پرس دمبل موازی

پرس دمبل موازی یک تمرین اساسی عالی برای عضلات سه سر است.

تکنیک:

روی یک نیمکت دراز بکشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. پاها روی زمین هستند، تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند، در قسمت پایین کمر شما یک انحراف طبیعی را حفظ می کنید.
دمبلها موازی (کف دست ها رو به روی هم) بازوهای خود را در مقابل خود، عمود بر زمین صاف کنید. این موقعیت شروع است.
در حین دم، حرکت را با خم کردن آرنج و پایین آوردن بازوها به طرفین شروع کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دمبل ها روی سینه شما قرار گیرند.
در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کرده و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
تعداد تکرار توصیه شده را کامل کنید.

میزان بار روی عضله سه سر به موقعیتی که آرنج شما در آن قرار خواهد گرفت بستگی دارد. آرنج ها باید به بدن فشار داده شوند و به شدت بالا و پایین حرکت کنند، اما نه به طرفین.

انجام پرس نیمکت با دمبل برای مفاصل و رباط ها راحت تر است . البته با توجه به تکنیک صحیح و وزن مناسب انتخاب شده.

اطلاع رسانی دوره های مختلف مربیگری و وبینار های رایگان
https://t.me/morabishi

اشتباهات پرس نشسته دستگاه

✅ تیغه های شانه صاف
✅ آرنج ها ساکن و زیر شانه هستند

❌ شانه ها صاف نیست
❌ آرنج ها در سطح شانه قرار دارند


👉@Fitbash21

🩷بدن رویایی آرزو نکن
من براش تمرین می کنم💪

✅چگونه با کمبود وقت تمرین کنیم؟ ⏰

در اینجا چند اصل وجود دارد که به شما کمک می کند حتی زمانی که نمی توانید هر روز به باشگاه بروید یا تمرینات طولانی دو ساعته را در آنجا انجام دهید، پیشرفت خود را بهینه کنید:

1. اصل اختصاصی بودن را رعایت کنید. روی تمرینات و تمریناتی تمرکز کنید که با اهداف شما مطابقت دارند. ثانویه را رها کنید.

2. تمرینات خود را ساختار دهید: یک رویکرد با فرکانس بالا (تمرین هر گروه عضلانی/حرکت چند بار در هفته) حجم تمرین و محرک های تمرینی را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد.

3. تمرینات پایه چند مفصلی را ترجیح دهید: آنها چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کنند و اثربخشی تمرین را بهبود می بخشد. حرکات پیچیده (اسکوات، ددلیفت، پرس) را در برنامه خود بگنجانید که چندین ماهیچه را کار می کند و قدرت و ثبات کلی را ایجاد می کند.

4. شدت تمرینات خود را افزایش دهید. هنگام کاهش حجم آنها به دلیل کمبود زمان، بار را افزایش دهید و استراحت را کاهش دهید. سوپر ست ها، دراپ ست ها، مدارها و تمرینات تناوبی با شدت بالا می توانند در وقت شما صرفه جویی کنند.

5. استراحت و ریکاوری را بهینه کنید. خواب بهترین روش بهبودی است. کیفیت آن را بهبود بخشید: همزمان بخوابید و بیدار شوید، قبل از رفتن به رختخواب زمان زیادی را با تلفن سپری نکنید. کشش و چرخاندن عضلات روی غلتک نیز به ریکاوری کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل نیز یکی از جنبه های مهم بهبودی است.

6. تمرین را ثابت نگه دارید و پیشرفت را دنبال کنید: اهداف واقع بینانه تعیین کنید، به یک برنامه منظم پایبند باشید، تغییرات وزن، درصد چربی، شاخص های قدرت را کنترل کنید - این به شما کمک می کند با انگیزه بمانید و برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.

👉@Fitbash21

روز خوبی داشته باشید 😎

🩷میان وعده مناسب

✅تنوع اصل اصلی یک رژیم غذایی متعادل است! بله، تهیه یک برنامه غذایی همیشه آسان نیست،
⠀
📍 منطق ساده: سبزیجات و میوه ها کم کالری هستند، به این معنی که کاهش وزن قطعی خواهد بود! اما، ما در راه کاهش وزن چیز اصلی را فراموش می کنیم - سلامتی، سیری طولانی مدت
⠀
حالا منطق خوردن یک کیلو سبزی و میوه در میان وعده برای گرسنگی نکشیدن چیست؟ یا خوردن یک کاسه میوه و بعد از 30 دقیقه دوباره گرسنه؟
⠀
🩷هدف از میان وعده این است که بین وعده های غذایی شما را سیر نگه دارد و میوه ها به تنهایی شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارند!
⠀
راه حل این است که اضافه کردن چربی سالم به میان وعده شما می تواند تفاوت زیادی در مدت زمانی که سیر بمانید ایجاد کند
⠀
هضم چربی های سالم بسیار بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد و همچنین هورمون کوله سیستوکینین را فعال می کند که اشتها را کاهش می دهد.
⠀
به عبارت دیگر، برای اینکه در میان وعده گرسنه نمانید، سعی کنید میوه ها را با غذاهای پروتئینی یا چرب (تخم مرغ، آجیل، کره بادام زمینی، ماست پرچرب، پنیر، کره، خامه) ترکیب کنید. این کار هضم میوه ها را کند می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

👉@Fitbash21

🩷💪تمرینات کمر و بازو با وزن 🏋️‍♀️

👉@Fitbash21

🩷💪کاردیو اکسپرس چربی می سوزاند 🔥🔥🔥
👉 @Fitbash21

📍 پنکیک املت پروتئینی برای صبحانه
کالری کل پنکیک ‌: 369
P:44 k:10 O:16



عناصر:
▫️1 تخم مرغ + 1 سفیده
▫️پنیر کوتیج 5% - 90 گرم
▫️شیر - 60 میلی لیتر
▫️ژامبون بوقلمون -50 گرم
▫️پنیر سبک -20 گرم
▫️روغن زیتون -1 میلی لیتر
▫️نمک، ادویه جات

1️⃣ پنیر و شیر را خوب مخلوط کنید تا یکدست شود. تخم مرغ، سفیده، نمک، ادویه جات را اضافه کنید. با چنگال مخلوط کنید.
2️⃣ ژامبون و پنیر را روی رنده درشت رنده کنید. همه چیز را مخلوط کنید.
3️⃣ مخلوط را در تابه ای که از قبل روغن زده اید بریزید و درب آن را ببندید و روی حرارت ملایم بپزید تا پخته شود.
4️⃣ پنکیک را به بشقاب برگردانید

#رسپی #صبحانه


💪🩷 @Fitbash21

اندر احوالات کیه؟ 😁

🩸کلسترول چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

برای شروع، همه کلسترول ها به یک اندازه خوب یا بد نیستند. در کل دو نوع داریم. به اصطلاح کلسترول " بد " LDL نامیده می شود. و همانطور که ممکن است از نام آن حدس بزنید، بد است زیرا می تواند رگ های خونی ما را مسدود کند که در نتیجه منجر به بیماری های قلبی عروقی می شود.

اما نوع دوم کلسترول ، کلسترول "خوب" است که HDL نامیده می شود. این به نوبه خود مفید است زیرا به حذف این کلسترول مضر از خون کمک می کند

🔻 بنابراین کلسترول عنصر ضروری بدن ما بوده و هست. بدون آن، عملکرد طبیعی بسیاری از اندام ها و سیستم ها غیرممکن است. به عنوان مثال، در تشکیل اسیدهای صفراوی که به بدن در هضم چربی ها کمک می کند، نقش دارد.

درک این نکته مهم است که کلید سلامت تعادل است. ما به هیچ وجه نمی توانیم بدون کلسترول کار کنیم، اما بیش از حد آن نیز منجر به مشکلاتی می شود.

❗ بنابراین توصیه من به شما این است که مواد غذایی را عاقلانه در برنامه غذایی خود بگنجانید. و به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی به حفظ سطح طبیعی کلسترول در بدن کمک می کند.
👉 @Fitbash21

👈حقایق جالب درباره عضلات 💪

در اینجا چند واقعیت جالب در مورد این نیروگاه های باورنکردنی در بدن ما آورده شده است:

➖ یک فرد دارای مقدار زیادی ماهیچه (حدود 600) است که 40٪ وزن کل بدن ما را تشکیل می دهد.

➖ عضله قلب ماندگارترین ماهیچه بدن است. این به طور مداوم در طول زندگی ما کار می کند و حاشیه ایمنی آن در شرایط عادی برای 100 سال یا بیشتر کافی است.

➖ آیا می دانستید که عضلات سیستم گرمایش داخلی ما هستند؟ آنها حدود 85 درصد از گرمای بدن ما را تولید می کنند و به تنظیم دما کمک می کنند.

➖ قوی ترین ماهیچه بدن فک است. تنها یک "بوکمارک" از غذا تا 30 حرکت جویدن را به خود اختصاص می دهد. اما کمیت همه چیز نیست: نیروی فشرده سازی عضله فک می تواند به 390 کیلوگرم برسد.

➖ ماهیچه های خوب به تغذیه ستون فقرات کمک می کنند. واقعیت این است که تغذیه غضروف ها و سایر بافت های ستون فقرات عمدتاً از ماهیچه های اطراف آنها تأمین می شود که ستون فقرات را با اکسیژن و سایر مواد لازم تأمین می کند. توده عضلانی کافی در اطراف ستون فقرات وجود ندارد - و ستون فقرات شما در واقع "اعتصاب غذا" را اعلام می کند. بنابراین، ستون فقرات سالم نتیجه مستقیم عضلات توسعه یافته پشت است.

از این حقایق اطلاع داشتی؟ 💡

صبحانه 🍳

در دوران کودکی به ما آموختند که صبحانه شاید مهمترین چیز در کهکشان باشد. ناهار را با دوستت بخور ، شام را بده به دشمن😐

ولی اگر بعد از بیدار شدن نمی خواهید غذا بخورید و میلی به صبحانه نداریدچه باید کرد؟ بالاخره در هر خانه کسی هست که گوش زد کند که اگر خدای ناکرده صبحانه را رد کنی چه بلایایی در انتظارت است.

ولی پاسخ ساده است - اگر صبحانه را نمی خواهید، آن را نخورید.

اگر در طول روز یک رژیم غذایی ثابت و متعادل دارید، ممکن است دو یا حتی یک وعده غذایی برای شما کافی باشد.

خوردن یا نخوردن صبحانه ربطی به فاجعه وزن ندارد.

اما اگر میتوانید و میل دارید صبحانه بخورید، اما بدلیل رژیم و حذف وعده امتناع می‌کنید، بهتر است این کار را نکنید. زیرا احتمال زیادی وجود دارد که در هنگام ناهار و شام به دلیل گرسنگی خیلی بیشتر از حد لازم غذا بخورید.

به طور کلی، فقط یاد بگیرید که به بدن خودتان گوش دهید. بدن همیشه یادآوری می کند که چه میخواهد و چ چیز برایش بهتر است.

روز همگی بخیر!

🛌آیا پروتئین قبل از خواب می تواند سنتز پروتئین میتوکندری را تحریک کند؟

🥛ما قبلا نشان داده بودیم که مصرف پروتئین قبل از خواب باعث افزایش سنتز پروتئین میوفیبریلار (=انقباض) در طول شب می شود. علاوه بر این، ما نشان داده‌ایم که مکمل‌های پروتئینی قبل از خواب طولانی‌مدت باعث بهبود توده عضلانی و افزایش قدرت می‌شود.

🚴🏽‍♂️با این حال، آیا پروتئین قبل از خواب برای ورزشکاران استقامتی نیز مفید است؟ ورزشکاران استقامتی به ویژه به میتوکندری های بیشتری (که انرژی در عضلات آنها تولید می کند) علاقه مند هستند. علاوه بر این، تأثیر منابع مختلف پروتئین قبل از خواب هنوز مقایسه نشده است.

🔍در این مطالعه تأثیر مصرف پروتئین وی و کازئین قبل از خواب بر میزان سنتز پروتئین میوفیبریلار و میتوکندری در طول شب مورد بررسی قرار گرفت. 60 دقیقه تمرین استقامتی در شب انجام شد.
📈مصرف پروتئین کازئین با هضم آهسته منجر به پاسخ اسید آمینه ای شد که صبح روز بعد پس از بیدار شدن همچنان بالا بود. با این حال، پروتئین آب پنیر که به سرعت هضم می‌شود، در بیشتر ساعات شب در دسترس بودن اسید آمینه را نیز افزایش می‌دهد. این احتمالاً به دلیل دوز بالای 45 گرم بود. 📊طبق کارهای قبلی ما، مصرف پروتئین باعث تحریک نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار در طول شب شد. بین کازئین و آب پنیر تفاوت معنی داری وجود نداشت.
😴مصرف پروتئین باعث تحریک نرخ سنتز پروتئین میتوکندری در طول شب می شود. باز هم تفاوت معنی داری بین کازئین و آب پنیر وجود نداشت. در اینجا ذکر این نکته ضروری است که این اولین مطالعه ای است که نشان می دهد سنتز پروتئین میتوکندریایی پس از تمرین را می توان با مصرف پروتئین (روز یا شب) تحریک کرد!

💡در نتیجه، مصرف پروتئین قبل از خواب (به عنوان آب پنیر یا کازئین) باعث تحریک سنتز پروتئین میتوکندری در طول شب می شود.
👉 @Fitbash21

دکترها به من گفتند که دیگر هرگز نمی توانم راه بروم، اما مادرم به من گفت که این کار را انجام خواهم داد، بنابراین من مادرم را باور کردم.
ویلیام روداف (سریع ترین زن جهان).

💊ویتامین ها

خیلی در مورد انواع ویتامین ها B A، E، و غیره شنیده ایم،
اما تعدا کمی از مردم می دانند که آنها بر چه چیزی تأثیر می گذارند. من تا حد امکان به طور خلاصه و واضح توضیح خواهم داد که چه کسی در بدن ما مسئول چه چیزی است :

💊 ویتامین B1 (تیامین): او به دریافت انرژی از کربوهیدرات ها کمک می کند. ورزش و رژیم های غنی از کربوهیدرات نیاز به تیامین را افزایش می دهد. علاوه بر این، برای سیستم عصبی مهم است و کمبود آن باعث اختلال در استقامت ورزشکار می شود.

💊 ویتامین B2 (ریبوفلاوین): از تبدیل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به انرژی پشتیبانی می کند، در تنفس سلولی شرکت می کند و به عضله سازی کمک می کند.

💊 ویتامین B6 (پیریدوکسین): او عملکرد ریبوفلاوین را تکمیل می کند و نقش عمده ای در متابولیسم پروتئین ایفا می کند.

💊 ویتامین B12 (کوبالامین): کوبالامین از جمله ویتامین ها است که بر تشکیل خون، تقسیم و رشد سلولی، خلق و خو، قدرت اعصاب، متابولیسم و ​​تولید انرژی، جذب آهن، ساختار استخوان و عملکرد عضلات تأثیر می گذارد.

منابع طبیعی ویتامین های گروه B: محصولات گندم کامل، پنیرهای سفت، قارچ، برنج، گوشت مرغ و گوساله، کلم بروکلی، اسفناج، موز.

💊 ویتامین C (اسید اسکوربیک): سیستم ایمنی را تقویت می کند، از رگ های خونی محافظت می کند، سطح کلسترول خوب را بالا می برد، شروع به تشکیل بافت همبند می کند و چربی سوزی را تسریع می کند.

منابع طبیعی ویتامین C: گل رز، خولان دریایی، توت سیاه، مرکبات، کیوی، توت فرنگی، کلم بروکلی.

💊 کارنیتین (ویتامین T): با انتقال چرب به داخل میتوکندری سلول ها، نقش مهمی در متابولیسم سلولی و تولید انرژی دارد. کارنیتین نقش فعالی در چربی سوزی دارد.

👉@Fitbash21