❓ متابولیسم - چیست؟ چگونه متابولیسم را برای کاهش وزن تسریع کنیم؟

متابولیسم فرآیند تبادل مواد به منظور تبدیل انرژی غذا و هوا به انرژی برای زندگی است. در عین حال، کالری دریافتی توسط بدن هم برای تمرینات بدنی و هم برای عملکرد سیستم های مختلف بدن استفاده می شود. میزان متابولیسم یک فرد تحت تاثیر سن، قد، وزن و سطح فعالیت روزانه است.

🢔 تسریع متابولیسم برای کاهش وزن.

متابولیسم مجموعه ای از بسیاری از فرآیندهای پیچیده در بدن است که نه تنها به کالری دریافتی، وزن بدن و ورزش انجام شده، بلکه به بسیاری از عوامل دیگر نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، استرس منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود که متابولیسم را مختل می کند و منجر به افزایش چربی می شود.

در بیشتر موارد ، کنترل بر شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها منجر به عادی سازی فرآیندهای متابولیک می شود که به طور غیر مستقیم بر کاهش وزن تأثیر می گذارد.

❌ چه چیزی به متابولیسم آسیب می رساند:

- مصرف زیاد کربوهیدرات های سریع و چربی های ترانس
- کمبود ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی
- فعالیت بدنی پایین
- خواب ناکافی

🢔 چگونه متابولیسم را تسریع کنیم؟

پارادوکس متابولیسم این است که متابولیسم سریع با افزایش اشتها و افزایش وزن همراه است و اصلاً با رژیم غذایی سفت و سخت برای کاهش وزن همراه نیست.

به عبارت دیگر، با کاهش کالری دریافتی، بدن به حالت "صرفه جویی" می رود و انرژی مورد نیاز را کاهش می دهد. فرد بی حال تر می شود، زمان نیاز به خواب افزایش می یابد.

ساده ترین راه برای بهبود متابولیسم، ترکیب ورزش منظم (اما متوسط) با افزایش دریافت کالری به میزان 10-15٪ و انتقال به تغذیه مناسب است. در این حالت ، متابولیسم انسولین در بدن بهبود می یابد ، در نتیجه کالری اضافی برای آماده سازی بدن برای فعالیت بدنی آتی صرف می شود و در بافت چربی ذخیره نمی شود.

@fitbash21 🩷

💪🏼🩷
فواید عضله سازی بعد از 40 سال

توده عضلانی به طور طبیعی حدود 30 سال به اوج خود می رسد و پس از آن هر 10 سال 3 تا 8 درصد کاهش می یابد. از دست دادن عضلات سارکوپنی نامیده می شود و توضیح می دهد که چرا افراد مسن ضعیف تر از همتایان جوان خود هستند.
از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن تأثیر قابل توجهی بر بسیاری از جنبه های زندگی، از توانایی راه رفتن تا تعادل و طول عمر دارد. همچنین ارتباط تنگاتنگی با سلامت روحی و جسمی ضعیف دارد.
تمرینات قدرتی منظم سرعت از دست دادن عضله را به حداقل می رساند و تقریباً در هر سنی عضله از دست رفته را بازیابی می کند. ساختن توده عضلانی دشوارتر از 20 و 30 سالگی است، اما ممکن است.
ایجاد توده عضلانی می تواند به حفظ وزن و کاهش چربی کمک کند. عضله یک بافت فعال متابولیک است و کالری بیشتری نسبت به چربی مصرف می کند. حفظ توده عضلانی به جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم که معمولاً با افزایش سن مرتبط است، کمک می کند.

💪🏼🩷 @fitbash21

💪🏼🩷سه سر بازو

💪🏼🩷

کشش پشت ران:
چه چیزی می تواند باعث آسیب همسترینگ شود: کشیدگی همسترینگ می تواند در هر ورزشی که شامل دویدن باشد رخ دهد. عضلات همسترینگ وظیفه حرکت لگن و زانو را به سمت عقب بر عهده دارند. آسیب به همسترینگ اغلب زمانی اتفاق می افتد که به طور ناگهانی و شدید منقبض می شوند، مانند حین دوی سرعت.

چگونه متوجه می شوید که دچار رگ به رگ شدن همسترینگ هستید؟

پاسخ:
ظهور یک سندرم درد شدید. بلافاصله در زمان آسیب تشکیل می شود، می تواند متوسط یا شدید باشد

چگونه از آسیب همسترینگ جلوگیری کنیم؟

پاسخ:
حتما قبل از تمرین یا کار دویدن عضلات خود را به خوبی کشش دهید، آنها را تا حد امکان گرم کنید

چگونه پیچ خوردگی همسترینگ را درمان کنیم؟

پاسخ:
استراحت در رختخواب رعایت شود، در صورت نیاز از آتل استفاده شود و کمک عزیزان. بلافاصله پس از آسیب، توصیه می شود از سرما در ناحیه اندام آسیب دیده استفاده شود - چنین کمپرسی تورم را تسکین می دهد و هماتوم را کاهش می دهد.
💪🏼🩷 @fitbash21

کالریت رو درست بشمر!

🩷💪🏼
چرا باید غذای خود را وزن کنید؟

علیرغم برنامه تغذیه ای که توسط مربی یا متخصص تغذیه برای آنها تهیه شده است، بسیاری از افراد تمایل دارند غذای خود را وزن نکنند، یا به دلیل نداشتن ترازو یا داشتن ترازو، اما این روال را کسل کننده می دانند.

در واقع، ممکن است کمی کسل کننده باشد، اما برای کسی که هدفی را در ذهن خود تعیین کرده و آماده است به آن حرف، گرم و کالری پایبند باشد، وزن غذا خط جدایی بین شکست شما و موفقیت شما در رسیدن به هدف است. هدف.

همانطور که در تصویر ضمیمه بالا مشاهده می کنید، کلمه "یک قاشق غذاخوری برنج" ممکن است حاوی مقادیر بسیار متفاوتی از کالری کل باشد، بنابراین افزایش کالری در هر وعده غذایی و در هر وعده غذایی ممکن است در پایان روز منجر شود. به حداقل 500 کالری اشتباه در گزارش کل کالری روزانه وارد شده به بدن شما.

به منظور افزایش یا کاهش وزن، عدم پایبندی شما به ایجاد کسری یا مازاد کالری، ناگزیر منجر به شکست هدف شما خواهد شد. ممکن است به جای سوزاندن آن تشکیل شود. در رژیم غذایی برای افزایش وزن یا عضله سازی، ممکن است شاهد افزایش تدریجی میزان چربی تشکیل شده در بالای توده عضلانی باشید. در افزایش توده عضلانی

بنابراین، اگر فردی هستید که به طور تصادفی غذای خود را ارزیابی می‌کند و با وجود اینکه حداقل 12 هفته از شروع جدی رژیم خود می‌گذرد، نتیجه رضایت‌بخشی نمی‌بینید، یکی از عواملی که مانع این امر می‌شود، وزن نکردن غذا باشد.

👈 با فیت باش بهترین ورژن خودت باش
@fitbash21

تاثیر زاویه بازو و گرفتن بر روی سه سر سه سر بازو

عضله سه سر از سه سر تشکیل شده است: سر بلند (داخلی)، سر جانبی (خارجی) و سر میانی که برای مدت طولانی بین آنها قرار دارد. وقتی صحبت از سر بلند به میان می آید، بسیاری توصیه می کنند که آن را در حد خود تمرین دهند. حداکثر حالت اکستنشن، یعنی زمانی که بازو بالای سر قرار دارد و تنها سر است که از شانه (سل زیر استابولوم) خارج می شود، در حالی که دو سر باقی مانده از صورت خلفی استخوان بازو خارج می شوند و سه سر به هم می رسند. با یک تاندون برای قرار دادن روی فرآیند کوبیتال- اولنار.

▪️توضیح می‌شود که برای هدف قرار دادن سه سر به صورت متفاوت، تغییر گیره بین افقی، عمودی و معکوس نیز توصیه می‌شود، اما از نظر آناتومیک این کار 100% اشتباه است زیرا تغییر گیره با چرخاندن ساعد نقشی در تأثیرگذاری روی سرها ندارد. عضله سه سر، فقط عضله دوسر بازو، اما چگونه است؟

▪️ اکنون در حالت نشسته با چرخاندن ساعد و مشاهده عضله دو سر بازو امتحان کنید، متوجه خواهید شد که عضله دوسر هنگام چرخش ساعد حرکت می کند، این به دلیل قرار گرفتن عضله دوسر روی توبروزیته شعاعی و شعاع زمانی است که به دور اولنا می پیچد (چرخش). ساعد) چیزی است که باعث این تغییر شکل عضله دو سر بازو می شود، اما در عضله سه سر این امر غیرممکن است، زیرا استخوان استخوان زند در هنگام چرخش ساعد حرکت نمی کند و عضله سه سر بر روی استخوان زند گیر می کند.

▪️از نظر تشریحی، غیرممکن است که نوع گیره ای که در تمرینات اکستنشن آرنج استفاده می شود (تمرینات سه سر بازو) روی سرهای سه سر بازو تاثیر بگذارد. ما در پایان مقاله به این نکته باز خواهیم گشت تا دلیل آن را بیشتر توضیح دهیم.

▪️مطالعات اخیر با استفاده از حسگرهای الکتریکی EMG ثابت کرده است که تمام باورهای قدیمی اشتباه بوده و تمرین سر بلند داخلی سه سر با بالا بردن بازو بالای سر بی فایده و نادرست است و برعکس، فعالیت سر بلند کمترین در بین تمام سران در این موقعیت.

▪️فعالیت سه سر از تمام زوایای 0 درجه (بازوها در کنار تنه)، 45 درجه، 90 درجه (بازو عمود بر تنه)، 135 درجه و 180 درجه (بازو بالای سر) اندازه گیری شد. نتایج به شرح زیر بود:
- در درجه 0، بیشترین تأثیر روی سر بلند داخلی و به دنبال آن سر خارجی خارجی و سر میانی به طور مساوی بود.
- در درجه 90، بیشترین تأثیر روی سر داخلی بود، به دنبال آن سر بلند داخلی و سر خارجی خارجی به طور مساوی.
- در 180 درجه بیشترین تأثیر را روی سر خارجی و جانبی و به دنبال آن سر میانی و سپس سر بلند داخلی داشت.

▪️پس از مطالب بالا نتیجه می گیریم که برای تمرین مستقیم سر بلند داخلی باید بازو با نیم تنه هم راستا باشد و برای تمرین سر متوسط بازو باید ۹۰ درجه یعنی عمود بر تنه باشد و سر خارجی و جانبی را آموزش دهید، بازو باید 180 درجه باشد، یعنی بازو بالای سر باشد.

▪️اما مشت چطور؟
همانطور که اشاره کردم مشت به هیچ وجه از نظر تشریحی روی سر سه سر بازو تاثیر نمی گذارد اما به دلیل تفاوت در قدرت گرفتن میزان تمایل بازو متفاوت است چگونه است؟

▪️اغلب افراد بیشترین قدرت را در چنگ افقی (انگشتان به سمت پایین) دارند و این باعث می شود که وزن بیشتری داشته باشند.به طور ناخودآگاه درجه بازو تغییر می کند و کمی به سمت جلو می رود.به این معنی که سر میانی و جانبی بیشتر شروع به کار می کند. درست برعکس، گرفتن معکوس ضعیف‌تر از همه است. شما را مجبور می‌کند وزنه سبک‌تری بپوشید تا بازو با بالاتنه در یک راستا بماند و سر بلندتر بیشتر کار کند.

▪️در نهایت اگر بدون توجه به چنگ، وزن و ابزار استفاده شده به درجه بازو پایبند باشید، از هر گیرایی همان نتیجه را خواهید گرفت. هر برنامه موفق عضله سه سر باید شامل یک تمرین از هر یک از زوایای اصلی ذکر شده 0، 90 و 180 و در موارد پیشرفته، زوایای غیر پایه مانند 45 و 135 باشد.

مرجع: DOI: 10.1016/j.aott.2018.02.005

@fitbash21

💪🏼🩷
نمونه بارز پیشرفت بار 📈

⬇️ پست زیر را بخوانید

پیشرفت بارها⭕

میلو از کروتون

ورزشکار همه کاره از سیستم اضافه بار پیشرونده استفاده کرد، این سیستم تنها در اواسط قرن بیستم به یک اصل ثابت تناسب اندام تبدیل شد.

میلو در شهر کروتون که در جنوب ایتالیا قرار داشت به دنیا آمد. شهرت این شهر به این دلیل است که ساکنان آن اغلب برنده بازی های المپیک می شدند. در کودکی، میلو تمرین کشتی گیران را تماشا می کرد. او می خواست مثل آنها قوی شود.

و اینجا داستان معروف با گاو نر آغاز می شود. یک روز میلو یک گوساله تازه متولد شده را دید. ما نمی دانیم در آن لحظه چه افکاری او را هدایت می کردند، اما او برای افزایش قدرت خود راهبردی را ارائه کرد که در آن این گوساله یکی از نقش های کلیدی را ایفا کرد. او این گوساله را روی خود گرفت و شروع به بالا رفتن از تپه کرد. او این کار را روز به روز انجام داد. گوساله هر روز رشد خود را افزایش داد و میلون بار جدیدی دریافت کرد. در ابتدا این موضوع باعث خنده اهالی شهر شد. اما با افزایش اندازه گوساله، قدرت میلو افزایش یافت و تمسخر او کاهش یافت. پس از 4 سال، گوساله به یک گاو نر تبدیل شد و میلون قوی و قوی شد. این به او اجازه داد تا قهرمان المپیک شود.

افسانه های زیادی پیرامون او شکل گرفت: میلو مجسمه برنزی خود را به المپیا برد و با کشش رگ هایش بانداژ پیشانی خود را پاره کرد.

و حتی اکنون، چندین هزار سال بعد، پس از تمرین او با گاو، ما از همین اصول در تمرین خود استفاده می کنیم:

- باید از کوچک شروع کنید. میلو نه یک گاو نر بزرگ، نه یک سنگ سنگین، بلکه یک گوساله کوچک برداشت.

- نظم و انضباط باید رعایت شود . شاید تمرینات روزانه او بخشی از افسانه باشد. اما نکته اصلی این است که تمرینش منظم بود.

- با پیشرفت در تمرین باید بار را افزایش دهید. گوساله در حال رشد هر بار بار جدیدی را تنظیم می کند و در نتیجه باعث افزایش قدرت می شود.

@fitbash21