🛌آیا پروتئین قبل از خواب می تواند سنتز پروتئین میتوکندری را تحریک کند؟

🥛ما قبلا نشان داده بودیم که مصرف پروتئین قبل از خواب باعث افزایش سنتز پروتئین میوفیبریلار (=انقباض) در طول شب می شود. علاوه بر این، ما نشان داده‌ایم که مکمل‌های پروتئینی قبل از خواب طولانی‌مدت باعث بهبود توده عضلانی و افزایش قدرت می‌شود.

🚴🏽‍♂️با این حال، آیا پروتئین قبل از خواب برای ورزشکاران استقامتی نیز مفید است؟ ورزشکاران استقامتی به ویژه به میتوکندری های بیشتری (که انرژی در عضلات آنها تولید می کند) علاقه مند هستند. علاوه بر این، تأثیر منابع مختلف پروتئین قبل از خواب هنوز مقایسه نشده است.

🔍در این مطالعه تأثیر مصرف پروتئین وی و کازئین قبل از خواب بر میزان سنتز پروتئین میوفیبریلار و میتوکندری در طول شب مورد بررسی قرار گرفت. 60 دقیقه تمرین استقامتی در شب انجام شد.
📈مصرف پروتئین کازئین با هضم آهسته منجر به پاسخ اسید آمینه ای شد که صبح روز بعد پس از بیدار شدن همچنان بالا بود. با این حال، پروتئین آب پنیر که به سرعت هضم می‌شود، در بیشتر ساعات شب در دسترس بودن اسید آمینه را نیز افزایش می‌دهد. این احتمالاً به دلیل دوز بالای 45 گرم بود. 📊طبق کارهای قبلی ما، مصرف پروتئین باعث تحریک نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار در طول شب شد. بین کازئین و آب پنیر تفاوت معنی داری وجود نداشت.
😴مصرف پروتئین باعث تحریک نرخ سنتز پروتئین میتوکندری در طول شب می شود. باز هم تفاوت معنی داری بین کازئین و آب پنیر وجود نداشت. در اینجا ذکر این نکته ضروری است که این اولین مطالعه ای است که نشان می دهد سنتز پروتئین میتوکندریایی پس از تمرین را می توان با مصرف پروتئین (روز یا شب) تحریک کرد!

💡در نتیجه، مصرف پروتئین قبل از خواب (به عنوان آب پنیر یا کازئین) باعث تحریک سنتز پروتئین میتوکندری در طول شب می شود.
👉 @Fitbash21

دکترها به من گفتند که دیگر هرگز نمی توانم راه بروم، اما مادرم به من گفت که این کار را انجام خواهم داد، بنابراین من مادرم را باور کردم.
ویلیام روداف (سریع ترین زن جهان).

💊ویتامین ها

خیلی در مورد انواع ویتامین ها B A، E، و غیره شنیده ایم،
اما تعدا کمی از مردم می دانند که آنها بر چه چیزی تأثیر می گذارند. من تا حد امکان به طور خلاصه و واضح توضیح خواهم داد که چه کسی در بدن ما مسئول چه چیزی است :

💊 ویتامین B1 (تیامین): او به دریافت انرژی از کربوهیدرات ها کمک می کند. ورزش و رژیم های غنی از کربوهیدرات نیاز به تیامین را افزایش می دهد. علاوه بر این، برای سیستم عصبی مهم است و کمبود آن باعث اختلال در استقامت ورزشکار می شود.

💊 ویتامین B2 (ریبوفلاوین): از تبدیل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به انرژی پشتیبانی می کند، در تنفس سلولی شرکت می کند و به عضله سازی کمک می کند.

💊 ویتامین B6 (پیریدوکسین): او عملکرد ریبوفلاوین را تکمیل می کند و نقش عمده ای در متابولیسم پروتئین ایفا می کند.

💊 ویتامین B12 (کوبالامین): کوبالامین از جمله ویتامین ها است که بر تشکیل خون، تقسیم و رشد سلولی، خلق و خو، قدرت اعصاب، متابولیسم و ​​تولید انرژی، جذب آهن، ساختار استخوان و عملکرد عضلات تأثیر می گذارد.

منابع طبیعی ویتامین های گروه B: محصولات گندم کامل، پنیرهای سفت، قارچ، برنج، گوشت مرغ و گوساله، کلم بروکلی، اسفناج، موز.

💊 ویتامین C (اسید اسکوربیک): سیستم ایمنی را تقویت می کند، از رگ های خونی محافظت می کند، سطح کلسترول خوب را بالا می برد، شروع به تشکیل بافت همبند می کند و چربی سوزی را تسریع می کند.

منابع طبیعی ویتامین C: گل رز، خولان دریایی، توت سیاه، مرکبات، کیوی، توت فرنگی، کلم بروکلی.

💊 کارنیتین (ویتامین T): با انتقال چرب به داخل میتوکندری سلول ها، نقش مهمی در متابولیسم سلولی و تولید انرژی دارد. کارنیتین نقش فعالی در چربی سوزی دارد.

👉@Fitbash21

🎧 Fitbash21

یک برنامه غذایی هماهنگ: سه قانون برای دستیابی به هر هدفی

اگر می خواهید به اهداف خود برسید، تغذیه مناسب یکی از عوامل کلیدی موفقیت است. اما چگونه می توان یک برنامه غذایی هماهنگ ایجاد کرد که نیازها و اهداف شما را برآورده کند؟ در اینجا سه ​​قانون وجود دارد که به شما در رسیدن به هدف کمک می کند:

:

به عضلات سرینی نگاه کنید👆

1️⃣ گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین عضله بدن است و نقش مهمی در اکستنشن لگن و قدرت کلی پایین تنه دارد.

2️⃣ آیا می دانستید؟ عضلات سرینی مدیوس و مینیموس به تثبیت لگن و حفظ تعادل در حین حرکاتی مانند راه رفتن و دویدن کمک می کنند.

3️⃣ عضلات سرینی قوی نه تنها عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهند، بلکه وضعیت بدنی و سلامت کمر را نیز بهبود می بخشند.

4️⃣ فلکسورهای لگن، مانند iliopsoas، به شما کمک می کنند تا زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید و برای فعالیت هایی مانند دویدن و دوچرخه سواری ضروری هستند.

5️⃣ به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از سفت شدن و افزایش تحرک، عضلات باسن و ران خود را به طور منظم کشش دهید.

@Fitbash_21

✅دوستان، امروز می خواهم نکاتی را با شما در میان بگذارم:

👍چگونه خود را مجبور به ورزش کنیم؟

درک می کنم که انگیزه می تواند مشکل باشد، اما با گذشت زمان و رویکرد صحیح، کاملاً قابل انجام است.

1. اهداف خود را مشخص کنید و برای خود اهداف واقع بینانه تعیین کنید. با دستاوردهای کوچک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

۲- ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید . دویدن، یوگا، رقصیدن، شنا کردن - انتخاب کنید که چه چیزی باعث لذت و انرژی می شود.

3. یک برنامه تمرینی منظم ایجاد کنید. هر روز زمان مشخصی را برای فعالیت بدنی در نظر بگیرید.

4. به دنبال انگیزه در موسیقی باشید، لیست های پخش با آهنگ های پویا را انتخاب کنید که به شما کمک می کند تا شما را شاد کرده و الهام بخش شما برای فعال بودن باشد.

5. استراحت و تغذیه مناسب را فراموش نکنید. پس از تمرین قدرت را بازیابی کنید و بدن را با مواد مفید غنی کنید.

و مهم ترین چیز را به یاد داشته باشید - زمان را برای شک و تردید تلف نکنید، فقط شروع کنید !
به تدریج، تأثیر مثبتی را که فعالیت بدنی منظم روی شما خواهد گذاشت، احساس خواهید کرد.

سلامت باشید و برای اهدافتان تلاش کنید!💪😊"