#عشق_به_خود

به خودت برس،
هیچ کس تو این دنیا تو رو به اندازه‌ی خودت دوست نداره.
تو تنها کسی هستی كه به خودت دروغ نمی‌گی.
به خودت خیانت نمی‌کنی.
خودت رو هیچ‌وقت تنها نمی‌ذاری.
"تو" تنها کسی هستی كه دل خودت رو نمی‌شکنی

ولی بهتره بدونی هیچ تفاوتی بین رژیمهای غذایی برای کاهش وزن وجود نداره

ما اغلب در مورد رژیم هایی مانند کتو، پالئو و روزه متناوب می شنویم که همگی از رژیم های غذایی موثر در کاهش وزن هستند، اما علم اخیراً ثابت کرده است که چیزی به نام "بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن" وجود ندارد و هر رژیمی که در آن موفق به کاهش وزن خود می شوید به دلیل دریافت کالری کمتر است.فقط نیاز روزانه بدن شما و نه چیز دیگر

بنابراین، هر رژیمی را انتخاب کنید که مناسب شماست و هر الگوی را که به شما در ادامه آن رژیم کمک می کند، انتخاب کنید، زیرا آنچه در نهایت اهمیت دارد توانایی شما در ادامه رژیم است و نه اینکه خودتان را با یک رژیم غذایی خاص شکنجه کنید زیرا ادعا می شود "بهترین" است. فقط رژیم غذایی

اگر روزه داری متناوب و نخوردن برای مدت طولانی میل شما را به خوردن سرکوب می کند، روزه داری متناوب یک رژیم غذایی عالی برای شماست. اگر رژیم کتو، که شامل خوردن بیش از 10 درصد کالری از کربوهیدرات ها نمی شود، با خواسته های شما مطابقت دارد، یک رژیم غذایی عالی است.

اما البته این فقط در مورد کاهش وزن است، در مورد مسئله خشک کردن، چربی سوزی و حفظ توده عضلانی در دنیای بدنسازی، این موضوع در این تحقیق صدق نمی کند و رژیمی بهتر از رژیم غذایی وجود دارد. .

به عنوان مثال، رژیم کتو که برای کاهش وزن مناسب است، رژیم غذایی بدی برای خشک کردن است زیرا باعث تخلیه گلیکوژن در عضلات به مرور زمان و در نتیجه خستگی در حین ورزش، کاتابولیسم عضلانی بیشتر و عضلات صاف و پر نشده می شود.

مرجع : DOI: 10.1016/j.numecd.2018.03.009

استروئیدها اندازه عضلات را افزایش می دهند اما اندازه تاندون را افزایش نمی دهند😏

استروئیدها با افزایش سنتز پروتئین در عضلات، اندازه ماهیچه ها را افزایش می دهند، اما این مورد در مورد تاندون های عضلانی صدق نمی کند.این مطالعه نشان داد که اندازه تاندون ها در مصرف کنندگان استروئید تنها 15 درصد بزرگتر از بازیکنان طبیعی است.

افزایش اندازه عضله به مرور زمان منجر به افزایش قدرت عضلانی با قدرت تقریباً ثابت تاندون ها می شود.بنابراین، مصرف کننده استروئید نسبت به یک بازیکن طبیعی آسیب پذیرتر از آسیب به تاندون های عضلانی خود است.

با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا آسیب ناشی از اثر خود محرک است یا به دلیل افزایش قابل توجه قدرت عضلانی، زیرا فردی که 200 کیلوگرم وزنه بلند می کند با فردی که 100 کیلوگرم وزنه بلند می کند یکسان نیست.

پ ن: در هر صورت باید احتیاط کرد.

مرجع : DOI: 10.1152/japplphysiol.01417.2012

@Fitbash21 💪🏼🩷

🩷زمین خوردن به معنای باخت نیست، شما از اشتباهات درس می گیرید. شما باید بفهمید دقیقا چه اشتباهی انجام داده اید و سپس آن را بهتر انجام دهید. توانایی یادگیری از اقدامات یا تصمیمات اشتباه منجر به پیروزی می شود.💪🏼

یکبار برای همیشه 👈رژیم غذایی بر اساس گروه خونی بر اساس هیچ واقعیت علمی نیست!

در سال 1996 کتابی با عنوان "درست غذا بخورید 4 نوع خود نوشته دکتر پیتر دادامو" منتشر شد و مانند آتش سوزی گسترده شد(میدونید که حرف مفت خریدار زیاد داره😁) و به 60 زبان ترجمه شد، بیش از 70 میلیون نسخه فروخت و مورد تایید بسیاری از پزشکان قرار گرفت. نویسنده هیچ دلیل علمی دال بر صحت ادعای خود ارائه نکرده و مطالب کتاب صرفاً نظریه ای بیش نبود

تا سال 2013، هیچ مطالعه‌ای مبنی بر تایید اعتبار اطلاعات موجود در آن کتاب‌ها منتشر نشد تا زمانی که مطالعاتی که اعتبار اطلاعات موجود در آن کتاب را رد می‌کردند آغاز شد. اولین مطالعه در یک دوره یک ماهه برای یافتن هر گونه ارتباطی با تأثیر رژیم غذایی خاص با توجه به گروه خونی بر سلامتی... به طور خلاصه، نویسنده فرض می کند که هر گروه یک نوع غذا دارد که باید به آن پایبند باشد، به عنوان مثال، گروه O باید فقط پروتئین حیوانی بخورد، همانطور که شکارچیان-گردآورنده 80 هزار سال پیش این کار را انجام می دادند. گروه A باید رژیم گیاهخواری را رعایت کند. در حالی که گروه B باید فقط محصولات لبنی بخورند. و گروه AB از ترکیب رژیم غذایی گروه A و B

امروز یک مطالعه جدید مکمل مطالعه قبلی داریم که دوره را به 6 ماه افزایش داد و شامل 973 نفر از جمله 758 زن بود که پس از مقایسه نتایج چهار گروه مشخص شد که درصدهای: توده بدن، فشار خون، دور کمر، قند خون، انسولین، کلسترول تام، کلسترول مضر و مفید، لیپیدها، تری گلیسیرید، اسیدهای چرب آزاد تقریباً در همه گروه ها یکسان بود.

از اینجا نتیجه می گیریم که رژیم غذایی بر اساس گروه خونی صرفاً یک نظریه است که مبتنی بر هیچ واقعیت علمی نیست و زمانی که رژیم غذایی بین همه گروه ها یکسان باشد تفاوتی در نتایج رژیم غذایی وجود ندارد.

مراجع :
DOI: 10.3945/ajcn.113.058693
DOI: 10.1371/journal.pone.0084749
DOI: 10.1093/jn/nxx074


#تغذیه
#نکات_تغذیه
@Fitbash21 💪🏼🩷

میدونستی نوشیدن قهوه فعالیت روده بزرگ و دستگاه گوارش رو افزایش میده؟ ☕️

مطالعات نشان داده است که نوشیدن قهوه فعالیت روده بزرگ را تا 60 درصد بیشتر از آب افزایش می دهد زیرا ترشح هورمون های گوارشی گاسترین و کوله سیتوسکینین را افزایش می دهد که باعث تسریع ترشح معده، تحریک ترشحات پانکراس، افزایش گردش خون و ترشحات آبکی در معده و روده می شود. ، و انقباض عضلات صاف را تحریک می کند.

همه اینها باعث می شود روده بزرگ فعال تر شود، در نتیجه فعالیت هل دادن غذا از طریق آن افزایش می یابد و همه اینها برای بدنسازانی که مقادیر زیادی غذا می خورند مفید است.

شواهد:
DOI: 10.1097/00042737-199802000-00003
DOI: 10.1136/gut.31.4.450
DOI: 10.1080/003655299750025525

#تغذیه
#نکات_تغذیه
@Fitbash21 💪🏼🩷

اکثریت قریب به اتفاق جامعه بدنسازی بر این باورند که پروتئینی که می خورند برای عضله سازی مصرف می شود

اما واقعیت این است که تنها 10 درصد آن برای ساخت عضلات، 50 درصد به کبد و بقیه احشاء می رود و بقیه به صورت انرژی یا ساختن انتقال دهنده های عصبی از بین می رود.

نکته جالب دیگر این است که در حالت استراحت، خوردن 20 گرم پروتئین در مقابل 40 گرم پروتئین بر میزان افزایش سنتز پروتئین ماهیچه تاثیری ندارد.

بنابراین، در روز استراحت، ترجیحاً بر خلاف روزهای تمرین، وعده های غذایی حجیم نخورید تا از پروتئین بیشتر بهره مند شوید، زیرا 40 گرم پروتئین بسیار بهتر از 20 گرم بعد از ورزش است.

البته هر بدنی، استایل و شرایط سلامتی ویژگی های خاص خودش رو داره که باید براساس اون
رژیم غذایی براش ساخته و چیدمان بشه.

مرجع :
DOI: 10.3390/nu1002018

@Fitbash21 💪🏼🩷

کمای امشبمون : بهنام بانی _خستم

💪🏼🩷
مصرف کراتین بعد از ورزش بسیار بهتر از مصرف قبل از آن است!
💪🏼🩷
برخی افراد معتقدند که کراتین مانند کافئین باید قبل از ورزش مصرف شود تا از مزایای آن بهره مند شود، اما در واقع کراتین مکملی است که اثربخشی آن فقط در دراز مدت ظاهر می شود و زمان خوب و بدی برای مصرف و مصرف آن وجود ندارد. در هر زمان کافی است که در عرض یک ماه با خوردن تنها 3-5 گرم در روز بدون استرس، ماهیچه را با آن پر کنید (بارگیری برای کلیه ها غیرضروری و خسته کننده است.)

مطالعات اخیر ثابت کرده است که زمان بهینه برای مصرف کراتین یعنی بعد از ورزش وجود دارد، زیرا با مقایسه سه گروه گروهی که قبل از مصرف کراتین مصرف کرده اند، گروهی بعد از آن و گروهی که آن را مصرف نکرده اند.نتیجه مطالعه این بود که گروهی که آن را پس از مصرف آن پس از 6.4 درصد افزایش حجم عضلانی پس از هشت ماه در مقایسه با دو گروه باقیمانده بود.

توضیح علمی مزیت این زمان بندی این است که عضله بعد از تمرین مانند یک اسفنج برای دریافت مواد مغذی آماده می شود و خوردن کربوهیدرات های ساده بعد از ورزش با بالا بردن انسولین و در نتیجه وارد کردن غذا با قدرت و سرعت زیاد به عضله به عنوان یک عامل کمکی می آید. با خوردن کراتین با کربوهیدرات اطمینان حاصل می کنید که با بیشترین نیروی ممکن علاوه بر تا زمانی که خون پس از تمرین با حداکثر نیرو به عضله مورد نظر پمپ شود (Pump) وارد عضله شود.

مرجع : DOI: 10.3390/nu13082844

👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
#تغذیه #مكمل
@Fitbash21 💪🏼🩷

💪🏼🩷
خوردن کربوهیدرات در شب منجر به تجمع چربی نمی شود!
💪🏼🩷
مبارزه شدید و ابدی بر سر کربوهیدرات ها (نشاسته ها) در شب و اینکه آیا آنها باعث تجمع چربی می شوند یا نه. بحث همیشه این است که بدن در حالت بی تحرکی است یا فعالیت بدنی قابل توجهی وجود ندارد که قندهای موجود در خون را بسوزاند. بعد از خوردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، اما این درست نیست زیرا آنچه در پایان روز مهم است، تعداد کالری است.👍

تا زمانی که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن وارد کنید، قطعا 100% چربی می سوزانید و بدن بیشتر کالری ها را در این دوره می سوزاند که بسیاری معتقدند این مرحله بی حالی است . بدن به سوخت نیاز دارد و سوخت آن کالری است. ، حتی اگر خواب یا ساکن هستید و حرکت نمی کنید و مهمتر از همه این است که به رژیم غذایی به طور منظم پایبند باشید.

یک آزمایش شش ماهه بر روی دو گروه انجام شد و هدف کاهش وزن و چربی سوزی بود. که اکثر کربوهیدرات های رژیم غذایی خود را در شب می خوردند. البته این بدان معنا نیست که خوردن کربوهیدرات در شب بهترین یا یک عامل مهم است، بلکه آنچه مهم است این است که شما می توانید وعده های غذایی خود را به تقسیم بندی متناسب با زندگی روزمره خود در هر زمانی بخورید.

اما اگر می خواهید در شب کربوهیدرات بخورید قطعا از یک جنبه بسیار مهم بهره مند خواهید شد و آن این است که به شما کمک می کند تا عمیق بخوابید و خواب عمیق مهم ترین عامل چربی سوزی است. درست است که انسولین را بالا می برد (این همان چیزی است که متخصصان رژیم های غذایی چربی سوز و گرسنگی و ظلم شما را با آن می ترسانند) اما برای مدت کوتاهی بالا می رود نه در طول شب و تا زمانی که خواب هستید. شما در حالت ناشتا هستید و اگر شب ناشتا باشید فرآیند لیپولیز بر اوضاع کنترل خواهد شد و قطعا چربی سوزی خواهید کرد.


مرجع : DOI: 10.1038/oby.2011.48


👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.
@Fitbash21 💪🏼🩷

هیچ چیز زیباتر از وقتی نیست که به خودت ثابت کنی چقدر قوی هستی.💪🏼🩷

#تغییرات_شما
تغییرات شاگرد زبرو زرنگم توی 12 هفته


👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در خدمات آنلاین تمرین و تغذیه با ما همراه شوید.

تمرین کشش Upright Row یکی از تمریناتی است که قطعا یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی شانه است، مانند هر ورزش مضر، اصلاح مسیر حرکتی آن مشکل را حل می کند و آن را از یک ورزش مضر به یک تمرین موثر تبدیل می کند!

قسمت اول را نباید به عنوان تمرینی برای هدف قرار دادن ذوزنقه متمرکز کرد و می توان آن را با بالا انداختن شانه و بال زدن جلو بالای 90 درجه جایگزین کرد بلکه باید آن را به عنوان یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن سر کناری شانه در نظر گرفت. .

قسمت دوم این است که وقتی میله به سمت چانه کشیده می شود، به مرور زمان و به طور تجمعی، تاندون های شانه هر بار با آکرومیون برخورد می کنند و باعث ایجاد پارگی های بسیار جزئی می شوند که به مرور زمان جمع می شوند و به پارگی های بزرگ تبدیل می شوند و باعث درد و التهاب می شوند.

بنابراین، اجازه دهید آن را تمرین کشیدن میله به سمت قفسه سینه به جای چانه با توجه به کنترل های زیر بنامیم:
1. آرنج باید جلوتر از دست ها باشد نه برعکس
2. آرنج به هیچ عنوان نباید از شانه بیشتر شود
3. هرچه فاصله بین دو مشت بیشتر باشد، اثر از میز به سمت سر کناری شانه بیشتر می شود.
4. حتی اگر این تمرین عامل اصلی آسیب شانه شما بوده است، می توانید طبق این کنترل ها و در محدوده حرکتی راحت و بدون درد به آن بازگردید.

💪🏼🩷

صبح تمرین کنم بهتره یا عصر؟ 🤔

هیچ ترجیحی برای زمان تمرین بین صبح و عصر از نظر قدرت بدنی یا عضله سازی وجود نداره

ساعت بیولوژیکی بسیاری از هورمون های بدن و سیستم عصبی را از طریق نور و تاریکی کنترل می کند و هر زمان از شبانه روز از نظر تمرینی مزیت خود را دارد به عنوان مثال ساعت 9 صبح بالاترین میزان ترشح تستوسترون است. ساعت 10 صبح بالاترین میزان هوشیاری ساعت 15:30 بالاترین سرعت پاسخگویی ساعت 5 بعدازظهر بالاترین فعالیتی برای سیستم قلبی عروقی و قدرت عضلانی است و با توجه به این اطلاعات برخی افراد شروع کردند به نفع تمرین صبح یا عصر.

یک مطالعه نشان داده است که تشکیل پروتئین در عضلات در هنگام عصر بیشتر از صبح افزایش می یابد، از سوی دیگر مطالعات نشان داده است که تمرینات شبانه به دلیل افزایش فعالیت و تأخیر در ترشح ملاتونین بر کیفیت خواب و عملکرد قلب تأثیر می گذارد. به روند بهبودی آسیب می رساند.

امروزه پس از بررسی‌ها و بررسی‌های طولانی، مشخص شده است که واقعاً زمان‌هایی وجود دارند که بهتر از زمان‌هایی هستند که مطالعه و مقایسه می‌شوند، اما این برای کسانی است که قبلاً تمرین نکرده‌اند و تازه شروع به تمرین کرده‌اند. مطالعات اخیر ثابت کرده است که بدن ، با گذشت زمان و تمرین طولانی، قادر است خود را با زمانی که در آن تمرین می کنید، چه در صبح یا عصر باشد، تطبیق داده و تطبیق دهد ، از نظر قدرت یا عضله سازی تفاوتی ندارد.

بنابراین، اگر شنیده اید که یک ساعت برای تمرین بهتر از ساعت دیگر است، این درست است، اما با گذشت زمان بدن شما مطابق با آنچه که به آن عادت کرده است سازگار می شود. که تمرین می دهید و متعهد هستید.

منابع :
DOI: 10.1249/MSS.0000000000001045
DOI: 10.1152/ajpregu.00127.2015
DOI: 10.1080/07420528.2019.1567524

@Fitbash21 💪🏼🩷

دیدگاه نهایی علم در تمرینات بدنسازی بر اساس آخرین مطالعات و نتایج آن:

▪️تکرار تمرین:
تمرین عضله دو بار در هفته بهتر از یک بار است و در موارد پیشرفته با در نظر گرفتن تقسیم کل حجم تمرین بیشتر اوقات ممکن است*
▪️حجم تمرین:
10-20 ست برای هر عضله در طول یک هفته، تعداد بهینه برای شروع است و می توان با کوتاه کردن دوره استراحت و تنظیم حجم تمرین، آن را افزایش داد.
▪️ولتاژ:
همه ست ها باید به گونه ای محاسبه شوند که در پایان هر ست به نقطه ای قبل از شکست عضلانی برسند که برای جلوگیری از تاثیر منفی در ریکاوری نباید به آن رسید.
▪️بار:
همه بارها در ساخت توده عضلانی مفید هستند، سنگین یا متوسط، اما بارهای سنگین برای مفاصل استرس زا هستند، بنابراین وزنه هایی با تکرار متوسط ​​بهترین هستند.
▪️انتخاب تمرینات:
همه تمرینات باعث ایجاد عضلات ترکیبی و انزوا می شوند، اما در بدنسازی نمی توان برای رسیدن به بهترین فرم به تمرینات ترکیبی تکیه کرد.
▪️ترتیب تمرینات:
تمرینات ترکیبی همیشه باید قبل از تمرینات ایزوله شروع شود تا به بهترین نحو انجام شود
▪️تنظیم تمرین عضلات:
عضله ای که با آن شروع می کنید همیشه بهترین عضله را بهبود می بخشد، بنابراین اگر یکی از گروه ها کند شد، ابتدا با آن شروع کنید.
▪️ریتم:
اجرای سریع تمرینات باعث عضله سازی می شود و اجرای آهسته باعث عضله سازی می شود، اما تند یا آهسته رفتن بی فایده است و ترجیحاً با سرعت متوسط ​​بالا رفته و آرام و کنترل شده پایین بیایید.
▪️راحتی:
بهترین زمان استراحت بین تمرینات یک تا دو دقیقه است و اگر تمرین پیچیده و سنگین باشد، شاید بیشتر باشد، اما همیشه به بدن خود گوش دهید و به محض اینکه احساس آمادگی کردید با ست بعدی شروع کنید، حتی اگر بعد از 30 ثانیه باشد.
▪️تقسیم گروه های عضلانی:
کدام تقسیم برای تمرین گروه های عضلانی مفید است: هر روز یک عضله، هر روز دو عضله، پاهای فشاری، دایره ای، تا زمانی که کل حجم تمرین در پایان هفته برابر باشد، مهم نیست.
▪️برنامه ریزی بار:
حتی یک روش وجود ندارد که بهینه در نظر گرفته شود، اما می توانید از یک هفته سنگین، یک هفته متوسط ​​و یک هفته سبک، با کمی استراحت در هفته چهارم استفاده کنید یا دوباره به حالت سنگین برگردید، این فقط یک مثال است، نه یک روش قانون.
* حجم کل تمرین = وزن x تجهیزات x ست


🩷با فیت باش بهترین ورژن خودت باش 💪🏼
@Fitbash21 💪🏼🩷

🩺کمردرد و راه رفتن رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند

👈شکی نیست که نشستن و کم تحرکی علت بسیاری از آسیب ها در نیمه پایینی بدن است که شایع ترین آنها کمردرد است که یکی از پیچیده ترین و سخت ترین صدمات تشخیصی است و آن را تحت تاثیر قرار می دهد. درصد زیادی از مردم، بیش از 80٪ از جمعیت خود.

📊در مطالعاتی که بر روی بیش از 17 هزار نفر انجام شد، مشخص شد که 30 دقیقه پیاده روی سه بار در هفته کمردرد را تسکین می دهد و پیاده روی بیش از یک ساعت پنج بار در هفته باعث تسکین بیشتر و بیشتر می شود ، بنابراین در صورت ورزش نکردن، پیاده روی حداقل ورزش درمانی برای این مشکل محسوب می شود.

می توان تمرینات قابل اجرا در باشگاه مانند صندلی رومی را در ابتدا با وزن بدن و سپس با وزنه و همچنین تمرین ددلیفت در صورت امکان درجات درد اضافه کرد.

مرجع : DOI: 10.1016/j.spinee.2018.11.007
@Fitbash21 💪🏼🩷