یک اشتباه رایج در تمرین
اکستنشن سه سر بازو
#نکته

📌وعده آزاد
#چیت_دی
#تقلب

📌📌📌وعده آزاد(تقلب)

یک باور غلط در مورد وعده آزاد یا همون وعده ی تقلب هست
اکثر افراد فکر میکنن اگه کل هفته 100% رژیم رو رعایت کنن دیگه آزاد هستن آخر هفته هر چیزی به ذهنشون میرسه و دوس دارن نوش جان کنن که اشتباهه
اگر زیر نظر مربی یا متخصص هستید احتمالا اصلا این وعده رو ندارید
چون کنترل ذهن و خرابکاری نکردن برای افرادی که تازه به تغییر سبک تغذیه رو آوردن خیلی سخته و اکثر متخصصها وعده آزاد رو ماههای اول توصیه نمیکنن
اگر هم این وعده رو مربی یا متخصصتون که تحت نظرش هستید براتون گنجونده حتما ازشون بخواید چند تا مثال براتون از وعده آزاد بزنن تا شما کل زحمات هفته رو در یک بشقاب به باد ندید
چون میزان کالری منفی در نظر گرفته شده برای شما به صورت روزانه و هفتگی در خیلی از موارد خیلی زیاد نیست و شما میتونید به چند خطای ساده مانع کاهش وزن و پیشرفت خودتون بشید و این مسیر کاهش وزن رو مدام طولانی تر کنید و خسته کننده
@fitbash21

📌📌غلاتو با شیر بخورم بهتره یا آب؟

📌 وقتی فرنی یا اوتمیل در شیر پخته میشه واکنشی رخ میده که طی اون لیزین و متیونین - اسیدهای آمینه ارزشمند که بخشی از پروتئین گیاهی هستند از بین میره

📌بنابراین، اغلب می تونید توصیه ای برای پخت فرنی در آب پیدا کنید و سپس شیر را به فرنی که از قبل آماده کردید اضافه کنید. از این نظر منطقی و منصفانس

📌اما اگر پروتئین حیوانی در رژیم غذایی حذف نشود، پس من در این مورد چندان فایده ای نمی بینم، چون لیزین و متیونین به مقدار کافی از محصولات حیوانی دریافت می کنیم.

📌در عین حال فرنی پخته شده در شیر، شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به فرنی در آب دارد.

✅و از نظر کاهش وزن بهتره پخت فرنی با آب رو انتخاب کنید یا حداقل آن را در نصف شیر و نصف با آب بجوشانید

📌این فرنی یا اوتمیل رو می توان برای یک صبحانه پخت و مقداری میوه به آن اضافه کرد
@ Fitbash21

آهان این درسته😁

📌7 نکته برای جلوگیری از پرخوری

پرخوری یک عادت بد (مانند سیگار و الکل) است. و اگر با این عادت مبارزه نکنید، باید عواقب آن را بپذیرید:

🧲 چاقی
🧲 تخریب سلامتی
🧲 کمبود انرژی
🧲ظاهر ضد جنسی


اما اگر تصمیم دارید عوض بشید، در اینجا چند نکته برای جلوگیری از پرخوری وجود دارد:

✔️ تمرکز روی غذا

در حین غذا خوردن فقط به بشقاب نگاه می کنیم، در غیر این صورت می توانید در حین تماشای سریال مورد علاقه خود یک فیل بخورید و تازه متوجه شوید که پوست شکم مانند طبل کشیده شده است.

✔️ حالت پاور.

صبحانه یک امر ضروری است. همه وعده های غذایی از قبل برنامه ریزی شده اند و بهتر است میان وعده ها را فراموش کنید.

✔️ عجله ای نیست.

شما حیوان نیستید که با سرعت یک چکش روی غذا هجوم بیاورید و آن را داخل آن فرو کنید؟ بجوید، مزه کنید، لذت ببرید

✔️ ماکرو

نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید کنترل شود. ما در مورد کمبود مداوم چربی ها و پروتئین ها و کربوهیدرات های اضافی صحبت می کنیم.

✔️ آب بنوشید.

مراقب میزان آبی که در طول روز می نوشید باشید - حداقل 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.

✔️ الکل ننوشید.

نه تنها اشتها را افزایش می دهد، از ظاهر احساس سیری جلوگیری می کند، بلکه حرکت روده را نیز مختل می کند.

✔️زمان خواب را ندزدید.

هنگامی که خواب کافی وجود ندارد، سیستم هورمونی به درستی کار نمی کند، هورمون مسئول اشتها بیشتر تولید می شود و در نتیجه گرسنگی بی رحمانه ایجاد می شود.

📌چربیسوزی =کاهش وزن؟؟؟

📌📌فرآیند چربی سوزی با فرآیند کاهش وزن متفاوت است، زیرا اولی ممکن است شامل کاهش توده عضلانی نباشد و دومی با چربی از دست رفته کاهش عضلانی حاصل را داشته باشد!

پایه اصلی این دو فرآیند خوردن کالری کمتر از نیاز بدن است.

تفاوت اساسی و زمانی که تعداد کالری در دو رژیم با هم تطابق داشته باشد، میزان پروتئین است، در رژیم کاهش چربی، پروتئین بیشترین درصد را دارد، در حالی که در دومی درصد آن اهمیتی ندارد.

مشخص شد که وقتی نسبت پروتئین در رژیم غذایی بیشترین مقدار را داشت، مقدار انرژی مصرف شده در روز بیشتر می‌شد، زیرا این ماده مغذی بود که بیشترین انرژی را برای هضم مصرف می‌کرد و منجر به افزایش اکسیداسیون چربی بیشتر از رژیم غذایی می‌شد. که در آن میزان پروتئین کمتر بود. [1]

و هنگامی که کاهش وزن سریع و ناعادلانه با کاهش وزن اندازه گیری شده در کوتاه مدت مقایسه شد، مشخص شد که تفاوتی در میزان چربی از دست رفته در رژیم غذایی ناعادلانه در مقایسه با رژیم مورد مطالعه وجود ندارد. [2]

چیزی که ما به آن اهمیت می دهیم توانایی پایبندی به رژیم غذایی در درازمدت است نه کوتاه مدت، و این امر با یک رژیم غذایی ناعادلانه غیرممکن است.

داور:
[1] DOI: 10.1093/ajcn/nqaa283
[2] DOI: 10.1007/s00421-023-05158-8

👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در چالشهای تمرین و تغذیه ما مشترک شوید، برای جزئیات بیشتر pv

پرس دمبل موازی

پرس دمبل موازی یک تمرین اساسی عالی برای عضلات سه سر است.

تکنیک:

روی یک نیمکت دراز بکشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. پاها روی زمین هستند، تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند، در قسمت پایین کمر شما یک انحراف طبیعی را حفظ می کنید.
دمبلها موازی (کف دست ها رو به روی هم) بازوهای خود را در مقابل خود، عمود بر زمین صاف کنید. این موقعیت شروع است.
در حین دم، حرکت را با خم کردن آرنج و پایین آوردن بازوها به طرفین شروع کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دمبل ها روی سینه شما قرار گیرند.
در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کرده و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
تعداد تکرار توصیه شده را کامل کنید.

میزان بار روی عضله سه سر به موقعیتی که آرنج شما در آن قرار خواهد گرفت بستگی دارد. آرنج ها باید به بدن فشار داده شوند و به شدت بالا و پایین حرکت کنند، اما نه به طرفین.

انجام پرس نیمکت با دمبل برای مفاصل و رباط ها راحت تر است . البته با توجه به تکنیک صحیح و وزن مناسب انتخاب شده.

اطلاع رسانی دوره های مختلف مربیگری و وبینار های رایگان
https://t.me/morabishi

اشتباهات پرس نشسته دستگاه

✅ تیغه های شانه صاف
✅ آرنج ها ساکن و زیر شانه هستند

❌ شانه ها صاف نیست
❌ آرنج ها در سطح شانه قرار دارند


👉@Fitbash21

🩷بدن رویایی آرزو نکن
من براش تمرین می کنم💪

✅چگونه با کمبود وقت تمرین کنیم؟ ⏰

در اینجا چند اصل وجود دارد که به شما کمک می کند حتی زمانی که نمی توانید هر روز به باشگاه بروید یا تمرینات طولانی دو ساعته را در آنجا انجام دهید، پیشرفت خود را بهینه کنید:

1. اصل اختصاصی بودن را رعایت کنید. روی تمرینات و تمریناتی تمرکز کنید که با اهداف شما مطابقت دارند. ثانویه را رها کنید.

2. تمرینات خود را ساختار دهید: یک رویکرد با فرکانس بالا (تمرین هر گروه عضلانی/حرکت چند بار در هفته) حجم تمرین و محرک های تمرینی را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد.

3. تمرینات پایه چند مفصلی را ترجیح دهید: آنها چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کنند و اثربخشی تمرین را بهبود می بخشد. حرکات پیچیده (اسکوات، ددلیفت، پرس) را در برنامه خود بگنجانید که چندین ماهیچه را کار می کند و قدرت و ثبات کلی را ایجاد می کند.

4. شدت تمرینات خود را افزایش دهید. هنگام کاهش حجم آنها به دلیل کمبود زمان، بار را افزایش دهید و استراحت را کاهش دهید. سوپر ست ها، دراپ ست ها، مدارها و تمرینات تناوبی با شدت بالا می توانند در وقت شما صرفه جویی کنند.

5. استراحت و ریکاوری را بهینه کنید. خواب بهترین روش بهبودی است. کیفیت آن را بهبود بخشید: همزمان بخوابید و بیدار شوید، قبل از رفتن به رختخواب زمان زیادی را با تلفن سپری نکنید. کشش و چرخاندن عضلات روی غلتک نیز به ریکاوری کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل نیز یکی از جنبه های مهم بهبودی است.

6. تمرین را ثابت نگه دارید و پیشرفت را دنبال کنید: اهداف واقع بینانه تعیین کنید، به یک برنامه منظم پایبند باشید، تغییرات وزن، درصد چربی، شاخص های قدرت را کنترل کنید - این به شما کمک می کند با انگیزه بمانید و برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.

👉@Fitbash21

روز خوبی داشته باشید 😎

🩷میان وعده مناسب

✅تنوع اصل اصلی یک رژیم غذایی متعادل است! بله، تهیه یک برنامه غذایی همیشه آسان نیست،
⠀
📍 منطق ساده: سبزیجات و میوه ها کم کالری هستند، به این معنی که کاهش وزن قطعی خواهد بود! اما، ما در راه کاهش وزن چیز اصلی را فراموش می کنیم - سلامتی، سیری طولانی مدت
⠀
حالا منطق خوردن یک کیلو سبزی و میوه در میان وعده برای گرسنگی نکشیدن چیست؟ یا خوردن یک کاسه میوه و بعد از 30 دقیقه دوباره گرسنه؟
⠀
🩷هدف از میان وعده این است که بین وعده های غذایی شما را سیر نگه دارد و میوه ها به تنهایی شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارند!
⠀
راه حل این است که اضافه کردن چربی سالم به میان وعده شما می تواند تفاوت زیادی در مدت زمانی که سیر بمانید ایجاد کند
⠀
هضم چربی های سالم بسیار بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد و همچنین هورمون کوله سیستوکینین را فعال می کند که اشتها را کاهش می دهد.
⠀
به عبارت دیگر، برای اینکه در میان وعده گرسنه نمانید، سعی کنید میوه ها را با غذاهای پروتئینی یا چرب (تخم مرغ، آجیل، کره بادام زمینی، ماست پرچرب، پنیر، کره، خامه) ترکیب کنید. این کار هضم میوه ها را کند می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

👉@Fitbash21

🩷💪تمرینات کمر و بازو با وزن 🏋️‍♀️

👉@Fitbash21

🩷💪کاردیو اکسپرس چربی می سوزاند 🔥🔥🔥
👉 @Fitbash21

📍 پنکیک املت پروتئینی برای صبحانه
کالری کل پنکیک ‌: 369
P:44 k:10 O:16



عناصر:
▫️1 تخم مرغ + 1 سفیده
▫️پنیر کوتیج 5% - 90 گرم
▫️شیر - 60 میلی لیتر
▫️ژامبون بوقلمون -50 گرم
▫️پنیر سبک -20 گرم
▫️روغن زیتون -1 میلی لیتر
▫️نمک، ادویه جات

1️⃣ پنیر و شیر را خوب مخلوط کنید تا یکدست شود. تخم مرغ، سفیده، نمک، ادویه جات را اضافه کنید. با چنگال مخلوط کنید.
2️⃣ ژامبون و پنیر را روی رنده درشت رنده کنید. همه چیز را مخلوط کنید.
3️⃣ مخلوط را در تابه ای که از قبل روغن زده اید بریزید و درب آن را ببندید و روی حرارت ملایم بپزید تا پخته شود.
4️⃣ پنکیک را به بشقاب برگردانید

#رسپی #صبحانه


💪🩷 @Fitbash21

اندر احوالات کیه؟ 😁

🩸کلسترول چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

برای شروع، همه کلسترول ها به یک اندازه خوب یا بد نیستند. در کل دو نوع داریم. به اصطلاح کلسترول " بد " LDL نامیده می شود. و همانطور که ممکن است از نام آن حدس بزنید، بد است زیرا می تواند رگ های خونی ما را مسدود کند که در نتیجه منجر به بیماری های قلبی عروقی می شود.

اما نوع دوم کلسترول ، کلسترول "خوب" است که HDL نامیده می شود. این به نوبه خود مفید است زیرا به حذف این کلسترول مضر از خون کمک می کند

🔻 بنابراین کلسترول عنصر ضروری بدن ما بوده و هست. بدون آن، عملکرد طبیعی بسیاری از اندام ها و سیستم ها غیرممکن است. به عنوان مثال، در تشکیل اسیدهای صفراوی که به بدن در هضم چربی ها کمک می کند، نقش دارد.

درک این نکته مهم است که کلید سلامت تعادل است. ما به هیچ وجه نمی توانیم بدون کلسترول کار کنیم، اما بیش از حد آن نیز منجر به مشکلاتی می شود.

❗ بنابراین توصیه من به شما این است که مواد غذایی را عاقلانه در برنامه غذایی خود بگنجانید. و به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی به حفظ سطح طبیعی کلسترول در بدن کمک می کند.
👉 @Fitbash21

👈حقایق جالب درباره عضلات 💪

در اینجا چند واقعیت جالب در مورد این نیروگاه های باورنکردنی در بدن ما آورده شده است:

➖ یک فرد دارای مقدار زیادی ماهیچه (حدود 600) است که 40٪ وزن کل بدن ما را تشکیل می دهد.

➖ عضله قلب ماندگارترین ماهیچه بدن است. این به طور مداوم در طول زندگی ما کار می کند و حاشیه ایمنی آن در شرایط عادی برای 100 سال یا بیشتر کافی است.

➖ آیا می دانستید که عضلات سیستم گرمایش داخلی ما هستند؟ آنها حدود 85 درصد از گرمای بدن ما را تولید می کنند و به تنظیم دما کمک می کنند.

➖ قوی ترین ماهیچه بدن فک است. تنها یک "بوکمارک" از غذا تا 30 حرکت جویدن را به خود اختصاص می دهد. اما کمیت همه چیز نیست: نیروی فشرده سازی عضله فک می تواند به 390 کیلوگرم برسد.

➖ ماهیچه های خوب به تغذیه ستون فقرات کمک می کنند. واقعیت این است که تغذیه غضروف ها و سایر بافت های ستون فقرات عمدتاً از ماهیچه های اطراف آنها تأمین می شود که ستون فقرات را با اکسیژن و سایر مواد لازم تأمین می کند. توده عضلانی کافی در اطراف ستون فقرات وجود ندارد - و ستون فقرات شما در واقع "اعتصاب غذا" را اعلام می کند. بنابراین، ستون فقرات سالم نتیجه مستقیم عضلات توسعه یافته پشت است.

از این حقایق اطلاع داشتی؟ 💡