⭐️О фазах цикла и о том, как варьировать тренировки в зависимости от того, «какая ты сегодня женщина»

Для начала давайте признаем, что каждая из нас — это, как минимум, 4 разные женщины в месяц, в зависимости от гормонального фона. И нужно любить и уважать каждую свою версию.

Женский организм — это оркестр, который играет за месяц несколько разных произведений.

Особенность физиологии, связанная со сменой гормонального фона, диктует свои правила в построении тренировочного процесса, так как адаптация к нагрузке, реакция на стресс и скорость восстановления напрямую связаны с циклом.

В течение цикла меняется:
⭐гормональный фон (эстроген, прогестерон),
⭐чувствительность нервной системы,
⭐эластичность связок и фасций,
⭐болевой порог,
⭐скорость восстановления.

Если делить тренировки по фазами цикла, то выделим такие особенности:

🌸Менструальная фаза
Снижается уровень эстрогена и прогестерона, быстрее наступает утомление, бОльшая нагрузка на ЦНС.

Выбирай мягкие практики, если чувствуешь себя не очень. Как таковых ограничений нет, но тело может ощущаться иначе, утомляемость быстрее, может меняться обычный уровень сосредоточенности и контроля, таким образом можно получить неожиданную травму в тех упражнениях, где обычно все получается хорошо.

Программы: если есть разница в самочувствии, то любые мягкие: ленивая йога, женственная йога, йога огородника, любые зарядки на платформе, пилатес без утяжеления и т.д.

Если ты чувствуешь себя как обычно — ограничений в период менструации нет! Может быть чуть более яркое кровотечение от активной нагрузки и улучшенного кровообращения.

🌸Фолликулярная фаза (сразу после менструации)
Эстроген растет, улучшается мышечный контроль и скорость восстановления. Самое время обучаться новым движениям, выполнять силовые тренировки и жечь изо всех сил!
Программы: вся жесть платформы твоя! Худеем после праздников, HIIT, жиросжигающая и функциональная йога, 30/30 и кардио, пилатес с гантелями или кольцом, фуллбоди с гирей, animal flow и т.п.

🌸Овуляторная фаза
Эстроген растет, энергии много. Но связки и фасции становятся более «мягкими», есть риск получения травм. Выбирай силовые тренировки с контролем, без рывков и взрывных тренировок.
Программы: всё что с контролем, Худеем после праздников, Йога для гибкости и силы, Йога для здоровой спины, любые силовые от Вики Вакулиной (она всегда за медленное движение), а также любой пилатес с оборудованием с Олей Дерендеевой

🌸Лютеиновая фаза
Растет прогестерон, повышается утомляемость, скорость восстановления больше, повышается реактивность нервной системы. Серьезные силовые нагрузки, например, на мышцы пресса, могут усилить пмс из-за сильного воздействия на структуры организма.
Программы: бери что-то помягче, чтобы не нервировать и так нервную себя, но и не сидеть на диване. Восстановление МФР, Худеем лёжа, Йога перед завтраком, Йога антистресс

🌸Менопауза: (здесь жирным должен быть весь параграф, всё важно)
Снижение эстрогена влияют на костные структуры, мышцы, связки, нервную систему. Стоит уделить внимание силовым тренировкам, чтобы сохранить мышечный объем, который будет стремительно уменьшаться. Также обрати внимание на тренировку стабилизации и балансов. Ударные нагрузки (бег, ходьба), чтобы сохранить плотность костей ног и таза. Йога и медитация для того чтобы такая важная и серьезная перестройка организма прошла в более щадящем режиме для психики❤️

Главное, что стоит помнить: тело меняется от фазы к фазе и это нормально.

⭐️ Если у тебя нет нашей подписки, то забирай скидку 70% и присоединяйся к нам. Будь бережна к себе и подстраивай тренировки под ощущения и запросы организма❤️

Кажется, пора подвести итоги🌳

Конкурс «Мой путь — моё дерево» завершён, и мы честно скажем: выбирать было очень сложно.

Спасибо всем, кто поделился своими историями. Это тот случай, когда за цифрами тренировок стоят реальные изменения, усилия и путь❤️

И да, у нас есть победительница.

@irinAnisina поздравляем❤️

Ты отправляешься с нами на весеннюю посадку деревьев 10 мая!

Отдельно хотим сказать: все истории получились сильными, живыми и очень разными. Мы обязательно поделимся ими в FitStars Журнале — как и обещали.

И если вдруг ты не выиграла — это не отменяет главного: твой путь уже случился. И он точно не зря.

А мы продолжаем двигаться дальше — вместе🌳

Пост, который ты может и не ожидала увидеть, но он тебе точно нужен😁

Потому что можно идеально тренироваться, следить за питанием… и при этом регулярно раздражать кожу в одном очень важном месте.

Там, кстати, работает тот же принцип, что и в тренировках — не «жёстче и сильнее», а аккуратнее и разумнее.

🔖Разобрали в нашем Журнале, как на самом деле должна выглядеть нормальная гигиена после туалета, где проходит грань между «недостаточно» и «перестаралась» и почему иногда лучше просто остановиться😛

Сидячая работа, зажатая шея, уставшая спина и ощущение, что тело «не двигается» — с этого началась история Вероники.

Она художник и проводит много часов за столом. Пыталась добавлять спорт, но получалось по классике: то раз в неделю, то перерыв на несколько месяцев, то перегрузка и травмы. Регулярности не было, результата тоже.

Что изменилось?

На 8 марта Веронике подарили доступ к FitStars и она начала с простого: короткие тренировки по 10–15 минут, без задачи сразу делать идеально.

Сначала это были зарядки «Сила океана» — именно они помогли встроить движение в утро. Потом добавились программы:

— «30 дней нон-стоп» и «60 дней нон-стоп»
— «Тренировки для роскошных женщин»
— «Растяжка перед сном»

Она просто занималась регулярно и постепенно увеличивала нагрузку: сначала 15 минут, потом 30–40, иногда два раза в день. Параллельно добавила такие простые вещи, как вода с утра, чуть больше движения в течение дня.

Питание отдельно не перестраивала, диет не было — задача была именно в регулярности тренировок.

Что получилось через несколько месяцев:
⭐стало легче просыпаться и быстрее засыпать,
⭐ушло постоянное напряжение в теле,
⭐появилась гибкость и подвижность,
⭐стали получаться отжимания и упражнения на пресс,
⭐увеличилась выносливость (с 10 000 шагов до 20 000+ в день),
⭐появилось ощущение «я чувствую своё тело»

И ключевое — появилась привычка!

Это как раз тот случай, когда не нужен идеальный план. Достаточно формата, который можно не бросить через неделю❤️

⭐️ А начать создавать свою историю до/после можно тут, со скидкой 70%☝🏻

Отжимания — больная тема?

И самое обидное — вроде стараешься, но прогресса нет. Потому что просто «делать отжимания» — не всегда рабочая стратегия.

В этом видео — подводящие упражнения, с которых реально можно начать:
⭐включить нужные мышцы,
⭐поймать технику,
⭐постепенно подготовить руки и плечи к нагрузке.

Если отжимания пока не даются — это нормально🥰

⭐Хочешь системно прокачать верх тела и наконец дойти до своих первых (и не только) отжиманий — присоединяйся к нам со скидкой 70%!

В нашей подписке как раз есть программы, где всё это разбирается по шагам😛

Кто ждал скидки на OZON, чтобы обновить инвентарь или вывести его на принципиально новый уровень?🏋️

⭐️До 7 апреля— скидка 33% на наш спортивный инвентарь по промокоду GOGO26 💪

Коврики, резинки, ленты, мячи, роллы для МФР, блоки для йоги, утяжелители, кольцо для пилатеса — всё, что делает твои домашние тренировки удобными и эффективными💪

Твой старый коврик выгорел, пересох и продавился? А гантели всё ещё в списке «куплю когда-нибудь»?

Обновляйся прямо сейчас😎

⭐️Заходи на OZON, добавляй нужное в корзину, вводи промокод GOGO26 и экономь 33%!

Успевай до 7 апреля — потом скидка улетит в закат👅

Мы уже рассказывали что такое рекомпозиция, а как же понять, что у тебя идёт именно она, а не просто вес встал и стоит?🤔

Главная ошибка — ориентироваться только на вес.

При рекомпозиции он может не меняться неделями, потому что одновременно происходят два процесса: снижение жировой массы и рост мышечной.

Поэтому смотреть нужно на несколько маркеров сразу.

⭐Изменение состава тела
Самый объективный вариант — биоимпеданс или DEXA, если есть доступ. Да, биоимпеданс не идеален, но при одинаковых условиях измерений он хорошо показывает динамику. Если процент жира постепенно снижается, а мышечная масса растёт или сохраняется — это прямой признак рекомпозиции.

⭐Силовые показатели
Если ты стабильно прогрессируешь в упражнениях (больше повторений, выше вес, лучше контроль), это говорит о том, что мышечная ткань адаптируется и растёт. В исследованиях прямо показано, что прогрессия нагрузки — ключевой драйвер гипертрофии.

⭐Изменения в объёмах и визуале
Уменьшается талия, при этом могут сохраняться или даже немного увеличиваться объёмы в ягодицах или ногах. Это классическая картина: жир уходит, мышцы добавляют плотности. Вес при этом может стоять.

⭐Плотность тела
Это субъективный, но показательный маркер: тело становится более упругим, меньше «рыхлости» при том же весе. Это связано с изменением соотношения жира и мышц.

Теперь важный момент, который часто игнорируют.

❗Рекомпозиция возможна не у всех и не всегда. Она лучше всего работает у новичков, людей с избыточным процентом жира и тех, кто возвращается после перерыва. У продвинутых тренирующихся процессы обычно разделяются: либо набор, либо сушка.

➡️И ещё один критерий — питание. Если ты находишься в умеренном дефиците или на уровне поддержки и при этом держишь достаточный уровень белка (в диапазоне ~1.6–2.2 г/кг сухой массы), то условия для рекомпозиции есть. Если дефицит слишком большой — мышцы расти не будут.

Итог простой: если вес стоит, но ты становишься сильнее, меняются объёмы и улучшается состав тела — это не плато, это рекомпозиция😛

⭐️Забирай подписку со скидкой 70% и спокойно выстраивай систему: с силовыми, прогрессией нагрузки и понятными программами, где не нужно гадать, что делать дальше❤️

Это работает лучше, чем хаотичные попытки «что-нибудь поделать»😛

🏃‍➡️🏃‍➡️🏃‍➡️🏃‍➡️Напомним про важное 👀

15 апреля стартует повтор марафона «Сильный пресс и упругие ягодицы» с Викторией Вакулиной.

Если коротко — это не про «качать пресс», а про то, чтобы он наконец начал работать.

И вместе с ним — ягодицы, дыхание и всё, что отвечает за стабильность тела и нагрузку на поясницу🫂

Марафон — это 21 день системной работы с телом, где тренировки направлены не только на внешний результат, но и на перестройку двигательных паттернов🕺

⭐Что внутри:
короткие тренировки по 17–23 минуты,
чередование нагрузки,
работа с дыханием,
активация глубоких мышц,
мягкая прокачка без перегрузки поясницы.

Подход Вики— это умный фитнес, где тело обучается естественному и свободному движению. Она соединяет современные знания по биомеханике и анатомии, чтобы мягко, но эффективно влиять на осанку, походку, дыхание и глобальные двигательные стереотипы

🍧Что понадобится:
🏋️коврик,
🏋️фитнес-резинки (тканевые и латексные),
🏋️гантели:
- от 2-4 кг для начинающих;
- для продвинутых можно 4-6.

Плюс в марафоне участвуют нутрициологи — можно закрыть вопросы по питанию и не собирать всё по кусочкам😛

❤️Марафон доступен в Премиум — вместе со всеми другими марафонами платформы🥰

Присоединяйся!

🆕🆕🆕 Продолжаем наполнять раздел для старшего поколения!

Тело само знает, каким хочет быть — гибким, лёгким и полным сил. Йога поможет к этому прийти.

Программа состоит из 10 практик по 30 минут, которые объединяют три направления работы:
⭐гибкость и растяжка
⭐ускорение метаболизма
⭐омоложение и повышение уровня энергии.

Тренировки подойдут для любого уровня подготовки. Из оборудования нужен только коврик😛

Сделай шаг к лёгкому и энергичному телу! Включай первое занятие!

⭐️ А если у тебя нет нашей подписки, то забирай скидку 70% и присоединяйся к нам!

Автор: Ольга Медведовская — преподаватель йоги с 2008 года. Сертифицированный учитель йоги Айенгара и Кундалини йоги. Прошла трёхгодичный курс йога-терапии в Индии.

🎁🎁🎁🎁

Подарим трём счастливицам (или счастливчикам!) сразу по два бонуса для заботы о себе:

🎁подписку FitStars на месяц — чтобы начать тренироваться дома легко и с удовольствием
🎁и набор тканевых резинок — чтобы добавить телу тонуса, а тренировкам — огня!

Условия участия просты, как утренняя зарядка:

💜подпишись на наш телеграм-канал;
💜нажми кнопку «Я в деле!»;
💜отправь ссылку на этот пост одному другу.

А уже 20 апреля бот выберет победителей🥳

Желаем удачи— и пусть розыгрыш станет первым шагом к движению!🥰

Любишь похрустеть чипсиками?😀

Несём постный и полезный вариант перекуса вместо чипсов и печенья — крекеры из чечевицы, для разнообразия✨

⭐️А ещё больше вкусных рецептов и более 300 программ тренировок ждут тебя в нашей подписке! Забирай её со скидкой 70%!🍕

Ингредиенты:
• чечевица красная сухая - 60 г
• вода - 30 мл
• любые специи - 1 ст. л.
• соль - щепотка
• масло оливковое - 0,5 ч. л.
• микс семян - щепотка

Калорий на 100г – 245 ккал

В 1 шт (35г) – 170 ккал
Б-10г, Ж-6г, У-35г

Чечевицу промой и замочи в воде на 2 часа.

Слей воду, добавь любые специи, соль, 20-30 мл воды и каплю масла.

Пробей блендером до однородности. Если тесто получилось очень густым, добавь ещё немного воды.

Вылей тесто на силиконизированный пергамент. Сверху посыпь миксом семян.

Выпекай в аэрогриле 25 минут при 190°С. Или в разогретую до 180°С градусов духовку на 30-35 минут.

Дай остыть, отдели пласт от пергамента, разломи на кусочки. Полезный снек готов😛

Приятного аппетита🫶🏼

Любишь чипсики?)

❤️ — Да!
🔥 — Я просто люблю хрустеть!
😱 — Не люблю

#FitStars_рецепты

Какая твоя самая-самая любимая программа на FitStars?

А может есть любимый марафон?🙆

💞Поделись в чате: https://t.me/+xJooK3-A0LUyYTNi

У меня нет времени на тренировки!

Обычно его и правда нет.
Есть работа, дела, дом, люди, которые что-то хотят «прямо сейчас, а лучше вчера»... И где-то в этом списке тренировка выглядит как «ну потом».

Поэтому лучше не искать свободный час, а снижать вход: не «потренироваться», а «включить что-нибудь на 10–15 минут». Без подготовки и идеальных условий.

В какой-то момент эти короткие кусочки начнут складываться в привычку, и тебе уже не нужно будет выискивать время — оно как будто само появится!

Хотя на самом деле просто перестаёшь откладывать😛

На FitStars есть множество коротких тренировок, которые можно встроить даже в самый загруженный день (и он перестанет ощущаться настолько загруженным)!

⭐️ Забирай скидку 70% и присоединяйся к нам!

🆕🆕🆕Товарищи FitStars-профессионалы, у нас пополнение ПРО-программ!

Силовой пилатес это две тренировки на верх и низ тела, которые сочетают в себе классические принципы пилатеса с дополнительным отягощением.

Так что ты максимально нагрузишь глубокие мышцы-стабилизаторы и проработаешь мышечный рельеф💪

⭐️ А если у тебя нет нашей подписки, то забирай скидку 70% и присоединяйся к нам!

Автор: Кристина Вершинина — сертифицированный тренер. Обучалась в ведущих центрах фитнеса: «Анатомия», «Ростфит», Колледж Вейдера. КМС по художественной гимнастике. Тренерский стаж более 5 лет. В работе стремится поделиться своим видением тренировочного процесса и показать, что, помимо результатов, можно получить ещё и колоссальное удовольствие.

Ты больше из тех, кто «забывает поесть», или «не может остановиться»?🍕

💞Поделись в чате: https://t.me/+xJooK3-A0LUyYTNi

Премиум — это не «ещё один тариф».

Это расширенный уровень подписки, где всё, что помогает держать ритм, уже собрано внутри🤩

⭐Хочешь марафон — он уже внутри.
⭐Хочешь попробовать медитации — они уже есть.
⭐Хочешь новую программу — она просто появляется у тебя в доступе.

Плюс вещи, которые сильно упрощают жизнь:

⭐можно скачать тренировки и заниматься без интернета,
⭐видеть пульс, калории и зоны (если тренируешься с Apple Watch),
⭐приоритетная поддержка, когда ответы приходят быстрее и без долгого ожидания

При этом Премиум постоянно развивается: появляются новые марафоны, медитации и функции, которые делают тренировки удобнее.

⭐️Премиум — это формат, где ты один раз заходишь и дальше просто пользуешься всем, что выходит.

Новые марафоны, новые тренировки, новые функции — всё автоматически у тебя.

Без ощущения, что ты постоянно что-то «не докупила» и теперь у тебя не полный доступ.

И в итоге получается простая штука: меньше заморочек — больше регулярности — больше результата💪

🌳А в этом месяце мы дарим год Премиума при покупке подписки, чтобы ты могла попробовать всё, что у нас есть и решить нужна ли тебе эта надстройка или нет❤️

🎉 Результаты розыгрыша:

🏆 Победители:
1. Екатерина Горда (@KateGorda)
2. Irina (@renee_pol)
3. Онколог (@kseniaonko)
4. Петрова (@PetrovaA88)
5. Полина (@Polo4ka0503)

✔️Проверить результаты