سالاد خوشمزه، پروتئینی و مقوی، عالی برای شام!

مجموع در هر 100 گرم 74 کیلو کالری
پرو10.8 /چربی 2.5 / کرب2.1

عناصر:
1 عدد خیار
200 گرم سینه مرغ (هر جوری پخته شده بدون روغن در تابه گریل سرخ کردم)

5 تکه. تخم بلدرچین ابپز

100 گرم ماست (من خانگی دوست دارم)

آشپزی:
تخم مرغ ها را بجوشانید، مرغ را بپزید (به روش دلخواه)، همه مواد را ریز خرد کنید و مخلوط کنید و با ماست مزه دار کنید. سالاد فوق العاده خوشمزه ما آماده است!

نوش جان!

#نکته
📌وقتی دست زیاد پایین بره و سرشانه به سمت پشت بچرخه فشار زیادی به سرشانه وارد میشه و موجب آسیب میشه

📌اهنگ جدید تالک داون

بسیاری از روش های تمرینی مورد استفاده آرنولد و همکارانش بر اساس تجربیات شخصی و شهود بوده و مبنای علمی نداشتند، برخی از آنها غلط و برخی درست بودند.

اما با گذشت زمان و پیشرفت علم و ابزار تحقیقات علمی مشخص شد که بسیاری از روش های مورد استفاده آرنولد 100% علمی هستند.

در تصویر، به عنوان‌ها مثال، روش بالا بردن پاها در هوا در هنگام تمرین پرس سینه، در حال حاضر نشان داده شده است که این روش 100% در افزایش فعال شدن عضله سینه موثر است. در طول تمرین

کسی چه میدونه شاید بسیاری از داداچیامون که ما از حرکاتشون ابراز تأسف می کنیم، ممکنه روزی به یک واقعیت علمی تبدیل شود.

اما تا آن زمان، قبل از اتخاذ هر چیزی اثبات نشده باید احتیاط کرد.هر کسی آرنولد نمیشه

یه اسموتیه جذاب و مقوی برای ورزشکارای کانال 💪🏼
جوی دوسر پرک داره این اسموتی که سرشار از فیبر که به عضله سازی و چربی سوزی و لاغری کمک میکنه
و شاه توت حاوی کربوهیدرات هایی است که شکر را به گلوکز تبدیل کرده در نتیجه برای سلول های بدن انرژی فراهم می کنند. همچنین مصرف شاه توت باعث افزایش جذب آهن و تأمین اکسیژن در بافت ها می شود. شاه توت غنی از ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C باعث افزایش قدرت بافت و افزایش سنتز کلاژن می شود. ویتامین K نیز به تشکیل بافت استخوانی کمک می کند و یکی از اجزای مهم در لخته شدن خون است.

یک اشتباه رایج در تمرین
اکستنشن سه سر بازو
#نکته

📌وعده آزاد
#چیت_دی
#تقلب

📌📌📌وعده آزاد(تقلب)

یک باور غلط در مورد وعده آزاد یا همون وعده ی تقلب هست
اکثر افراد فکر میکنن اگه کل هفته 100% رژیم رو رعایت کنن دیگه آزاد هستن آخر هفته هر چیزی به ذهنشون میرسه و دوس دارن نوش جان کنن که اشتباهه
اگر زیر نظر مربی یا متخصص هستید احتمالا اصلا این وعده رو ندارید
چون کنترل ذهن و خرابکاری نکردن برای افرادی که تازه به تغییر سبک تغذیه رو آوردن خیلی سخته و اکثر متخصصها وعده آزاد رو ماههای اول توصیه نمیکنن
اگر هم این وعده رو مربی یا متخصصتون که تحت نظرش هستید براتون گنجونده حتما ازشون بخواید چند تا مثال براتون از وعده آزاد بزنن تا شما کل زحمات هفته رو در یک بشقاب به باد ندید
چون میزان کالری منفی در نظر گرفته شده برای شما به صورت روزانه و هفتگی در خیلی از موارد خیلی زیاد نیست و شما میتونید به چند خطای ساده مانع کاهش وزن و پیشرفت خودتون بشید و این مسیر کاهش وزن رو مدام طولانی تر کنید و خسته کننده
@fitbash21

📌📌غلاتو با شیر بخورم بهتره یا آب؟

📌 وقتی فرنی یا اوتمیل در شیر پخته میشه واکنشی رخ میده که طی اون لیزین و متیونین - اسیدهای آمینه ارزشمند که بخشی از پروتئین گیاهی هستند از بین میره

📌بنابراین، اغلب می تونید توصیه ای برای پخت فرنی در آب پیدا کنید و سپس شیر را به فرنی که از قبل آماده کردید اضافه کنید. از این نظر منطقی و منصفانس

📌اما اگر پروتئین حیوانی در رژیم غذایی حذف نشود، پس من در این مورد چندان فایده ای نمی بینم، چون لیزین و متیونین به مقدار کافی از محصولات حیوانی دریافت می کنیم.

📌در عین حال فرنی پخته شده در شیر، شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به فرنی در آب دارد.

✅و از نظر کاهش وزن بهتره پخت فرنی با آب رو انتخاب کنید یا حداقل آن را در نصف شیر و نصف با آب بجوشانید

📌این فرنی یا اوتمیل رو می توان برای یک صبحانه پخت و مقداری میوه به آن اضافه کرد
@ Fitbash21

آهان این درسته😁

📌7 نکته برای جلوگیری از پرخوری

پرخوری یک عادت بد (مانند سیگار و الکل) است. و اگر با این عادت مبارزه نکنید، باید عواقب آن را بپذیرید:

🧲 چاقی
🧲 تخریب سلامتی
🧲 کمبود انرژی
🧲ظاهر ضد جنسی


اما اگر تصمیم دارید عوض بشید، در اینجا چند نکته برای جلوگیری از پرخوری وجود دارد:

✔️ تمرکز روی غذا

در حین غذا خوردن فقط به بشقاب نگاه می کنیم، در غیر این صورت می توانید در حین تماشای سریال مورد علاقه خود یک فیل بخورید و تازه متوجه شوید که پوست شکم مانند طبل کشیده شده است.

✔️ حالت پاور.

صبحانه یک امر ضروری است. همه وعده های غذایی از قبل برنامه ریزی شده اند و بهتر است میان وعده ها را فراموش کنید.

✔️ عجله ای نیست.

شما حیوان نیستید که با سرعت یک چکش روی غذا هجوم بیاورید و آن را داخل آن فرو کنید؟ بجوید، مزه کنید، لذت ببرید

✔️ ماکرو

نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید کنترل شود. ما در مورد کمبود مداوم چربی ها و پروتئین ها و کربوهیدرات های اضافی صحبت می کنیم.

✔️ آب بنوشید.

مراقب میزان آبی که در طول روز می نوشید باشید - حداقل 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن.

✔️ الکل ننوشید.

نه تنها اشتها را افزایش می دهد، از ظاهر احساس سیری جلوگیری می کند، بلکه حرکت روده را نیز مختل می کند.

✔️زمان خواب را ندزدید.

هنگامی که خواب کافی وجود ندارد، سیستم هورمونی به درستی کار نمی کند، هورمون مسئول اشتها بیشتر تولید می شود و در نتیجه گرسنگی بی رحمانه ایجاد می شود.

📌چربیسوزی =کاهش وزن؟؟؟

📌📌فرآیند چربی سوزی با فرآیند کاهش وزن متفاوت است، زیرا اولی ممکن است شامل کاهش توده عضلانی نباشد و دومی با چربی از دست رفته کاهش عضلانی حاصل را داشته باشد!

پایه اصلی این دو فرآیند خوردن کالری کمتر از نیاز بدن است.

تفاوت اساسی و زمانی که تعداد کالری در دو رژیم با هم تطابق داشته باشد، میزان پروتئین است، در رژیم کاهش چربی، پروتئین بیشترین درصد را دارد، در حالی که در دومی درصد آن اهمیتی ندارد.

مشخص شد که وقتی نسبت پروتئین در رژیم غذایی بیشترین مقدار را داشت، مقدار انرژی مصرف شده در روز بیشتر می‌شد، زیرا این ماده مغذی بود که بیشترین انرژی را برای هضم مصرف می‌کرد و منجر به افزایش اکسیداسیون چربی بیشتر از رژیم غذایی می‌شد. که در آن میزان پروتئین کمتر بود. [1]

و هنگامی که کاهش وزن سریع و ناعادلانه با کاهش وزن اندازه گیری شده در کوتاه مدت مقایسه شد، مشخص شد که تفاوتی در میزان چربی از دست رفته در رژیم غذایی ناعادلانه در مقایسه با رژیم مورد مطالعه وجود ندارد. [2]

چیزی که ما به آن اهمیت می دهیم توانایی پایبندی به رژیم غذایی در درازمدت است نه کوتاه مدت، و این امر با یک رژیم غذایی ناعادلانه غیرممکن است.

داور:
[1] DOI: 10.1093/ajcn/nqaa283
[2] DOI: 10.1007/s00421-023-05158-8

👈 زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید و در چالشهای تمرین و تغذیه ما مشترک شوید، برای جزئیات بیشتر pv

پرس دمبل موازی

پرس دمبل موازی یک تمرین اساسی عالی برای عضلات سه سر است.

تکنیک:

روی یک نیمکت دراز بکشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. پاها روی زمین هستند، تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند، در قسمت پایین کمر شما یک انحراف طبیعی را حفظ می کنید.
دمبلها موازی (کف دست ها رو به روی هم) بازوهای خود را در مقابل خود، عمود بر زمین صاف کنید. این موقعیت شروع است.
در حین دم، حرکت را با خم کردن آرنج و پایین آوردن بازوها به طرفین شروع کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دمبل ها روی سینه شما قرار گیرند.
در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کرده و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
تعداد تکرار توصیه شده را کامل کنید.

میزان بار روی عضله سه سر به موقعیتی که آرنج شما در آن قرار خواهد گرفت بستگی دارد. آرنج ها باید به بدن فشار داده شوند و به شدت بالا و پایین حرکت کنند، اما نه به طرفین.

انجام پرس نیمکت با دمبل برای مفاصل و رباط ها راحت تر است . البته با توجه به تکنیک صحیح و وزن مناسب انتخاب شده.