✔️هضم غذا به کالری به خصوص پروتئین نیاز دارد!
_______
هضم غذا تقریباً 20 درصد از کالری مصرفی روزانه را تشکیل می دهد که به آن فاکتور حرارتی هضم غذا (TEF) می گویند.مطالعه ای در مورد میزان مصرف انرژی بر اساس نوع غذا انجام شد.

نشان داده شده است که هضم چربی ها بین 0-3 کالری، کربوهیدرات ها 5-10 کالری نیاز دارد، در حالی که پروتئین به ازای هر 100 گرم غذا 20-30 کالری هزینه دارد، این نشان می دهد که هضم چربی ها و کربوهیدرات ها آسان ترین فرآیند در بدن است، در حالی که پروتئین تلاش بیشتری می خواهد

بنابراین همیشه توصیه می کنم به خصوص در رژیم های لاغری، میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید، نه تنها به دلیل بالا بودن فاکتور حرارتی موجود در آن، بلکه به دلیل افزایش احساس سیری بیشتر از چربی ها و کربوهیدرات ها و افزایش میزان آن هیچ تأثیر منفی بر سلامتی ندارد خصوصا اگر در رژیم غذایی شامل ورزش قدرتی باشد.

شایان ذکر است که افراد چاق به دلیل مقاومت در برابر انسولین، فاکتور حرارتی ضعیفی برای هضم غذا دارند که از 50 تا 150 کالری در روز تجاوز نمی کند.

منابع:
DOI: 10.1051/rnd:19960405
DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0


👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید
@Fitbash21 💪🏼🩷

🩷ورزش به دفع سموم از بدن کمک می کند که باعث کشسانی و زیبایی پوست می شود👌

👈کمبود خواب باعث افزایش مصرف انرژی و دریافت غذا می شود

طی یک مطالعه 15 روزه، که شامل تنها 5 روز کم خوابی بود، منجر به افزایش 5 درصدی در مصرف انرژی به منظور بیدار نگه داشتن شما شد و در نتیجه منجر به خوردن مقادیر بیشتری غذا، به خصوص در شب و به ویژه زمانی شد. غذا به راحتی برای خوردن در دسترس است.

این امر باعث شد که هورمون های بدن به سمت ذخیره این انرژی اضافی حرکت کنند و ساعت بیولوژیکی ترشح ملاتونین را به تاخیر بیاندازند و زود بیدار شوند و همه اینها منجر به افزایش وزن بین 0.5-0.8 کیلوگرم شد و پس از آن آزمایش معکوس انجام شد. که در آن خواب کافی منجر به کاهش وزن 0.5 کیلوگرمی به خصوص در زنان شد.

بنابراین، برای اطمینان از ذخیره نشدن کالری و تجمع چربی به خصوص در اطراف شکم، باید خواب عمیق شبانه کافی، حداقل 8 ساعت داشته باشید.

مرجع : DOI: 10.1073/pnas.1216951110

@Fitbash21 💪🏼🩷

👈رژیم های سخت در هنگام کات شدن باعث کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می شود
هنگام کات کردن، کاهش وزن یا آماده شدن برای مسابقات، معمولاً کمتر از نیاز بدن غذا می خورید، اما در این دوره برخی از افراد تمایل دارند رژیم غذایی خود را سخت گیری کنند، به طوری که فقط چند نوع غذای خاص را می خورند و بقیه را نمی خورند.

یک مطالعه اخیر بر روی بدنسازانی که برای رقابت با دو نوع رژیم غذایی آماده می شدند، انجام شد. گروه اول رژیم غذایی سختی داشتند و گروه دیگر از سیستم IIFYM پیروی می کردند که مخفف عبارت If It Fits Your Macros است، به این معنی که شما می توانید هر چه می خواهید بخورید تا زمانی که جایی برای آن وجود داشته باشد. نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی

موضوع مطالعه ویتامین ها و مواد معدنی بود که نتیجه مطالعه این بود که هر دو گروه کمبود ویتامین ها و مواد معدنی داشتند اما گروهی که رژیم غذایی نامحدود داشتند کمبود کمتری داشتند به خصوص در زنان.

این بدان معناست که صرف نظر از رژیم غذایی اعم از سخت یا باز، خشک کردن یا آماده سازی ناگزیر باعث کمبود ویتامین ها و مواد معدنی معرفی شده می شود و بنابراین مصرف انواع قرص های ویتامین و مواد معدنی در آن دوره برای رفع کمبود ضروری است.

مرجع : DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0323


#نکات_تغذیه #مكملات
@Fitbash21 💪🏼🩷

جویدن آدامس در حین تمرین باعث افزایش آگاهی و تمرکز می شود

شاید شما رونی کلمن یا آرنولد را در مستند Pumping Iron در حال جویدن آدامس دیدید و به آن و آنچه که ممکن است حول این تمرین همیشگی بچرخد توجه نکرده باشید، که شاید فقط یک عادت باشد، اما برعکس، مطالعات ثابت کرده است که جویدن آدامس دارای نقش مثبت در کارهایی که نیاز به تمرکز و آگاهی دارند، مانند تمرین، علاوه بر ... از ساییدن دندان ها هنگام بلند کردن وزنه های سنگین جلوگیری می کند. اگر می خواهید فواید آن را دو برابر کنید، آدامس حاوی کافئین بخورید.

داور:
DOI: 10.1155/2015/367026
DOI: 10.1155/2015/654806


#نکات_تغذیه
@Fitbash21 💪🏼🩷

یه میکس میخوای همه جا پلی کنی... مهمونی ،دور دور ،باشگاه...

@Fitbash21 💪🏼🩷

#عشق_به_خود

به خودت برس،
هیچ کس تو این دنیا تو رو به اندازه‌ی خودت دوست نداره.
تو تنها کسی هستی كه به خودت دروغ نمی‌گی.
به خودت خیانت نمی‌کنی.
خودت رو هیچ‌وقت تنها نمی‌ذاری.
"تو" تنها کسی هستی كه دل خودت رو نمی‌شکنی

ولی بهتره بدونی هیچ تفاوتی بین رژیمهای غذایی برای کاهش وزن وجود نداره

ما اغلب در مورد رژیم هایی مانند کتو، پالئو و روزه متناوب می شنویم که همگی از رژیم های غذایی موثر در کاهش وزن هستند، اما علم اخیراً ثابت کرده است که چیزی به نام "بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن" وجود ندارد و هر رژیمی که در آن موفق به کاهش وزن خود می شوید به دلیل دریافت کالری کمتر است.فقط نیاز روزانه بدن شما و نه چیز دیگر

بنابراین، هر رژیمی را انتخاب کنید که مناسب شماست و هر الگوی را که به شما در ادامه آن رژیم کمک می کند، انتخاب کنید، زیرا آنچه در نهایت اهمیت دارد توانایی شما در ادامه رژیم است و نه اینکه خودتان را با یک رژیم غذایی خاص شکنجه کنید زیرا ادعا می شود "بهترین" است. فقط رژیم غذایی

اگر روزه داری متناوب و نخوردن برای مدت طولانی میل شما را به خوردن سرکوب می کند، روزه داری متناوب یک رژیم غذایی عالی برای شماست. اگر رژیم کتو، که شامل خوردن بیش از 10 درصد کالری از کربوهیدرات ها نمی شود، با خواسته های شما مطابقت دارد، یک رژیم غذایی عالی است.

اما البته این فقط در مورد کاهش وزن است، در مورد مسئله خشک کردن، چربی سوزی و حفظ توده عضلانی در دنیای بدنسازی، این موضوع در این تحقیق صدق نمی کند و رژیمی بهتر از رژیم غذایی وجود دارد. .

به عنوان مثال، رژیم کتو که برای کاهش وزن مناسب است، رژیم غذایی بدی برای خشک کردن است زیرا باعث تخلیه گلیکوژن در عضلات به مرور زمان و در نتیجه خستگی در حین ورزش، کاتابولیسم عضلانی بیشتر و عضلات صاف و پر نشده می شود.

مرجع : DOI: 10.1016/j.numecd.2018.03.009

استروئیدها اندازه عضلات را افزایش می دهند اما اندازه تاندون را افزایش نمی دهند😏

استروئیدها با افزایش سنتز پروتئین در عضلات، اندازه ماهیچه ها را افزایش می دهند، اما این مورد در مورد تاندون های عضلانی صدق نمی کند.این مطالعه نشان داد که اندازه تاندون ها در مصرف کنندگان استروئید تنها 15 درصد بزرگتر از بازیکنان طبیعی است.

افزایش اندازه عضله به مرور زمان منجر به افزایش قدرت عضلانی با قدرت تقریباً ثابت تاندون ها می شود.بنابراین، مصرف کننده استروئید نسبت به یک بازیکن طبیعی آسیب پذیرتر از آسیب به تاندون های عضلانی خود است.

با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا آسیب ناشی از اثر خود محرک است یا به دلیل افزایش قابل توجه قدرت عضلانی، زیرا فردی که 200 کیلوگرم وزنه بلند می کند با فردی که 100 کیلوگرم وزنه بلند می کند یکسان نیست.

پ ن: در هر صورت باید احتیاط کرد.

مرجع : DOI: 10.1152/japplphysiol.01417.2012

@Fitbash21 💪🏼🩷

🩷زمین خوردن به معنای باخت نیست، شما از اشتباهات درس می گیرید. شما باید بفهمید دقیقا چه اشتباهی انجام داده اید و سپس آن را بهتر انجام دهید. توانایی یادگیری از اقدامات یا تصمیمات اشتباه منجر به پیروزی می شود.💪🏼