون است. ساعت 10 صبح بالاترین میزان هوشیاری ساعت 15:30 بالاترین سرعت پاسخگویی ساعت 5 بعدازظهر بالاترین فعالیتی برای سیستم قلبی عروقی و قدرت عضلانی است و با توجه به این اطلاعات برخی افراد شروع کردند به نفع تمرین صبح یا عصر.
یک مطالعه نشان داده است که تشکیل پروتئین در عضلات در هنگام عصر بیشتر از صبح افزایش می یابد، از سوی دیگر مطالعات نشان داده است که تمرینات شبانه به دلیل افزایش فعالیت و تأخیر در ترشح ملاتونین بر کیفیت خواب و عملکرد قلب تأثیر می گذارد. به روند بهبودی آسیب می رساند.
امروزه پس از بررسی‌ها و بررسی‌های طولانی، مشخص شده است که واقعاً زمان‌هایی وجود دارند که بهتر از زمان‌هایی هستند که مطالعه و مقایسه می‌شوند، اما این برای کسانی است که قبلاً تمرین نکرده‌اند و تازه شروع به تمرین کرده‌اند. مطالعات اخیر ثابت کرده است که بدن ، با گذشت زمان و تمرین طولانی، قادر است خود را با زمانی که در آن تمرین می کنید، چه در صبح یا عصر باشد، تطبیق داده و تطبیق دهد ، از نظر قدرت یا عضله سازی تفاوتی ندارد.
بنابراین، اگر شنیده اید که یک ساعت برای تمرین بهتر از ساعت دیگر است، این درست است، اما با گذشت زمان بدن شما مطابق با آنچه که به آن عادت کرده است سازگار می شود. که تمرین می دهید و متعهد هستید.
منابع :
DOI: 10.1249/MSS.0000000000001045
DOI: 10.1152/ajpregu.00127.2015
DOI: 10.1080/07420528.2019.1567524
@Fitbash21 💪🏼🩷
👍9❤1
دیدگاه نهایی علم در تمرینات بدنسازی بر اساس آخرین مطالعات و نتایج آن:
▪️تکرار تمرین:
تمرین عضله دو بار در هفته بهتر از یک بار است و در موارد پیشرفته با در نظر گرفتن تقسیم کل حجم تمرین بیشتر اوقات ممکن است*
▪️حجم تمرین:
10-20 ست برای هر عضله در طول یک هفته، تعداد بهینه برای شروع است و می توان با کوتاه کردن دوره استراحت و تنظیم حجم تمرین، آن را افزایش داد.
▪️ولتاژ:
همه ست ها باید به گونه ای محاسبه شوند که در پایان هر ست به نقطه ای قبل از شکست عضلانی برسند که برای جلوگیری از تاثیر منفی در ریکاوری نباید به آن رسید.
▪️بار:
همه بارها در ساخت توده عضلانی مفید هستند، سنگین یا متوسط، اما بارهای سنگین برای مفاصل استرس زا هستند، بنابراین وزنه هایی با تکرار متوسط بهترین هستند.
▪️انتخاب تمرینات:
همه تمرینات باعث ایجاد عضلات ترکیبی و انزوا می شوند، اما در بدنسازی نمی توان برای رسیدن به بهترین فرم به تمرینات ترکیبی تکیه کرد.
▪️ترتیب تمرینات:
تمرینات ترکیبی همیشه باید قبل از تمرینات ایزوله شروع شود تا به بهترین نحو انجام شود
▪️تنظیم تمرین عضلات:
عضله ای که با آن شروع می کنید همیشه بهترین عضله را بهبود می بخشد، بنابراین اگر یکی از گروه ها کند شد، ابتدا با آن شروع کنید.
▪️ریتم:
اجرای سریع تمرینات باعث عضله سازی می شود و اجرای آهسته باعث عضله سازی می شود، اما تند یا آهسته رفتن بی فایده است و ترجیحاً با سرعت متوسط بالا رفته و آرام و کنترل شده پایین بیایید.
▪️راحتی:
بهترین زمان استراحت بین تمرینات یک تا دو دقیقه است و اگر تمرین پیچیده و سنگین باشد، شاید بیشتر باشد، اما همیشه به بدن خود گوش دهید و به محض اینکه احساس آمادگی کردید با ست بعدی شروع کنید، حتی اگر بعد از 30 ثانیه باشد.
▪️تقسیم گروه های عضلانی:
کدام تقسیم برای تمرین گروه های عضلانی مفید است: هر روز یک عضله، هر روز دو عضله، پاهای فشاری، دایره ای، تا زمانی که کل حجم تمرین در پایان هفته برابر باشد، مهم نیست.
▪️برنامه ریزی بار:
حتی یک روش وجود ندارد که بهینه در نظر گرفته شود، اما می توانید از یک هفته سنگین، یک هفته متوسط و یک هفته سبک، با کمی استراحت در هفته چهارم استفاده کنید یا دوباره به حالت سنگین برگردید، این فقط یک مثال است، نه یک روش قانون.
* حجم کل تمرین = وزن x تجهیزات x ست
🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21 💪🏼🩷
▪️تکرار تمرین:
تمرین عضله دو بار در هفته بهتر از یک بار است و در موارد پیشرفته با در نظر گرفتن تقسیم کل حجم تمرین بیشتر اوقات ممکن است*
▪️حجم تمرین:
10-20 ست برای هر عضله در طول یک هفته، تعداد بهینه برای شروع است و می توان با کوتاه کردن دوره استراحت و تنظیم حجم تمرین، آن را افزایش داد.
▪️ولتاژ:
همه ست ها باید به گونه ای محاسبه شوند که در پایان هر ست به نقطه ای قبل از شکست عضلانی برسند که برای جلوگیری از تاثیر منفی در ریکاوری نباید به آن رسید.
▪️بار:
همه بارها در ساخت توده عضلانی مفید هستند، سنگین یا متوسط، اما بارهای سنگین برای مفاصل استرس زا هستند، بنابراین وزنه هایی با تکرار متوسط بهترین هستند.
▪️انتخاب تمرینات:
همه تمرینات باعث ایجاد عضلات ترکیبی و انزوا می شوند، اما در بدنسازی نمی توان برای رسیدن به بهترین فرم به تمرینات ترکیبی تکیه کرد.
▪️ترتیب تمرینات:
تمرینات ترکیبی همیشه باید قبل از تمرینات ایزوله شروع شود تا به بهترین نحو انجام شود
▪️تنظیم تمرین عضلات:
عضله ای که با آن شروع می کنید همیشه بهترین عضله را بهبود می بخشد، بنابراین اگر یکی از گروه ها کند شد، ابتدا با آن شروع کنید.
▪️ریتم:
اجرای سریع تمرینات باعث عضله سازی می شود و اجرای آهسته باعث عضله سازی می شود، اما تند یا آهسته رفتن بی فایده است و ترجیحاً با سرعت متوسط بالا رفته و آرام و کنترل شده پایین بیایید.
▪️راحتی:
بهترین زمان استراحت بین تمرینات یک تا دو دقیقه است و اگر تمرین پیچیده و سنگین باشد، شاید بیشتر باشد، اما همیشه به بدن خود گوش دهید و به محض اینکه احساس آمادگی کردید با ست بعدی شروع کنید، حتی اگر بعد از 30 ثانیه باشد.
▪️تقسیم گروه های عضلانی:
کدام تقسیم برای تمرین گروه های عضلانی مفید است: هر روز یک عضله، هر روز دو عضله، پاهای فشاری، دایره ای، تا زمانی که کل حجم تمرین در پایان هفته برابر باشد، مهم نیست.
▪️برنامه ریزی بار:
حتی یک روش وجود ندارد که بهینه در نظر گرفته شود، اما می توانید از یک هفته سنگین، یک هفته متوسط و یک هفته سبک، با کمی استراحت در هفته چهارم استفاده کنید یا دوباره به حالت سنگین برگردید، این فقط یک مثال است، نه یک روش قانون.
* حجم کل تمرین = وزن x تجهیزات x ست
🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21 💪🏼🩷
👍12❤1
🩺کمردرد و راه رفتن رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند
👈شکی نیست که نشستن و کم تحرکی علت بسیاری از آسیب ها در نیمه پایینی بدن است که شایع ترین آنها کمردرد است که یکی از پیچیده ترین و سخت ترین صدمات تشخیصی است و آن را تحت تاثیر قرار می دهد. درصد زیادی از مردم، بیش از 80٪ از جمعیت خود.
📊در مطالعاتی که بر روی بیش از 17 هزار نفر انجام شد، مشخص شد که 30 دقیقه پیاده روی سه بار در هفته کمردرد را تسکین می دهد و پیاده روی بیش از یک ساعت پنج بار در هفته باعث تسکین بیشتر و بیشتر می شود ، بنابراین در صورت ورزش نکردن، پیاده روی حداقل ورزش درمانی برای این مشکل محسوب می شود.
می توان تمرینات قابل اجرا در باشگاه مانند صندلی رومی را در ابتدا با وزن بدن و سپس با وزنه و همچنین تمرین ددلیفت در صورت امکان درجات درد اضافه کرد.
مرجع : DOI: 10.1016/j.spinee.2018.11.007
@Fitbash21 💪🏼🩷
👈شکی نیست که نشستن و کم تحرکی علت بسیاری از آسیب ها در نیمه پایینی بدن است که شایع ترین آنها کمردرد است که یکی از پیچیده ترین و سخت ترین صدمات تشخیصی است و آن را تحت تاثیر قرار می دهد. درصد زیادی از مردم، بیش از 80٪ از جمعیت خود.
📊در مطالعاتی که بر روی بیش از 17 هزار نفر انجام شد، مشخص شد که 30 دقیقه پیاده روی سه بار در هفته کمردرد را تسکین می دهد و پیاده روی بیش از یک ساعت پنج بار در هفته باعث تسکین بیشتر و بیشتر می شود ، بنابراین در صورت ورزش نکردن، پیاده روی حداقل ورزش درمانی برای این مشکل محسوب می شود.
می توان تمرینات قابل اجرا در باشگاه مانند صندلی رومی را در ابتدا با وزن بدن و سپس با وزنه و همچنین تمرین ددلیفت در صورت امکان درجات درد اضافه کرد.
مرجع : DOI: 10.1016/j.spinee.2018.11.007
@Fitbash21 💪🏼🩷
👍2
🩺درد آسیب به کمبود خواب دامن می زند و کمبود خواب به درد آسیب دامن می زند
یکی دیگر از دلایلی که ممکن است بخواهید زمانی که تصمیم می‌گیرید تا دیروقت بیدار بمانید یا کمتر از شش ساعت در روز بخوابید، در نظر بگیرید، درد ناشی از آسیب و ارتباط آن با خواب است. ممکن است برای شما یک معما به نظر برسد.
اما مطالعات نشان داده اند که درد به طور کلی و درد آسیب به طور خاص ممکن است باعث کمبود خواب شود و این کمبود خواب به دلیل دردی است که شما را در شب بیدار می کند. نسبت به آسیب، باعث بدتر شدن درد و علائم التهاب می شود.
بنابراین برای رهایی از آسیب باید بخوابید و برای اینکه خوب بخوابید باید از هر دلیلی که باعث کم خوابی یا اضطراب می شود دوری کنید.
طبیعتا اکثر افرادی که از آسیب دیدگی رنج می برند برای تسکین درد و مبارزه با علائم التهاب بالا از یک داروی ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) استفاده می کنند بنابراین توصیه می کنم این مسکن را قبل از خواب مصرف کنید تا از خواص آن در تسکین درد و تسکین آن بهره مند شوید. علائمی که باعث بیدار شدن شما در شب می شود، اما مراقب افزایش دوز باشید. اگر دارو مثلاً ایبوپروفن یا معادل آن در سایر داروها باشد، بیش از 400 میلی گرم در روز، زیرا مطالعات نشان داده است که افزایش دوز به 1200 میلی گرم در روز در یک دوره طولانی منجر به تضعیف سطح سنتز پروتئین عضلانی شد. برای مثال، دوز بالا در ابتدای آسیب برای یک هفته هیچ اشکالی ندارد، اما نه بیشتر.
شما همچنین وضعیت خوابیدن دارید که عامل مهمی در افزایش و چند برابر شدن درد در هنگام خواب است.اگر آسیب در ناحیه شانه است سعی کنید نخوابید یا به شانه آسیب دیده فشار وارد کنید.اگر به عنوان مثال آسیب در ناحیه شانه است. مهره های ستون فقرات سعی کنید به پهلو نخوابید چون به پهلو خوابیدن به مهره ها فشار وارد می کند مهره ها چندین برابر بیشتر از حالت خوابیدن به پشت هستند و نمونه ها بسته به آسیب طولانی تر است.
البته همیشه قبل از مصرف هر گونه داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از انواع آن برای برخی شرایط خاص پزشکی مناسب نیستند.
منابع:
DOI: 10.1016/j.chest.2018.07.019
DOI: 10.1111/apha.12948
@Fitbash21 💪🏼🩷
یکی دیگر از دلایلی که ممکن است بخواهید زمانی که تصمیم می‌گیرید تا دیروقت بیدار بمانید یا کمتر از شش ساعت در روز بخوابید، در نظر بگیرید، درد ناشی از آسیب و ارتباط آن با خواب است. ممکن است برای شما یک معما به نظر برسد.
اما مطالعات نشان داده اند که درد به طور کلی و درد آسیب به طور خاص ممکن است باعث کمبود خواب شود و این کمبود خواب به دلیل دردی است که شما را در شب بیدار می کند. نسبت به آسیب، باعث بدتر شدن درد و علائم التهاب می شود.
بنابراین برای رهایی از آسیب باید بخوابید و برای اینکه خوب بخوابید باید از هر دلیلی که باعث کم خوابی یا اضطراب می شود دوری کنید.
طبیعتا اکثر افرادی که از آسیب دیدگی رنج می برند برای تسکین درد و مبارزه با علائم التهاب بالا از یک داروی ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) استفاده می کنند بنابراین توصیه می کنم این مسکن را قبل از خواب مصرف کنید تا از خواص آن در تسکین درد و تسکین آن بهره مند شوید. علائمی که باعث بیدار شدن شما در شب می شود، اما مراقب افزایش دوز باشید. اگر دارو مثلاً ایبوپروفن یا معادل آن در سایر داروها باشد، بیش از 400 میلی گرم در روز، زیرا مطالعات نشان داده است که افزایش دوز به 1200 میلی گرم در روز در یک دوره طولانی منجر به تضعیف سطح سنتز پروتئین عضلانی شد. برای مثال، دوز بالا در ابتدای آسیب برای یک هفته هیچ اشکالی ندارد، اما نه بیشتر.
شما همچنین وضعیت خوابیدن دارید که عامل مهمی در افزایش و چند برابر شدن درد در هنگام خواب است.اگر آسیب در ناحیه شانه است سعی کنید نخوابید یا به شانه آسیب دیده فشار وارد کنید.اگر به عنوان مثال آسیب در ناحیه شانه است. مهره های ستون فقرات سعی کنید به پهلو نخوابید چون به پهلو خوابیدن به مهره ها فشار وارد می کند مهره ها چندین برابر بیشتر از حالت خوابیدن به پشت هستند و نمونه ها بسته به آسیب طولانی تر است.
البته همیشه قبل از مصرف هر گونه داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی از انواع آن برای برخی شرایط خاص پزشکی مناسب نیستند.
منابع:
DOI: 10.1016/j.chest.2018.07.019
DOI: 10.1111/apha.12948
@Fitbash21 💪🏼🩷
👍6
صد بار رژیم شکست ولی باز آمد و این شد نتیجه تو چهار هفته
توام بازا میتونی😉
با فیت باش بهترین ورژن خودت باش
@Fitbash21
توام بازا میتونی😉
با فیت باش بهترین ورژن خودت باش
@Fitbash21
👍8👏2
آنزیمی در توده چربی وجود داره که هورمون مردانه تستوسترون رو میاد به هورمون زنانه استروژن تبدیل میکنه و با افزایش توده چربی افزایش پیدا میکنه😱 که مانع از فرآیندهای عضله سازی بهینه و چربی سوزی با هم میشه
بنابراین برای اینکه بتونید به حداکثر میزان طبیعی توده عضلانی بسازید باید بیشتر توده چربی رو از بین ببرید و مراقب باشید که به بهانه تورم در کالری نیز اغراق نکنید تا چربی جمع نشه و برگرده به همان مارپیچ😑
البته موارد فوق باید در همه موارد با تمرین با وزنه و کار روی رشد توده عضلانی همراه باشه، اما نه با ذهنیت حجیم از نظر رژیم.😏
🩷 با فیت باش بهترین ورژن خودت باش💪🏼
@Fitbash21
بنابراین برای اینکه بتونید به حداکثر میزان طبیعی توده عضلانی بسازید باید بیشتر توده چربی رو از بین ببرید و مراقب باشید که به بهانه تورم در کالری نیز اغراق نکنید تا چربی جمع نشه و برگرده به همان مارپیچ😑
البته موارد فوق باید در همه موارد با تمرین با وزنه و کار روی رشد توده عضلانی همراه باشه، اما نه با ذهنیت حجیم از نظر رژیم.😏
🩷 با فیت باش بهترین ورژن خودت باش💪🏼
@Fitbash21
👍9👏2❤1
ده نکته که به شما کمک می کند بهتر بخوابید:
1- اتاقی آرام و به دور از هر گونه سر و صدا برای خوابیدن انتخاب کنید
۲- دمای معمولی اتاق را چه در تابستان و چه در زمستان حفظ کنید
3- دقت کنید که تخت، روکش ها و لباس هایی که می پوشید باعث افزایش دما نشود
4- هر روز دقیقاً در ساعت معینی بخوابید و در همان ساعت از خواب بیدار شوید
5- از نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید و بلافاصله قبل از خواب غذا یا مایعات مصرف نکنید
6- قبل از خواب از موبایل و کامپیوتر استفاده نکنید و در صورت لزوم قابلیت Blue Light را فعال کنید.
7- در اواخر روز و حداکثر تا بعد از ظهر چرت نزنید
8- کمتر از 7 ساعت در روز نخوابید
9- دقت کنید که اتاق کاملا تاریک باشد و منبع نور نداشته باشد
10- روی و منیزیم را قبل از خواب مصرف کنید تا خواب بهتری داشته باشید
🩷با فیت باش همراه باش و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر بده ✌️🏼
#نکات_تغذیه
1- اتاقی آرام و به دور از هر گونه سر و صدا برای خوابیدن انتخاب کنید
۲- دمای معمولی اتاق را چه در تابستان و چه در زمستان حفظ کنید
3- دقت کنید که تخت، روکش ها و لباس هایی که می پوشید باعث افزایش دما نشود
4- هر روز دقیقاً در ساعت معینی بخوابید و در همان ساعت از خواب بیدار شوید
5- از نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید و بلافاصله قبل از خواب غذا یا مایعات مصرف نکنید
6- قبل از خواب از موبایل و کامپیوتر استفاده نکنید و در صورت لزوم قابلیت Blue Light را فعال کنید.
7- در اواخر روز و حداکثر تا بعد از ظهر چرت نزنید
8- کمتر از 7 ساعت در روز نخوابید
9- دقت کنید که اتاق کاملا تاریک باشد و منبع نور نداشته باشد
10- روی و منیزیم را قبل از خواب مصرف کنید تا خواب بهتری داشته باشید
🩷با فیت باش همراه باش و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر بده ✌️🏼
#نکات_تغذیه
👍4👏2❤1
ده اثر منفی کم خوابی یا خواب متناوب برای بدنسازان:
1- احساس خواب آلودگی و عدم اشتیاق به ورزش
۲- افزایش تجزیه بافت عضلانی به دلیل افزایش ترشح هورمون کورتیزول
3- کاهش سطح هورمون های سازنده مانند تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین-1.
4- کاهش سرعت سنتز پروتئین در عضلات و تحریک آتروفی عضلانی.
5- افزایش زمان لازم برای بستری شدن در بیمارستان
6- افزایش چربی دور کمر حتی در صورت رعایت رژیم غذایی صحیح
7- فشار خون بالا
8- تنظیم ضعیف قند خون
9- تأثیر منفی بر سطح متابولیسم
10- افزایش احساس خستگی در حین ورزش به دلیل ذخیره آهسته گلیکوژن در عضلات
🩷با فیت باش همراه باش و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر بده ✌️🏼
#نکات_تغذیه
1- احساس خواب آلودگی و عدم اشتیاق به ورزش
۲- افزایش تجزیه بافت عضلانی به دلیل افزایش ترشح هورمون کورتیزول
3- کاهش سطح هورمون های سازنده مانند تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین-1.
4- کاهش سرعت سنتز پروتئین در عضلات و تحریک آتروفی عضلانی.
5- افزایش زمان لازم برای بستری شدن در بیمارستان
6- افزایش چربی دور کمر حتی در صورت رعایت رژیم غذایی صحیح
7- فشار خون بالا
8- تنظیم ضعیف قند خون
9- تأثیر منفی بر سطح متابولیسم
10- افزایش احساس خستگی در حین ورزش به دلیل ذخیره آهسته گلیکوژن در عضلات
🩷با فیت باش همراه باش و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر بده ✌️🏼
#نکات_تغذیه
👍5👏1