💪🩷 @Fitbash21

🔥 ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی یکی از موثرترین تمرینات برای رشد عضلات پشت، همسترینگ و باسن است. طبق معمول، جایی که کارایی وجود دارد، آسیب نیز وجود دارد. تمرین با این تمرین باید بسیار با دقت انجام شود.

✔️ تکنیک:

➖ میله را در خط باسن نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید، کمر خود را صاف کنید، شکم خود را به صورت ایستا منقبض کنید، به جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع است.

➖ در حین دم، پشت خود را صاف نگه دارید، شروع به خم شدن کنید، کمی باسن خود را خم کنید و به آرامی لگن خود را به عقب بکشید، میله را نزدیک جلوی ران تا درست زیر زانوها رد کنید.

➖ پس از رسیدن به نقطه پایین مسیر (پشت تقریباً موازی با کف است)، با تلاش جداگانه عضلات دوسر ران و باسن (در هنگام بازدم)، شروع به حرکت معکوس (صاف کردن بدن) کنید. انتقال وزن به پاشنه پا

💪🩷 @Fitbash21

باورها با ما چه کار می‌کنن؟!

روزی کودکی از مسئول سیرک پرسید: چرا فیل با این همه قدرت و بزرگی رو با طنابی ضعیف بستید؟ فیل می‌تونه با یه حرکت، طناب رو پاره کنه و راحت خودش رو آزاد کنه.

صاحب فیل گفت: این فیل این کار رو نمی‌تونه انجام بده، چون این فیل با این طناب ضعیف بسته نشده؛ فیل با یه ذهنیت و تصور خیلی قوی در ذهنش بسته شده.

کودک پرسید: چه‌جوری این ممکنه؟  صاحب فیل گفت: وقتی که این فیل بچه بود، مدتی اون رو با یه طناب خیلی محکم بستیم، تلاش زیاد فیل برای رهاییش هیچ اثری نداشت و از اون موقع دیگه تلاشی برای آزادی نکرده؛ فیل یاد گرفته و به این باور رسیده که نمی‌تونه این طناب رو پاره کنه!

شاید هر کدوم از ما با نوعی فکر و ذهنیت به بند کشیده شدیم که مانع حرکت ما به سمت چیزیه که می‌خوایم! تغییر باورها می‌تونه دنیای ما رو تغییر بده! لازمه که باورهایی که ما رو به دام انداختن رو بشناسیم!

شبتون بخیر 💫

کدام فیبر عضلانی در بدنت غالب تر است کند با تند؟؟؟

فیبرهای عضلانی بلوک های اصلی سازنده عضلات ما هستند.
آنها به دو نوع طبقه بندی می شوند: فیبرهای اکسیداتیو آهسته (نوع I) و الیاف گلیکولیتیک سریع (نوع II). هر فرد دارای هر دو نوع فیبر است، اما نسبت آنها می تواند بسته به ژنتیک، تمرین و عوامل دیگر متفاوت باشد.

الیاف اکسیداتیو آهسته (نوع I) ظرفیت بالایی برای کار هوازی دارند. آنها کاهش قدرت کم اما استقامت بالا را ارائه می دهند. این فیبرها سرشار از میتوکندری هستند که نقش مهمی در فرآیند اکسیداسیون چربی ها و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی دارند. افرادی که این فیبرها غالب هستند معمولاً در فعالیت های طولانی مدت مانند ماراتن یا تمرینات طولانی بهتر عمل می کنند.

فیبرهای گلیکولیتیک سریع (نوع II) دارای قدرت انقباضی بالا اما ظرفیت هوازی پایینی هستند. آنها به سرعت خسته می شوند، اما حرکات انفجاری شدید را ارائه می دهند. این فیبرها دارای میتوکندری کم هستند و ترجیح می دهند از گلیکولیز (تجزیه گلوکز) برای انرژی استفاده کنند. افرادی که غلبه این فیبرها دارند، در ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت، بلند کردن وزنه و سایر انواع ورزش‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا برتری بیشتری دارند.

با کمک آزمایشات خاص یا مشورت با مربی یا پزشک ورزشی می توانید تعیین کنید کدام رشته های عضلانی در شما غالب است. یکی از روش های رایج بیوپسی عضلانی است که در آن نمونه کوچکی از بافت برای تجزیه و تحلیل گرفته می شود. همچنین برخی از علائم غیرمستقیم وجود دارد که ممکن است نشان دهنده غلبه برخی از انواع فیبر باشد، مانند تمایل به تمرینات استقامتی طولانی مدت یا تلاش های انفجاری کوتاه مدت.

دانستن اینکه کدام فیبرهای عضلانی دارید می تواند به شما در بهینه سازی تمرینات و دستیابی به عملکرد بهتر در ورزش کمک کند. به عنوان مثال، اگر فیبرهای اکسیداتیو آهسته بر شما غالب است، ممکن است تمرکز بر تمرینات استقامتی طولانی و افزایش حجم تمرین برای شما مفید باشد. اگر فیبرهای گلیکولیتیک سریع در شما غالب است، پس باید بر تمرینات قدرتی و تمرینات اینتروال تاکید کنید.

@fitbash21 🩷

یک آزمایش وجود دارد که دشوار نیست و با احتمال زیاد به تعیین اینکه کدام رشته های عضلانی در شما غالب است کمک می کند.

بیایید تست را اجرا کنیم:

⓵ حداکثر یک بار (RM) را در سه تمرین تعیین می کنیم: پرس نیمکت، پرس پا و حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو.
⓶ یکی از راه های تعیین PM:
- وزنی را می گیریم که در آن می توانیم 2-4 تکرار انجام دهیم.
- وزن را 5-10٪ افزایش دهید تا زمانی که بتوانیم 1 تکرار را کامل کنیم.
- استراحت بین ست ها باید 3 دقیقه باشد.
- آخرین وزنه ای که می توان 1 بار بلند کرد و RM خواهد بود.
⓷ پس از تعیین RM، 15 دقیقه استراحت کنید.
⓸ وزن در تمرینات را معادل 80 درصد RM می گیریم و در هر تمرین حداکثر تعداد تکرار را انجام می دهیم.

نتیجه :
▪ اگر 8 بار یا کمتر تکرار کرده اید، فیبرهای عضلانی سریع غالب هستند.
▪ اگر 9 تکرار را تکمیل کردید، تقریباً همان تعداد فیبرهای سریع و آهسته است.
▪ اگر 10 بار یا بیشتر تکرار کرده اید، فیبرهای عضلانی کند غالب هستند.

@fitbash21 🩷

❓ متابولیسم - چیست؟ چگونه متابولیسم را برای کاهش وزن تسریع کنیم؟

متابولیسم فرآیند تبادل مواد به منظور تبدیل انرژی غذا و هوا به انرژی برای زندگی است. در عین حال، کالری دریافتی توسط بدن هم برای تمرینات بدنی و هم برای عملکرد سیستم های مختلف بدن استفاده می شود. میزان متابولیسم یک فرد تحت تاثیر سن، قد، وزن و سطح فعالیت روزانه است.

🢔 تسریع متابولیسم برای کاهش وزن.

متابولیسم مجموعه ای از بسیاری از فرآیندهای پیچیده در بدن است که نه تنها به کالری دریافتی، وزن بدن و ورزش انجام شده، بلکه به بسیاری از عوامل دیگر نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، استرس منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود که متابولیسم را مختل می کند و منجر به افزایش چربی می شود.

در بیشتر موارد ، کنترل بر شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها منجر به عادی سازی فرآیندهای متابولیک می شود که به طور غیر مستقیم بر کاهش وزن تأثیر می گذارد.

❌ چه چیزی به متابولیسم آسیب می رساند:

- مصرف زیاد کربوهیدرات های سریع و چربی های ترانس
- کمبود ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی
- فعالیت بدنی پایین
- خواب ناکافی

🢔 چگونه متابولیسم را تسریع کنیم؟

پارادوکس متابولیسم این است که متابولیسم سریع با افزایش اشتها و افزایش وزن همراه است و اصلاً با رژیم غذایی سفت و سخت برای کاهش وزن همراه نیست.

به عبارت دیگر، با کاهش کالری دریافتی، بدن به حالت "صرفه جویی" می رود و انرژی مورد نیاز را کاهش می دهد. فرد بی حال تر می شود، زمان نیاز به خواب افزایش می یابد.

ساده ترین راه برای بهبود متابولیسم، ترکیب ورزش منظم (اما متوسط) با افزایش دریافت کالری به میزان 10-15٪ و انتقال به تغذیه مناسب است. در این حالت ، متابولیسم انسولین در بدن بهبود می یابد ، در نتیجه کالری اضافی برای آماده سازی بدن برای فعالیت بدنی آتی صرف می شود و در بافت چربی ذخیره نمی شود.

@fitbash21 🩷