قبول داری شلوار تو تن دختر ورزشکار یه چیز دیگس🤌

✔️هضم غذا به کالری به خصوص پروتئین نیاز دارد!
_______
هضم غذا تقریباً 20 درصد از کالری مصرفی روزانه را تشکیل می دهد که به آن فاکتور حرارتی هضم غذا (TEF) می گویند.مطالعه ای در مورد میزان مصرف انرژی بر اساس نوع غذا انجام شد.

نشان داده شده است که هضم چربی ها بین 0-3 کالری، کربوهیدرات ها 5-10 کالری نیاز دارد، در حالی که پروتئین به ازای هر 100 گرم غذا 20-30 کالری هزینه دارد، این نشان می دهد که هضم چربی ها و کربوهیدرات ها آسان ترین فرآیند در بدن است، در حالی که پروتئین تلاش بیشتری می خواهد

بنابراین همیشه توصیه می کنم به خصوص در رژیم های لاغری، میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید، نه تنها به دلیل بالا بودن فاکتور حرارتی موجود در آن، بلکه به دلیل افزایش احساس سیری بیشتر از چربی ها و کربوهیدرات ها و افزایش میزان آن هیچ تأثیر منفی بر سلامتی ندارد خصوصا اگر در رژیم غذایی شامل ورزش قدرتی باشد.

شایان ذکر است که افراد چاق به دلیل مقاومت در برابر انسولین، فاکتور حرارتی ضعیفی برای هضم غذا دارند که از 50 تا 150 کالری در روز تجاوز نمی کند.

منابع:
DOI: 10.1051/rnd:19960405
DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0


👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید
@Fitbash21 💪🏼🩷

🩷ورزش به دفع سموم از بدن کمک می کند که باعث کشسانی و زیبایی پوست می شود👌

👈کمبود خواب باعث افزایش مصرف انرژی و دریافت غذا می شود

طی یک مطالعه 15 روزه، که شامل تنها 5 روز کم خوابی بود، منجر به افزایش 5 درصدی در مصرف انرژی به منظور بیدار نگه داشتن شما شد و در نتیجه منجر به خوردن مقادیر بیشتری غذا، به خصوص در شب و به ویژه زمانی شد. غذا به راحتی برای خوردن در دسترس است.

این امر باعث شد که هورمون های بدن به سمت ذخیره این انرژی اضافی حرکت کنند و ساعت بیولوژیکی ترشح ملاتونین را به تاخیر بیاندازند و زود بیدار شوند و همه اینها منجر به افزایش وزن بین 0.5-0.8 کیلوگرم شد و پس از آن آزمایش معکوس انجام شد. که در آن خواب کافی منجر به کاهش وزن 0.5 کیلوگرمی به خصوص در زنان شد.

بنابراین، برای اطمینان از ذخیره نشدن کالری و تجمع چربی به خصوص در اطراف شکم، باید خواب عمیق شبانه کافی، حداقل 8 ساعت داشته باشید.

مرجع : DOI: 10.1073/pnas.1216951110

@Fitbash21 💪🏼🩷

👈رژیم های سخت در هنگام کات شدن باعث کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می شود
هنگام کات کردن، کاهش وزن یا آماده شدن برای مسابقات، معمولاً کمتر از نیاز بدن غذا می خورید، اما در این دوره برخی از افراد تمایل دارند رژیم غذایی خود را سخت گیری کنند، به طوری که فقط چند نوع غذای خاص را می خورند و بقیه را نمی خورند.

یک مطالعه اخیر بر روی بدنسازانی که برای رقابت با دو نوع رژیم غذایی آماده می شدند، انجام شد. گروه اول رژیم غذایی سختی داشتند و گروه دیگر از سیستم IIFYM پیروی می کردند که مخفف عبارت If It Fits Your Macros است، به این معنی که شما می توانید هر چه می خواهید بخورید تا زمانی که جایی برای آن وجود داشته باشد. نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی

موضوع مطالعه ویتامین ها و مواد معدنی بود که نتیجه مطالعه این بود که هر دو گروه کمبود ویتامین ها و مواد معدنی داشتند اما گروهی که رژیم غذایی نامحدود داشتند کمبود کمتری داشتند به خصوص در زنان.

این بدان معناست که صرف نظر از رژیم غذایی اعم از سخت یا باز، خشک کردن یا آماده سازی ناگزیر باعث کمبود ویتامین ها و مواد معدنی معرفی شده می شود و بنابراین مصرف انواع قرص های ویتامین و مواد معدنی در آن دوره برای رفع کمبود ضروری است.

مرجع : DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0323


#نکات_تغذیه #مكملات
@Fitbash21 💪🏼🩷

جویدن آدامس در حین تمرین باعث افزایش آگاهی و تمرکز می شود

شاید شما رونی کلمن یا آرنولد را در مستند Pumping Iron در حال جویدن آدامس دیدید و به آن و آنچه که ممکن است حول این تمرین همیشگی بچرخد توجه نکرده باشید، که شاید فقط یک عادت باشد، اما برعکس، مطالعات ثابت کرده است که جویدن آدامس دارای نقش مثبت در کارهایی که نیاز به تمرکز و آگاهی دارند، مانند تمرین، علاوه بر ... از ساییدن دندان ها هنگام بلند کردن وزنه های سنگین جلوگیری می کند. اگر می خواهید فواید آن را دو برابر کنید، آدامس حاوی کافئین بخورید.

داور:
DOI: 10.1155/2015/367026
DOI: 10.1155/2015/654806


#نکات_تغذیه
@Fitbash21 💪🏼🩷

یه میکس میخوای همه جا پلی کنی... مهمونی ،دور دور ،باشگاه...

@Fitbash21 💪🏼🩷

#عشق_به_خود

به خودت برس،
هیچ کس تو این دنیا تو رو به اندازه‌ی خودت دوست نداره.
تو تنها کسی هستی كه به خودت دروغ نمی‌گی.
به خودت خیانت نمی‌کنی.
خودت رو هیچ‌وقت تنها نمی‌ذاری.
"تو" تنها کسی هستی كه دل خودت رو نمی‌شکنی